Plano de dieta saudável: grãos integrais ricos em fibras

Contente

• Quer saber sobre uma dieta baixa em carboidratos? Em vez disso, perca peso concentrando-se em carboidratos saudáveis, que são bons carboidratos encontrados em grãos inteiros ricos em fibras.
• Descubra mais sobre as refeições saudáveis ​​que o ajudarão a perder peso ao incorporar carboidratos saudáveis ​​em seu plano de dieta saudável, rico em grãos integrais.
• Elimine quilos com poderosos carboidratos saudáveis.
• Inclua grãos inteiros repletos de bons carboidratos como parte de seu plano geral de dieta saudável.
• Os carboidratos saudáveis ​​são apenas uma parte do seu plano de dieta saudável de sucesso. Descubra o que você precisa comer com bons carboidratos para refeições saudáveis ​​em geral.
• Revisão para

Quer saber sobre uma dieta baixa em carboidratos? Em vez disso, perca peso concentrando-se em carboidratos saudáveis, que são bons carboidratos encontrados em grãos inteiros ricos em fibras.

Os especialistas em nutrição têm boas notícias para você: você pode desfrutar de carboidratos e perder peso! "Alguns carboidratos podem realmente ajudar a proteger contra a obesidade", disse Pauline Koh-Banerjee, Sc.D., professora adjunta do departamento de medicina preventiva da Universidade do Tennessee.

Esses carboidratos protetores saudáveis ​​são encontrados em:

• produtos assados ​​de grãos inteiros
• massas
• cereais
• arroz

Mas as palavras-chave aqui são grãos inteiros. Continue lendo para ver como você pode aproveitar o poder nutricional e de perda de peso desses bons carboidratos benéficos (não uma dieta baixa em carboidratos, mas uma boa dieta em carboidratos!) E confira nossas três deliciosas receitas de grãos inteiros fáceis de fazer .

Descubra mais sobre as refeições saudáveis ​​que o ajudarão a perder peso ao incorporar carboidratos saudáveis ​​em seu plano de dieta saudável, rico em grãos integrais.

Coma mais grãos integrais em suas refeições saudáveis ​​e você pesará menos - é o que sugerem as pesquisas mais recentes. Um estudo de Harvard que acompanhou 74.000 enfermeiras por 12 anos descobriu que as mulheres que incluíam mais grãos inteiros em seu plano de dieta saudável pesavam menos do que aquelas que comiam menos. E um estudo da Louisiana State University com 149 mulheres descobriu que uma baixa ingestão de fibras estava associada a uma maior gordura corporal.

Como os grãos inteiros funcionam sua mágica? É simples: os grãos integrais são muito mais ricos em fibras do que os altamente processados, e adicionar fibras ao seu plano de dieta saudável é a arma secreta na guerra da perda de peso. Por exemplo, uma porção de 1/2 xícara de arroz integral tem quase 2 gramas de fibra, enquanto a mesma porção de arroz branco quase não contém nenhuma.

"Grãos integrais e fibras afetam a sensação de plenitude e satisfação", explica Barbara J. Rolls, Ph.D., professora de ciências nutricionais da Universidade Estadual da Pensilvânia e autora de O plano alimentar volumétrico: técnicas e receitas para se sentir cheio com menos calorias (HarperCollins, 2005). "Não sabemos exatamente por que, mas [fibras e grãos inteiros] podem afetar os hormônios que enviam o sinal para o seu cérebro de que você comeu o suficiente."

[header = Refeições saudáveis: descubra o que comer com carboidratos saudáveis ​​encontrados em grãos inteiros.]

Elimine quilos com poderosos carboidratos saudáveis.

Inclua grãos inteiros repletos de bons carboidratos como parte de seu plano geral de dieta saudável.

Agora que você vendeu o poder dos bons carboidratos para ajudá-lo a eliminar aqueles quilos indesejados, veja como fazer os grãos inteiros trabalharem para você todos os dias: Simplesmente troque três ou mais das seis porções diárias de grãos recomendadas pelo Departamento de Agricultura dos EUA para grãos inteiros. É fácil fazer quando você inclui grãos inteiros em todas as refeições.

Por exemplo, para incorporar carboidratos saudáveis ​​em cada refeição:

• coma um pacote de aveia instantânea no café da manhã (1 porção de grãos)
• um peru fatiado em um sanduíche de pão integral para o almoço (2 porções de grãos)
• dois pães crocantes de centeio com queijo desnatado como um lanche entre as refeições saudáveis ​​(1 porção de grãos)
• 1 xícara de espaguete de trigo integral para o jantar (2 porções de grãos)

Os carboidratos saudáveis ​​são apenas uma parte do seu plano de dieta saudável de sucesso. Descubra o que você precisa comer com bons carboidratos para refeições saudáveis ​​em geral.

Mas, por mais poderosos que sejam os grãos integrais na prevenção do ganho de peso, eles são apenas parte de um programa de controle de peso bem-sucedido."Adicionar grãos inteiros deve fazer parte de uma dieta e estilo de vida saudáveis ​​em geral", diz Len Marquart, Ph.D., professor assistente de nutrição da Universidade de Minnesota. Portanto, certifique-se de comer 2-1 / 2 xícaras de vegetais, 2 xícaras de frutas e 5-1 / 2 onças de proteína magra por dia, conforme recomendado pelo USDA.

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