The No BS Guide to Good, Healthy Carbs

Contente

• Energize seu corpo e mente com carboidratos bons para você
• Precisamos de carboidratos para:
  
• Simples x complexo: qual é o problema?
• Os açúcares são carboidratos simples, e nosso corpo os digere e processa rapidamente
• O que são carboidratos simples?
  
• Amidos e fibras são carboidratos complexos
• Carboidratos complexos
  
• Uma estratégia simples de carboidratos em duas etapas
• 1. Escolha alimentos inteiros em vez de processados
• 2. Combine os macronutrientes
• Por que o açúcar no sangue é importante?
• Curso intensivo: o ciclo de carboidratos
  
• Este é o seu cérebro com carboidratos
• Por que amamos carboidratos, afinal?
• Alimentos reais equivalem a carboidratos melhores

Energize seu corpo e mente com carboidratos bons para você

A indústria da dieta está fazendo mal a você por ser insossa sobre carboidratos. Apesar do que você pode ter ouvido, carboidratos não são proibidos.

Portanto, pare de se sentir culpado por ingerir um macronutriente tão necessário e concentre-se em estratégias inteligentes de consumo de carboidratos para abastecer adequadamente seu belo corpo e cérebro.

Precisamos de carboidratos para:

• nos energize
• entregar vitaminas e minerais
• fornecer fibra para plenitude e regularidade
• melhorar a saúde intestinal
• ajuda a função cognitiva

“Verificou-se que carboidratos saudáveis ​​que são minimamente processados, como grãos inteiros, frutas, vegetais e legumes, contribuem positivamente para a saúde do coração, do intestino e do cérebro”, diz Katey Davidson, nutricionista registrada e fundadora da Taste of Nutrition .

“Ao incorporar carboidratos saudáveis ​​em nossa dieta, que nos fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras importantes, não temos nada a temer”.

Simples x complexo: qual é o problema?

Os carboidratos são um dos três principais macronutrientes, o que significa que são uma parte vital da nossa dieta, assim como as proteínas e as saborosas gorduras saudáveis.

Contamos com carboidratos como nosso, seja dançando em um clube com amigos ou sentados em uma mesa meditando sobre uma planilha.

As diretrizes dietéticas atuais recomendam que as calorias diárias para todas as faixas etárias sejam provenientes dos carboidratos. (A propósito, um grama de carboidratos fornece 4 calorias.)

Mas temos diferentes tipos de carboidratos para escolher.

Podemos adivinhar que a couve-flor é mais saudável do que o cronut. Mas porque?

Bem, um item é um alimento completo de verdade, e o outro é um doce processado. Outra razão tem a ver com a forma como alguns carboidratos podem tornar nossos níveis de açúcar no sangue um pouco instáveis.

Os açúcares são carboidratos simples, e nosso corpo os digere e processa rapidamente

“Comidos em excesso, [os açúcares] causam um efeito para cima e para baixo, levando a níveis de açúcar no sangue instáveis”, diz Davidson. Se você comer aquele cronut no meio da tarde, terá um rápido ânimo, provavelmente seguido por uma queda que pode te mandar cambaleando de volta para a padaria.

O que são carboidratos simples?

• açúcar de mesa
• açúcar mascavo
• glicose
• sacarose
• xarope de milho rico em frutose
• mel
• agave
• leite (lactose)
• fruta (frutose)

Com essa informação, você pode ficar tentado a rotular carboidratos simples como ruins ou proibidos, mas nem sempre é o caso.

“Embora queiramos limitar os açúcares simples adicionados a alimentos como refrigerantes, sucos e alimentos processados”, diz Davidson, “os açúcares simples podem nos ajudar a obter uma fonte de energia rápida”.

Você pode precisar de um açúcar simples para lhe dar um impulso rápido antes de um treino intenso ou durante um longo, se já passou um tempo desde sua última refeição. Pense no corredor que toma um gel nutritivo ou bebe uma bebida esportiva em uma corrida.

Além disso, alguns açúcares naturais estão em alimentos que são bons para você.

O leite tem benefícios comprovados para a saúde e frutas, contanto que você coma a fruta inteira, fornece carboidratos simples e complexos. Beber suco de fruta puro, sem fibra, é outra história doentia.

Prefira uma maçã ou banana inteira para ter certeza de que está recebendo fibra, um carboidrato complexo valioso - e outro que você deve conhecer

Amidos e fibras são carboidratos complexos

As fibras nos ajudam a nos livrar dos resíduos.

• Fibra insolúvel aumenta nosso banco e coleta detritos ao longo do caminho. Obtemos nossa fibra insolúvel de grãos inteiros e vegetais.
• Fibra solúvel atrai água e “cria uma substância do tipo gel em nosso intestino”, diz Davidson. Essa substância se move ao longo de nosso trato digestivo e se liga ao colesterol e à gordura para serem eliminados.

“Por causa de sua estrutura, eles demoram muito mais para que nosso corpo seja digerido e têm efeito limitado sobre os níveis de açúcar no sangue”, diz Davidson.

Carboidratos complexos

• fruta inteira
• legumes
• nozes
• leguminosas
• grãos inteiros
• produtos de trigo integral

Os benefícios da fibra vão além de encorajar viagens ao banheiro. Por um lado, a fibra faz você se sentir satisfeito.

Então, se você escolher a couve-flor em vez do cronut carregado de açúcar, você se sentirá satisfeito por mais tempo.

Uma estratégia simples de carboidratos em duas etapas

Siga estas duas diretrizes básicas para reduzir uma dieta de opções saudáveis ​​de carboidratos:

1. Escolha alimentos inteiros em vez de processados

Descarte o suco da fruta e opte pelo pedaço de fruta. “A fruta inteira contém fibras, o que ajuda a retardar a digestão e, portanto, minimiza a flutuação de açúcar no sangue”, diz Davidson.

Escolha trigo integral ou grãos inteiros também. “Os carboidratos refinados são processados ​​de forma a remover parte ou toda a fibra original do grão”, acrescenta ela.

2. Combine os macronutrientes

Coma carboidratos com alguma proteína e gordura sempre que possível. Por exemplo, Davidson recomenda combinar iogurte grego com frutas para obter proteína, gordura e carboidratos simples e complexos.

“A proteína do iogurte ajudará a retardar a digestão e fornecerá os aminoácidos importantes necessários para o crescimento muscular”, explica ela. “A fruta dá-lhe a energia rápida que o seu corpo procura, ao mesmo tempo que fornece antioxidantes e fibras. Finalmente, a gordura é necessária para o sabor, bem como para a estrutura e desenvolvimento celular. ”

A combinação de macronutrientes tem o benefício adicional de manter as porções de carboidratos sob controle.

Por que o açúcar no sangue é importante?

Nossas células requerem um suprimento constante de glicose (açúcar) para fazer seu trabalho e nos manter funcionando.

Dois hormônios, insulina e glucagon, controlam a glicose no sangue. Podemos ajudar a apoiar nosso sistema endócrino energizando com carboidratos que não afetam nosso nível de glicose no sangue.

Curso intensivo: o ciclo de carboidratos

1. Quando você come um carboidrato digestível, seu corpo o transforma em glicose e o despeja na corrente sanguínea.
2. Um aumento do nível de glicose no sangue sinaliza ao pâncreas para produzir insulina.
3. A insulina diz às células para abrir as portas e deixar a glicose entrar. Suas células a usarão se precisarem de energia imediata, como se você tivesse começado uma aula de ciclismo indoor. Mas se você estiver apenas relaxando, suas células musculares e hepáticas irão armazenar glicose como glicogênio para ser usado mais tarde.
4. Eventualmente, seu nível de glicose no sangue começa a diminuir.
5. A redução do nível envia uma mensagem diferente ao pâncreas, desta vez para produzir glucagon.
6. O glucagon, então, diz a seus músculos e fígado para liberar qualquer glicogênio que eles tenham armazenado de volta em sua corrente sanguínea para ser usado como energia.

Comer carboidratos refinados ou muitos carboidratos simples pode transformar esse processo em um passeio de montanha-russa do qual você não consegue sair.

Os carboidratos de digestão rápida aumentam o nível de açúcar no sangue e, em seguida, quebram-no, deixando-o exausto e desejando mais carboidratos para outra dose de energia.

O consumo excessivo a longo prazo de carboidratos refinados também pode levar a:

• resistência a insulina
• pré-diabetes
• Diabetes tipo 2

Este é o seu cérebro com carboidratos

Tendemos a pensar na ingestão de carboidratos como um requisito para o desempenho físico. Na noite anterior ao grande dia, uma triatleta quer um prato de massa para bombear seus músculos com glicogênio.

Mas nossos cérebros precisam desses deliciosos carboidratos tanto quanto nossos quadríceps. Um estudo mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos podem prejudicar a memória.

Ao privar sua mente de carboidratos, “você pode experimentar um tipo de névoa no cérebro e ter problemas para prestar atenção”, diz Davidson.

No entanto, algumas pessoas com certos distúrbios cerebrais, como epilepsia ou doença de Alzheimer, têm sintomas reduzidos em dietas com baixo teor de carboidratos ou cetogênica. Converse com seu médico para descobrir se uma estratégia de baixo teor de carboidratos pode beneficiar ou prejudicar você.

Por que amamos carboidratos, afinal?

Os carboidratos têm má reputação na indústria de dieta e nutrição porque são fáceis de pegar e comer demais, especialmente os que não são saudáveis.

“Os norte-americanos tendem a ter uma dieta [muito rica em] carboidratos refinados, já que a maioria dos alimentos preparados contém açúcares adicionados e são feitos com farinhas brancas”, diz Davidson.

Mesmo sabendo que os carboidratos refinados podem causar estragos em nossos corpos, podemos procurá-los de qualquer maneira por causa de fortes desejos e conforto, graças à abundância de açúcar.

“Uma vez que nossos corpos adoram alimentos doces”, diz Davidson, “isso envia sinais de prazer para o centro de recompensa de nossos cérebros e basicamente diz ao cérebro:‘ Isso é ótimo ’”.

Com carboidratos refinados, que são simples, o efeito de prazer é quase imediato. E a inevitável queda do açúcar também ocorre rapidamente. É por isso que geralmente queremos mais.

Se estivermos tristes ou estressados, podemos nos automedicar acumulando carboidratos repetidamente, mostra um estudo mais antigo.

Alimentos reais equivalem a carboidratos melhores

Optar por alimentos inteiros em vez de alimentos processados ​​e comer carboidratos misturados com proteína e gordura ajudará a mitigar o excesso de comida, fazendo você se sentir satisfeito por mais tempo e mantendo o açúcar no sangue estável.

Carboidratos não são o inimigo. Você precisa deles para obter energia. Lembre-se de que frutas e vegetais são carboidratos e sabemos que eles nos fornecem micronutrientes valiosos.

São os alimentos falsos que queremos descascar. Gosta de pizza? Não diga tchau para a torta. Opte por uma crosta de couve-flor, mussarela de búfala fresca e seus recheios favoritos. Você conseguiu.

Jennifer Chesak é editora freelance de livros e instrutora de redação em Nashville. Ela também é escritora de viagens de aventura, condicionamento físico e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu mestrado em jornalismo pela Northwestern’s Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.