Ótimos abdominais garantidos

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Provavelmente, você viu uma bola de exercícios no canto da sua academia (ou talvez você até tenha uma em casa) e pensou: O que diabos eu devo fazer com essa coisa? Afinal, não há alças para empurrar, barras para agarrar ou alavancas para puxar. Não é imediatamente aparente que você está procurando o segredo mais bem guardado do fitness.

Por que os exercícios com bola são superiores aos abdominais tradicionais e exercícios para as costas realizados no chão? Por um lado, a bola é instável; você precisa cavar fundo nesses músculos do tronco para evitar que o gizmo role para longe. "Você ficará surpreso com a quantidade de equilíbrio que a bola exige e com quantos músculos adicionais usará", diz Mike Morris, um treinador em Seaside, Flórida, e presidente da Resist-A-Ball. Muitos desses exercícios exigem o uso dos braços e ombros, bem como do abdômen e da parte inferior das costas.

A bola também permite que você ajuste um movimento ao seu nível de condicionamento físico. Não há muito que você possa fazer para tornar o piso mais difícil, mas arredondando suas costas sobre uma bola de exercícios (também chamada de bola suíça), você pode trabalhar com uma amplitude maior de movimento.

Morris projetou um treino de tronco único e intenso que mostrará como uma bola de exercícios pode ser eficaz - e divertida. “A bola fortalece o seu torso, que é a base do seu corpo”, diz Morris."Suas pernas e braços são na verdade uma extensão de seu tronco. Exercitar-se sem os músculos centrais fortes (ab e costas) é como tentar construir uma casa começando pelo telhado."

Com músculos centrais mais fortes, você será capaz de colocar mais vigor em seus exercícios cardiovasculares e levantar pesos mais pesados ​​na academia ou em casa. Você nunca mais ficará entediado com abdominais, e sua postura com certeza irá melhorar. "Sem perder meio quilo, você pode parecer muito mais magro porque seu tronco forte o manterá de pé em vez de caído", diz Morris.

O PLANO

Para abdominais e costas, esses exercícios ficam progressivamente mais avançados. Se você é novo na bola, convém manter o primeiro exercício para cada grupo de músculos (abdominais e extensores das costas) até se sentir confortável o suficiente para avançar para o próximo 2. Para cada exercício, comece com 1 série de 10 -15 repetições e progrida para 2 e 3 séries. Quando isso ficar fácil, faça 15-20 repetições. Equilibre este programa com treinamento de peso para membros superiores e inferiores 2 ou 3 dias por semana. Também faça pelo menos 30-45 minutos de trabalho cardiovascular, 3-5 dias por semana.

Aquecimento Comece com 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos fáceis. Siga com alguns movimentos suaves, como rotação fácil do torso, giros dos ombros e movimentos baixos das pernas, pois você dependerá dos braços e das pernas para estabilidade.

Esfriar Termine com mais alongamentos, concentrando-se no tronco e na região lombar. Mantenha cada alongamento por 30 segundos sem pular.

Faça o treino!

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