Os 7 tipos mais saudáveis de pão
Contente
- 1. Grão integral germinado
- 2. Sourdough
- 3. 100% de trigo integral
- 4. Pão de aveia
- 5. Pão de linho
- 6. Pão de centeio 100% brotado
- 7. Pão saudável sem glúten
- Como escolher um pão saudável
- A linha inferior
Dezenas de variedades de prateleiras de linha de pão e enchem livros de receitas, embora algumas sejam mais saudáveis que outras.
Certos tipos são ricos em fibras, vitaminas e minerais, enquanto outros são feitos de grãos refinados e oferecem pouco em termos de nutrição.
Naturalmente, você pode se perguntar que tipo de pão é mais saudável.
Aqui estão os 7 pães mais saudáveis que você pode escolher.
1. Grão integral germinado
O pão germinado é feito de grãos integrais que começaram a brotar devido à exposição ao calor e à umidade.
Demonstrou-se que o surgimento aumenta a quantidade e a disponibilidade de certos nutrientes (1).
Um estudo descobriu que o pão pita feito com 50% de farinha de trigo germinada tinha mais de três vezes mais folato, uma vitamina crítica para converter alimentos em energia, do que o pão pita sem farinha de trigo germinado (2).
Estudos revelam que o surgimento também aumenta os antioxidantes dos grãos e diminui os antinutrientes, ou compostos que se ligam a minerais como ferro e bloqueiam sua absorção (3, 4).
Além disso, esse processo decompõe parte do amido dos grãos e diminui o teor de carboidratos.
Portanto, os grãos germinados não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto os outros grãos, tornando-os uma boa opção para pessoas com diabetes ou controle reduzido do açúcar no sangue (5).
Além disso, a maioria dos pães germinados são ricos em fibras e proteínas. Como tal, eles têm mais recheio do que pães mais refinados (6).
Uma fatia (34 gramas) de pão integral integral Ezequiel 4: 9 oferece (7):
- Calorias: 80
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Carboidratos: 15 gramas
- Fibra: 3 gramas
2. Sourdough
A farinha de fermento é feita através de um processo de fermentação que depende de leveduras e bactérias que ocorrem naturalmente para fazer o pão crescer (8).
A fermentação ajuda a reduzir o número de fitatos, também conhecido como ácido fítico, que se ligam a certos minerais e prejudicam sua absorção (9).
Um estudo constatou que a fermentação da massa fermentada ajudou a diminuir o teor de fitato em mais de 50% em comparação ao uso de leveduras convencionais (9).
A farinha de fermento também pode ser mais fácil de digerir do que outros pães, possivelmente devido aos seus prebióticos, bem como aos probióticos criados durante o processo de fermentação (8).
Os probióticos são bactérias saudáveis encontradas no corpo e em certos alimentos, enquanto os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam essas bactérias. Receber o suficiente de cada um promove boa saúde intestinal e digestão (10).
Finalmente, acredita-se que o pão fermentado tenha um baixo índice glicêmico (IG), uma medida do impacto de um alimento no açúcar no sangue (11).
Isso ocorre porque as bactérias na fermentação podem ajudar a diminuir a taxa na qual o amido é digerido, tornando esse pão menos propenso a causar um grande aumento no açúcar no sangue (11, 12).
A farinha de fermento pode ser feita com farinha de trigo integral e farinha branca. Embora cada um ofereça os benefícios associados à fermentação, a massa de trigo integral tem mais fibras, ferro e outros nutrientes (13, 14).
Uma fatia (47 gramas) de fermento de trigo integral fornece (14):
- Calorias: 120
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Carboidratos: 20 gramas
- Fibra: 3 gramas
3. 100% de trigo integral
Os grãos integrais mantêm o grão inteiro intacto, incluindo o germe, o endosperma e o farelo. O farelo, que é a camada externa dura, é rico em fibras (15).
O farelo e o germe também contêm proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos, enquanto o endosperma é principalmente amido (15).
É por isso que grãos integrais, incluindo trigo integral, são mais ricos em fibras e considerados mais nutritivos que os refinados, que foram processados para remover o farelo e o germe.
Os grãos integrais têm sido associados a inúmeros benefícios à saúde, incluindo uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer (16, 17).
No entanto, é importante observar que muitos fabricantes rotulam pães de "trigo integral" para que pareçam mais saudáveis, mesmo quando consistem principalmente de farinha refinada.
Procure pães que contenham 100% de farinha de trigo integral ou de trigo integral listados como primeiro ingrediente e não furtem ingredientes desnecessários, como açúcares adicionados ou óleos vegetais.
Uma fatia (46 gramas) de pão integral contém (18):
- Calorias: 110
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Carboidratos: 23 gramas
- Fibra: 4 gramas
4. Pão de aveia
O pão de aveia é tipicamente feito de uma combinação de aveia, farinha de trigo integral, fermento, água e sal.
Como a aveia é altamente nutritiva e está ligada a vários benefícios à saúde, o pão de aveia pode ser uma escolha saudável.
Em particular, a aveia é rica em fibras e nutrientes benéficos, incluindo magnésio, vitamina B1 (tiamina), ferro e zinco. A fibra da aveia, conhecida como beta-glucana, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, regular o açúcar no sangue e diminuir a pressão alta (19, 20, 21, 22).
Uma revisão de 28 estudos constatou que a ingestão de 3 gramas ou mais de beta-glucana de aveia por dia diminuiu significativamente os níveis de LDL (ruim) e colesterol total em comparação com a não ingestão de aveia (20).
O estudo também descobriu que os efeitos do beta-glucano na aveia para redução do colesterol foram maiores em pessoas com níveis basais mais altos de colesterol (20).
No entanto, apenas porque um pão tem "aveia" ou "farinha de aveia" no rótulo não significa que é saudável. Alguns pães de aveia têm apenas uma pequena quantidade de aveia e são feitos principalmente de farinhas refinadas, açúcares adicionados e óleos.
Para encontrar um pão de aveia mais nutritivo, procure um que lista a aveia e a farinha de trigo integral como os dois primeiros ingredientes.
Uma fatia (48 gramas) de pão integral de aveia contém (21):
- Calorias: 130
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 1,5 gramas
- Carboidratos: 23 gramas
- Fibra: 4 gramas
5. Pão de linho
O pão de linho, feito principalmente de farinhas integrais e sementes de linho, é um dos pães mais saudáveis que você pode comer.
Isso ocorre porque as sementes de linho são altamente nutritivas e oferecem vários benefícios à saúde. Particularmente, são uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 encontrado em alimentos vegetais (23).
Uma grande revisão de 27 estudos constatou que uma alta ingestão de ALA na dieta estava associada a um menor risco de doença cardíaca (24).
Além disso, as sementes de linho possuem compostos chamados lignanas que podem atuar como antioxidantes em seu corpo e ajudar a proteger contra certos tipos de câncer (25).
De fato, um estudo em 6.000 mulheres na pós-menopausa sugeriu que aquelas que comiam regularmente sementes de linho tinham uma chance 18% menor de desenvolver câncer de mama em comparação com aquelas que não comiam (26).
Curiosamente, aqueles que ingeriram pão de linho tiveram 23% menos probabilidade de contrair câncer de mama do que aqueles que não ingeriram (26).
No entanto, é importante observar que este estudo foi observacional. Mais pesquisas são necessárias para entender a conexão entre sementes de linho e risco de câncer.
No entanto, comer pão de linhaça e outros alimentos com sementes de linhaça podem trazer benefícios adicionais, como melhora da saúde digestiva (27).
Procure pães de linho feitos com ingredientes mínimos, como trigo integral e / ou farinhas de grãos integrais gerados, fermento, água, sal e sementes de linho.
Uma fatia (34 gramas) de pão de linho integral germinado Ezequiel contém (28):
- Calorias: 80
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 14 gramas
- Fibra: 4 gramas
6. Pão de centeio 100% brotado
O centeio se parece muito com o trigo, mas geralmente é mais escuro e mais denso.
O pão de centeio tradicional é feito apenas de farinha de centeio e não contém farinha de trigo, enquanto a maioria dos pães de centeio modernos são feitos de uma combinação dos dois. Os pães de centeio também costumam ter sementes de cominho cozidas neles.
Quando comparado ao trigo, o centeio é frequentemente considerado mais nutritivo. De fato, estudos mostram que o pão de centeio pode levar a uma maior plenitude e ter menos impacto no açúcar no sangue do que o pão de trigo (29, 30).
Um estudo em 12 adultos saudáveis descobriu que aqueles que ingeriram pão de centeio integral liberaram significativamente menos insulina, um hormônio que regula o açúcar no sangue, do que aqueles que ingeriram pão de trigo branco (30).
O excesso de insulina no sangue está associado à obesidade e pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 (31, 32).
A capacidade do centeio de diminuir a resposta à insulina do seu corpo é provavelmente devido ao seu alto teor de fibras solúveis.
A fibra solúvel é um carboidrato não digerível que se dissolve na água e se torna gel no intestino. Comer alimentos com fibras solúveis ajuda a retardar a digestão de carboidratos, o que diminui a liberação de insulina e reduz os picos de açúcar no sangue (33, 34, 35).
Os pães de centeio mais saudáveis são feitos com 100% de farinha de centeio germinada, além de outras farinhas germinadas. Como a germinação aumenta o teor de fibras dos grãos, o centeio germinado é mais rico em fibras e mais saudável do que o centeio não germinado (36, 37).
Uma fatia (28 gramas) de pão de centeio germinado fornece (38):
- Calorias: 60
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 12 gramas
- Fibra: 3 gramas
7. Pão saudável sem glúten
Pães sem glúten são feitos sem grãos de glúten, como trigo, centeio ou cevada.
São opções seguras para pessoas que precisam evitar o glúten, como aquelas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Embora os ingredientes exatos dos pães sem glúten dependam do tipo, eles geralmente são feitos de uma mistura de farinhas sem glúten, como arroz integral, amêndoa, coco, tapioca, batata ou farinhas de milho.
Muitas pessoas assumem erroneamente que os pães sem glúten são mais saudáveis do que aqueles que contêm glúten. No entanto, a maioria das variedades sem glúten é feita a partir de farinhas refinadas e com alto teor de açúcar, além de outros aditivos desnecessários.
No entanto, aqueles feitos de farinhas de amêndoa ou coco, como o Barely Bread, tendem a ter menos carboidratos e calorias, mas mais fibras e proteínas do que os pães feitos com trigo ou outros grãos (39).
O maior teor de fibras e proteínas nesses produtos pode ajudar a encher você mais do que outros pães, além de embalar menos calorias e menos amido (40).
Uma fatia (36 gramas) de pão Barely Bread, 100% sem grãos, fornece (39):
- Calorias: 90
- Proteína: 3 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 5 gramas
Como escolher um pão saudável
Para escolher um pão saudável, procure marcas que tenham:
- Farinhas 100% integrais ou germinadas, listadas como o primeiro ingrediente, com outros ingredientes limitados
- 3-5 gramas de fibra e 3-6 gramas de proteína por fatia
- Sem adoçantes adicionados
Uma das melhores maneiras de garantir que você esteja escolhendo um pão saudável é fazer você mesmo. Dessa forma, você pode controlar os ingredientes. Centenas de receitas para pães caseiros estão disponíveis online para atender a quase todas as necessidades alimentares.
Lembre-se de que, embora os pães desta lista sejam mais saudáveis do que outras variedades, o pão geralmente não é tão nutritivo quanto outros alimentos integrais.
Frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes, bem como grãos integrais que não foram moídos em farinha, normalmente embalam mais fibras e nutrientes benéficos do que o pão.
Além disso, muitos pães são feitos com adição de açúcares e óleos vegetais ricos em gorduras ômega-6, como o óleo de soja. O consumo excessivo desses ingredientes tem sido associado à inflamação crônica que pode levar a doenças, incluindo doenças cardíacas (40, 41).
Além disso, algumas pessoas podem precisar reduzir a ingestão de carboidratos e, assim, limitar o consumo de pão, como aqueles com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, bem como qualquer pessoa com dieta pobre em carboidratos (42).
Dito isto, o pão pode ser apreciado com moderação - como parte de uma dieta equilibrada que inclui uma variedade de outros alimentos nutritivos.
Resumo Ao escolher um pão saudável, procure por aqueles com 100% de farinha integral ou germinada e sem adição de açúcar e óleo vegetal.A linha inferior
Alguns pães são mais saudáveis que outros.
Para escolher um pão benéfico, procure variedades feitas com farinhas 100% integrais e / ou germinadas. Verifique se o pão não contém adoçantes ou óleos vegetais.
Algumas boas opções incluem pães de fermento, centeio, linho e aveia.
Qualquer que seja a sua escolha, lembre-se de comer pão com moderação como parte de uma dieta equilibrada, juntamente com uma variedade de alimentos integrais nutritivos.
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