Os exercícios essenciais para aliviar a dor da bursite no quadril

Contente

• Pontes de quadril
• Levá-la ao próximo nível
• Deitado lateralmente perna levanta
• Círculos na perna deitada
• O takeaway

visão global

A bursite do quadril é uma condição relativamente comum em que os sacos cheios de líquido nas articulações do quadril ficam inflamados.

Esta é a resposta inata do seu corpo para levantar pesos mais pesados, fazer mais exercícios ou simplesmente realizar movimentos que exigem mais dos quadris. A bursite do quadril pode ser especialmente desafiadora para corredores.

O movimento frequente e repetitivo da passada de corrida tende a desgastar as articulações do quadril ao longo do tempo, especialmente se você não estiver praticando uma boa forma. Felizmente, existem muitos exercícios que você pode fazer para neutralizar esse desgaste.

Manter a base muscular de suas coxas e núcleo é fundamental. Ter uma base muscular forte apoiando seus quadris permitirá que você execute os mesmos movimentos com menos traumas causados ​​à própria articulação. Em vez disso, seus músculos irão absorver o impacto.

A ideia é recrutar músculos para estabilizar seus quadris, em vez de permitir que eles experimentem qualquer movimento de choque. Quando se trata de aliviar a dor da bursite, o treinamento de força é o remédio.

O quadril é uma das três articulações mais comuns que podem ser afetadas pela bursite, sendo o ombro e o cotovelo as duas outras.

Pontes de quadril

As pontes do quadril envolvem os flexores, glúteos, isquiotibiais e quadríceps do quadril. Todos esses músculos desempenham um papel no suporte das articulações do quadril, tornando este exercício perfeito para fortalecer o quadril.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de ioga opcional

Músculos trabalhados: flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas

1. Comece deitado de costas com os pés apoiados no chão perto das nádegas e as pernas dobradas.
2. Em um movimento controlado, direcione seu peso para baixo nos calcanhares para elevar seus quadris para que fiquem alinhados com seus ombros e joelhos.
3. Você deve sentir esse movimento ascendente principalmente nos glúteos e isquiotibiais.
4. Afunde os quadris de volta ao chão lentamente.
5. Faça 5 séries de 20 repetições.

Levá-la ao próximo nível

Você pode aumentar o desafio das pontes do quadril completando 5 conjuntos de “até a falha”.

1. Execute a ponte do quadril conforme descrito acima.
2. Certifique-se de não comprometer sua forma, pois as repetições se tornam mais desafiadoras.
3. 5 conjuntos completos. Em cada série, vá até atingir a falha muscular. Em outras palavras, vá até que você não possa fazer outra repetição. Você pode adicionar um peso e colocá-lo na pélvis para aumentar a dificuldade.

Deitado lateralmente perna levanta

Os levantamentos laterais da perna ajudam a fortalecer e desenvolver o tensor da fáscia lata (TFL) e a banda iliotibial (ITB), que se estende pela parte externa da parte superior da perna.

Essa banda vascular é parcialmente responsável pelo movimento lateral da perna. Freqüentemente, é negligenciado em uma rotina de corrida, uma vez que a passada da corrida é para frente e para trás. Assim, é pertinente gastar algum tempo melhorando a estabilidade e a força que ele fornece.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de ioga opcional

Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo mínimo, quadríceps, TFL e ITB

1. Deite-se de lado direito com o braço direito estendido para manter o equilíbrio.
2. Levante sua perna o máximo que puder, tentando alcançar a maior amplitude de movimento possível.
3. Em um movimento controlado, traga a perna esquerda de volta para baixo, de modo que fique alinhada com a perna direita.
4. Complete 15 repetições com essa perna, role para o lado esquerdo e execute 15.
5. Termine 3 séries de 15 repetições em cada perna.

Deitar de lado pode irritar a bursite do quadril. Se essa posição o irritar, tente colocar um travesseiro ou tapete de espuma entre o chão e a articulação do quadril. Se ainda for irritante, você pode fazer este exercício em pé.

Círculos na perna deitada

Realizar círculos de pernas deitado ajudará a promover a amplitude de movimento, flexibilidade e força em todos os pequenos músculos que tornam possível a rotação do quadril e das pernas.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de ioga opcional

Músculos trabalhados: flexores do quadril, quadríceps e músculos glúteos

1. Comece deitado de costas com as pernas estendidas.
2. Eleve a perna esquerda cerca de 7 centímetros do solo e faça pequenos círculos, mantendo toda a perna reta e alinhada.
3. Mude para a perna direita e execute o mesmo movimento.
4. Realize 3 séries de 5 rotações em cada perna para 30 repetições totais em cada perna.

O takeaway

Para obter os melhores resultados, procure incorporar esses exercícios quatro a cinco vezes por semana. Aumentar a força dos músculos do quadril e das pernas sem dúvida minimizará o risco de desenvolver bursite e pode ajudar com a dor associada à bursite do quadril.

Junto com a prática de um regime de treinamento de força eficaz, é importante alongar, congelar e descansar. O descanso é crucial, pois é hora do seu corpo se concentrar em reconstruir, rejuvenescer e reparar as partes que você sobrecarrega durante os treinos.

Jesica Salyer formou-se na Midwestern State University com bacharelado em cinesiologia. Ela tem 10 anos de experiência em coaching e mentoria de voleibol, 7 anos trabalhando em treinamento físico e coordenação, e experiência jogando vôlei colegial na Rutgers University. Ela também criou o RunOnOrganic.com e cofundou o Further Faster Forever, uma comunidade para encorajar indivíduos ativos a se desafiarem.<