Trabalho de casa

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Se lhe pedissem para fazer uma revisão de seu próprio corpo, provavelmente você começaria a recitar todas as coisas de que não gosta nele. Seus braços balançando, rolando na sua cintura, e depois há aquelas coxas. Nem vá lá, diz Vicki Dellaverson, Ph.D., presidente do Centro de Estudos de Psicologia Feminina e psicóloga de Los Angeles, que acredita que o condicionamento físico é importante para construir a confiança corporal. Em vez de se relacionar com seu corpo como aquela imagem imperfeita no espelho, ela diz, viva em seu corpo e aprenda a apreciá-lo.

Essa lição é melhor alcançada por meio do treinamento de força, que, segundo as pesquisas, ajuda a melhorar a imagem corporal da mulher melhor do que caminhar. "Construir força é fortalecedor", explica Dellaverson. "Isso ajuda as mulheres a mudar a maneira como vêem seus corpos." Depois que uma mulher reconhece as capacidades de seu corpo, diz Dellaverson, ela pode vê-lo como um poderoso aliado, em vez de um inimigo. Alcançar esse ponto de aceitação com o corpo "economiza muita energia".

A rotina de treinamento de força em casa que apresentamos aqui foi desenvolvida por Cheryl Milson, uma fisiologista do exercício de Los Angeles que ensina muitos dos clientes de Dellaverson a incorporar o treinamento de força em suas vidas. "Esta rotina trabalha os principais grupos musculares de forma eficaz e eficiente", diz Milson. "Isso ajudará a melhorar a postura e a aumentar a confiança e a consciência do corpo, além de aumentar a força e o poder."

Cada exercício termina com um ponto de foco. “Ao concentrar-se na forma, você estará mais em sintonia com seu corpo”, explica Milson, e isso permitirá que você levante pesos mais pesados ​​e obtenha um treino de maior qualidade. Para as mulheres que pensam que o treinamento com pesos as deixará parecidas com Hulk Hogan, Milson diz: "Simplesmente não temos testosterona para isso." Pense neste treinamento focado como uma nova forma de malhar e o início de uma nova relação com o seu corpo: valorizando o que ele pode fazer por você. Estar "dentro" do seu corpo e focar no movimento é o primeiro passo para apreciá-lo.

O plano: Este exercício é eficaz se você é um novato no treinamento com pesos ou um veterano com halteres. Para obter o máximo deste programa, use 2 conjuntos de pesos variados, de 5 a 15 libras. (Então, por exemplo, você pode ter uma série de 5s e uma série de 10s.) Use o peso mais pesado que puder, mantendo a boa forma para completar todas as repetições e séries.

Como usar o programa: Faça todos os 8 exercícios na ordem listada 3 vezes por semana em dias alternados. Para obter o máximo do seu treinamento, varie a maneira como você o realiza da seguinte maneira: dois dias por semana, faça 2-3 séries de 8-12 repetições para cada exercício, descansando 1 minuto entre as séries. Tente usar pesos mais leves: Faça 1 série de todos os 8 exercícios corretamente. Faça 8-12 repetições para cada exercício e use um peso maior. Em seguida, repita o circuito mais 1 ou 2 vezes. Para progredir: (1) Aumente a quantidade de peso que você está usando, (2) diminua o tempo de descanso nos dias em que estiver fazendo várias séries ou (3) adicione uma terceira série se estiver fazendo apenas 2 séries.

Aquecimento: Comece com 5 minutos de atividade de baixa intensidade. Por exemplo, você pode pular corda usando o shuffle de um boxeador, subir e descer escadas, dar uma caminhada rápida, marchar pela casa ou colocar uma música e dançar.

Esfriar: Termine este treino alongando todos os seus principais grupos musculares. Segure cada alongamento por pelo menos 20 segundos sem pular.

Treinamento cardíaco: Não se esqueça do cardio! Escolha um exercício de que goste e faça movimentos por pelo menos 30 minutos, 3 a 5 dias por semana. Para melhores resultados, varie o tempo,

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