Como suas bactérias intestinais podem influenciar seu peso

Contente

• O que são bactérias intestinais?
• Eles afetam como a comida é digerida
• Eles afetam a inflamação
• Eles produzem produtos químicos que ajudam você a sentir fome ou fome
• Os melhores e piores alimentos para as bactérias do intestino
• A linha inferior

Seu corpo contém trilhões de bactérias.

A maioria dessas bactérias está localizada no intestino.

As bactérias intestinais desempenham vários papéis importantes em sua saúde, como a comunicação com o sistema imunológico e a produção de certas vitaminas.

Suas bactérias intestinais também podem afetar a digestão de diferentes alimentos e produzir produtos químicos que ajudam a fazer você se sentir satisfeito. Como resultado, eles podem afetar seu peso.

Este artigo explica como suas bactérias intestinais afetam seu peso e quais alimentos promovem o crescimento saudável de bactérias intestinais.

O que são bactérias intestinais?

Trilhões de bactérias e microorganismos vivem na pele e no corpo (1, 2).

De fato, é provável que haja mais células bacterianas em seu corpo do que células humanas.

Estima-se que em um homem de 70 kg (154 libras), haja cerca de 40 trilhões de células bacterianas e apenas 30 trilhões de células humanas (3).

A maioria dessas bactérias vive em uma parte do intestino grosso chamada ceco.

Existem centenas de tipos diferentes de bactérias no intestino. Enquanto alguns podem causar doenças, a maioria deles realiza tarefas essenciais para mantê-lo saudável (4).

Por exemplo, suas bactérias intestinais produzem certas vitaminas, incluindo a vitamina K, e se comunicam com seu sistema imunológico para ajudar seu corpo a combater infecções (5, 6).

Eles também influenciam a maneira como você digere certos alimentos e produz produtos químicos que ajudam a fazer você se sentir satisfeito. Portanto, suas bactérias intestinais podem influenciar seu peso (7, 8).

Resumo Seu corpo contém mais células bacterianas do que células humanas. Essas bactérias estão localizadas principalmente no intestino e realizam tarefas essenciais para mantê-lo saudável.

Eles afetam como a comida é digerida

Como as bactérias intestinais revestem o intestino, elas entram em contato com os alimentos que você come. Isso pode afetar quais nutrientes você absorve e como a energia é armazenada em seu corpo.

Um estudo examinou as bactérias intestinais em 77 pares de gêmeos, um dos quais era obeso e outro não.

O estudo descobriu que aqueles que eram obesos tinham bactérias intestinais diferentes das de seus gêmeos não obesos. Em particular, a obesidade foi associada à menor diversidade de bactérias intestinais, o que significa que havia menos tipos de bactérias no intestino (9).

Outros estudos mostraram que, se as bactérias intestinais de pessoas obesas são colocadas em ratos, os ratos ganham peso. Isso sugere que as bactérias intestinais podem afetar o peso (10, 11).

Isso pode ser devido ao efeito de bactérias na digestão de diferentes alimentos.

Por exemplo, humanos não conseguem digerir fibras, mas certas bactérias intestinais conseguem. Digerindo fibra, essas bactérias intestinais produzem uma série de produtos químicos que beneficiam a saúde intestinal e possivelmente promovem a perda de peso (12).

Por exemplo, vários estudos mostraram que pessoas com alta ingestão de fibras têm um peso menor, o que pode ser devido ao papel que as bactérias intestinais desempenham na digestão das fibras (13, 14, 15).

Um estudo recente descobriu que a proporção de dois tipos de bactérias no intestino pode determinar quanto peso você perde quando recebe uma dieta específica.

Essas duas bactérias são Prevotella, que digere fibras e carboidratos, e Bacteroidetes, das quais as pessoas que ingerem mais proteína e gordura animal têm mais (16).

Neste estudo, 62 pessoas receberam uma dieta rica em fibras e grãos integrais por 26 semanas. Aqueles que tiveram mais Prevotella nos intestinos perderam 2,3 kg (5,1 libras) a mais de gordura corporal do que aqueles com mais Bacteroidetes no intestino (17).

Suas bactérias intestinais também digerem certos antioxidantes encontrados em plantas conhecidas como flavonóides, que podem ajudar a impedir o ganho de peso (18).

Finalmente, as bactérias intestinais podem influenciar a absorção das gorduras alimentares no intestino, o que pode afetar o armazenamento de gordura no corpo (19).

Resumo Suas bactérias intestinais podem afetar seu peso, influenciando a forma como diferentes alimentos são digeridos em seu corpo. A fibra alimentar é digerida por certas espécies de bactérias intestinais, o que pode ajudar na perda de peso.

Eles afetam a inflamação

A inflamação ocorre quando seu corpo ativa seu sistema imunológico para combater infecções.

Também pode ser causado por uma dieta pouco saudável. Por exemplo, uma dieta que contém muita gordura, açúcar ou calorias pode levar a produtos químicos inflamatórios elevados na corrente sanguínea e no tecido adiposo, o que pode contribuir para o ganho de peso (20, 21).

Suas bactérias intestinais desempenham um papel importante na inflamação. Algumas espécies produzem produtos químicos como lipopolissacarídeo (LPS), que causam inflamação quando passam para o sangue.

Quando os ratos recebem LPS, eles ganham tanto peso e têm aumentos similares de açúcar no sangue e insulina quanto os ratos alimentados com uma dieta rica em gordura (22).

Portanto, certas bactérias intestinais que produzem LPS e causam inflamação podem contribuir para o ganho de peso e a resistência à insulina.

Um estudo realizado em 292 pessoas descobriu que aqueles que estavam acima do peso tinham menor diversidade de bactérias intestinais e níveis mais altos de proteína C-reativa, um marcador inflamatório no sangue (23).

No entanto, algumas espécies de bactérias intestinais podem reduzir a inflamação e impedir o ganho de peso.

Bifidobactériase Akkermansia são espécies benéficas de bactérias que ajudam a manter uma barreira intestinal saudável e impedem que produtos químicos inflamatórios passem do intestino para a corrente sanguínea (24).

Estudos em ratos descobriram que Akkermansia pode reduzir o ganho de peso e a resistência à insulina, reduzindo a inflamação (25).

Da mesma forma, quando os ratos foram alimentados com fibras prebióticas para ajudar a aumentar Bifidobactérias no intestino, o ganho de peso e a resistência à insulina diminuíram sem afetar a ingestão de energia (26).

Esta é uma área de pesquisa relativamente nova. Portanto, ainda não está claro como as bactérias intestinais afetam a inflamação e o peso em humanos.

Resumo Certos tipos de bactérias intestinais são essenciais para manter uma barreira intestinal saudável e prevenir a inflamação, o que pode contribuir para o ganho de peso.

Eles produzem produtos químicos que ajudam você a sentir fome ou fome

Seu corpo produz vários hormônios diferentes que afetam seu apetite, incluindo leptina, grelina, peptídeo YY (PYY).

Alguns estudos mostraram que diferentes bactérias no intestino podem afetar a quantidade de hormônios produzidos e se você sente fome ou está cheio (27, 28).

Os ácidos graxos de cadeia curta são substâncias químicas produzidas quando certas espécies de bactérias intestinais quebram as fibras. Um deles é conhecido como propionato.

Um estudo em 60 adultos com excesso de peso descobriu que tomar propionato por 24 semanas aumentou significativamente os níveis dos hormônios PYY e GLP-1, os quais influenciam a fome.

As pessoas que tomaram propionato também reduziram a ingestão de alimentos e o ganho de peso (29).

Outros estudos mostraram que os suplementos de prebióticos, que contêm compostos fermentados por bactérias intestinais, podem ter um efeito semelhante no apetite (30).

Pessoas que ingeriram 16 gramas de prebióticos por dia durante duas semanas apresentaram níveis mais altos de hidrogênio na respiração. Isso indica fermentação bacteriana intestinal, menos fome e níveis mais altos dos hormônios GLP-1 e PYY, que fazem você se sentir satisfeito (31).

Resumo Suas bactérias intestinais podem produzir produtos químicos que podem ajudar a fazer você se sentir satisfeito. Ao afetar seu apetite, suas bactérias intestinais podem desempenhar um papel importante no seu peso.

Os melhores e piores alimentos para as bactérias do intestino

Vários alimentos diferentes são bons para bactérias intestinais, incluindo:

• Grãos integrais: Grãos integrais são grãos que não foram refinados. Eles são ricos em fibras, digeridas por bactérias intestinais saudáveis, como Bifidobactérias e pode auxiliar na perda de peso (32).
• Frutas e vegetais: Frutas e vegetais contêm muitas fibras diferentes que são boas para as bactérias intestinais. Comer uma variedade de alimentos à base de plantas pode melhorar a diversidade de bactérias intestinais, que está ligada a um peso saudável (33).
• Nozes e sementes: Nozes e sementes também contêm muita fibra e gorduras saudáveis, que ajudam a apoiar o crescimento de bactérias saudáveis ​​no intestino (34).
• Alimentos ricos em polifenóis: Estes incluem chocolate escuro, chá verde e vinho tinto. Os polifenóis desses alimentos não podem ser digeridos sozinhos, mas são decompostos por bactérias intestinais benéficas, promovendo o crescimento de boas bactérias (35).
• Alimentos fermentados: Alimentos fermentados incluem iogurte, kombucha, kefir e chucrute. Eles contêm bactérias benéficas como lactobacilos e podem minimizar outras bactérias causadoras de doenças no intestino (36).
• Probióticos: Os probióticos não são necessários o tempo todo, mas podem ajudar a restaurar bactérias intestinais saudáveis ​​após uma doença ou curso de antibióticos e podem até ajudar na perda de peso (37).

Por outro lado, comer alguns alimentos em excesso pode prejudicar o intestino de suas bactérias, incluindo:

• Comidas açucaradas: Uma dieta rica em açúcar pode estimular o crescimento de certas bactérias não saudáveis ​​no intestino, o que pode contribuir para o ganho de peso e outros distúrbios crônicos da saúde (38).
• Adoçantes artificiais: Adoçantes artificiais como o aspartame e a sacarina reduzem as bactérias benéficas no intestino, que podem contribuir para o alto nível de açúcar no sangue (39).
• Alimentos que contêm gorduras não saudáveis: Gorduras saudáveis, como o ômega-3, apoiam bactérias benéficas no intestino, enquanto muitas gorduras saturadas podem contribuir para o crescimento de bactérias causadoras de doenças (40, 41).

Resumo Grãos integrais, frutas, legumes e alimentos fermentados suportam bactérias intestinais saudáveis, enquanto muitos alimentos açucarados, adoçantes artificiais e gorduras não saudáveis ​​podem ser prejudiciais para as bactérias intestinais.

A linha inferior

Seu corpo contém trilhões de bactérias que influenciam sua saúde de várias maneiras.

As bactérias intestinais podem afetar a digestão dos alimentos, a gordura armazenada e a sensação de fome ou de fome.

Assim, uma bactéria intestinal saudável pode ser importante para manter um peso saudável.

Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas, legumes, nozes e sementes, podem promover bactérias intestinais saudáveis.