6 alimentos com baixo teor de sódio para melhorar a saúde do seu coração

Contente

• O assassino silencioso
• 1. Você não pode errar com vegetais
• 2. Batatas e potássio
• Como descascar batatas
• 3. Aproveite o seu tempo saboreando algumas nozes
• 4. Frutas são doces da natureza
• 5. O iogurte é seu amigo
• 6. Feijão e grãos
• O que não comer
• Baixo teor de sódio pode ir muito longe

O assassino silencioso

Você provavelmente já ouviu falar que comer muito sal pode ser prejudicial. Às vezes, está causando danos sem que você perceba. Por exemplo, muito sal na dieta pode levar à hipertensão, o que é difícil para uma pessoa detectar, especialmente no início.

Dr. Morton Tavel, professor emérito da Indiana School of Medicine, diz que pelo menos um terço dos americanos tem pressão alta. Este número também é consistente com os relatórios do Centro de Controle e Prevenção de Doenças sobre a pressão arterial. Os estados afirmam que a pressão alta pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames, que estão entre as principais causas de morte nos Estados Unidos. Esse risco aumenta com a idade.

Os fatores de risco para hipertensão incluem certas condições, como diabetes, histórico familiar e genética, e escolhas de estilo de vida. No entanto, você pode modificar as opções de estilo de vida para ajudar a controlar e gerenciar sua pressão arterial.

Tavel diz que você deve se limitar a não mais do que 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia, que é quase a quantidade de sódio encontrada em uma colher de chá de sal. No entanto, ele diz que mesmo uma redução modesta, para 1.500 mg por dia, pode levar a uma saúde melhor.

Essas recomendações também são apoiadas pela American Heart Association.

Tavel recomenda escolher alimentos que são rotulados como "sódio reduzido" ou "sem adição de sal". Certifique-se de ler os rótulos e escolher alimentos que contenham menos de 5% da quantidade diária recomendada de sal. Aqui estão algumas refeições congeladas saudáveis ​​com baixo teor de sódio para experimentar.

Continue lendo para obter informações sobre seis alimentos saudáveis ​​para o coração para adicionar à sua dieta.

1. Você não pode errar com vegetais

Vegetais frescos e congelados têm naturalmente baixo teor de sódio (geralmente menos de 50 mg por porção), então “carregue-se com isso”, diz Lise Gloede, uma nutricionista e nutricionista registrada. “Cuidado com vegetais enlatados e molhos para salada com alto teor de sal”, ela avisa.

Em vez disso, ela recomenda temperar uma salada com vinagre balsâmico e talvez adicionar edamame com casca, uma soja com baixo teor de sódio. “É fácil de colocar em uma salada e muito nutritivo.”

2. Batatas e potássio

Batatas assadas e batatas-doces são naturalmente pobres em sódio e ricas em potássio, diz Gloede. Tavel acrescenta que se sua dieta for rica em potássio, você não precisa cortar tanto sódio de sua dieta (embora provavelmente deva).

Quer melhorar suas batatas? Experimente adicionar molho com baixo teor de sódio a uma batata assada ou polvilhar um pouco de canela na batata doce.

Como descascar batatas

3. Aproveite o seu tempo saboreando algumas nozes

Nozes sem sal com casca são uma excelente opção de lanche porque não contêm sódio algum. O bônus adicional, acrescenta Gloede, é que “leva mais tempo para comer quando você precisa tirá-los da casca, então ajuda a não comê-los em excesso”.

A pipoca também pode ser um ótimo tratamento com baixo teor de sódio, se você estiver apreciando uma versão sem sal. Coloque-o em um popper você mesmo ou no fogão com um pouco de azeite.

4. Frutas são doces da natureza

Assim como os vegetais, as frutas são naturalmente pobres em sódio. Maçãs, damascos, mamões e peras são suas melhores apostas, junto com bananas, que também são embaladas com potássio que faz bem ao coração.

Tente substituir os outros açúcares de sua vida por frutas. Coma uma maçã em vez de biscoitos amanteigados ou alguns damascos em vez de torresmo.

5. O iogurte é seu amigo

O iogurte é muito pobre em sódio. Tente optar pelo iogurte natural e evite opções com sabor, no entanto, porque contêm açúcar adicionado.

Lembre-se de que o iogurte natural não precisa ser sem graça. Jogue algumas frutas e você terá uma guloseima saudável com baixo teor de sódio que fará muito menos danos do que sorvete, sorvete ou torta.

6. Feijão e grãos

Feijões e lentilhas, assim como grãos, são todos pobres em sódio. Grãos como aveia também podem ajudar a diminuir o colesterol ruim e reduzir o risco de diabetes tipo 2. Apenas certifique-se de usar feijão seco ou compre a variedade de feijão enlatado com baixo teor de sódio se for comprar alimentos enlatados.

Comece o dia com uma tigela de mingau de aveia, que você pode cobrir com frutas, frutas vermelhas, nozes e um pouco de canela para dar sabor. Incorpore arroz e feijão em seus almoços e jantares.

Se você está preocupado com a suavidade, pode tentar temperar suas refeições com pimenta, extrato de jalapeño, molhos picantes, cebola ou suco de limão ou lima. Você também pode adicionar uma variedade de ervas e temperos diferentes às suas refeições que darão sabor sem adicionar sódio extra. Experimente açafrão, tomilho, alecrim, páprica, alho ou pimenta caiena, por exemplo.

O que não comer

Existem alguns alimentos que você definitivamente deseja evitar se estiver tentando reduzir a ingestão de sódio. As sopas enlatadas podem ser carregadas com sal. Jantares congelados, alimentos embalados e fast food em geral também contêm alto teor de sódio.

Molhos enlatados e sopas instantâneas também são embalados com sódio. Além de serem ricos em açúcar, os produtos assados ​​contêm altos níveis de sódio por causa do bicarbonato de sódio usado para prepará-los, e sal adicional pode ser adicionado para dar sabor.

Baixo teor de sódio pode ir muito longe

Às vezes, é mais provável que uma pessoa tenha pressão alta devido a fatores genéticos. O envelhecimento é outra causa comum de hipertensão.

Muito sódio na dieta pode ser prejudicial para pessoas que já têm pressão alta ou que tiveram um ataque cardíaco. Com um pouco de criatividade, no entanto, reduzir a quantidade de sal em sua dieta não é tão difícil quanto você pode pensar.

Verifique com seu médico ou nutricionista - eles terão sugestões adicionais sobre maneiras de reduzir o sal em sua dieta.