Como garantir que seu treino esteja sempre funcionando

Contente

• Primeiras coisas primeiro
• Qual é o princípio FITT?
• Frequência
• Intensidade
• Modelo
• Tempo
• Como colocar o princípio FITT em prática
• Objetivo 2: melhorar a aptidão aeróbica e / ou velocidade e resistência
• Meta 3: perder peso
• Por que o princípio FITT é importante para mulheres
• Revisão para

Quer você tenha acabado de encontrar a inspiração para começar a se exercitar ou apenas queira mudar sua rotina, o grande volume de conselhos sobre condicionamento físico e programas de treinamento à sua disposição pode ser opressor. Como saber se um treino é adequado para o seu nível de condicionamento físico ou se realmente o ajudará a atingir seus objetivos? O plano visa perder peso, tonificar, treinar para maratonas, aumentar a força ou apenas manter os níveis de condicionamento físico? Essas são perguntas importantes a serem respondidas antes de iniciar qualquer nova rotina, e é por isso que você precisa se familiarizar com o princípio FITT. Aqui, o especialista em fitness Jamie Press, da Orbit Fitness, analisa tudo.

Primeiras coisas primeiro

O Princípio FITT é a regra mais básica usada para garantir que seu plano de treino corresponda tanto à sua experiência quanto aos seus objetivos. Portanto, antes de colocá-lo em prática, você precisa definir as duas coisas.

1. Qual é o seu nível de condicionamento físico atual? Você é um praticante iniciante, intermediário ou avançado?

2. O que você deseja alcançar nos próximos seis a 12 meses em termos de velocidade, tônus ​​muscular, resistência, força, peso e nível de condicionamento físico geral?

Depois de delinear seus objetivos e experiência específicos, encontre uma rotina de exercícios que gostaria de experimentar (na Internet, em um livro ou revista ou de um profissional de fitness) e, em seguida, é hora de aplicar o FITT Principal para perfeitamente adapte o plano às suas necessidades.

Qual é o princípio FITT?

FITT significa:

Frequência: com que frequência você se exercita

euIntensidade: Quão difícil será seu treino

Type: Que tipo de exercícios você fará

Time: Quanto tempo seu treino vai durar

Cada um dos fatores FITT são interdependentes, o que significa que a frequência do seu treino dependerá do tipo (cardio vs. pesos), enquanto a intensidade e o tempo dependerão da frequência e assim por diante. Agora, vamos examinar mais de perto cada um desses componentes.

Frequência

A frequência com que você se exercita em uma semana depende de vários fatores, incluindo:

Seus objetivos. Se o seu objetivo é perder peso, você pode precisar treinar até cinco vezes por semana, enquanto se o seu objetivo é manter os níveis de condicionamento físico, você pode precisar treinar apenas três ou quatro vezes por semana.

O tipo de treinamento que você faz. É recomendável deixar um dia entre os treinos de treinamento de resistência para permitir que os músculos descansem e se recuperem, enquanto os exercícios cardiovasculares podem ser mais frequentes.

Com que freqüência você realmente conseguirá malhar? Se você deseja fazer treinamento cardiovascular para perder peso, mas seu cronograma ou nível de condicionamento físico o impede de ir à academia cinco vezes por semana, pode ser necessário aumentar a intensidade e / ou o tempo que gasta em exercícios menos frequentes e aumentar a partir lá.

Intensidade

Isso determinará quão rápido ou longe você deve correr, quantas repetições você deve fazer e / ou quão pesada deve ser sua resistência. O quão duro você se esforça durante as saídas de ginástica vai depender de:

Seu nível de condicionamento físico atual. Certifique-se de ficar atento à sua frequência cardíaca durante os exercícios, especialmente quando experimentar uma nova rotina. Conheça a sua frequência cardíaca máxima e a sua frequência cardíaca alvo (50 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima) e mantenha esta zona segura. Qualquer valor mais baixo significa que você não estará aumentando seu condicionamento ou perdendo peso, e qualquer mais alto pode significar que você está colocando muita pressão em seu corpo.

Seus objetivos. A perda de peso, o treinamento de resistência ou o treinamento de força exigirão exercícios de maior intensidade do que um exercício de manutenção.

O tipo de treinamento que você faz. A intensidade do seu treino cardio pode ser alterada mudando a velocidade, distância e nível de dificuldade ou inclinação do seu treino, enquanto a intensidade do treino de resistência pode ser alterada mudando a quantidade de peso que você levanta e quantas repetições você completa.

A frequência de seus treinos. Dependendo de sua programação e objetivos, você pode optar por treinos de baixa intensidade cinco ou seis vezes por semana ou treinos de alta intensidade com menos frequência.

Modelo

Embora todos os outros fatores dependam muito desse elemento, a escolha do tipo de exercícios que você faz durante os treinos (cardiovascular ou de resistência) depende muito de seus objetivos de condicionamento físico.

Treinamento de resistência costuma ser o foco para quem deseja aumentar a força e o tônus ​​muscular e inclui levantamento de peso e exercícios clássicos como agachamentos, flexões, abdominais, flexões etc.

Treinamento cardiovascular é usado para atingir objetivos como perda de peso ou treinamento de resistência e se concentra em exercícios que aumentam a frequência cardíaca, como corrida, ciclismo, natação, remo, caminhadas etc.

Treino misto, que combina exercícios aeróbicos e de resistência, é ótimo para melhorar o condicionamento físico geral e / ou treinamento para um determinado esporte.

Tempo

A quantidade de tempo que você gasta em cada treino depende muito de todos os outros fatores que discutimos acima.

Tipo de treinamento. Os treinos cardiovasculares são geralmente mais longos do que os de resistência. Uma sessão de cardio deve durar no mínimo 20 a 30 minutos e pode levar várias horas (uma corrida longa ou um passeio de bicicleta, por exemplo), enquanto os exercícios de resistência geralmente duram de 45 a 60 minutos.

Objetivo. Haverá claramente uma diferença na quantidade de tempo gasto no treinamento da maratona em comparação com um treino destinado a manter o nível geral de condicionamento físico.

Intensidade e frequência. Como mencionado anteriormente, você pode optar por treinos mais longos e de baixa intensidade em vez de treinos mais curtos e de alta intensidade. O mesmo vale para a frequência; Você pode querer treinar mais por menos dias ou fazer exercícios curtos todos os dias.

Como colocar o princípio FITT em prática

Vamos dar uma olhada em três objetivos comuns de condicionamento físico para ver como o Princípio FITT pode ser aplicado para ajudar a alcançá-los mais rapidamente.

Objetivo 1: aumentar a força e a resistência ou melhorar o tônus ​​muscular

Frequência: Três ou quatro sessões de treinamento de resistência por semana em dias não consecutivos (deixando um dia para seus músculos descansarem e se recuperarem) é o melhor para atingir esses objetivos.

Intensidade: Ao começar, tente fazer não mais do que 3 séries de 8 a 10 repetições (você quer apenas apertar a repetição final a cada série). Depois de descobrir que seu corpo pode suportar a carga, você pode aumentar um pouco a carga ou empurrar para 12 repetições em cada série.

Modelo: O treinamento de resistência inclui qualquer exercício que flexiona e relaxa repetidamente um músculo ou grupo muscular específico, incluindo levantamento de peso e exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos, estocadas e pranchas.

Tempo: Os especialistas recomendam manter os exercícios de treinamento de resistência relativamente curtos - 45 a 60 minutos no máximo. Se você estiver treinando na intensidade adequada, mais do que isso pode sobrecarregar os músculos, o que pode realmente atrasá-lo nos ganhos de força.

Objetivo 2: melhorar a aptidão aeróbica e / ou velocidade e resistência

Frequência: O treinamento cardiovascular é o treino ideal para esses objetivos, e a frequência pode variar de dois a sete dias por semana.

Intensidade: Mais uma vez, sua intensidade depende do seu nível de condicionamento físico atual. Mantenha sua frequência cardíaca dentro da faixa-alvo (50 a 70% de sua frequência cardíaca máxima) para obter resultados sem riscos. Um monitor de frequência cardíaca facilita o rastreamento de sua intensidade, mas você também pode fazer isso da maneira antiga:

1. Determine sua freqüência cardíaca máxima (MHR). A fórmula comumente usada subtrai sua idade de 220, mas uma nova pesquisa da Northwestern Medicine em Chicago diz que calcular a FCM de uma mulher é um pouco mais complicado: 206 menos 88% da idade de uma mulher. MHR de uma mulher de 32 anos, por exemplo: 206 - (0,88 x 32) = 178 batimentos por minuto (BPM).

2. Multiplique seu MHR por 0,7. Em nosso exemplo: 178 x 0,7 = 125. Isso significa que uma mulher de 32 anos que deseja melhorar a aptidão aeróbia precisa se exercitar a 125 BPM para operar na zona correta.

Modelo: O treinamento cardiovascular pode ser qualquer coisa que aumente a freqüência cardíaca por um período prolongado de tempo, incluindo corrida, corrida, ciclismo, natação, caminhada ou remo.

Tempo: Procure um mínimo de 20 a 30 minutos por sessão. Tal como acontece com o treinamento de força, você não quer exagerar. Em vez de sair para uma corrida de duas horas, concentre-se em trabalhar em sua zona-alvo de frequência cardíaca por até 40 minutos por vez e você verá ótimos resultados.

Meta 3: perder peso

Frequência: A perda de peso requer uma rotina de treinamento que o ajudará a queimar o excesso de calorias ingeridas todos os dias. Dependendo do seu objetivo, pode ser necessário se exercitar de três a seis vezes por semana, mas uma boa regra são quatro treinos semanais.

Intensidade: Exercícios cardiovasculares de alta intensidade são ótimos para perda de gordura.Tente manter sua frequência cardíaca na seção superior da zona-alvo de frequência cardíaca (60 a 70% do seu máximo) e, para obter melhores resultados, emparelhe seu cardio com algum treinamento de resistência para tonificar as áreas problemáticas.

Modelo: Como mencionado acima, a perda de peso requer um foco em exercícios cardiovasculares como corrida e ciclismo, com suporte de treinamento de resistência, como pranchas e agachamentos - também ótimo para queimar calorias e tonificar áreas problemáticas.

Tempo: Isso dependerá do seu nível de condicionamento e da intensidade do treino. Você deve ter como objetivo aumentar o tempo e a intensidade de seus treinos à medida que seus níveis de condicionamento físico aumentam.

Por que o princípio FITT é importante para mulheres

FITT fornece os blocos de construção para a rotina de treino ideal. Muitos planos de treinamento à sua disposição foram elaborados com os homens em mente, mas além de objetivos diferentes (enrijecer e tonificar vs. aumentar de volume), nossos corpos também se adaptam às rotinas de condicionamento físico em um ritmo diferente do dos homens. Por exemplo, as mulheres geralmente se adaptam melhor à resistência, enquanto os homens acham mais fácil aumentar a velocidade. Portanto, os Princípios FITT são sempre necessários para garantir que podemos adaptar nossos treinos à intensidade e frequência que nosso corpo pode suportar. Não importa o que você está tentando alcançar ou como seus objetivos mudam com o tempo - tonificando, melhorando a força, velocidade ou resistência, ou perdendo peso - você sempre pode aplicar o Princípio FITT para se manter na linha.

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