Como obter os nutrientes adequados

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Ferro

Por que é tão importante: Sem ferro suficiente, a medula óssea não consegue produzir glóbulos vermelhos suficientes e você pode desenvolver anemia, que o deixa fraco, com falta de ar, irritado e sujeito a infecções. Lento para se desenvolver, esse distúrbio geralmente não é diagnosticado.

Quantidade diária recomendada para mulheres: 15 mg

Quanto ganha uma mulher típica: 11 mg

Dicas para aumentar sua ingestão: O ferro da carne é absorvido mais facilmente do que o ferro de fontes vegetais como feijão, ervilha e nozes. Para aumentar sua absorção de ferro vegetal, consuma alimentos e bebidas ricos em vitamina C: Beba suco de laranja com cereais matinais ou coloque tomates extras em seu burrito de feijão. Se você for diagnosticado com anemia por deficiência de ferro, seu médico provavelmente recomendará um suplemento.

Fibra

Por que é tão importante: Uma dieta rica em fibras reduz o risco de doenças cardíacas e pode ajudar a controlar seu peso, fazendo você se sentir mais satisfeito.

Quantidade diária recomendada para mulheres: 25-35 mg

Quanto ganha uma mulher típica: 11 mg

Dicas para aumentar sua ingestão: Quanto menos processado for um alimento, maior será o seu conteúdo de fibra. Portanto, coma muitas frutas, vegetais e grãos inteiros. Procure "trigo integral" nos rótulos dos pães e compare o conteúdo de fibras. Algumas marcas contêm até 5 gramas por fatia.

Cálcio

Por que é tão importante: O cálcio adequado é vital para prevenir a osteoporose, a doença dos ossos quebradiços que causa 1,5 milhão de fraturas por ano. (Exercícios de levantamento de peso e vitamina D também são essenciais.) As mulheres começam a perder massa óssea na casa dos 30 anos, então o cálcio é particularmente importante para mulheres nos anos de pico de construção óssea.

Quantidade diária recomendada para mulheres na pré-menopausa: 1.200 mg

Quanto ganha uma mulher típica: 640 mg

Dicas para aumentar sua ingestão: Consumir laticínios desnatados e beber suco de laranja enriquecido com cálcio (tem tanto cálcio quanto um copo de leite). Suplemento com comprimidos de cálcio ou mastigáveis.

Proteína

Por que é tão importante: Alimentos ricos em proteínas fornecem os aminoácidos necessários para construir e reparar os músculos. Uma combinação de proteína / carboidrato o manterá satisfeito por mais tempo do que apenas um lanche de carboidratos.

Quantidade diária recomendada para mulheres: A dieta alimentar recomendada pelo governo para proteína é de cerca de 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para uma mulher de 140 libras, são cerca de 56 gramas. Mas os especialistas concordam que os praticantes de exercícios precisam de mais. Mulheres ativas podem precisar de até 0,5-0,7 gramas por libra de peso corporal, ou cerca de 70-100 gramas de proteína por dia.

Quanto ganha uma mulher típica: 66 g

Dicas para aumentar sua ingestão: Compre cortes extra-magros de carne e laticínios desnatados para limitar a gordura saturada. Outras boas fontes: produtos de soja, como proteína de soja e tofu.

Ácido fólico

Por que é tão importante: O ácido fólico, uma vitamina B, pode reduzir drasticamente o risco de dar à luz um bebê com defeitos no cérebro e na medula espinhal. Esses defeitos geralmente começam a se desenvolver no primeiro mês de gravidez, antes que a maioria das mulheres saiba que está grávida. Você precisa de bastante ácido fólico no corpo antes de engravidar.

Quantidade diária recomendada para mulheres: 400 mcg

Quanto ganha uma mulher típica: 186 mcg

Dicas para aumentar sua ingestão: Boas fontes de ácido fólico incluem vegetais de folhas verdes escuras, suco de laranja e gérmen de trigo; muitos produtos de grãos agora são fortificados com ele. O ácido fólico é destruído pelo calor, armazenamento prolongado e reaquecimento das sobras. Para sua segurança, você pode tomar um suplemento.

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