A lista definitiva de alimentos ricos em proteínas que você deve comer todas as semanas

Contente

• Alimentos ricos em proteínas e gorduras
• Alimentos ricos em proteínas e carboidratos
• Alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos
• Alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de gordura
• Revisão para

Contar macronutrientes - proteína, gordura e carboidratos - pode não ser totalmente popular ainda, mas as pessoas estão começando a prestar mais atenção a ele. E enquanto algumas dietas querem que você limite carboidratos ou gordura, quase todos os programas alimentares - desde a dieta cetônica e a dieta mediterrânea até o Whole30 e a dieta DASH - dão luz verde aos alimentos ricos em proteínas. Porque?

"Os aminoácidos, as moléculas orgânicas que compõem as proteínas, são essencialmente os blocos de construção da vida", diz Abby Olson, R.D., proprietária da Encompass Nutrition em St. Paul, MN. "Ao contrário dos carboidratos e da gordura, seu corpo não armazena aminoácidos extras e eles precisam ser consumidos diariamente."

Em outras palavras, se você ficar aquém da ingestão recomendada de alimentos ricos em proteínas, seus órgãos internos e externos sofrerão.

"Você precisa de proteína para fazer cabelo, sangue, enzimas e muito mais", explica Brooke Alpert, R.D., autora de The Diet Detox. "A dose diária recomendada é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal, então uma mulher de 60 kg precisaria de pelo menos 48 gramas de proteína. Em minha prática, descobri que esses números são um pouco modestos [então] de focar em gramas, simplesmente peço aos meus clientes que se certifiquem de que haja uma porção de proteína em cada refeição. "

Sua cintura também pode sofrer se você não comer regularmente alimentos ricos em proteínas todos os dias. A ciência mostra uma conexão entre uma ingestão saudável de proteína na dieta e menor peso, maior massa corporal magra, melhor colesterol, uma relação cintura-quadril mais saudável e menor pressão arterial.

Atinge sua cota com esta lista de alimentos ricos em proteínas aprovados por nutricionistas que se encaixam em qualquer estilo de alimentação.

Alimentos ricos em proteínas e gorduras

1. Iogurte Grego Integral

Pule as embalagens "zero" e coma o iogurte feito com leite integral (geralmente cerca de 4% de gordura). Além da gordura para domar o apetite, cada porção fornece cerca de 20 gramas de proteína. "Comparado aos iogurtes normais, o grego integral é muito mais satisfatório, pois ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue", diz Alpert. Opte por variedades de sabor simples (você pode adicionar seus próprios adoçantes naturais se for muito azedo) para garantir que o açúcar adicionado não surja em você.

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2. Nozes

Quer você prefira nozes simples, manteiga de amêndoa no sanduíche do meio-dia ou o crocante de castanhas de caju em sua mistura caseira, você receberá uma quantidade satisfatória de proteína (cerca de 5 gramas por onça), gordura e fibra das nozes. “As nozes são um trio de uma alimentação saudável”, diz Alpert. "Eles oferecem uma mistura de todos os três macronutrientes, o que mais uma vez ajuda a equilibrar o açúcar no sangue, e são uma fonte vegana de proteína." (Aqui estão mais alimentos ricos em proteínas para veganos.)

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Alimentos ricos em proteínas e carboidratos

3. Feijão

Graças ao feijão, é realmente possível atingir a quantidade recomendada de proteína diária sem carne. Abasteça sua despensa com feijão-de-bico, feijão-fradinho, lentilhas e feijão cannellini para misturar nas saladas, misturar nas sopas e misturar com o homus. (Essas 13 receitas de homus caseiros são particularmente saborosas.) Não só você vai ganhar cerca de 15 gramas de proteína por xícara, dependendo da variedade em particular, mas "proteínas vegetais saudáveis ​​para o coração [também] fornecem fibras, vitaminas B, ferro, folato, cálcio, potássio, fósforo e zinco ", diz Olson. Além disso, não há necessidade de temer a contagem de carboidratos, acrescenta Alpert. "A maioria dos carboidratos está relacionada à alta contagem de fibras, então eles ainda são bastante saudáveis ​​e uma ótima opção para uma proteína sem carne."

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4. Massa de lentilha

Preencher sua dieta com alimentos ricos em proteínas não significa que uma tigela de massa esteja fora dos limites. Uma porção de 2 onças de macarrão à base de leguminosas (leguminosas são ervilhas secas, lentilhas, feijões e grão de bico) oferece uma proporção razoável de 2,5: 1 de carboidratos para proteína (35 gramas e 14 gramas, respectivamente), além de mais fibra do que sua farinha com base em um primo. "Utilizar uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia permite que você atenda às suas necessidades de proteína enquanto atende às suas necessidades de gordura, carboidratos e vitaminas", diz Olson.

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Alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos

5. Ovos

Comece a rachar com esta opção de cozimento rápido, notavelmente versátil e ideal para vegetarianos. Um ovo fornece 6 gramas de proteína e menos de 1 grama de carboidratos, e não, você não deve pirar com os 190 miligramas de colesterol: uma revisão no British Medical Journal não encontraram nenhuma ligação entre o consumo de ovos e doenças cardíacas relacionadas ao colesterol ou risco de derrame. Meio que faz você querer café da manhã para o jantar, não é? (O leite também é uma boa fonte de proteína, com o leite desnatado oferecendo até 8,4 gramas por um copo de 240 ml).

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6. Salmão selvagem

Embora qualquer proteína animal seja naturalmente pobre em carboidratos e rica em proteínas, tanto Alpert quanto Olson gostam de salmão selvagem por suas fortes estatísticas de ômega-3. "Misture sua dieta com proteínas magras e opções com alto teor de gordura, como peixes, para cobrir suas necessidades nutricionais de micronutrientes essenciais como ferro, vitaminas B e zinco", diz Olson. Um filé de 3 onças adiciona 17 gramas de proteína ao seu Rx diário. (Aliás, aqui está a diferença entre salmão criado em fazenda e salmão selvagem.) Existem outras opções de frutos do mar que oferecem altas contagens de proteínas por apenas 120 gramas: truta arco-íris (27,5g), atum rabilho (34g), e atum em lata (26g).

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Alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de gordura

7. Peito de Frango

O frango grelhado é a escolha certa para os fisiculturistas por um motivo: uma porção de 3,5 onças de peito de frango desossado e sem pele tem menos de 4 gramas de gordura e oferece 31 gramas de proteína - tudo por apenas 165 calorias. Limite-se a grelhar, assar ou assar, em vez de fritar ou fritar na frigideira, se estiver de olho na ingestão de gordura. Outras opções de carne com alto teor de proteína são peito de peru fatiado (6g para 1 onça) e lombo de vaca magra (34g para uma porção de 4 onças).

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8. Quinoa

A quinoa é popular na lista de alimentos ricos em proteínas porque também não tem glúten, é vegetariana e tem baixo teor de gordura, diz Alpert. O grão milenar oferece até 8 gramas de proteína para cada xícara cozida, o que o torna um excelente acompanhamento para qualquer refeição. Se você está procurando outros alimentos vegetais ricos em proteínas, considere manteiga de amendoim cremosa (8g para 2 colheres de sopa), edamame (11g para 1/2 xícara) e tofu firme (20g para 1/2 xícara).

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