Os benefícios e eficácia dos exercícios de abdução do quadril

Contente

• visão global
• Anatomia da abdução do quadril
• Benefícios dos exercícios de abdução do quadril
• Reduzir joelho valgo
• Melhor ativação e desempenho muscular
• Diminuir a dor
• Eficácia dos exercícios de abdução do quadril
• O takeaway

visão global

A abdução do quadril é o movimento da perna para longe da linha média do corpo. Usamos essa ação todos os dias quando damos um passo para o lado, saímos da cama e saímos do carro.

Os abdutores do quadril são músculos importantes e muitas vezes esquecidos que contribuem para nossa capacidade de ficar em pé, andar e girar as pernas com facilidade.

Os exercícios de abdução do quadril não apenas podem ajudá-lo a ter um traseiro firme e tonificado, mas também podem ajudar a prevenir e tratar a dor nos quadris e joelhos. Os exercícios de abdução do quadril podem beneficiar homens e mulheres de todas as idades, principalmente atletas.

Anatomia da abdução do quadril

Os músculos abdutores do quadril incluem o glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata (TFL).

Eles não apenas afastam a perna do corpo, mas também ajudam a girar a perna na articulação do quadril. Os abdutores do quadril são necessários para se manterem estáveis ​​ao caminhar ou ficar em pé sobre uma perna. A fraqueza nesses músculos pode causar dor e interferir nos movimentos adequados.

Benefícios dos exercícios de abdução do quadril

Reduzir joelho valgo

Joelho valgo se refere a quando os joelhos se dobram para dentro, dando uma aparência de “joelho em movimento”. Isso é mais comumente visto em mulheres jovens e adultos mais velhos ou naquelas com desequilíbrios musculares ou forma inadequada durante o exercício.

demonstrou que o joelho valgo está associado à falta de força do quadril e que exercícios de abdução do quadril podem melhorar a condição.

Melhor ativação e desempenho muscular

Os abdutores do quadril estão intimamente relacionados aos músculos centrais e são cruciais para o equilíbrio e a atividade atlética. Devido ao longo tempo passado sentado durante o dia, muitas pessoas desenvolvem músculos glúteos fracos.

Ficar inativo por um longo tempo pode fazer com que o corpo essencialmente “desligue” esses músculos, tornando-os mais difíceis de usar durante o exercício. Isso pode fazer seu corpo recorrer ao uso de outros músculos não destinados a essas tarefas.

Usar os músculos errados pode causar dor, desempenho insatisfatório e dificuldade em certos movimentos. Técnicas para ajudar a aumentar a ativação do glúteo médio durante o agachamento, como o uso de uma faixa de resistência ao redor dos joelhos, podem aumentar o desempenho geral.

Diminuir a dor

Fraqueza nos abdutores do quadril, particularmente no glúteo médio, pode levar a lesões por uso excessivo, síndrome da dor patelofemoral (SDFP) e síndrome da banda iliotibial (IT). A PFPS pode causar dor atrás da rótula quando você se senta por longos períodos ou ao descer escadas.

descobriram que pessoas com PFPS são mais propensas a ter fraqueza no quadril do que aquelas que não sofrem de dor nos joelhos. Isso apóia a ideia de que a força do abdutor do quadril é importante quando se trata da saúde e estabilidade do joelho.

Além dos exercícios que fortalecem os quadríceps, abdutores do quadril e rotadores do quadril, o tratamento para a SDFP inclui geralmente antiinflamatórios, repouso e alongamento dos músculos ao redor do quadril e joelho.

Eficácia dos exercícios de abdução do quadril

Não está claro se a fraqueza de abdução do quadril é uma causa ou resultado de problemas nos joelhos. As descobertas sobre a relação entre abdução do quadril e problemas nos joelhos são misturadas. Em geral, porém, o fortalecimento desses músculos traz benefícios.

A mostrou resultados positivos com um programa de exercícios de seis semanas que incluiu o fortalecimento dos abdutores do quadril. A função física foi significativamente relacionada à força do abdutor do quadril em duas, quatro e seis semanas.

Um estudo de 2011 avaliou a eficácia de um programa de fortalecimento do abdutor do quadril entre 25 participantes, 15 dos quais tinham PFPS. Eles descobriram que depois de três semanas, os participantes com PFPS viram um aumento na força e uma diminuição na dor.

O takeaway

Os exercícios de abdução do quadril podem oferecer muitos benefícios. Freqüentemente usados ​​em ambientes de terapia e entre fisiculturistas e levantadores de peso, esses exercícios ajudam a fortalecer músculos importantes necessários para a estabilização e prevenção de lesões.

Os exercícios que você pode fazer para melhorar a força do abdutor do quadril incluem levantamento de pernas deitado, conchas e passos laterais com faixas ou agachamentos. Aqui estão quatro exercícios simples de abdutor de quadril para você começar.

Natasha é terapeuta ocupacional e treinadora de bem-estar licenciada e tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis de condicionamento físico nos últimos 10 anos. Ela tem formação em cinesiologia e reabilitação. Por meio de treinamento e educação, seus clientes podem ter um estilo de vida mais saudável e diminuir o risco de doenças, lesões e incapacidades mais tarde na vida. Ela é uma blogueira ávida e escritora freelance e gosta de passar o tempo na praia, malhar, levar seu cachorro para passear e brincar com sua família.