Como Romper um Platô

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Meus clientes individuais costumam me procurar porque de repente pararam de perder peso. Às vezes, é porque sua abordagem não era a ideal e fazia com que seu metabolismo parasse bruscamente (normalmente causado por um plano muito rígido). Mas muitas pessoas só precisam de um pequeno ajuste para fazer a escala funcionar novamente. Se você sente que está no caminho certo e não está mais vendo os resultados, teste estes seis ajustes:

Ajuste sua ingestão de carboidratos

Seu corpo tem uma grande capacidade de armazenar carboidratos. Você pode estocar pelo menos 500 gramas. Para colocar isso em perspectiva, uma fatia de pão contém 15 gramas. Quando você come mais carboidrato do que o seu corpo precisa imediatamente, você armazena as sobras em seu cofrinho de carboidratos, conhecido como glicogênio. E, para cada grama de glicogênio que você armazena, também armazena cerca de 3 a 4 gramas de água. Embora esse peso não seja gordura corporal, ele aparece na balança e pode fazer você se sentir um pouco inchado. A melhor maneira de eliminar o excesso é cortar carboidratos refinados e densos, como pães brancos, massas e assados, e incluir mais carboidratos "bons" não processados, ricos em água e arejados, como frutas e vegetais frescos, pipoca e grãos inteiros fofos, como quinoa e cuscuz de trigo integral. Mais fluido ou ar por mordida significa menos carboidratos, mas você se sentirá igualmente satisfeito.

Aumente a ingestão de fibras

A pesquisa mostrou que para cada grama de fibra que comemos, eliminamos cerca de sete calorias. Isso significa que se você comer 30 gramas por dia, irá essencialmente cancelar 210 calorias, uma economia que pode resultar em uma perda de peso de 20 libras em um ano. Outro estudo com dieters brasileiros descobriu que, ao longo de um período de seis meses, cada grama adicionada de fibra resultou em um quarto de libra extra de perda de peso. Procure alimentos com alto teor de fibras nos mesmos grupos de alimentos. Por exemplo, xícara por xícara de feijão preto embala 2,5 gramas de fibra a mais do que o grão de bico, e a cevada fornece 6 gramas por xícara, em comparação com apenas 3,5 do arroz integral.

Reduza o sal e o sódio

A água é atraída pelo sódio como um ímã, portanto, quando você ingerir um pouco mais de sal ou sódio do que o normal, pode ficar com o líquido extra. Dois copos de água (16 onças) pesam meio quilo, então uma mudança no fluido terá um impacto imediato na balança. A melhor maneira de cortar o sódio é pular o saleiro ou os temperos com sódio e comer mais alimentos frescos e não processados.

Beba mais H2O

A água é um componente essencial da queima de calorias e ajuda a eliminar todo o excesso de sódio e líquidos que você possa estar agarrando. Além disso, um estudo recente descobriu que os adultos que simplesmente engoliram dois copos de água antes das refeições tiveram um grande benefício na perda de peso; eles perderam 40% a mais de peso em um período de 12 semanas, seguindo um plano de redução de calorias. O mesmo grupo de cientistas descobriu anteriormente que os indivíduos que beberam duas xícaras antes das refeições consumiram naturalmente de 75 a 90 calorias a menos, uma quantidade que poderia realmente ser uma bola de neve dia após dia.

Crie mais movimento em seu dia

Se você já faz exercícios, crie um pouco mais de atividade no seu dia. Levante-se e dobre a roupa suja, ou passe a ferro enquanto assiste TV, ou lave a louça manualmente. O simples fato de ficar de pé queima 30 a 40 calorias extras por hora. Em uma hora extra por dia, isso significa que você queimará quase 15.000 calorias adicionais ao longo de um ano.

Ouça o seu corpo

Coma devagar e pare quando estiver satisfeito. Tenho certeza de que você já ouviu isso antes, mas essas duas estratégias são fundamentais. Um estudo descobriu que quando as mulheres eram instruídas a comer mais devagar, elas bebiam mais água e comiam quatro vezes menos calorias por minuto. Durante cada refeição, tente dar mordidas menores, coloque o garfo entre eles, mastigue bem e saboreie a comida. Preste atenção e pare quando se sentir satisfeito, sabendo que comerá novamente em 3 a 5 horas.

A verdade é que é normal que o seu peso diminua e desça, por isso não entre em pânico se notar ligeiros altos e baixos. Os platôs podem ser quebrados e a maioria das flutuações de peso deve-se a mudanças no peso da água, carboidratos armazenados ou resíduos que ainda não foram eliminados de seu corpo. Em vez de se deixar levar pelos números, tente se concentrar em como você se sente. Se você for consistente, você continuará se movendo na direção certa.

O que você pensa sobre o patamar de perda de peso? Tweet @cynthiasass e @Shape_Magazine.

Cynthia Sass é uma nutricionista registrada com mestrado em ciência da nutrição e saúde pública. Frequentemente vista na TV nacional, ela é editora colaboradora do SHAPE e consultora de nutrição do New York Rangers e do Tampa Bay Rays. Seu mais recente best-seller do New York Times é S.A.S.S. Yourself Slim: Conquiste ânsias, solte quilos e perca polegadas.

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