Qual é a maneira mais saudável de cozinhar peixe?

Contente

• Por que o peixe é tão saudável
• Grelhar e grelhar
• Frigideira e fritura
• Caçar e cozinhar a vapor
• Cozimento
• Microwaving
• Sous Vide
• Qual método você deve escolher?

O peixe é um alimento realmente saudável. Comê-lo regularmente pode diminuir o risco de várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, derrame e depressão (1, 2, 3, 4).

Por isso, os profissionais de saúde geralmente recomendam que as pessoas comam peixe pelo menos uma ou duas vezes por semana (5).

No entanto, a maneira como você cozinha seu peixe pode alterar sua composição nutricional, portanto, alguns métodos de cozimento podem ser melhores para sua saúde do que outros.

Este artigo explora como diferentes métodos de cozimento podem alterar o valor nutricional do seu peixe e examina quais são os métodos mais saudáveis.

Por que o peixe é tão saudável

Existem muitos tipos de peixes, todos com diferentes perfis nutricionais. Em geral, eles são divididos em duas categorias: magra e gordurosa.

Ambos são considerados nutritivos e uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, mas acredita-se que os peixes gordurosos sejam especialmente importantes para a saúde. Isso ocorre porque eles contêm alguns nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos ômega-3 e vitamina D (6).

Atualmente, cerca de 40% das pessoas têm baixos níveis de vitamina D. Isso tem sido associado a doenças cardíacas de maior risco, diabetes, câncer, demência e algumas doenças autoimunes (7).

A melhor maneira de obter vitamina D é através da exposição ao sol. No entanto, os peixes gordurosos são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D e podem contribuir com uma boa quantidade (8, 9).

Seu corpo e cérebro também precisam de ácidos graxos ômega-3 para funcionar da melhor maneira possível. De fato, a ingestão de ômega-3 suficiente tem sido associada a vários benefícios à saúde, incluindo uma diminuição do risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (10, 11, 12, 13).

Essas gorduras especiais também podem retardar o declínio da função cerebral que as pessoas geralmente experimentam à medida que envelhecem (14, 15).

Comer peixe magro também pode trazer benefícios à saúde. Alguns estudos o associaram a um menor risco de síndrome metabólica e a fatores de risco reduzidos para doenças cardíacas (16, 17, 18, 19).

Essas são algumas das razões pelas quais os especialistas em saúde recomendam comer peixe pelo menos uma ou duas vezes por semana (20, 21).

Resumo: O peixe é uma boa fonte de proteínas de alta qualidade, vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Especialistas em saúde recomendam comer peixe pelo menos uma ou duas vezes por semana.

Grelhar e grelhar

Grelhar e grelhar são métodos de cozimento muito semelhantes. Ambos envolvem a aplicação de calor seco em sua comida a temperaturas muito altas.

A principal diferença entre os dois métodos é que a grelha aplica calor por baixo e a grelha aplica por cima.

Ambos os métodos são uma maneira rápida de cozinhar peixes realmente saborosos sem adicionar gorduras.

Infelizmente, sabe-se que tanto a grelha como a grelha causam a formação de alguns compostos nocivos chamados aminas heterocíclicas (HAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) (22, 23).

Esses dois tipos de compostos se formam quando o tecido muscular da carne ou peixe é aquecido a temperaturas muito altas, particularmente em chamas abertas (24).

No entanto, os riscos associados a esses compostos foram associados apenas ao alto consumo de carne vermelha ou processada. Comer peixe não foi associado aos mesmos riscos (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grelhar e grelhar também podem resultar na formação de compostos chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs).

Esses compostos se formam naturalmente em seu corpo com a idade, mas também podem se formar em alimentos que contêm músculos, como carne e peixe, quando cozidos em altas temperaturas (31, 32, 33).

Altos níveis de AGEs têm sido associados a uma variedade de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e Alzheimer (34, 35, 36).

Para reduzir sua exposição a esses compostos, evite cozinhar com fogo aberto, tente manter o tempo de cozimento o mais curto possível e evite carbonizar a carne (37).

Além disso, a aplicação de uma marinada em seu peixe antes de ser grelhada pode ajudar a reduzir a formação de HAs e PAHs (38).

Resumo: Grelhar e assar peixe pode produzir alguns compostos nocivos. Para minimizá-los, cozinhe o peixe pelo menor tempo possível, evite fritar a carne e adicione uma marinada.

Frigideira e fritura

Fritar em panela e fritar são métodos de cozimento a alta temperatura que usam gordura quente.

A fritura envolve submergir os alimentos em uma grande quantidade de gordura, enquanto a frigideira usa uma quantidade muito menor de gordura em uma frigideira, wok ou panela.

Durante a fritura, o peixe absorve parte da gordura, aumentando seu conteúdo calórico e alterando os tipos de gordura que ele contém (39, 40).

Cozinhar seu peixe em um óleo, como o óleo vegetal, que contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-6, pode aumentar seu conteúdo de ômega-6 inflamatórios (41, 42).

Foi demonstrado que isso ocorre em maior grau no peixe frito em vez de frito, devido à maior quantidade de óleo usado. Em geral, o peixe magro também tende a absorver mais óleo que o peixe gordo (39, 43).

As altas temperaturas durante a fritura também danificam os ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​nos peixes, mais do que outros métodos de cozimento (39, 44).

De fato, um estudo constatou que a fritura de atum diminuiu a quantidade de ácidos graxos ômega-3 benéficos em 70 a 85% (45).

No entanto, parece que esses efeitos podem variar dependendo de quais espécies de peixes você cozinha. Outros estudos descobriram que alguns peixes, como o arenque, ainda podem conter quantidades benéficas de ômega-3 após serem fritos (40, 46, 47, 48).

Outros nutrientes também podem estar em risco, pois um estudo descobriu que fritar salmão reduziu pela metade a quantidade de vitamina D que ele continha (49).

As altas temperaturas da fritura também podem causar a formação de mais compostos prejudiciais HAs, PAHs e AGEs (24, 38).

No geral, a fritura é considerada mais saudável do que a fritada devido às menores quantidades de óleo que usa. Além disso, é melhor escolher um óleo que seja estável em fogo alto e adicione gorduras saudáveis ​​ao seu peixe. O azeite é uma opção saudável.

Resumo: A fritura pode aumentar a quantidade de gordura nos peixes e afetar negativamente a proporção de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6. Se você estiver fritando, frite em vez de fritar o peixe e use um óleo saudável como o azeite.

Caçar e cozinhar a vapor

A caça furtiva e o vapor são métodos de cozimento que usam água ou outros líquidos durante o processo de cozimento.

A caça furtiva envolve submergir seu peixe em um líquido como água, leite, caldo ou vinho enquanto cozinha no forno.

O vapor é geralmente realizado em uma panela ou aparelho especialmente projetado e usa água quente e vaporizada para cozinhar o peixe.

Nem a caça furtiva nem o vapor adicionam óleo ou gordura ao peixe; portanto, o uso desses métodos não adiciona calorias nem altera as gorduras do peixe (50).

A caça furtiva e o vapor também cozinham peixes a temperaturas ligeiramente mais baixas do que outros métodos, o que ajuda a preservar os nutrientes e é pensado para minimizar a formação de substâncias químicas nocivas, como HAs e PAHs.

Um estudo sugeriu que o tempo de cozimento mais longo necessário para vaporizar peixes pode aumentar o número de produtos de oxidação do colesterol. Estes são compostos potencialmente perigosos formados quando o colesterol é aquecido (51, 52).

No entanto, tanto o vapor quanto a caça furtiva são considerados saudáveis, pois suas temperaturas mais baixas e a falta de gordura no cozimento ajudam a preservar os ácidos graxos ômega-3 benéficos nos peixes, melhor do que outros métodos de cozimento (45).

Resumo: A caça furtiva e o vapor são métodos de cozimento a baixa temperatura que podem preservar os ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​melhor do que outros métodos.

Cozimento

O cozimento é um método de aquecimento a seco que envolve cozinhar peixe no forno.

Alguns estudos mostraram que assar peixe causa menos perda de ácidos graxos ômega-3 do que a fritura e a microondas (39, 46, 47).

O cozimento também pode ser uma maneira melhor de reter o conteúdo de vitamina D do peixe.

Um estudo descobriu que o salmão cozido retinha toda a sua vitamina D, enquanto o salmão frito perdia cerca de 50% dessa importante vitamina (49).

Por esses motivos, assar no forno é considerado uma maneira saudável de cozinhar peixe.

No entanto, como em outros métodos de cozimento, cobrir o peixe com óleo durante o cozimento pode alterar seu perfil de ácidos graxos (43).

Se você estiver assando peixe, use quantidades mínimas de um óleo saudável estável ao calor, como o azeite.

Resumo: Ao assar seu peixe, você provavelmente perderá menos gorduras ômega-3 menos saudáveis ​​do que se fritas ou no microondas.

Microwaving

Os fornos de microondas cozinham os alimentos usando ondas de energia.

Essas ondas interagem com algumas das moléculas presentes nos alimentos, fazendo com que elas vibrem, o que aquece os alimentos.

Esse modo de cozinhar pode ser controverso, pois algumas pessoas acreditam que cozinhar no microondas pode reduzir os nutrientes dos alimentos (53).

No entanto, a microondas é um método de cozimento rápido e com temperatura relativamente baixa.

Por isso, ele pode preservar alguns nutrientes melhor do que outros métodos de cozimento. De fato, muitos estudos descobriram que os peixes com microondas podem ajudar a evitar a perda de seus ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​(45, 48, 54).

Além disso, as temperaturas mais baixas significam que é menos provável que compostos nocivos como PAHs e HAs se formem, em comparação com outros métodos de cozimento, como fritar.

Resumo: O peixe com microondas pode ajudar a impedir a perda de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​e também pode causar menos compostos nocivos.

Sous Vide

Sous vide é francês para "sob vácuo". Neste método de cozimento, os alimentos são colocados dentro de uma bolsa selada e cozidos em banho-maria com temperatura controlada.

É um método de cozimento a baixa temperatura, no qual os alimentos são cozidos muito lentamente por um longo período de tempo.

Embora o sous vide demore muito tempo, é considerado uma maneira muito saudável de cozinhar, porque usa uma temperatura muito baixa e bem regulada, que supostamente retém a umidade e retém os nutrientes.

Um estudo descobriu que o peixe cozido sous vide retinha mais ácidos graxos ômega-3 do que o peixe assado no forno (55).

Além disso, como outros métodos de cozimento a baixa temperatura, o sous vide pode resultar em menos HAs prejudiciais que se formam durante o processo de cozimento (56, 57).

Resumo: Sous vide é um método de cozimento a baixa temperatura. Pode ajudar a preservar algumas das gorduras ômega-3 saudáveis ​​nos peixes, além de reduzir a quantidade de compostos nocivos que podem se formar durante o cozimento.

Qual método você deve escolher?

O peixe é um alimento saudável, que é um ótimo complemento para qualquer dieta.

No entanto, o tipo de peixe, o método de cozimento, o tempo de cozimento e o óleo de cozinha que você usa podem afetar o perfil nutricional do seu peixe.

No geral, os métodos de cozimento mais saudáveis ​​limitam a perda de gorduras ômega-3 saudáveis, retêm mais nutrientes e minimizam a formação de compostos nocivos.

Em geral, isso significa que sous vide, microondas, assar, cozinhar e caçar peixes são as suas melhores apostas.

Por outro lado, fritar peixe é o método de cozimento menos saudável.