Dieta Anti-Inflamatória 101: Como Reduzir a Inflamação Naturalmente
Contente
- O que é inflamação?
- O que causa isso?
- O papel da sua dieta
- Alimentos a evitar
- Alimentos para comer
- Menu de amostra de um dia
- Café da manhã
- Almoço
- Lanche
- Jantar
- Outras dicas úteis
- Recompensas de um estilo de vida melhorado
- A linha inferior
A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a se curar e se defender dos danos.
No entanto, a inflamação é prejudicial se se tornar crônica.
A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos - e pode levar a vários problemas de saúde.
Dito isto, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.
Este artigo descreve um plano detalhado para uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida.
O que é inflamação?
A inflamação é a maneira do seu corpo se proteger de infecções, doenças ou lesões.
Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta sua produção de glóbulos brancos, células imunes e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater a infecção.
Sinais clássicos de inflamação aguda (a curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.
Por outro lado, a inflamação crônica (a longo prazo) geralmente ocorre dentro do seu corpo sem nenhum sintoma perceptível. Esse tipo de inflamação pode levar a doenças como diabetes, doenças cardíacas, doenças do fígado gorduroso e câncer (1, 2, 3, 4).
A inflamação crônica também pode ocorrer quando as pessoas são obesas ou sob estresse (5, 6).
Quando os médicos procuram inflamação, eles testam alguns marcadores no sangue, incluindo proteína C-reativa (PCR), homocisteína, TNF alfa e IL-6.
Resumo A inflamação é um mecanismo de proteção que permite ao seu corpo se defender contra infecções, doenças ou lesões. Também pode ocorrer de forma crônica, o que pode levar a várias doenças.O que causa isso?
Certos fatores de estilo de vida - especialmente os habituais - podem promover inflamação.
Consumir grandes quantidades de açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose é particularmente prejudicial. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade (7, 8, 9, 10, 11).
Os cientistas também levantaram a hipótese de que consumir muitos carboidratos refinados, como pão branco, pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e obesidade (12, 13).
Além disso, comer alimentos processados e embalados que contêm gorduras trans promoveu inflamação e danificou as células endoteliais que revestem suas artérias (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Os óleos vegetais usados em muitos alimentos processados são outro possível culpado. O consumo regular pode resultar em um desequilíbrio de ácidos graxos ômega-6 a ômega-3, que alguns cientistas acreditam que podem promover inflamação (21, 22, 23).
A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios em seu corpo (24, 25, 26).
Além disso, um estilo de vida inativo que inclui muita sessão é um importante fator não dietético que pode promover inflamação (27, 28).
Resumo Comer alimentos não saudáveis, beber álcool ou bebidas açucaradas e praticar pouca atividade física estão todos associados ao aumento da inflamação.O papel da sua dieta
Se você deseja reduzir a inflamação, coma menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.
Baseie sua dieta em alimentos integrais e ricos em nutrientes que contêm antioxidantes - e evite produtos processados.
Os antioxidantes funcionam reduzindo os níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como uma parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são controladas.
Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura a cada refeição. Você também deve atender às necessidades de vitaminas, minerais, fibras e água do seu corpo.
Uma dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea, que demonstrou reduzir marcadores inflamatórios, como a PCR e a IL-6 (29, 30, 31).
Uma dieta pobre em carboidratos também reduz a inflamação, principalmente para pessoas obesas ou com síndrome metabólica (32, 33, 34).
Além disso, dietas vegetarianas estão ligadas à redução da inflamação (35).
Resumo Escolha uma dieta equilibrada que elimine os produtos processados e aumente a ingestão de alimentos integrais, anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.Alimentos a evitar
Alguns alimentos estão associados a um risco aumentado de inflamação crônica.
Considere minimizar ou cortá-los completamente:
- Bebidas açucaradas: Bebidas açucaradas e sucos de frutas
- Carboidratos refinados: Pão branco, massa branca, etc.
- Sobremesas: Biscoitos, doces, bolos e sorvetes
- Carne processada: Cachorro-quente, mortadela, salsichas, etc.
- Salgadinhos processados: Bolachas, salgadinhos e biscoitos
- Certos óleos: Óleos processados de sementes e vegetais, como soja e óleo de milho
- Gorduras Trans: Alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
- Álcool: Consumo excessivo de álcool
Alimentos para comer
Inclua muitos destes alimentos anti-inflamatórios:
- Legumes: Brócolis, couve, couve de Bruxelas, couve, couve-flor, etc.
- Fruta: Bagas especialmente coloridas, como uvas e cerejas
- Frutas com alto teor de gordura: Abacates e azeitonas
- Gorduras saudáveis: Azeite e óleo de coco
- Peixe gordo: Salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova
- Nozes: Amêndoas e outras nozes
- Pimentos: Pimentão e pimenta
- Chocolate: Chocolate escuro
- Especiarias: Açafrão, feno-grego, canela, etc.
- Chá: Chá verde
- Vinho tinto: Até 5 onças (140 ml) de vinho tinto por dia para mulheres e 10 onças (280 ml) por dia para homens
Menu de amostra de um dia
É mais fácil seguir uma dieta quando você tem um plano. Aqui está um ótimo exemplo de menu para você começar, apresentando um dia de refeições anti-inflamatórias:
Café da manhã
- Omelete de 3 ovos com 1 xícara (110 gramas) de cogumelos e 1 xícara (67 gramas) de couve cozida em azeite
- 1 xícara (225 gramas) de cerejas
- Chá verde e / ou água
Almoço
- Salmão grelhado em uma cama de verduras mistas com azeite e vinagre
- 1 xícara (125 gramas) de framboesas, cobertas com iogurte grego simples e nozes picadas
- Chá gelado sem açúcar, água
Lanche
- Tiras de pimentão com guacamole
Jantar
- Caril de frango com batata doce, couve-flor e brócolis
- Vinho tinto (140 a 280 ml)
- 30 gramas de chocolate preto (de preferência pelo menos 80% de cacau)
Outras dicas úteis
Depois de organizar seu cardápio saudável, incorpore esses outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatório:
- Suplementos: Certos suplementos podem reduzir a inflamação, incluindo óleo de peixe e curcumina.
- Exercício regular: O exercício pode diminuir marcadores inflamatórios e seu risco de doença crônica (36, 37).
- Dormir: Dormir o suficiente é extremamente importante. Os pesquisadores descobriram que uma noite de sono ruim aumenta a inflamação (38, 39).
Recompensas de um estilo de vida melhorado
Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com exercícios e bom sono, pode oferecer muitos benefícios:
- Melhoria dos sintomas de artrite, síndrome inflamatória do intestino, lúpus e outros distúrbios autoimunes
- Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças
- Redução de marcadores inflamatórios no sangue
- Melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos
- Melhoria na energia e humor
A linha inferior
A inflamação crônica não é saudável e pode levar à doença.
Em muitos casos, sua dieta e estilo de vida aumentam a inflamação ou pioram.
Você deve escolher alimentos anti-inflamatórios para uma ótima saúde e bem-estar, diminuindo o risco de doenças e melhorando sua qualidade de vida.
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