Seu guia completo para Bulking

Contente

• O que está aumentando?
• Como funciona o Bulking
• Quanto tempo leva para aumentar o volume?
• Como você sabe se deve tentar Bulking?
• O que é uma dieta de massa muscular?
• Suplementos
• Você precisa consultar um nutricionista para aumentar o volume?
• Qual é a aparência de uma rotina de exercícios em massa?
• Acompanhando o progresso durante o Bulking
• O que acontece depois que você terminar de aumentar o volume?
• Revisão para

A ideia social de que halteres e máquinas de treinamento de força devem ser reservados apenas para amigos de ginástica e seus acompanhantes está tão morta e enterrada quanto o mito de que os dias de descanso são para os fracos. Mas mesmo que a sala de musculação tenha se tornado um paraíso suado para todos, a ideia de ganhar peso e se tornar um AF muscular ainda é considerada uma prática para aspirantes a Arnolds e fisiculturistas de biquínis rasgados.

Na realidade, aumentar o volume pode ser uma estratégia útil em sua jornada de condicionamento físico, seja você um novato na academia ou tenha atingido a barreira com seus RP. Aqui está o que você precisa saber sobre o volume, incluindo como aumentar o volume de forma saudável, além de dicas de dieta e recomendações de exercícios que o ajudarão a obter grandes ganhos no departamento muscular.

O que está aumentando?

Simplificando, o volume envolve o aumento do peso corporal e da massa muscular, aumentando sua ingestão calórica e fazendo treinamentos de força frequentes durante um período específico de tempo, diz Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., nutricionista principal da Precision Nutrition.

Os motivos pelos quais uma pessoa pode querer ganhar peso variam, mas é comum começar a praticar para atingir um peso específico para um esporte, como CrossFit, levantamento de peso ou musculação ou, no caso de algumas mulheres, construir um espólio, diz Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, fundadora da Athleats Nutrition. “Se você quiser construir uma bunda, você vai ter que comer - você tem que alimentá-la”, diz ela. “E uma bunda não vem apenas de fazer exercícios com faixas.”

Como funciona o Bulking

Compreender como aumentar o volume requer a compreensão da ciência do crescimento muscular. O crescimento muscular é uma atividade extenuante do corpo, e as calorias fornecem a energia essencial para que o processo aconteça. Para criar músculos, você precisa estar em um estado anabólico, o que significa que o corpo tem combustível e energia suficientes para construir e reparar tecidos, incluindo músculos. Quando você não está com um excedente calórico, corre o risco de entrar em um estado catabólico (quando seu corpo está quebrando gordura e músculos) e gliconeogênese (quando seu corpo usa fontes não-carboidratos, como proteína de seus músculos, por combustível), explica Sklaver. “Quanto mais calorias você ingere, mais combustível você tem e menos chance de se tornar catabólico”, diz ela.

Além disso, quando você está com um déficit calórico (comendo menos calorias do que queima), pode colocar estresse no corpo, o que pode fazer com que o corpo produza cortisol - um hormônio catabólico que reduz a testosterona e pode ser a causa de a quebra da proteína muscular, acrescenta Sklaver. Quando você consome mais calorias, também está consumindo mais nutrientes que desempenham um papel crítico no processo de construção muscular, diz Andrews. (Embora é possível aumentar o músculo sem estar com um excedente calórico, Sklaver observa que geralmente só ocorre em levantadores novatos porque o estímulo do levantamento é novo para seu corpo e levará a uma taxa de crescimento muscular muito mais lenta).

Para transformar essas calorias extras em massa muscular duradoura, você precisa fazer um treinamento de força. Para sua informação, quando você treina força, você na verdade causa danos aos músculos; como resultado, seu corpo inicia o processo de reparo e crescimento do músculo conhecido como síntese de proteína muscular, diz Skalver. Durante este processo metabólico, os hormônios testosterona e fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1, um hormônio que promove o crescimento e desenvolvimento dos ossos e tecidos) dizem às células satélites (precursoras das células do músculo esquelético) para irem para o músculo danificado e comece a reconstruí-lo com proteína. “Sem o treinamento de força, você terá dificuldade em construir ou reter a massa muscular”, diz ela. (Para sua informação, você posso construir músculos com exercícios de peso corporal também, só dá um pouco mais de trabalho e um treinamento cuidadoso.)

Quanto tempo leva para aumentar o volume?

Assim como as razões para o volume, a quantidade de tempo que dura depende da pessoa. Se antes desse esforço, você nunca pisou na sala de musculação e está acostumado a fazer uma dieta moderada para o seu corpo, você pode ver os resultados mais rapidamente do que um profissional, porque essas mudanças são estímulos completamente novos para o seu corpo, explica Andrews. “Apresentando o treinamento de força e comendo alimentos mais ricos em nutrientes e calorias, o corpo pode começar a clicar e você ganha peso um pouco mais fácil do que alguém que está treinando muito duro por muito tempo e seu corpo já fez um muitas adaptações ”, diz ele.

Em geral, porém, um período de aumento de volume dura cerca de três meses, o que permite que você ganhe peso gradualmente (incluindo massa muscular) * e * ganhe peso na academia, diz Sklaver. Na verdade, um estudo publicado no International Journal of Exercise Science mostraram que fazer três sessões de treinamento de força de corpo inteiro por semana durante oito semanas levou a um aumento de apenas 2 libras na massa magra, um aumento de 11% na força de pressão no peito e 21% na força de agachamento.É por isso que é essencial comer e treinar de forma consistente para ganhar músculos visíveis e também para chegar a pesos maiores, explica ela.

Como você sabe se deve tentar Bulking?

Bulking não é para todos. Antes de aumentar suas calorias e ir à academia dia após dia, você precisa ter alguns hábitos básicos em vigor. Se sua dieta é super inconsistente e você está vivendo de comida rápida ou processada - não de proteína de qualidade, fibra e uma variedade de frutas e vegetais - considere trabalhar para criar esses hábitos saudáveis ​​primeiro, diz Andrews.

“Aumentar o volume é um pouco diferente, e você tem que ir contra algumas das dicas do seu corpo às vezes quando está comendo, como continuar comendo quando se sentir satisfeito”, diz Andrews. “Então, se alguém não está em um estado bem regulado e equilibrado, isso pode levar a alguns altos e baixos e oscilações violentas na alimentação.”

E se você tem um histórico de alimentação desordenada ou está propenso a isso, Andrews recomenda fortemente que você trabalhe com um profissional de saúde de sua confiança para garantir que você cresça com segurança e sem alterações de peso agressivas e repentinas.

O que é uma dieta de massa muscular?

O primeiro passo para aumentar o volume inclui olhar para a sua nutrição. A fim de fazer grandes # ganhos, você precisa estar com um excedente calórico, o que significa que você está consumindo mais calorias do que gasta diariamente. E para garantir que a energia adicional se transforme em músculo, você precisa seguir um programa de treinamento de força, explica Sklaver (mas mais sobre exercícios de volume em breve). Para as mulheres, isso significa comer 250 a 500 calorias adicionais a cada dia do período de volume, mas tudo depende do seu metabolismo. “Algumas mulheres podem comer 2.800 calorias por dia e outras pesam apenas 2.200. Tudo depende, mas você definitivamente tem que ter superávit ”, diz ela. (Para descobrir seu gasto energético diário total - TDEE, ou o número de calorias que você queima diariamente com base em sua altura, peso, idade e nível de atividade - antes de começar a aumentar o volume, experimente uma calculadora online.)

Para atingir essas novas metas de calorias, Andrews recomenda começar com mudanças lentas e simples, em vez de revisar completamente sua dieta. “A maioria das pessoas tende a se sair um pouco melhor quando precisam apenas se preocupar com uma coisa em comparação com o dia inteiro e a vida diferente de agora em diante”, explica Andrews. O primeiro passo: comer até ficar satisfeito em todas as refeições. Se você terminou sua refeição, mas ainda acha que poderia comer um pouco mais, vá em frente. Para algumas pessoas, isso pode ser suficiente para começar a crescer, diz ele.

Se isso não funcionar, comece a adicionar mais uma porção ao seu café da manhã, almoço, jantar ou lanche. Comendo batata-doce no jantar? Jogue outro no seu prato. Bebendo um shake de proteína após o treino? Beba mais 120 ml. Em seguida, avalie seu progresso e decida se você precisa adotar uma abordagem mais agressiva, diz ele.

Se seguir o fluxo não é o seu problema, você pode adotar uma abordagem mais metódica para aumentar o volume, mantendo o controle de suas calorias e macros. Siga as fórmulas simples de Sklaver (ou uma calculadora online como esta ou esta) para aprender suas necessidades nutricionais enquanto aumenta:

• Calorias: Peso corporal em libras x 14 ou 15
• Proteína (g): Peso corporal em libras x 1
• Carboidratos (g): Peso corporal em libras x 1,5-2,0
• Gorduras (g): as calorias restantes

Mas encher-se de tantas calorias pode parecer uma tarefa árdua (sem falar que pode ser desagradável para você). É por isso que Sklaver e Andrews recomendam comer gorduras saudáveis, como nozes, creme de coco, manteiga alimentada com erva e abacate, porque as gorduras têm o dobro de calorias por grama do que proteínas e carboidratos. Tradução: você vai embalar mais calorias com menos comida enchendo seu estômago.

“Se alguém comer uma salada realmente grande de couve crua com um monte de diferentes vegetais crus picados, isso é muita comida e eles podem se sentir realmente saciados, mas fornece muito poucas calorias e proteínas em geral”, diz Andrews. “Compare isso com uma tigela de mistura para trilhas que está cheia de nozes e frutas secas - algo que é mais denso em calorias e proteínas - que pode ser mais fácil de comer para algumas pessoas.” (Concentre-se também nesses outros alimentos saudáveis, mas com alto teor calórico.)

Por outro lado, comer todos os alimentos processados ​​e fritos que você deseja não é algo gratuito. Você ainda deseja seguir os princípios básicos da alimentação saudável - atingir sua cota de proteína, obter uma abundância de micronutrientes e certificar-se de que está recebendo ácidos graxos essenciais suficientes, diz Sklaver. “Você não está se tornando um triturador de lixo humano”, diz ela. “A doença cardíaca ainda é uma coisa. O colesterol ainda é uma coisa se você está crescendo. ” Portanto, ao escolher quais gorduras merecem seu prato, opte por cortes magros de carne e gorduras vegetais, acrescenta Sklaver. (Relacionado: O Guia do Iniciante para Preparação de Refeições e Nutrição para Culturismo)

Com toda essa mastigação, você provavelmente notará algumas mudanças em seu sistema digestivo, incluindo sentir-se saciado com mais frequência e evacuar mais, diz Andrews. Além disso, você provavelmente terá mais facilidade em atingir sua cota de fibra e obter os principais micronutrientes que antes não existiam, acrescenta Sklaver.

Suplementos

Quando você está aumentando, Sklaver sempre recomenda tomar um suplemento de proteína com pelo menos 25 gramas de proteína completa por porção, que é a quantidade necessária para seu corpo começar a usar a proteína para construir e reparar músculos, um processo conhecido como proteína muscular síntese (MPS). Se você estiver usando um suplemento de proteína à base de plantas, Sklaver sugere a suplementação com leucina, um aminoácido essencial que inicia o MPS que é encontrado em quantidades menores em fontes de proteína de origem vegetal do que em origem animal, de acordo com um estudo publicado no jornal Nutrientes.

Você também não deve guardar seu shake de proteína apenas para a rotina pós-treino. Enquanto aumenta o volume, você deseja que uma grande quantidade de proteína seja distribuída ao longo do dia, diz Sklaver. Ela recomenda tomar um shake de proteína de soro de leite durante o café da manhã, 30 minutos após o término do treino ou antes de dormir para prevenir o catabolismo durante o sono, um importante processo de reparo para seu corpo (e para construir músculos) que requer proteínas e energia, diz Sklaver.

Mas se você se esqueceu de embalar o pó e não consegue fazer um batido para viagem, não se culpe por isso. “Eu prefiro ver alguém consumindo refeições uniformemente espaçadas ao longo do dia, todos os dias, que são ricas em proteínas, ao invés de priorizar um batido de proteína imediatamente antes ou depois dos treinos”, diz Andrews. E lembre-se: suplementar com proteína não é um requisito, mas sim uma maneira rápida e fácil de trabalhar para atingir sua cota, diz Andrews. (Veja: Aqui está a quantidade de proteína que você deve comer por dia)

A creatina também pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. O suplemento pode ajudar as pessoas a treinar mais, potencialmente ajudando-as a ganhar mais músculos, e pode levar água para as células musculares, o que pode promover o ganho de peso, diz Andrews. Para obter essas vantagens, tome 3 gramas de creatina por dia, diz Sklaver.

Você precisa consultar um nutricionista para aumentar o volume?

A resposta curta e doce é definitivamente. Mesmo que você possa encontrar muitas informações sobre aumento de volume e nutrição (oi - bem aqui!) Na Internet, um especialista fornecerá planos de dieta personalizados e precisos - e muito mais. “Eles vão ajudá-lo a diversificar seus alimentos, responsabilizá-lo a cada semana, falar com você sobre os desafios que você pode estar enfrentando, dar-lhe novas receitas e concentrá-las em seu treino”, diz Sklaver. “Algumas pessoas simplesmente entram e fazem um grande volume e pensam:‘ Só vou comer o que quiser para engordar ’, e não é assim que você faz.”

Qual é a aparência de uma rotina de exercícios em massa?

Desculpe, você não pode simplesmente comer alimentos mais ricos em calorias e cruzar os dedos para se tornar tão forte quanto Jessie Graff - você também precisa malhar e levantar pesos regularmente, diz Sklaver. Neste caso, o cárdio funciona contra você e seus objetivos enquanto você aumenta, pois quanto mais exercícios aeróbicos queimar calorias, mais comida você terá que comer para compensar, ela explica. (Nota: Cardio pode não ser bom para aumentar o volume, mas é uma parte crucial para manter seu coração saudável.) Embora, sim, você possa construir músculos com exercícios apenas de peso corporal, eles não são a melhor maneira de atingir seus objetivos de aumento. “Você não vai querer aumentar e [apenas] fazer ioga”, diz Sklaver. “Então [essas calorias] podem facilmente se transformar em massa gorda em vez de massa corporal magra.”

Os tipos de exercícios que você fará a cada dia dependem de quanto tempo você tem livre para gastar bombeando o ferro. Se você só consegue trabalhar três dias por semana em sua programação para treinar, é melhor fazer um treino de corpo inteiro todas as vezes para atingir cada músculo com mais frequência - um passo fundamental para fazer seus músculos crescerem, diz Sklaver. Se você está planejando quatro ou mais treinos por semana, é perfeitamente normal dividir e trabalhar suas pernas, ombros, núcleo, costas e assim por diante separadamente - contanto que você treine cada grupo muscular mais de uma vez por semana. (Confira este guia completo para exercícios de musculação e guia para a criação de um plano de treino de musculação.)

E não há maneira mais fácil de ver os resultados que você almeja do que seguindo um programa personalizado feito profissionalmente. Sklaver recomenda encontrar um treinador com experiência em força e condicionamento ou ciência do exercício - pessoas que entendam os princípios científicos por trás do ganho muscular e do treinamento de força. “Apenas ir para a academia e malhar é ótimo e tudo, mas depois de seguir esse plano [de um profissional], é quando você vê a magia", diz ela.

A mágica? Músculos mais fortes, levantamentos mais fáceis e novos PRs, diz Sklaver. Com essas mudanças na academia, você pode notar algumas mudanças no corpo também. O número na escala provavelmente aumentará e suas calças podem ficar mais apertadas em torno dos quadríceps ou outras partes do corpo devido ao aumento da massa muscular. Mas, novamente, os resultados variam de pessoa para pessoa, e se você é uma pessoa naturalmente magra e gorda, você ainda pode estar no lado magro no final disso, diz ela.

Acompanhando o progresso durante o Bulking

Sklaver não quer que os bulkers vejam a balança como o começo e o fim de todo o progresso que você fez, mas ela recomenda pesar-se duas vezes por mês para ver se você está no caminho certo se está se esforçando para um peso específico. Mas ela está tomando medidas: meça sua cintura, tórax, quadris, coxas e braços para determinar o número exato de seu crescimento muscular. E para ver as mudanças em todo o corpo com seus próprios olhos, tire fotos uma ou duas vezes por mês. Quando você olha para eles lado a lado, você tem uma representação visual das melhorias que está fazendo, diz ela.

Na academia, certifique-se de anotar quanto peso você está levantando em cada exercício, todas as vezes que treinar. Isso o ajudará a monitorar seu progresso e, o mais importante, mostrará se você está levantando mais peso, acrescenta Sklaver. (Relacionado: Mulheres compartilham suas vitórias fora de escala)

O que acontece depois que você terminar de aumentar o volume?

Depois de atingir seus objetivos - seja um saque mais forte ou uma figura parecida com a de Dwayne "The Rock" Johnson - é hora de entrar em uma fase de manutenção. Se você adotou a abordagem de Andrews para aumentar o volume e fez pequenos ajustes em sua dieta, basta tirar essas mudanças da equação, diz ele. Coma quando estiver com fome, pare quando estiver satisfeito e não coloque mais comida do que o necessário no seu prato (também conhecido como alimentação intuitiva).

Se você se concentra em suas calorias e macros, vai querer cortar calorias na quantidade necessária para manter seu peso estável, diz Sklaver. Se você ganhou 5 quilos, suas necessidades calóricas serão diferentes do que eram antes do aumento, ela explica. Nesse ponto, seu especialista em nutrição ou treinador pode ajudá-lo a descobrir como é essa nova ingestão para você. Você pode esperar perder parte do peso que ganhou ao reduzir a ingestão de calorias e, se continuar com o mesmo peso, pode haver um problema mais profundo com sua tireoide, níveis de cortisol ou hormônios sexuais, diz Sklaver. (Relacionado: Como saber quando você atingiu seu peso ideal)

Mas se você é um atleta de elite, modelo físico ou fisiculturista, há outra opção que você pode escolher depois de terminar de aumentar o volume: cortar. Nesse processo, você reduzirá sua ingestão calórica em 15 a 20 por cento de seu TDEE, mas isso depende da pessoa específica, seu estilo de vida, objetivos e metabolismo, diz Sklaver. No entanto, fazer um corte muito rápido ou drasticamente corre o risco de colapso muscular da gliconeogênese, bem como aumento do cortisol e níveis potencialmente mais baixos de testosterona, diz Sklaver. “É um processo complicado que pode levar a repercussões negativas, tanto físicas quanto mentais”, acrescenta Andrews.

É por isso que ele recomenda fazer uma versão mais gradual de um corte com a ajuda de um profissional de saúde ou nutricionista treinado, se você estiver decidido a fazê-lo. E se você não tem uma meta ou prazo específico, Sklaver recomenda ir para a manutenção de calorias após o volume para reduzir esses riscos. Assim, ao concluir esta etapa final, você finalmente verá os resultados definidos de seus meses de trabalho árduo - um corpo mais forte e durão (não que você não tenha sido durão em cada passo do caminho).

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