Os principais benefícios das datas para a saúde, explicados

Contente

• Datas sobre nutrição
• Benefícios para a saúde das datas
• Fornece toneladas de fibra
• Promova a saúde do coração
• Fortalecer Ossos
• Aumente o seu sistema imunológico
• Trabalhe como um adoçante mais saudável
• Como obter * todos * os benefícios de saúde das datas
• Revisão para

Quando você vai ao supermercado para reabastecer sua cozinha com frutas cheias de nutrientes, provavelmente, inconscientemente, transforma seu carrinho na seção de hortifrutigranjeiros, onde abundam maçãs, laranjas e uvas. Mas, ao fazer isso, você pode estar perdendo uma fruta fresca escondida ao lado das passas e ameixas no corredor do lixo: tâmaras.

Isso mesmo: embora enrugadas, pegajosas e em borracha como frutas secas, as tâmaras naturalmente doces são normalmente vendidas em seu estado cru e fresco, diz Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, uma nutricionista e Forma Membro do Brain Trust. No supermercado, você costuma encontrar dois tipos de tâmaras, que têm texturas e sabores ligeiramente diferentes, mas valores nutricionais semelhantes: Medjool, uma variedade de tâmaras macias com alto teor de umidade e sabor mais doce, e Deglet Noor, uma variedade de tâmara seca que contém muito pouca umidade e tem um final de noz. E com essas qualidades desejáveis ​​vêm algumas vantagens de saúde.

Aqui estão os dados nutricionais que você precisa saber, além de maneiras aprovadas por especialistas de adicioná-los ao seu prato.

Datas sobre nutrição

Para uma fruta minúscula, as tâmaras estão repletas de vitaminas e minerais, incluindo (mas não se limitando a!) Ferro, potássio, magnésio e vitaminas B. E embora tenham alto teor de calorias e carboidratos, estão cheios de fibras benéficas para você. Com quase 2 gramas de fibra por porção, as tâmaras podem ajudar a promover uma digestão e movimentos intestinais saudáveis. Essas frutas que parecem ameixas também estão cheias de antioxidantes que combatem doenças, como flavonóides e ácidos fenólicos - ambos comprovadamente redutores de inflamações no corpo -, mas mais sobre isso em um segundo.

Aqui está um perfil nutricional rápido de uma tâmara Medjool sem caroço (~ 24 gramas), de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:

• 66,5 calorias
• 0,4 gramas de proteína
• 0,04 gramas de gordura
• 18 gramas de carboidrato
• 1,6 gramas de fibra
• 16 gramas de açúcar

Benefícios para a saúde das datas

Fornece toneladas de fibra

O maior benefício para a saúde é o conteúdo de fibras. Em cerca de quatro datas Medjool, você marcará 6,7 gramas de fibra, ou um quarto da dose diária recomendada de 28 gramas, de acordo com o USDA. Lembre-se de que a fibra é a parte dos alimentos vegetais que não pode ser digerida ou absorvida, então ajuda a aumentar o volume das fezes e garantir que tudo passe pelo seu intestino suavemente, de acordo com a Clínica Mayo. Além disso, as fibras podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, estabilizar os níveis de glicose no sangue ao retardar a absorção de açúcar e melhorar a saúde digestiva, diz Gans. Então, se você está procurando regular seu número dois, esta fruta é definitivamente para você. (Para adicionar ainda mais fibras à sua dieta sem alterar seu prato, tente colocar essas táticas furtivas em ação.)

Promova a saúde do coração

As bananas podem ser a principal fonte de potássio, mas não são as únicas frutas que podem ajudá-lo a cumprir sua cota diária. Coma quatro datas Medjool e você vai engolir 696 mg de potássio, cerca de 27 por cento da ingestão adequada recomendada do USDA de 2.600 mg por dia. Este mineral não apenas ajuda seus rins e coração a funcionar corretamente, mas também desempenha um papel fundamental na regulação da pressão arterial, de acordo com o National Institutes of Health.

ICYDK, a alta ingestão de sódio está associada à hipertensão (quando a força do sangue atingindo as paredes das artérias é maior do que o normal). Se a pressão permanecer alta com o tempo, pode causar ataque cardíaco, derrame ou insuficiência cardíaca. Mas, felizmente, quando você consome potássio, seus vasos sanguíneos se dilatam e você excreta mais sódio pela urina, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial, de acordo com o NIH. (Relacionado: As causas mais comuns de hipertensão arterial, explicadas)

Fortalecer Ossos

As tâmaras podem não oferecer muitos dos nutrientes superestrelas que aumentam os ossos - você sabe, cálcio e vitamina D - mas contêm manganês e magnésio, que também mantêm os ossos fortes e saudáveis, diz Gans. Ambos os nutrientes desempenham um papel na formação óssea, de acordo com o NIH, e estudos mostraram que aumentar a ingestão de magnésio pode melhorar a densidade mineral óssea, o que pode minimizar o risco de quebrar um osso.

Ainda assim, quatro datas Medjool fornecem apenas 17 por cento da RDA para magnésio e 16 por cento da ingestão adequada recomendada de manganês, então provavelmente você precisará adicionar outras fontes desses nutrientes à sua dieta para cumprir essas recomendações do USDA. Para se saciar de magnésio, coma também sementes de abóbora, sementes de chia ou amêndoas. Para atingir sua cota de manganês, coma avelãs ou nozes. Ou experimente preparar uma tigela de mingau de aveia (que o NIH lista como uma das principais fontes de manganês) coberta com algumas dessas fixações * e * datas para obter o suficiente dos dois nutrientes de uma forma totalmente deliciosa.

Aumente o seu sistema imunológico

Junto com vitaminas e minerais essenciais, as tâmaras são uma boa fonte de antioxidantes, compostos que podem ajudar no estresse oxidativo combativo causado por radicais livres (moléculas prejudiciais que, em excesso, podem danificar as células e aumentar o estresse oxidativo). Quando esses radicais livres se acumulam nas células, eles podem prejudicar outras moléculas, o que pode aumentar o risco de câncer, doenças cardíacas e derrame, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer. Além disso, descobriu-se que os antioxidantes melhoram o funcionamento do sistema imunológico, lutando contra os radicais livres prejudiciais, de acordo com um artigo na revista Immunopathologia Persa. (Relacionado: Como o exercício pode impulsionar o seu sistema imunológico)

“A questão aqui é quantas tâmaras você precisaria comer para obter uma quantidade significativa de antioxidantes”, diz Gans. “Então, se você está comendo tâmaras apenas para os benefícios antioxidantes, acho que pode haver melhores escolhas alimentares. Mas se você estiver usando tâmaras no lugar do açúcar de mesa regular, então poderá obter um bônus nutricional adicional em termos de antioxidantes. ” Tudo isso para dizer que, além de adicionar algumas datas ao seu prato, considere comer regularmente outros alimentos ricos em antioxidantes, como amoras, nozes e morangos, para fortalecer seu sistema imunológico - e talvez até mesmo evitar um resfriado desagradável .

Trabalhe como um adoçante mais saudável

Ok, isso não é tecnicamente um benefício para a saúde das datas, mas é definitivamente uma vantagem que vale a pena mencionar. Uma única tâmara Medjool contém incríveis 16 gramas de açúcar, então a fruta é ideal para usar no lugar do açúcar de mesa padrão, diz Gans. (ICYDK, açúcar de mesa é um tipo de açúcar adicionado que, quando consumido em excesso, pode causar diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças).

Embora esse número ainda pareça muito grande, Gans enfatiza que não é nada para se preocupar. “Quando você está comendo frutas, obtém açúcar”, explica ela. “Mas é natural, então junto com o açúcar vêm os outros benefícios para a saúde que estão na fruta real.” Por outro lado, o açúcar branco padrão que você normalmente adiciona aos seus brownies e barras energéticas é totalmente desprovido de nutrientes benéficos para você, acrescenta ela. (P.S. aqui está uma análise da diferença entre adoçantes artificiais e açúcar real.)

Como obter * todos * os benefícios de saúde das datas

Com todos os benefícios das tâmaras para a saúde, a fruta pode parecer o próximo superalimento. Mas eles têm uma grande desvantagem: seu alto conteúdo calórico. Uma única tâmara Medjool contém 66,5 calorias, enquanto uma porção comparável de uvas verdes sem sementes tem apenas 15,6 calorias, de acordo com o USDA. “Sim, tâmaras são boas para você, mas não quero comer com eles como faria com alguma outra fruta, porque provavelmente terá um alto teor de calorias”, diz Gans.

Portanto, se você está planejando adicionar tâmaras à sua rotina do lanche, considere limitar sua ingestão a apenas três datas, ou cerca de 200 calorias, de cada vez, diz Gans. “No entanto, normalmente eu não sugeriria apenas um carboidrato como esse como seu lanche”, acrescenta ela. “Eu ficaria com duas tâmaras e, em seguida, adicionaria 100 calorias de pistache ou amêndoas, ou você poderia comer um queijo ralado.”

Embora simplesmente mastigar a fruta crua possa ajudá-lo a colher os benefícios das tâmaras para a saúde, não tenha medo de ser criativo com seu consumo. Pique alguns e misture em uma salada de quinoa ou cevada para alguns pequenos ponches de doçura ou recheie-os com manteiga de amendoim ou amêndoa para uma sobremesa sem açúcar refinado. Melhor ainda, coloque uma ou duas tâmaras no liquidificador com frutas e leite para um smoothie ou adicione à sua fornada de bolas energéticas, sugere Gans. Em qualquer caso, o uso de tâmaras no lugar do açúcar aumentará o nível de doçura * e * nutrição do seu prato.

Lembre-se, você não alcançará todos os seus objetivos nutricionais simplesmente comendo algumas datas por dia, mas eles fornecem algum vitaminas e minerais essenciais (ao contrário dos açúcares refinados), acrescenta ela. E como diz o clichê, cada pequena ajuda ajuda.

Revisão para