10 benefícios promissores e usos da pectina de maçã

Contente

• 1. Pode promover a saúde intestinal
• 2. Pode ajudar na perda de peso
• 3. Pode controlar o açúcar no sangue
• 4. Pode ajudar a saúde do coração
• 5. Pode aliviar diarréia e constipação
• 6. Pode aumentar a absorção de ferro
• 7. Pode melhorar o refluxo ácido
• 8. Pode fortalecer cabelos e pele
• 9. Pode oferecer efeitos anticâncer
• 10. Fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

A pectina, um tipo de fibra nas paredes celulares das plantas, ajuda a dar estrutura às plantas (1).

A pectina da maçã é extraída das maçãs, que são algumas das fontes mais ricas de fibra. Aproximadamente 15 a 20% da polpa dessa fruta é composta de pectina.

A pectina também é encontrada nas cascas de frutas cítricas, bem como em marmelos, cerejas, ameixas e outras frutas e legumes (1, 2).

A pectina da maçã está ligada a vários benefícios emergentes à saúde, incluindo menor colesterol e melhor controle do açúcar no sangue (3, 4).

Aqui estão 10 benefícios e usos promissores da pectina da maçã.

1. Pode promover a saúde intestinal

Seu microbioma intestinal precisa de pré e probióticos para se manter saudável (5).

Os probióticos são bactérias saudáveis ​​no intestino que quebram certos alimentos, matam organismos perigosos e criam vitaminas. Os prebióticos ajudam a alimentar essas boas bactérias (5, 6, 7).

Como estimula o crescimento e a atividade de bactérias úteis, a pectina da maçã é considerada um prebiótico. Além disso, pode ajudar a inibir o crescimento de bactérias nocivas no trato digestivo, como Clostridium e Bacteroides (6, 7).

A pectina da maçã é um prebiótico, promovendo a saúde intestinal, alimentando as bactérias benéficas do trato digestivo.

2. Pode ajudar na perda de peso

A pectina da maçã pode ajudar na perda de peso, retardando o esvaziamento do estômago.

Uma digestão mais lenta pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Por sua vez, isso pode reduzir a ingestão de alimentos, levando à perda de peso (8).

Em um estudo de dois dias, 74 adultos tomaram de 5 a 20 gramas de pectina com suco de laranja após jejuar durante a noite. Mesmo aqueles que tomavam a menor dose experimentaram mais plenitude e menor ingestão de alimentos (9).

No entanto, um estudo de três semanas em 11 adultos observou que a suplementação diária com 27 gramas de pectina com casca de citros não afetava a plenitude ou a perda de peso (10).

Assim, são necessárias mais pesquisas.

A pectina pode ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo, o que pode ajudar na perda de peso. No entanto, os resultados são variados e mais estudos são necessários.

3. Pode controlar o açúcar no sangue

Acredita-se que fibras solúveis como a pectina diminuam os níveis de açúcar no sangue, o que poderia ajudar a condições como diabetes tipo 2 (11).

Em um pequeno estudo de quatro semanas, 12 pessoas com diabetes tipo 2 ingeriram 20 gramas de pectina de maçã diariamente e apresentaram respostas melhoradas ao açúcar no sangue (14).

No entanto, uma revisão observou que doses padrão de qualquer tipo de pectina não parecem reduzir os níveis de açúcar no sangue (12, 13).

Como tal, são necessários mais estudos.

A pectina da maçã pode ajudar no controle do açúcar no sangue, mas são necessários mais estudos.

4. Pode ajudar a saúde do coração

A pectina da maçã pode melhorar a saúde do coração, diminuindo os níveis de colesterol e pressão arterial.

Essa substância se liga aos ácidos biliares no intestino delgado, o que pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol (15).

Uma análise de 67 estudos em 2.990 adultos determinou que a pectina reduziu o colesterol LDL (ruim) sem afetar o colesterol HDL (bom). No geral, a pectina tendeu a diminuir o colesterol total em 5 a 16% (15).

Isso é importante, pois níveis elevados de colesterol total e LDL (ruim) são um importante fator de risco para doenças cardíacas (16).

Outros estudos em humanos e animais observaram resultados semelhantes (17, 18, 19, 20).

Além disso, a pectina da maçã pode afetar a pressão arterial, que é outro fator de risco para doenças cardíacas (21).

Uma revisão de 43 estudos mostrou que 9 gramas de pectina por dia durante 7 semanas reduziram a pressão arterial sistólica e diastólica - os números superior e inferior em uma leitura, respectivamente. Esse efeito foi especialmente pronunciado em pessoas com pressão alta (22).

No entanto, são necessárias pesquisas mais específicas sobre pectina e pressão arterial de maçã.

A pectina da maçã pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial e colesterol total e LDL (ruim).

5. Pode aliviar diarréia e constipação

Constipação e diarréia são queixas comuns. De fato, cerca de 14% das pessoas em todo o mundo lidam com constipação crônica (23).

A pectina da maçã pode aliviar a diarréia e a constipação (24).

Como uma fibra formadora de gel, a pectina absorve facilmente a água e demonstrou normalizar as fezes (24, 25).

Em 2 estudos, as pessoas que tomaram 24 gramas de pectina diariamente apresentaram menos sintomas de diarréia e constipação (26, 27).

A pectina da maçã é uma fibra formadora de gel que absorve facilmente a água, ajudando a aliviar a constipação e a diarréia.

6. Pode aumentar a absorção de ferro

Há pesquisas mostrando que a pectina da maçã pode melhorar a absorção de ferro.

O ferro é um mineral essencial que transporta oxigênio por todo o corpo e produz glóbulos vermelhos (28, 29).

Isso pode ser especialmente importante para pessoas com anemia, uma condição ligada à fraqueza e fadiga que geralmente é causada por deficiência de ferro. Notavelmente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) afirma que mais de 30% da população global é anêmica (30).

Mulheres menstruadas e qualquer pessoa que segue uma dieta vegana ou vegetariana correm um risco particularmente alto de deficiência de ferro. A menstruação pode desencadear a perda de ferro, enquanto o ferro encontrado nas dietas à base de plantas não é absorvido, assim como o ferro dos alimentos de origem animal (31, 32).

No entanto, a pesquisa sobre pectina de maçã fornece resultados mistos.

Enquanto um estudo em ratos mostrou que a pectina aumentou a absorção de ferro, outro não (33, 34).

Portanto, a pesquisa humana é necessária.

A pectina da maçã pode melhorar a absorção de ferro, mas os resultados são variados. Assim, são necessários mais estudos.

7. Pode melhorar o refluxo ácido

A pectina pode melhorar os sintomas de refluxo ácido.

Cerca de 14 a 20% dos adultos nos Estados Unidos têm refluxo ácido, uma condição na qual o ácido do estômago sobe para o esôfago. Pode levar a azia ou doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) quando ocorre com muita frequência (35, 36).

Em um estudo em 18 crianças com paralisia cerebral em alimentação por sonda, aquelas que receberam pectina em suas fórmulas experimentaram episódios cada vez menos graves de refluxo ácido (37).

No entanto, devido à natureza limitada deste estudo, são necessárias mais pesquisas.

A pectina da maçã pode melhorar o refluxo ácido, mas são necessárias mais pesquisas.

8. Pode fortalecer cabelos e pele

A perda de cabelo afeta milhões de pessoas e é considerada difícil de tratar (38).

Evidência anedótica associa pectina de maçã a cabelos e pele mais fortes. Foi adicionado até a produtos cosméticos, como xampus, com a promessa de cabelos mais volumosos (39).

No entanto, nenhuma evidência científica liga a pectina à saúde do cabelo ou da pele.

Sua melhor aposta é comer maçãs inteiras, pois o teor de vitamina C suporta a pele saudável (40).

Muitas pessoas acreditam que a pectina da maçã melhora a saúde dos cabelos e da pele, mas os estudos ainda não confirmam essa afirmação.

9. Pode oferecer efeitos anticâncer

A dieta desempenha um papel no desenvolvimento e progressão do câncer, com o aumento da ingestão de frutas e vegetais, potencialmente diminuindo seu risco (41).

Estudos em tubo de ensaio sugerem que a pectina pode combater as células cancerígenas da próstata e do cólon (42, 43, 44).

Um estudo em ratos revelou que a pectina cítrica reduziu a propagação do câncer de próstata - mas não afetou o tumor primário (45).

Embora esses estudos sejam promissores, mais pesquisas são necessárias.

Alguns estudos indicam que a pectina pode ter efeitos anticâncer, mas são necessárias mais pesquisas.

10. Fácil de adicionar à sua dieta

A pectina é um ingrediente comum em compotas e recheios de torta, pois ajuda a engrossar e estabilizar os alimentos (1, 25).

A pectina da Apple também está disponível como suplemento.

Além disso, maçãs inteiras fornecem pectina, com a variedade Granny Smith oferecendo as quantidades mais altas (2, 46).

É fácil comer fatias de maçã cruas, assar com canela ou adicioná-las aos smoothies. Você também pode misturá-los em sua aveia.

É simples adicionar pectina de maçã à sua dieta como um complemento, embora maçãs inteiras - principalmente Granny Smiths - também ofereçam grandes quantidades.

A linha inferior

A pectina da maçã é um tipo de fibra solúvel com vários benefícios potenciais à saúde.

Pode melhorar o colesterol, a pressão sanguínea, a saúde intestinal e a estabilidade intestinal, embora os resultados sejam mistos e mais pesquisas sejam necessárias.

Você pode consumi-lo como um suplemento, via doces e geleias ou comendo maçãs inteiras.