As 7 opções de leite mais saudáveis

Contente

• 1. Leite de cânhamo
• 2. Leite de aveia
• 3. leite de amêndoa
• 4. Leite de coco
• 5. Leite de vaca
• 6. leite A2
• 7. leite de soja
• A linha inferior

Os corredores lácteos explodiram com opções alternativas de leite e leite nos últimos anos, e escolher o leite mais saudável não se resume apenas ao teor de gordura.

Se você está procurando além do leite de vaca por razões de saúde ou preferências alimentares ou simplesmente quer experimentar opções diferentes, pode se perguntar que tipo de leite é mais saudável para você.

Aqui estão as sete opções alternativas de leite e leite mais saudáveis ​​para adicionar à sua dieta.

1. Leite de cânhamo

O leite de cânhamo é feito a partir de sementes de cânhamo embebidas no solo, que não contêm o componente psicoativo da Cannabis sativa plantar.

As sementes são ricas em proteínas e gorduras saudáveis ​​ômega-3 e ômega-6.Assim, o leite de cânhamo contém uma quantidade mais alta e leve desses nutrientes do que outros leites vegetais.

Uma porção de 240 ml de leite de cânhamo fornece o seguinte (1):

• Calorias: 60
• Proteína: 3 gramas
• Carboidratos: 0 gramas
• Gordura: 5 gramas
• Fósforo: 25% do valor diário (DV)
• Cálcio: 20% do DV
• Magnésio: 15% do DV
• Ferro: 10% do DV

O leite de cânhamo é praticamente livre de carboidratos, mas algumas marcas adicionam adoçantes, o que aumenta o teor de carboidratos. Verifique o rótulo do ingrediente e compre cânhamo - e qualquer outro leite vegetal - sem adição de açúcar.

O açúcar pode ser listado no rótulo do ingrediente como xarope de arroz integral, suco de cana evaporado ou açúcar de cana.

O leite de cânhamo é feito das sementes do Cannabis sativa plantar. Embora a bebida não tenha efeitos psicoativos, ela fornece mais gorduras e proteínas saudáveis ​​do que outros leites vegetais.

2. Leite de aveia

Embora o consumo de leite feito de aveia inteira não ofereça os mesmos benefícios de saúde que comer uma tigela de aveia integral, é muito nutritivo.

O leite de aveia é naturalmente doce da aveia e rico em carboidratos. É incomum, pois contém algumas fibras solúveis, o que torna o leite de aveia um pouco mais cremoso.

A fibra solúvel absorve a água e se transforma em gel durante a digestão, o que ajuda a digestão lenta e mantém você por mais tempo. Também pode ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue.

Além disso, a fibra solúvel no leite de aveia pode reduzir seus níveis de colesterol. Um estudo de 5 semanas em 52 homens mostrou que o consumo de leite de aveia reduziu os níveis de colesterol LDL (ruim), em comparação com uma bebida controle (2).

Embora os valores nutricionais possam variar de acordo com a marca e dependendo de como ou se o leite é fortificado, uma porção de 240 ml de leite de aveia Oatly fornece o seguinte:

• Calorias: 120
• Proteína: 3 gramas
• Carboidratos: 16 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Gordura: 5 gramas
• Vitamina b12: 50% do DV
• Riboflavina: 46% do DV
• Cálcio: 27% do DV
• Fósforo: 22% do DV
• Vitamina D: 18% do DV
• Vitamina A: 18% do DV

O leite de aveia é mais rico em carboidratos do que a maioria dos outros leites vegetais, e também possui fibra extra. Grande parte da fibra da aveia é solúvel, o que oferece vários benefícios à saúde, como reduzir os níveis de colesterol e mantê-lo cheio por mais tempo.

3. leite de amêndoa

O leite de amêndoa é feito embebendo amêndoas em água e depois misturando e peneirando os sólidos.

É uma alternativa saborosa de leite saudável para pessoas que não toleram ou optam por não tomar leite, mas não é seguro se você tem alergia a nozes.

O leite de amêndoa sem açúcar é baixo em calorias e muito mais baixo em carboidratos do que o leite de vaca, sendo uma boa opção se você seguir uma dieta com menos carboidratos (3).

No entanto, observe que muitas marcas contêm adição de açúcar. Sempre verifique o rótulo do ingrediente e evite os que são adoçados.

Embora o leite de amêndoa seja uma fonte naturalmente boa do antioxidante vitamina E, ele é pobre em proteínas e em muitos outros nutrientes. Muitas marcas são enriquecidas com cálcio e vitaminas A e D, mas os valores podem variar de acordo com a marca.

Em média, uma porção de 240 ml de leite de amêndoa sem açúcar fornece o seguinte (4):

• Calorias: 41
• Proteína: 1 grama
• Carboidratos: 2 gramas
• Gordura: 3 gramas
• Vitamina E: 50% do DV

Muitas marcas contêm aditivos como carragenina para engrossar e impedir a separação.

Há algum debate sobre se a carragenina promove inflamação e danos intestinais. Ainda assim, a maioria das pesquisas sobre carragena e saúde intestinal foi realizada em animais e laboratórios (5,6).

O leite de amêndoa é uma boa alternativa ao leite sem leite, mas nutricionalmente é bem diferente do leite de vaca. Se você procura um conteúdo com menos carboidratos, escolha uma marca sem açúcar.

4. Leite de coco

O leite de coco é espremido da polpa branca de um coco. Tem um sabor agradável e é uma boa alternativa de leite saudável que é seguro se você tiver alergia a nozes.

A maior parte do leite de coco embalado em caixas de papelão é misturada com água para proporcionar uma consistência semelhante à do leite de vaca. Possui ainda menos proteína que o leite de amêndoa, mas muitas marcas são enriquecidas com certos nutrientes.

Por outro lado, o leite de coco em lata é geralmente destinado a fins culinários. Tende a ser mais rico em gordura, é desagradável e tem um sabor de coco muito mais distinto.

Uma porção de 240 ml de uma bebida de leite de coco sem açúcar fornece o seguinte (7):

• Calorias: 46
• Proteína: Nenhum
• Carboidratos: 1 grama
• Gordura: 4 gramas

O leite de coco é um pouco mais rico em gordura que os outros leites vegetais, mas os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) nos cocos estão ligados a alguns benefícios à saúde do coração, como níveis mais altos de colesterol HDL (bom) (3).

Algumas marcas também são enriquecidas com nutrientes como as vitaminas B12, D e A, além de alguns minerais. O tipo e a quantidade de nutrientes adicionados podem variar entre as marcas, portanto, compare os rótulos.

O leite de coco tem um sabor leve e tropical e é uma alternativa segura e sem leite para quem tem alergia a nozes. Como os cocos são uma fonte de MCTs saudáveis, beber leite de coco pode aumentar o seu colesterol HDL (bom).

5. Leite de vaca

O leite de vaca é o leite mais consumido e uma boa fonte de proteína de alta qualidade (8).

É naturalmente rico em cálcio, vitaminas do complexo B e muitos minerais. Também é muitas vezes enriquecido com vitaminas A e D, tornando-o um alimento muito nutritivo para crianças e adultos (8).

Uma porção de 240 ml de leite integral fornece o seguinte (9):

• Calorias: 149
• Proteína: 8 gramas
• Carboidratos: 12 gramas
• Gordura: 8 gramas
• Vitamina D: 24% do DV
• Cálcio: 28% do DV
• Riboflavina: 26% do DV
• Fósforo: 22% do DV
• Vitamina b12: 18% do DV
• Selênio: 13% do DV
• Potássio: 10% do DV

No entanto, a proteína no leite de vaca é um alérgeno comum. A maioria das crianças supera isso, mas algumas pessoas têm alergia ao longo da vida e precisam evitar essa bebida e alimentos que a contêm (3).

Além disso, estima-se que 65% da população tenha algum grau de dificuldade para digerir a lactose, um tipo de açúcar no leite de vaca (10).

O leite de vaca regular é uma excelente fonte de nutrição, mas devido à intolerância à lactose ou alergia às proteínas do leite, muitas pessoas têm dificuldade em digeri-lo ou devem evitá-lo completamente.

6. leite A2

Aproximadamente 80% da proteína no leite de vaca vem da caseína. A maioria das vacas leiteiras dos Estados Unidos produz leite com dois tipos principais de caseína - A1 beta-caseína e A2 beta-caseína.

Quando a beta-caseína A1 é digerida, um peptídeo chamado beta-casomorfina-7 (BCM-7) é produzido. Está associado a sintomas digestivos semelhantes aos da intolerância à lactose em algumas pessoas, incluindo gases, inchaço, constipação e diarréia (11).

Certas vacas leiteiras produzem leite que contém apenas beta-caseína A2, que não forma o peptídeo BCM-7. A a2 Milk Company comercializa o leite A2 como uma opção mais fácil de digerir (12).

Um pequeno estudo em 45 pessoas com intolerância autorreferida à lactose descobriu que o leite A2 era mais fácil de digerir e causava menos desconforto digestivo, em comparação com o leite de vaca comum (13).

Além da caseína, o leite A2 é comparável ao leite de vaca comum. Embora não seja uma boa opção se você é alérgico a proteínas do leite ou intolerante à lactose, pode valer a pena tentar se tiver problemas digestivos leves depois de beber o leite de vaca comum.

O leite A2 contém apenas beta-caseína A2 e algumas pessoas acham mais fácil digerir do que o leite de vaca. No entanto, não é uma boa escolha se você foi diagnosticado com alergia às proteínas do leite ou intolerância à lactose.

7. leite de soja

Nutricionalmente, o leite de soja se aproxima mais do leite de vaca. Isso ocorre em parte porque a soja é uma excelente fonte de proteína completa, além de ser fortificada para que seu perfil nutricional se assemelhe ao do leite (3).

A soja é uma ótima opção se você evitar laticínios, mas quiser uma bebida com mais proteína.

Uma porção de 240 ml de leite de soja sem açúcar fornece o seguinte (14):

• Calorias: 105
• Proteína: 6 gramas
• Carboidratos: 12 gramas
• Gordura: 4 gramas
• Vitamina b12: 34% do DV
• Cálcio: 30% do DV
• Riboflavina: 26% do DV
• Vitamina D: 26% do DV
• Fósforo: 10% do DV

A soja tem sido objeto de controvérsia, pois a maioria da soja cultivada nos Estados Unidos é geneticamente modificada para resistir ao herbicida glifosato.

No entanto, o consumo regular de alimentos à base de soja está associado a benefícios para a saúde, incluindo níveis melhores de colesterol e pressão arterial.

Além disso, apesar das alegações de que a soja pode aumentar o risco de câncer de mama porque imita o estrogênio no corpo, estudos científicos sugerem que ela pode reduzir esse risco (15).

Algumas marcas produzem leite de soja orgânico, que é feito a partir de soja de organismos não geneticamente modificados (sem OGM) e livre de pesticidas e herbicidas convencionais.

Se você deseja uma alternativa ao leite não-áspero, com mais proteína e mais próximo nutricionalmente do leite de vaca, considere o leite de soja. Beber leite de soja também pode ajudar a reduzir o risco de colesterol, pressão arterial e câncer de mama.

A linha inferior

Todas as opções alternativas de leite e leite oferecem várias vantagens à saúde, como redução do colesterol, aumento da ingestão de antioxidantes ou proteção contra alergias ou intolerâncias.

Uma boa estratégia pode ser misturar os tipos de leite que você bebe. Dessa forma, você obtém o melhor de cada um deles, especialmente se você os bebe juntamente com uma dieta saudável e com alimentos integrais.

Lembre-se de verificar os rótulos quanto a ingredientes como açúcar adicionado ou aditivos indesejados e evite aqueles com suplementos indesejáveis.

Com exceção do leite de soja, o leite vegetal é um pouco mais baixo em proteínas e outros nutrientes que o leite de vaca. Embora essa não seja uma preocupação significativa para adultos e crianças mais velhas, consulte seu pediatra para verificar se o leite vegetal é apropriado para crianças pequenas.