O sódio é bom para você? Aqui está o que você precisa saber

Contente

• Sal: O Super Mineral
• Então, o sódio é bom para você?
• Maneiras saudáveis ​​de incluir sódio em sua dieta
• Determine se você é um "suéter salgado".
• Mantenha o controle sobre seu BP.
• Fique com alimentos inteiros.
• Descubra a história de sua família.
• Obtenha mais potássio.
• Revisão para

Olá, meu nome é Sally e sou uma nutricionista que adora sal. Eu lambo dos meus dedos quando como pipoca, generosamente polvo nos vegetais assados, e nem sonharia em comprar pretzels sem sal ou sopa com baixo teor de sódio. Embora minha pressão arterial sempre tenha estado baixa, ainda me sinto um pouco culpada. Afinal, se eu quiser diminuir minhas chances de doenças cardíacas e derrame, devo evitar o sal, certo?

Na verdade não. Quando se trata de sódio, nem todos concordam que a melhor estratégia é diminuir o consumo. Na verdade, ir muito baixo pode ser totalmente prejudicial à saúde, afirma uma nova pesquisa. E as mulheres ativas podem precisar de ainda mais sal do que as sedentárias. Para eliminar a confusão, consultamos os principais especialistas e analisamos todos os estudos mais recentes. Continue lendo para descobrir tudo o que você precisa saber sobre a substância branca e responda de uma vez por todas: O sódio é bom para você? (E qual é o problema com o MSG?)

Sal: O Super Mineral

Embora o sódio frequentemente seja classificado na categoria de proibições nutricionais, seu corpo precisa dele. Este mineral, que ajuda o sistema a enviar mensagens de e para o cérebro e a manter o batimento cardíaco estável, é megaimportante para mulheres ativas. Na verdade, é uma verdadeira arma secreta de treino, não menos crucial do que seu sutiã esportivo. Muitas vezes, pode ajudar a prevenir o tipo de cãibra muscular que encurta as sessões de exercícios e atrapalha as corridas. Também ajuda seu corpo a reter a água, para que você fique mais hidratado, diz Nancy Clark, R.D., autora de Guia de nutrição esportiva de Nancy Clark. Clark se lembra de um de seus clientes, um corredor de maratona que se exercitava no calor e reclamava de cansaço o tempo todo. Acontece que ela estava restringindo severamente a ingestão de sal. "Ela não usava sal para cozinhar ou na mesa e escolheu salgadinhos, biscoitos e nozes sem sal. Ela comia principalmente alimentos 'totalmente naturais' não processados ​​com baixo teor de sódio", diz Clark. Quando acrescentou um pouco de sódio à dieta - salpicando um pouco de sal na batata assada e na água fervente antes de adicionar macarrão, ela relatou que se sentia muito melhor.

Certas mulheres em boa forma precisam de muito sal, diz Amy Goodson, R.D., uma nutricionista de esportes em Dallas. Durante uma sessão de exercícios vigorosos, a maioria das mulheres perde um pouco de sódio, potássio e líquido. Mas os "suéteres salgados" perdem mais e, portanto, precisam ser repostos depois. (Para saber se você se enquadra nesta categoria, consulte "O que fazer".) (Relacionado: O único motivo pelo qual seu médico pode querer que você coma mais sal)

Então, o sódio é bom para você?

É o grande debate sobre o sal. Na verdade, essa resposta será diferente de pessoa para pessoa, pois o sódio tem prós e contras (como acontece com quase tudo o que você ingere). Para algumas pessoas, o excesso do mineral pode fazer os rins reterem mais água (é por isso que causa inchaço), aumentando o volume sanguíneo. Isso coloca mais pressão nos vasos sanguíneos, forçando o coração a trabalhar mais. Com o tempo, isso pode se transformar em pressão alta, diz Rachel Johnson, Ph.D., R.D., porta-voz da American Heart Association. Como um em cada três americanos tem pressão alta e comer menos sal pode ajudar a reduzir a hipertensão, na década de 1970 os especialistas aconselharam cortar os alimentos e, de repente, o país inteiro estava em uma crise de restrição de sal. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos mais recentes, você deve ingerir menos de 2.300 miligramas de sódio por dia; a American Heart Association vai ainda mais longe com sua recomendação de 1.500 miligramas por dia.

Mas um relatório recente do Instituto de Medicina questiona se uma dieta com baixo teor de sódio é adequada para todos. Depois de analisar as evidências, os especialistas do IOM afirmaram que simplesmente não havia provas de que consumir menos de 2.300 miligramas por dia resultava em menos mortes por doenças cardíacas e derrames. No American Journal of Hypertension, uma análise de sete estudos envolvendo mais de 6.000 pessoas não encontrou evidências fortes de que o corte na ingestão de sal reduzisse o risco de ataques cardíacos, derrames ou morte em pessoas com pressão arterial normal ou alta. "As recomendações atuais foram baseadas na crença de que quanto mais baixo, melhor", diz Michael Alderman, M.D., professor emérito de medicina no Albert Einstein College of Medicine. “Mas os dados mais recentes sobre os resultados de saúde mostram que essas diretrizes não se justificam”.

Ir muito baixo pode até ser perigoso. Em um estudo do Copenhagen University Hospital, uma dieta com baixo teor de sódio resultou em uma redução de 3,5% na pressão arterial de pessoas com hipertensão. Isso seria bom, exceto que também aumentou seus triglicerídeos e colesterol e aumentou os níveis de aldosterona e norepinefrina, dois hormônios que podem aumentar a resistência à insulina com o tempo. Todas essas coisas são fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas.

Agora há ainda mais motivos para ir em frente e salgar seus vegetais: em março, pesquisadores dinamarqueses anunciaram que, após analisar dezenas de estudos, descobriram que consumir pouco sódio está associado a um risco maior de morte. Eles determinaram que a faixa mais segura para a maioria das pessoas é de 2.645 a 4.945 miligramas de sal por dia. Esses são números que a maioria dos americanos já está atingindo, mas, infelizmente, a maior parte desse sódio - impressionantes 75% - vem de alimentos embalados e de restaurantes, muitos dos quais são carregados com calorias, açúcar adicionado e até gorduras trans. Os piores criminosos são os chamados Salty Six: pão e pãezinhos, carnes curadas, pizza, sopa, aves e sanduíches. Um pedido típico de carne chinesa com brócolis tem 3.300 miligramas, e um prato de frango com parmeiro vem perto de 3.400 miligramas. "Quer se trate de um restaurante chique ou de uma lanchonete gordurosa, é provável que esteja usando muito sal", diz Michael Jacobson, Ph.D., diretor executivo do Centro de Ciência no Interesse Público, um grupo sem fins lucrativos que convocou a Food and Drug Administration para limitar o sódio permitido em alimentos processados ​​e de restaurantes.

Isso deixa as mulheres em forma que seguem uma dieta de alta qualidade, que inclui muitos alimentos frescos, como frutas e vegetais, e grãos inteiros em boa forma. “Você não precisa ser tão cuidadoso com o sódio como algumas pessoas se você está fazendo tantas outras coisas certas”, diz Jacobson. Além disso, a pesquisa sugere que ser ativo pode oferecer uma defesa natural contra os efeitos negativos do sódio. "Se você é ativo, provavelmente pode tolerar mais sal em sua dieta do que alguém que não é", diz Carol Greenwood, Ph.D., professora de ciências nutricionais da Universidade de Toronto. Isso significa proteção contra o impacto do sódio na pressão arterial - e talvez até mais. Na pesquisa de Greenwood, os adultos mais velhos que ingeriram dietas com alto teor de sal apresentaram maior declínio cognitivo do que aqueles com menor ingestão de sal, mas não entre aqueles que eram fisicamente ativos. Eles estavam protegidos, independentemente da quantidade de sal que comessem. "Um alto nível de atividade protege os vasos sanguíneos e a saúde do cérebro a longo prazo", explica ela.

Resumindo: se você é ativo e segue uma dieta rica em nutrientes, o sódio não deve estressá-lo. "De todas as coisas com que você deve se preocupar", diz o Dr. Alderman, "você pode tirar essa da mesa."

Maneiras saudáveis ​​de incluir sódio em sua dieta

Fazer exercícios e seguir uma dieta saudável são excelentes proteções contra os efeitos nocivos do sódio, portanto, você não precisa jogar fora o saleiro. Em vez disso, adote esta abordagem sensata ao sódio. (E experimente essas formas incomuns de usar sais da moda.)

Determine se você é um "suéter salgado".

Depois de seu próximo treino push-to-the-max, pendure sua regata para secar e observe o resíduo branco revelador. Se você vir isso, precisará de ainda mais sódio do que uma mulher em boa forma. Os praticantes de exercícios iniciantes tendem a perder mais sal no suor (com o tempo, seu corpo se adapta e perde menos). A maneira mais inteligente de reabastecer: faça um lanche pós-treino que contenha sódio - pretzels e queijo ralado ou queijo cottage baixo teor de gordura e frutas - ou adicione sal a alimentos saudáveis ​​como arroz integral e vegetais. Você precisa suplementar durante sua sessão de exercícios - com bebidas esportivas, géis ou mastigáveis ​​que contenham sódio e outros eletrólitos - somente se você estiver treinando por algumas horas ou se for um atleta de resistência.

Mantenha o controle sobre seu BP.

A pressão arterial tende a aumentar gradualmente com a idade; portanto, mesmo que seus números sejam bons agora, eles podem não permanecer assim. Verifique sua pressão arterial pelo menos a cada dois anos. A hipertensão não apresenta sintomas, por isso é frequentemente chamada de assassino silencioso.

Fique com alimentos inteiros.

Se você já está tentando reduzir o consumo de alimentos processados ​​e comer menos, está automaticamente reduzindo a ingestão de sódio. Se sua pressão arterial estiver um pouco alta, comece a comparar produtos da mesma categoria, como sopas e pão, para ver como o sódio se acumula. Algumas opções simples podem ajudar a reduzir a ingestão.

Descubra a história de sua família.

Há um forte componente genético na hipertensão; portanto, pessoas saudáveis ​​e em forma podem ter hipertensão se for de família. Acompanhe de perto sua pressão arterial e a ingestão de sódio se a hipertensão estiver em sua árvore genealógica. Cerca de um terço da população é sensível ao sódio, o que significa que sua pressão arterial responderá mais dramaticamente à substância do que a vontade de outras pessoas (isso é mais comum em afro-americanos e em pessoas com sobrepeso).

Obtenha mais potássio.

O mineral é a criptonita em sódio, embotando seus poderes. Uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial. E você não prefere comer mais bananas e espinafre do que mordiscar pipoca? Outras fontes de estrelas incluem batata-doce, edamame, melão e lentilhas. Enquanto você faz isso, aumente a ingestão de laticínios com baixo teor de gordura e grãos integrais também. Estes demonstraram ser eficazes na redução da pressão arterial.

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