Como se exercitar efetivamente em casa agora, de acordo com Jen Widerstrom

Contente

• 1. Use esse tempo como uma desculpa para experimentar.
• 2. Leve-se a sério.
• 3. Esteja junto, sozinho.
• 4. Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado, prometo.
• 5. Invista em equipamentos de fitness doméstico de forma inteligente.
• 6. Trabalhe dentro do espaço (e situação de vida) que você tem.
• 7. Gaste seu tempo ao ar livre com sabedoria.
• Revisão para

Se você sentiu um pânico crescente quando academias e estúdios começaram a fechar suas portas em um futuro próximo, você não está sozinho.

A pandemia de coronavírus provavelmente mudou muito em sua programação e rapidamente - isso inclui sua rotina de exercícios (e talvez até mesmo sua vida amorosa). Se você ficar se debatendo sem as barras da sua caixa ou os fluxos do seu estúdio de ioga quente, se perguntando como começar um regime de treino em casa, há ajuda. A especialista em fitness Jen Widerstrom sentou-se com Forma para um recente Instagram Live para discutir todas as coisas do condicionamento físico em casa - de quais pesos comprar (e se você precisar de algum!) até como você deve utilizar seu tempo ao ar livre. Confira as dicas e truques do treinador para transformar qualquer espaço de treino em casa (grande, pequeno ou lotado) em um lugar para exercícios eficazes e gratificantes.

1. Use esse tempo como uma desculpa para experimentar.

Em vez de se preocupar em não conseguir manter sua rotina exatamente como a dominou, devido à falta de equipamentos ou recursos, por exemplo, considere todas as novas modalidades, exercícios ou ferramentas divertidas que você pode experimentar. Seja trocando halteres por sabão em pó para fazer agachamentos com prateleiras ou abandonando os WODs CrossFit para exercícios calistênicos, há muito que você ainda pode aprender com seu corpo e sua adaptabilidade.

“Meu conselho é ficar curioso”, diz Widerstrom. “Como você pode usar esse tempo de maneira positiva?” Ela também enfatiza que o exercício pode ser usado como uma ferramenta para muito mais do que condicionamento físico, especialmente agora. Pode reduzir a ansiedade e oferecer estrutura aos seus dias. “Estou usando isso para ajudar a ancorar minha programação”, explica ela.

2. Leve-se a sério.

Se você está trabalhando remotamente enquanto também dá aulas em casa para seus filhos ou está em seu quarto quebra-cabeça de 1.000 peças, você deve reservar um tempo para si mesmo, diz Widerstrom. (Relacionado: Os Editores de Forma de Itens de Autocuidado estão usando em casa para manter a sanidade durante a quarentena)

Se o exercício é tipicamente uma atividade feliz para você e algo que você espera como "seu" tempo, não perca isso de vista neste novo e muitas vezes caótico normal. Se você está programando um horário para passear com o cachorro, preparar o jantar e brincar com seu filho, é tão importante programar seus próprios treinos e levar esse tempo a sério, diz ela.

“Tudo que você precisa é a evidência de como se sente depois de um dia, e você fica tipo,‘ Oh, eu posso fazer isso de novo! ’”, Diz ela. E não sinta que precisa planejar a semana inteira da mesma forma que você normalmente faria - este é um território desconhecido e é perfeitamente aceitável descobrir conforme você avança. Experimente ioga uma manhã e, se não parecer certo, desative ou tente algo novo no dia seguinte, diz Widerstrom. Seja gentil consigo mesmo e permita-se o espaço para falhar e tentar novamente no dia seguinte.

3. Esteja junto, sozinho.

Se você era um viciado em fitness em grupo antes de o coronavírus chegar, pode estar se sentindo totalmente desmotivado para se exercitar por conta própria, sem um colega de treino ou uma taxa de cancelamento tardio que o responsabilize. Primeiro, saiba que isso é totalmente normal, diz Widerstrom.

Descobrir como se exercitar com eficácia em casa vai ser difícil no início, mas olhe pelo lado bom: "Você tendo a oportunidade de desenvolver habilidades - e de certa forma, não fomos forçados a esticar nossos cérebros mentalmente [como isso antes] ", diz ela.

Ainda assim, se você conta com aquele ambiente de grupo para se animar, você pode encontrá-lo de outras maneiras - por meio de aulas virtuais de alguns de seus treinadores favoritos e exercícios transmitidos ao vivo, que estão disponíveis agora mais do que nunca, acrescenta ela. “Encontre alguém, ligue para ele, coloque no FaceTime e sue um com o outro”, diz ela. “Faça como um happy hour virtual; uma hora de suor virtual. ”

4. Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado, prometo.

Apenas alterando o que Widerstrom chama de seus três Ts - tempo, ritmo e tensão - você pode criar diversidade em sua rotina de exercícios sem adicionar nenhum equipamento.

Por exemplo, se você estiver fazendo um agachamento de peso corporal, “no momento em que você desacelera e muda o tempo ou cria pausas de tempo e retém o movimento, começa a ficar muito pesado”, diz Widerstrom. “Isso o mantém mentalmente interessante e força um tipo diferente de recrutamento em seus músculos e, portanto, o desenvolvimento.”

Se você está procurando alguns exercícios cardiovasculares básicos que você pode incorporar aos seus treinos de treinamento de força, experimente essas opções da Widerstrom, que com certeza aumentam sua frequência cardíaca e aumentam o fluxo de endorfinas. Bônus: eles são de baixo impacto (e baixo ruído!).

Se você quiser utilizar algum equipamento novo sem fazer uma compra, pode pegar uma toalha de mão - um dos acessórios de treino doméstico favoritos da Widerstrom. Você pode usá-lo para criar tensão segurando uma das pontas e separando-as ou fazendo bíceps rosca ou remadas.

Móveis como o sofá ou uma cadeira resistente também funcionam bem no lugar de um banco ou caixa que você normalmente usa na academia, diz Widerstrom. A cadeira, em particular, é um equipamento realmente versátil que oferece muitas opções de nivelamento para cima ou para baixo em suas rotinas de peso corporal, pense: flexões inclinadas com as mãos no assento ou piques invertidas com os pés na cadeira. (Experimente estes movimentos de caixa de plyo que não incluem saltos de caixa.)

5. Invista em equipamentos de fitness doméstico de forma inteligente.

Se você ainda deseja a sensação tátil de levantar peso, Widerstrom sugere investir em um peso de 25 a 35 libras - sim, você nem precisa comprar um conjunto. “Você pode segurá-lo com uma mão para as pernas, duas mãos para a parte superior do corpo”, diz ela. “Você pode fazer supino ou supino no chão. Você pode fazer uma linha de braço único. ”

Se você ainda não tem certeza de qual peso é o certo para você, ela analisa ainda mais: os treinadores de força iniciantes devem ir por 20 libras, intermediários, 25 a 30 libras, e levantadores avançados podem comprar de 35 a 40 libras.

6. Trabalhe dentro do espaço (e situação de vida) que você tem.

Claro, seria ótimo ter um centro de treinamento de nível olímpico em seu porão com todo o equipamento de alta tecnologia que uma garota poderia sonhar, mas essa não é a realidade para muitas pessoas. Se você estiver trabalhando dentro dos limites de seu minúsculo quarto em um apartamento que divide com um colega de quarto, não desanime, diz Widerstrom. Você não precisa de muito espaço para fazer um treino sólido - como prova este treino cardiovascular com pouco espaço e sem equipamento. E se você está preocupado com o fator de ruído (vizinhos de baixo e saltos de agachamento não combinam exatamente), ela sugere modificar os exercícios pliométricos para exercícios de peso corporal de baixo impacto, que são realmente muito bons para as suas articulações também.

Se você está nervoso por resmungar durante uma rotina de treinamento de força com sua colega de quarto tentando trabalhar na sala de estar, Widerstrom diz que entende, e com certeza há coisas que você pode fazer para acomodar os horários um do outro, mas no final do dia , “Eu não me preocuparia muito com isso só porque realmente acho que é uma ótima conversa para abordar com você mesmo”, diz ela. “Você pode continuar a trabalhar em torno de outra pessoa por sua vida ou pode simplesmente viver sua vida e não se preocupar realmente com ela.”

7. Gaste seu tempo ao ar livre com sabedoria.

Embora os regulamentos atuais sobre atividades externas possam diferir de cidade para cidade e de estado para estado, é natural querer sair para tomar um pouco de ar fresco quando você ficou confinado o dia todo. Mas em vez de sair para correr ou carregar seu kettlebell e tapete para o jardim da frente, considere absorver essa vitamina D de uma forma um pouco mais relaxada.

“Acho que agora você deve usar o ar livre como um lugar seguro para realmente respirar ar fresco e pensar com clareza com menos pressão”, diz Widerstrom. “Eu não quero que você pense 'eu preciso chegar a 19 quilômetros. Eu preciso fazer esses intervalos de sprint. '”

Se você quiser fazer seu treino ao ar livre, Widerstom diz que você pode fazer uma corrida rápida de intervalo com uma corrida de 2 a 3 minutos seguida por uma corrida de 1 minuto repetida. Outra opção é uma degradação - ou seja, 7 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada, 6 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada e assim por diante. (Relacionado: Você deve usar uma máscara facial para corridas ao ar livre durante a pandemia de Coronavirus?)

E se você está optando por se exercitar ao ar livre, Widerstrom sugere fazê-lo pela manhã, quando está mais silencioso e menos lotado. Não é preciso dizer neste ponto, mas digo novamente: certifique-se de praticar o distanciamento social seguro.

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