Vá sem mangas! Exercícios de tonificação do braço

Contente

• Experimente estas dicas de exercícios para braços mais fortes e firmes. Esses exercícios farão com que você exiba seus braços tonificados em maiôs, camisas sem mangas e vestidos.
• Exercícios alternativos de tonificação do braço com cardio para otimizar as rotinas de treino.
• Vá sem mangas! Combinando Rotinas de Treino
• Combine exercícios para o braço com rotinas de exercícios de passo para efeito máximo - e braços firmes e tonificados.
• Vá sem mangas! Exercício cardiovascular e para o braço
• Como posso colher os benefícios máximos combinando rotinas de exercícios aeróbicos com meus exercícios de força de braço e rotinas de tonificação de braço?
• Dicas para exercícios aeróbicos
• Ao combinar as rotinas de exercícios de força do braço com essas rotinas de treino cardiovascular de passo, você estará exibindo braços esculpidos maravilhosos durante todo o ano!
• Revisão para

Experimente estas dicas de exercícios para braços mais fortes e firmes. Esses exercícios farão com que você exiba seus braços tonificados em maiôs, camisas sem mangas e vestidos.

Armas: na maior parte do ano, nós os mantemos protegidos, em nossas camisas de mangas compridas, jaquetas e suéteres. No entanto, quando chega o verão, quem não quer um par de braços e ombros que ela possa se sentir confortável exibindo, seja em regatas, maiôs ou um top sexy estilo halter?

A grande notícia sobre os braços que podem estar hibernando há meses é que você pode deixá-los tonificados e prontos para a temporada muito rapidamente, com Forma dicas de fitness em duas partes:

1. exercício de força de braço que aumenta a força e tonificação ao construir músculos, e
2. Rotinas de treino cardiovascular que queimam calorias e queimam gordura para reduzir a camada de gordura ao redor dos músculos, para que você possa ver sua forma.

Exercícios alternativos de tonificação do braço com cardio para otimizar as rotinas de treino.

Para ajudá-lo a atingir seus objetivos de exercícios para o braço, recrutamos um dos maiores nomes do fitness, o criador de step-aeróbica Gin Miller. Suas rotinas de treino em circuito de bombeamento cardíaco e modelagem de braço alternam aeróbica com step com exercícios de força para a parte superior do corpo e braço, e você pode fazer esse treino em casa.

"É um treino tudo-em-um - cardio e força", diz Miller. "Para aqueles dias em que você diz: 'Não tenho tempo para me exercitar', este é o seu treino." Tudo que você precisa fazer é um circuito deste treino: 15 minutos. Faça circuitos adicionais regularmente se seu objetivo for atingir um nível mais alto de condicionamento físico ou reduzir significativamente a gordura corporal.

Você notará que os exercícios de tonificação do braço não são os mesmos movimentos de ginástica antigos; em vez de focar em cada grupo muscular separadamente, você trabalhará vários grupos musculares ao mesmo tempo. “Prefiro treinar o corpo humano da maneira como ele realmente se move”, diz Miller. "Você desenvolve força e flexibilidade e prepara seu corpo para as pequenas emergências que surgem de vez em quando."

Em relação à redução de gordura, lembre-se de que você precisa queimar mais calorias do que consome. Portanto, além de combinar este exercício para o braço com outras rotinas de treino, você pode precisar reavaliar seus hábitos alimentares.

Na próxima página, encontre mais dicas de condicionamento físico, para que você possa combinar exercícios de tonificação dos braços com exercícios de step para maximizar os benefícios do treino - e se sentir confiante e ficar ótimo com suas roupas sem mangas!

[header = Vá sem mangas! Siga as dicas de condicionamento físico do Shape para rotinas de treino de braço ideais.]

Vá sem mangas! Combinando Rotinas de Treino

Combine exercícios para o braço com rotinas de exercícios de passo para efeito máximo - e braços firmes e tonificados.

Siga os treinos de Gin Miller para tonificar os braços e você certamente se sentirá confiante com todas as suas roupas de verão. "Você terá músculos longos, magros e fortes que serão firmes, resistentes e flexíveis", diz Miller. O melhor de tudo é que, para obter esses resultados de tonificação do braço, você não precisa dedicar horas e horas desses gloriosos dias de verão.

O plano

O exercício de circuito a seguir leva cerca de 15 minutos para ser concluído 1 vez. Você alternará 1 série de exercícios de força para o braço (8-15 repetições, que levam de 30 segundos a 1 minuto) com 2 minutos de passos. Você pode fazer qualquer uma ou todas as etapas descritas em "Cardio Blast".

Começar

Duas vezes por semana, faça 1-3 circuitos de exercícios para os braços, dependendo do seu tempo e nível de condicionamento físico. Tire pelo menos 2 dias de folga entre os exercícios do circuito. Se você faz exercícios há 3 meses ou menos, comece com 1 circuito. Avance para 2 quando estiver confortável com os exercícios de força do braço e também com os passos básicos. Se você faz exercícios regularmente, faça pelo menos 2 circuitos em cada sessão. Se você estiver com pouco tempo, faça 1 circuito e escolha alguns dos movimentos de step mais intensos de nossa lista, como Runs ou Over the Top.

Aquecimento e relaxamento

Comece e termine suas rotinas de treino com um padrão básico de passos por pelo menos 5 minutos: suba na plataforma com o pé direito e depois o esquerdo. Desça com o pé direito e depois com o esquerdo. A cada 30 segundos, mude sua perna dianteira. Termine o treino alongando os principais grupos musculares, incluindo coxas, nádegas, panturrilhas, costas, ombros e braços. Mantenha cada alongamento por 15-20 segundos sem pular.

Peso

Use halteres de 3 a 5 libras em cada mão para os movimentos de exercício de braço que envolvem pesos.

Agora que você baixou os exercícios de tonificação do braço, vá para a próxima página para ver as rotinas de treino de passos combinados para aumentar o seu treino cardiovascular.

[cabeçalho = Combine as rotinas de treino cardiovascular com exercícios de força do braço e fique sem mangas.]

Vá sem mangas! Exercício cardiovascular e para o braço

Como posso colher os benefícios máximos combinando rotinas de exercícios aeróbicos com meus exercícios de força de braço e rotinas de tonificação de braço?

Aqui estão várias dicas de condicionamento físico que você pode seguir, que combinam exercícios aeróbicos com as rotinas de exercícios para os braços para aumentar a frequência cardíaca enquanto esculpe os braços.

Dicas para exercícios aeróbicos

Se você já fez uma aula de step, algumas ou todas essas rotinas de exercícios podem ser familiares para você. (Caso contrário, a repetição e o ritmo desses movimentos os tornam fáceis de seguir.) Aqui estão os movimentos que você fará por 2 minutos entre cada série - concentre-se em um ou misture-os.

1. Joelheira alternada com repetidor
   Pise no canto direito do degrau com o pé direito, levantando o joelho esquerdo. Desça com o pé esquerdo e repita para o canto esquerdo. Volte para o canto direito e faça 3 elevações consecutivas de joelho (conhecido como repetidor). Retorne ao levantamento de joelho único e faça a repetição no outro canto. Continue a alternar.
2. Passo em V com 3 tomadas de alimentação
   Dê um passo largo e na frente da plataforma com o pé direito, depois largo e suba na plataforma com o pé esquerdo. Desça até o chão com o pé esquerdo e, em seguida, abaixe o pé direito para encontrar o esquerdo. Faça 3 polichinelos no chão. Repetir.
3. Invasões traseiras alternadas
   Fique no topo do degrau no centro da plataforma. Lance para trás com o pé direito, tocando a bola do pé no chão. Em seguida, alterne a estocada com o pé esquerdo. Continue a alternar.
4. Corre
   Em vez de pisar, corra para o topo do degrau com o pé direito e depois com o esquerdo. Em seguida, desça com o pé esquerdo seguido do direito.
5. Passo de giro
   Pise na frente da plataforma com o pé esquerdo no canto esquerdo e o pé direito no canto direito. Desça com o pé esquerdo, virando-se de lado para dar o passo. Em seguida, bata o pé direito no chão. Repita a etapa de giro, giro alternado. Para aumentar a intensidade, pule no topo do degrau e pule no chão em vez de bater.
6. Acima do topo
   De pé, com o lado direito voltado para a plataforma, suba com o pé direito; traga o pé esquerdo para cima e pule no degrau com o pé esquerdo, levantando o joelho direito. Desça do outro lado com o pé direito, depois com o esquerdo. Repita, voltando ao topo da etapa.

Ao combinar as rotinas de exercícios de força do braço com essas rotinas de treino cardiovascular de passo, você estará exibindo braços esculpidos maravilhosos durante todo o ano!

Revisão para