Exercícios e alongamentos para o pescoço para uma hérnia de disco

Contente

• O que é uma hérnia de disco?
• Radiculopatia cervical
• Tratamento
• Exercícios de pescoço para aliviar a dor
• 1. Extensão do pescoço
• 2. Extensão do pescoço com elevação da cabeça
• 3. Retração do pescoço (contração do queixo)
• 4. Retração do ombro
• 5. Retenção isométrica
• Alongamento do pescoço para aliviar a dor
• 1. Curva lateral
• 2. Alongamento escaleno
• 3. Rotação do pescoço
• Exercícios para evitar
• O takeaway
• Bem testado: ioga suave

O que é uma hérnia de disco?

Hérnia de disco, disco protuberante ou disco deslocado? Como quiser chamá-lo, essa condição pode ser extremamente dolorosa.

A hérnia de disco é mais comum em adultos de meia-idade. Muitas vezes são causados ​​quando muita pressão é colocada em uma coluna saudável. A coluna vertebral é composta por muitas vértebras ósseas, separadas por discos gelatinosos.

Esses discos:

• amortecer as articulações durante o impacto
• permitir o movimento da coluna
• mantenha as vértebras no lugar

Uma hérnia de disco ocorre quando o interior mole do disco (o núcleo) vaza através da parte externa dura (o anel). Isso irrita os nervos ao redor.

Uma hérnia de disco geralmente ocorre com movimentos, incluindo:

• elevação
• puxar
• curvatura
• torcer

Postura inadequada e ergonomia inadequada também podem contribuir para sua probabilidade.

Quando a hérnia de disco afeta os nervos em uma área específica da coluna, pode causar dor e fraqueza na área do corpo que o nervo específico atende.

Radiculopatia cervical

Se uma hérnia de disco no pescoço ou na parte superior da coluna, pode causar dor irradiar para baixo:

• ombro
• braço
• mão

Essa dor é chamada de radiculopatia cervical. É mais comumente referido como nervo comprimido.

A American Academy of Orthopaedic Surgeons observa que a radiculopatia cervical pode resultar em sensação de queimação, formigamento e fraqueza no braço, ombro ou mão.

Em casos graves, também pode resultar em perda de sensibilidade e paralisia.

Tratamento

Existem várias abordagens de tratamento para uma hérnia de disco. A maioria dos médicos recomenda analgésicos, repouso, fisioterapia e outros tratamentos conservadores antes de considerar a cirurgia.

Os exercícios a seguir podem melhorar mais rapidamente a dor no pescoço causada pela hérnia de disco. O objetivo desses exercícios é empurrar o disco para trás, longe da raiz nervosa.

Sempre peça ao seu médico para fazer uma avaliação antes de tentar exercícios em casa.

Exercícios de pescoço para aliviar a dor

O Dr. Jose Guevara, do Regional Medical Group de Atlanta, recomenda esses exercícios para aliviar a dor no pescoço.

1. Extensão do pescoço

1. Deite-se de costas em uma mesa ou cama com a parte inferior do pescoço alinhada com a borda.
2. Lenta e suavemente abaixe a cabeça para trás e deixe-a pendurada. Se isso piorar a sua dor ou causar dor ao seu braço, não continue.
3. Segure esta posição por 1 minuto, descanse 1 minuto e repita de 5 a 15 vezes.

2. Extensão do pescoço com elevação da cabeça

1. Deite-se de barriga para baixo em uma mesa ou cama com os braços ao lado do corpo e a cabeça pendurada para fora da estrutura.
2. Lenta e suavemente, levante a cabeça, estendendo o pescoço contra a gravidade.
3. Segure esta posição por 5 a 10 segundos. Repita 15 a 20 vezes.

3. Retração do pescoço (contração do queixo)

1. Deite-se de costas com a cabeça na cama e as mãos ao lado do corpo.
2. Contraia o queixo em direção ao peito, formando uma papada dupla.
3. Segure esta posição por 5 a 10 segundos. Repita 15 a 20 vezes.

4. Retração do ombro

1. Sente-se ou encoste-se a uma parede com os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os cotovelos em 90 graus.
3. Traga os ombros para baixo e para trás e empurre a parte de trás dos braços em direção à parede, comprimindo as omoplatas.

5. Retenção isométrica

1. Sente-se ereto e relaxe os ombros. Coloque a mão na testa.
2. Pressione a cabeça contra a mão sem movê-la.
3. Segure esta posição por 5 a 15 segundos. Repita 15 vezes.

Alongamento do pescoço para aliviar a dor

O alongamento pode beneficiar pessoas com abaulamento ou hérnia de disco. Lembre-se de que o alongamento não deve aumentar a dor. Se a dor aumentar com o alongamento, pare imediatamente.

Por exemplo, se um alongamento causar uma dor aguda no ombro e no braço, não execute o alongamento. O objetivo do alongamento é aliviar a dor, não aumentá-la.

1. Curva lateral

1. Sente-se ereto e relaxe os ombros.
2. Incline lentamente a cabeça para um lado, como se fosse encostar a orelha no ombro.
3. Segure esta posição por 30 segundos e depois descanse. Repita 3 a 5 vezes ao longo do dia.

2. Alongamento escaleno

1. Sente-se ereto e relaxe os ombros.
2. Segure a cadeira em que está sentado com a mão esquerda e deixe a omoplata se mover para baixo.
3. Lentamente, dobre a orelha direita em direção ao ombro direito e ligeiramente para trás.
4. Mantenha essa posição por 30 segundos, descanse e repita de 3 a 5 vezes ao longo do dia.

3. Rotação do pescoço

1. Sente-se ereto e relaxe os ombros.
2. Vire suavemente a cabeça para o lado. Não gire demais a cabeça atrás de você e evite torcer o pescoço.
3. Vire lentamente a cabeça para o outro lado.
4. Mantenha cada posição por 30 segundos. Repita 3 a 5 vezes ao longo do dia.

Exercícios para evitar

O Dr. Seth Neubardt, um cirurgião de coluna cervical certificado, recomenda evitar quaisquer exercícios de alto impacto enquanto a hérnia de disco está cicatrizando.

Exercícios como correr, pular, halterofilismo ou qualquer coisa que envolva movimentos bruscos e repentinos podem aumentar muito a dor e retardar a cura. Pode até causar problemas para toda a vida.

Ainda é possível participar de muitas de suas atividades habituais. É importante modificar atividades desafiadoras e manter seu pescoço em uma posição sem dor.

O exercício suave é benéfico para o processo de cura. Isso porque incentiva:

• aumento do fluxo sanguíneo para a coluna
• diminui o estresse
• mantém a força

O takeaway

Um estudo de 2009 avaliou a eficácia do tratamento ativo (fisioterapia e exercícios domiciliares) e passivo (colar cervical e repouso) para radiculopatia cervical versus uma abordagem “esperar para ver”.

Tanto o tratamento ativo quanto o passivo tiveram um impacto significativamente positivo na dor e incapacidade no acompanhamento de 6 semanas em comparação com aqueles que não receberam nenhum tratamento.

Este ensaio de controle randomizado de alta qualidade deixa poucas dúvidas de que o exercício pode ajudar a curar a radiculopatia cervical mais rápido do que esperar.

Bem testado: ioga suave