54 alimentos que você pode comer com uma dieta sem glúten

Contente

• 1–11. Grãos integrais
• Grãos integrais sem glúten
• Grãos a evitar
• 12-26. Frutas e vegetais
• Frutas e vegetais para comer
• Frutas e legumes para verificar novamente
• 27-32. Proteínas
• Proteínas sem glúten
• Proteínas para verificar novamente
• Proteínas a evitar
• 33-39. Lacticínios
• Produtos lácteos sem glúten
• Produtos lácteos para verificar novamente
• Laticínios para evitar
• 40-44. Gorduras e óleos
• Gorduras e óleos sem glúten
• Gorduras e óleos para verificar novamente
• 45-51. Bebidas
• Bebidas sem glúten
• Bebidas para verificar novamente
• Bebidas a evitar
• 52-54. Especiarias, molhos e condimentos
• Condimentos, molhos e condimentos sem glúten
• Especiarias, molhos e condimentos para verificar novamente
• Especiarias, molhos e condimentos para evitar
• Ingredientes a serem observados
• Condições que podem ser ajudadas por uma dieta sem glúten
• Riscos de uma dieta sem glúten
• A linha inferior

O glúten é um grupo de proteínas encontradas em certos grãos, como trigo, centeio e cevada.

Ajuda os alimentos a manter a sua forma, fornecendo elasticidade e umidade. Também permite que o pão suba e forneça uma textura em borracha (1).

Embora o glúten seja seguro para a maioria das pessoas, aqueles com doenças como doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem evitá-lo para evitar efeitos adversos à saúde (2).

Muitos alimentos são feitos com ingredientes que contêm glúten, por isso é importante que aqueles que não consomem o produto chequem de perto os rótulos dos ingredientes.

Aqui está uma lista de 54 alimentos sem glúten.

1–11. Grãos integrais

Alguns grãos integrais contêm glúten, enquanto o restante é naturalmente isento de glúten.

É importante verificar os rótulos dos alimentos ao comprar grãos integrais. Até grãos integrais sem glúten podem ser contaminados com glúten, especialmente se forem processados ​​na mesma instalação que os alimentos que contêm glúten (3).

Por exemplo, a aveia é frequentemente processada em instalações que também processam trigo, o que pode levar à contaminação cruzada. Por esse motivo, confirme se a aveia que você compra é certificada sem glúten (4).

Grãos integrais sem glúten

1. Quinoa
2. arroz castanho
3. arroz selvagem
4. trigo sarraceno
5. sorgo
6. tapioca
7. painço
8. Amaranto
9. teff
10. araruta
11. aveia (verifique se estão rotuladas como sem glúten, pois podem estar contaminadas com glúten durante o processamento.)

Grãos a evitar

• trigo, todas as variedades (trigo integral, bagas de trigo, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, farinha bromada, espelta, etc.)
• centeio
• cevada
• triticale

Esses grãos que contêm glúten são frequentemente usados ​​para fazer produtos como pão, bolachas, massas, cereais, assados ​​e salgadinhos.

12-26. Frutas e vegetais

Todas as frutas e vegetais frescos são naturalmente sem glúten. No entanto, algumas frutas e vegetais processados ​​podem conter glúten, que às vezes é adicionado para dar sabor ou como espessante (3).

Os ingredientes que contêm glúten que podem ser adicionados às frutas e vegetais processados ​​incluem proteína de trigo hidrolisada, amido modificado, malte e maltodextrina.

Frutas e vegetais para comer

Embora a lista abaixo não seja abrangente, ela fornece alguns exemplos de frutas e legumes frescos que você pode desfrutar de uma dieta sem glúten.

1. frutas cítricas, incluindo laranjas e toranjas
2. bananas
3. maçãs
4. bagas
5. pêssegos
6. peras
7. vegetais crucíferos, incluindo couve-flor e brócolis
8. verdes, como espinafre, couve e acelga
9. vegetais ricos em amido, incluindo batatas, milho e abóbora
10. pimentões
11. cogumelos
12. cebolas
13. cenouras
14. rabanetes
15. Vagem

Frutas e legumes para verificar novamente

• Conservas de frutas e legumes: Estes podem ser enlatados com molhos que contêm glúten. Frutas e legumes enlatados com água ou sucos naturais provavelmente não contêm glúten.
• Frutas e legumes congelados: Às vezes, eles contêm aromas e molhos que contêm glúten. As variedades congeladas comuns são tipicamente sem glúten.
• Frutas e vegetais secos: Alguns podem incluir ingredientes que contêm glúten. Frutas e legumes simples, sem açúcar e secos tendem a ser sem glúten.
• Frutas e legumes pré-picados: Estes podem estar contaminados com glúten, dependendo de onde foram preparados.

27-32. Proteínas

Muitos alimentos contêm proteínas, incluindo fontes animais e vegetais. A maioria é naturalmente sem glúten (3).

No entanto, ingredientes que contêm glúten, como molho de soja, farinha e vinagre de malte são frequentemente usados ​​como enchimentos ou aromas. Eles podem ser adicionados a molhos, fricções e marinadas que normalmente são combinadas com fontes de proteína.

Proteínas sem glúten

1. legumes (feijão, lentilha, ervilha, amendoim)
2. nozes e sementes
3. carne vermelha (carne fresca, carne de porco, cordeiro, bisonte)
4. aves (frango fresco, peru)
5. frutos do mar (peixe fresco, vieiras, mariscos)
6. alimentos tradicionais de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Proteínas para verificar novamente

• carnes processadas, como cachorro-quente, calabresa, salsicha, salame e bacon
• substitutos de carne, como hambúrgueres vegetarianos
• carnes de almoço ou frios
• carnes moídas
• proteínas que foram combinadas com molhos ou temperos
• proteínas prontas para o consumo, como as de jantares de TV com microondas

Proteínas a evitar

• qualquer carne, aves ou peixe empanados
• proteínas que são combinadas com molho de soja à base de trigo
• seitan

33-39. Lacticínios

A maioria dos produtos lácteos é naturalmente sem glúten. No entanto, aqueles com sabor e que contêm aditivos devem sempre ser verificados duas vezes quanto ao glúten (3).

Alguns ingredientes comuns que contêm glúten e que podem ser adicionados aos laticínios incluem espessantes, malte e amido modificado.

Produtos lácteos sem glúten

1. leite
2. manteiga e ghee
3. queijo
4. creme
5. queijo tipo cottage
6. nata
7. iogurte

Produtos lácteos para verificar novamente

• leites e iogurtes aromatizados
• produtos de queijo processados, como molhos e pastas de queijo
• sorvete, que às vezes é misturado com aditivos que contêm glúten

Laticínios para evitar

• bebidas de leite maltado

40-44. Gorduras e óleos

Gorduras e óleos são naturalmente sem glúten. Em alguns casos, aditivos que contêm glúten podem ser misturados com gorduras e óleos para dar sabor e espessamento.

Gorduras e óleos sem glúten

1. manteiga e ghee
2. azeitonas e azeite
3. abacate e óleo de abacate
4. óleo de côco
5. óleos vegetais e de sementes, incluindo óleo de gergelim, óleo de canola e óleo de girassol

Gorduras e óleos para verificar novamente

• sprays de cozinha
• óleos com adição de sabores ou especiarias

45-51. Bebidas

Existem vários tipos de bebidas sem glúten para você aproveitar.

No entanto, algumas bebidas são misturadas com aditivos que contêm glúten. Além disso, algumas bebidas alcoólicas são feitas com malte, cevada e outros grãos que contêm glúten e devem ser evitadas com uma dieta sem glúten (5).

Bebidas sem glúten

1. água
2. Suco de frutas 100%
3. café
4. chá
5. algumas bebidas alcoólicas, incluindo vinho, cidra dura e cerveja feita a partir de grãos sem glúten, como trigo sarraceno ou sorgo
6. bebidas esportivas, refrigerantes e energéticas
7. limonada

Observe que, embora essas bebidas sejam sem glúten, a maioria delas é melhor consumida com moderação devido ao seu teor de açúcar e álcool.

Bebidas para verificar novamente

• qualquer bebida com adição de aromas ou misturas, como refrigeradores de café
• licores destilados, como vodka, gin e uísque - mesmo quando rotulados sem glúten, pois são conhecidos por desencadear uma reação em algumas pessoas
• batidos pré-fabricados

Bebidas a evitar

• cervejas, cervejas e lagers fabricadas a partir de grãos que contêm glúten
• licores não destilados
• outras bebidas de malte, como refrigeradores de vinho

52-54. Especiarias, molhos e condimentos

Especiarias, molhos e condimentos geralmente contêm glúten, mas são geralmente ignorados.

Embora a maioria das especiarias, molhos e condimentos sejam naturalmente sem glúten, os ingredientes que contêm glúten às vezes são adicionados a eles como emulsificantes, estabilizadores ou intensificadores de sabor.

Alguns ingredientes comuns que contêm glúten, adicionados a especiarias, molhos e condimentos incluem amido modificado, maltodextrina, malte e farinha de trigo.

Condimentos, molhos e condimentos sem glúten

1. Tamari
2. aminos de coco
3. vinagre branco, vinagre destilado e vinagre de maçã

Especiarias, molhos e condimentos para verificar novamente

• ketchup e mostarda
• molho Worcestershire
• molho de tomate
• sabor e picles
• molho de churrasco
• maionese
• molho de salada
• molho de macarrão
• especiarias secas
• salsa
• cubos de caldo e caldo
• marinadas
• misturas de molho e recheio
• vinagre de arroz

Especiarias, molhos e condimentos para evitar

• molho de soja à base de trigo e molho teriyaki
• vinagre de malte

Ingredientes a serem observados

Aqui está uma lista de ingredientes e aditivos alimentares que podem indicar que um item contém glúten.

• amido alimentar modificado e maltodextrina (se feitos de trigo, serão especificados no rótulo)
• ingredientes à base de malte, incluindo vinagre de malte, extrato de malte e xarope de malte
• estabilizador de glúten
• molho de soja ou teriyaki
• ingredientes à base de trigo, como proteína e farinha de trigo
• emulsificantes (serão especificados no rótulo)

Se você não tiver certeza se um produto contém glúten, é uma boa ideia entrar em contato com o fabricante para verificar novamente.

Condições que podem ser ajudadas por uma dieta sem glúten

Uma dieta sem glúten é normalmente recomendada para pessoas com doença celíaca, uma condição que desencadeia uma resposta imune quando os alimentos que contêm glúten são consumidos (6).

Aqueles com sensibilidade não celíaca ao glúten também devem evitar o glúten, pois pode contribuir para sintomas como inchaço, dor de estômago e diarréia (7).

Embora sejam necessárias mais pesquisas, vários estudos também sugerem que uma dieta sem glúten pode ser benéfica para aqueles com síndrome do intestino irritável, um distúrbio crônico caracterizado por problemas digestivos como dor de estômago, gases, diarréia e constipação (8, 9, 10) .

Riscos de uma dieta sem glúten

O glúten é encontrado naturalmente em muitos alimentos nutritivos, incluindo grãos integrais como trigo, cevada e centeio.

Enquanto isso, alguns alimentos processados ​​e sem glúten não são enriquecidos com vitaminas e minerais. Assim, seguir uma dieta sem glúten que carece de diversidade pode aumentar o risco de deficiências em folato, riboflavina, niacina e ferro (11).

As dietas sem glúten também tendem a ter menos fibras, o que desempenha um papel importante na saúde digestiva e na regularidade (11, 12).

Portanto, é essencial garantir que você esteja recebendo esses nutrientes importantes de outras fontes como parte de uma dieta saudável e sem glúten para ajudar a reduzir o risco de efeitos colaterais.

A linha inferior

Se você evitar o glúten, há muitos alimentos que você pode escolher para garantir uma dieta bem equilibrada.

Muitos alimentos saudáveis ​​são naturalmente sem glúten, incluindo frutas, vegetais, legumes, certos grãos integrais, laticínios e óleos, além de carne fresca, peixe e aves.

Trigo, centeio e cevada são os principais alimentos que precisam ser evitados ao seguir uma dieta sem glúten. O glúten também é comumente adicionado aos alimentos processados, como itens enlatados e em caixas.

Além disso, alguns grãos, como aveia, podem estar contaminados com glúten, dependendo de onde foram processados.

O sucesso de uma dieta sem glúten se resume à verificação dupla dos rótulos dos ingredientes, pois o glúten é frequentemente adicionado aos alimentos que você não esperaria. Os alimentos que contêm glúten serão rotulados como tal.

No entanto, se você se concentrar em comer principalmente alimentos frescos, integrais e sem glúten e uma quantidade mínima de alimentos processados, não terá problemas em seguir uma dieta sem glúten.