Como fazer flexões em casa sem uma barra pull-up

Contente

• Aquecimento: peso corporal linhas + flexões
• Linha de peso corporal
• Flexão
• Progressões pull-up
• Toalha pull-up
• Suporte para puxar toalha
• Flexão de toalha negativa
• Toalha pull-up encolher de ombros
• Finalizador: Retenção Push-Up
• Revisão para

As flexões são notoriamente difíceis - mesmo para os mais aptos entre nós. O que acontece com as flexões é que não importa o quão naturalmente forte e em forma você seja, se não as praticar, não ficará melhor nelas.

Se você está preso em casa sem uma barra de pull-up (ou playground próximo para praticar), você pode ficar arrasado com a ideia de perder sua força de pull-up. Ou, talvez, você tenha decidido usar a quarentena como o momento perfeito para se dedicar a dominar esse movimento - mas, novamente, não tem o equipamento certo.

É aí que entra este exercício engenhoso: a treinadora pessoal certificada Angela Gargano, três vezes competidora do American Ninja Warrior, ex-ginasta e criadora do programa de pull-up Pull-Up Revolution, montou um treino de tórax e costas - usando apenas toalhas e uma porta como uma espécie de barra de puxar improvisada - que permite que você trabalhe nas progressões de puxar.

“É um treino muito intensivo de aderência, para a parte superior do corpo e as costas [batendo nos músculos] que muitos de nós tendemos a perder”, diz Gargano. "Onde muitas pessoas ficam presas nas flexões é com a força de preensão e com os dorsais, que não estão disparando." (Para sua informação, "lats" é a abreviação de latissimus dorsi, e eles são poderosos músculos em forma de leque que se estendem por suas costas e são importantes nas flexões.)

Este exercício irá ajudá-lo a melhorar ambas as coisas, bem como melhorar suas flexões. Você começará com um superconjunto de aquecimento de flexões e linhas, depois passará para as progressões de flexão e terminará com um esgotamento de flexão de 1 minuto. “Você está fazendo para sentir músculos que nunca sentiu antes”, diz Gargano.

Veja como você configura esta barra suspensa DIY: pegue duas toalhas de praia ou de banho e dobre-as sobre a parte superior de uma porta resistente de forma que cerca de 15 centímetros fiquem do lado de fora da porta e fiquem na largura dos ombros separado. Dobre a ponta da toalha ao meio para o lado que está do lado de fora da porta e prenda um laço de cabelo ou elástico em volta dela. Feche a porta e dê um belo puxão em ambas as toalhas para ter certeza de que estão bem no lugar.

"É uma ótima maneira de fazer um treino nas costas um pouco diferente e funciona mesmo se você não tiver equipamento", diz Gargano. "Alguns de nós não têm condições de comprar ou não têm equipamentos, mas todos têm toalhas."

Pronto para experimentar? Prepare a parte superior do corpo - as toalhas podem ser macias, mas este exercício de pull-up exigirá uma determinação de ferro.

Aquecimento: peso corporal linhas + flexões

Como funciona: Você tem 3 minutos. Você fará 5 repetições de linhas e 5 repetições de flexões, repetindo por tantas rodadas quanto possível (AMRAP) no tempo alocado.

Linha de peso corporal

UMA. Segure cada toalha com uma mão, as palmas voltadas para dentro. (Aproxime ou afaste os pés da porta para torná-la mais fácil ou mais difícil, respectivamente.) Incline-se para trás de modo que os braços fiquem retos e o corpo forme uma linha reta dos tornozelos aos ombros.

B. Expire para remar os cotovelos para trás, apertando as omoplatas para puxar o torso em direção à porta.

C. Inspire e, qual controle, estenda os braços para voltar ao início.

Flexão

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, as palmas pressionando o chão e os pés juntos. Engate quads e core como se estivesse segurando uma prancha. (Para modificar, abaixe os joelhos ou coloque as mãos em uma superfície elevada. Apenas certifique-se de manter o centro engajado e os quadris alinhados com o resto do corpo.)

B.Dobre os cotovelos para trás em ângulos de 45 graus para abaixar todo o corpo em direção ao chão, parando quando o tórax estiver logo abaixo da altura do cotovelo.

C. Expire e pressione nas palmas das mãos para empurrar o corpo para longe do chão e retornar à posição inicial, movendo os quadris e os ombros ao mesmo tempo.

Progressões pull-up

Como funciona: Faça cada um dos movimentos abaixo para o número indicado de repetições ou quantidade de tempo. Repita o conjunto completo de progressões pull-up 3 vezes no total.

Toalha pull-up

UMA. Sente-se no chão bem em frente à porta com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Alcance os braços acima da cabeça para agarrar as toalhas.

B. Puxe os cotovelos para baixo e para trás em forma de "W", usando os braços e as costas para levantar os quadris do chão. (Mantenha os pés plantados para estabilidade, mas não os pressione para se levantar.) Faça uma pausa quando os cotovelos estiverem próximos às costelas.

C. Com o controle, abaixe para começar.

Faça 5 repetições.

Suporte para puxar toalha

UMA. Sente-se no chão bem em frente à porta com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Alcance os braços acima da cabeça para agarrar as toalhas.

B. Puxe os cotovelos para baixo e para trás em forma de "W", usando os braços e as costas para levantar os quadris do chão. (Mantenha os pés plantados para estabilidade, mas não os pressione para se levantar.) Faça uma pausa quando os cotovelos estiverem próximos às costelas.

C. Mantenha esta posição por 5 segundos. Com o controle, abaixe para voltar ao início.

Flexão de toalha negativa

UMA. Sente-se no chão bem em frente à porta com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Alcance os braços acima da cabeça para agarrar as toalhas.

B. Puxe os cotovelos para baixo e para trás em forma de "W", usando os braços e as costas para levantar os quadris do chão. (Mantenha os pés plantados para estabilidade, mas não os pressione para se levantar.) Faça uma pausa quando os cotovelos estiverem próximos às costelas.

C. Com o controle, abaixe lentamente para iniciar, levando 5 segundos completos para fazê-lo.

Toalha pull-up encolher de ombros

UMA. Sente-se no chão bem em frente à porta com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Alcance os braços acima da cabeça para agarrar as toalhas.

B. Mantendo os braços retos, permita que os ombros se elevem em direção às orelhas.

C. Em seguida, puxe as omoplatas para trás e para baixo, apertando a parte superior das costas e levantando os quadris alguns centímetros do chão (se possível). Mantenha os braços retos durante todo o movimento.

Faça 5 repetições.

Finalizador: Retenção Push-Up

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, as palmas pressionando o chão e os pés juntos. Engate quads e core como se estivesse segurando uma prancha. (Para modificar, abaixe os joelhos ou coloque as mãos em uma superfície elevada. Apenas certifique-se de manter o centro engajado e os quadris alinhados com o resto do corpo.)

B.Dobre os cotovelos para trás em ângulos de 45 graus para abaixar todo o corpo em direção ao chão, parando quando o tórax estiver logo abaixo da altura do cotovelo. Segure aqui por 5 segundos.

C. Expire para pressionar para começar. Faça mais 1 flexão, sem segurar na parte inferior.

Repita, segurando na parte inferior da flexão por 5 segundos e, em seguida, fazendo 2 flexões regulares. Continue por 1 minuto.

Revisão para