Quanto tempo leva para entrar na cetose?
Contente
- Quanto tempo leva para entrar na cetose?
- Como saber se você está em cetose
- Maneiras de medir os níveis de cetona
- Por que algumas pessoas demoram mais tempo a entrar em cetose?
- Dicas para entrar em cetose mais rapidamente
- A linha inferior
A dieta cetogênica é uma das dietas com menos carboidratos mais populares do planeta.
Ajuda seu corpo a mudar sua principal fonte de combustível de glicose - um tipo de açúcar - para cetonas - compostos feitos pela quebra de gordura que serve como fonte alternativa de combustível (1).
Uma dieta cetogênica não apenas ajuda a perder peso, mas também está ligada a vários benefícios, como aumento dos níveis de colesterol HDL (bom) e redução dos níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos (2, 3).
No entanto, algumas pessoas acham que leva muito mais tempo para entrar em cetose do que outras. Além disso, muitos lutam para entrar na cetose em primeiro lugar.
Este artigo mostra quanto tempo leva para entrar em cetose e por que você pode não estar lá - ainda.
Quanto tempo leva para entrar na cetose?
Para colher os benefícios de uma dieta cetogênica, seu corpo deve entrar em um estado chamado cetose.
Esse é um estado metabólico no qual seu corpo converte gordura em moléculas chamadas cetonas, que ele usa como principal fonte de energia quando a glicose - um tipo de açúcar - é limitada (4).
A melhor maneira de alcançar a cetose é reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos.
No trato digestivo, os carboidratos são decompostos em moléculas de açúcar - como a glicose - para que possam viajar pela corrente sanguínea e serem usados como energia. Se seu corpo possui excesso de glicose, ele pode ser armazenado no fígado e nos músculos em sua forma de armazenamento, glicogênio.
Ao reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia, seu corpo é forçado a consumir seus estoques de glicogênio como energia - e, eventualmente, passar a usar cetonas como combustível (5).
O tempo necessário para entrar na cetose varia de pessoa para pessoa (6, 7).
Em geral, leva de 2 a 4 dias se você comer 20 a 50 gramas de carboidratos por dia. No entanto, algumas pessoas podem achar que leva uma semana ou mais para atingir esse estado (6, 7, 8).
Alguns fatores que podem afetar o tempo que leva para entrar na cetose incluem sua ingestão diária típica de carboidratos, sua ingestão diária de gorduras e proteínas, exercícios, sua idade e seu metabolismo.
Por exemplo, pessoas que normalmente consomem uma dieta rica em carboidratos antes de iniciar uma dieta cetogênica podem levar mais tempo para entrar em cetose do que aquelas que geralmente comem uma dieta baixa a moderada em carboidratos. Isso ocorre porque seu corpo precisa esgotar seus estoques de glicogênio antes de entrar na cetose (5).
Resumo Normalmente, leva de 2 a 4 dias para entrar em cetose se você comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia. No entanto, algumas pessoas podem demorar mais, dependendo de fatores como nível de atividade física, idade, metabolismo e ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas.Como saber se você está em cetose
À medida que o seu corpo transita para a cetose, você pode experimentar vários sintomas - algumas vezes conhecidos como "ceto-gripe". Isso inclui dores de cabeça, fadiga, náusea, mau hálito e aumento da sede (5).
Embora esses sintomas possam dar uma indicação de que seu corpo está em transição, a melhor maneira de saber se você está em cetose é testar os níveis de cetona no corpo.
Maneiras de medir os níveis de cetona
Testar os níveis de cetona do seu corpo é a melhor maneira de saber se você está em cetose.
Existem três tipos de cetonas - acetoacetato, acetona e beta-hidroxibutirato - que você pode medir através da urina, respiração e sangue, respectivamente.
Os níveis de acetoacetato podem ser medidos através da urina com uma tira de urina de cetona, que transforma vários tons de rosa ou roxo, dependendo do nível de cetona da urina. Cores mais escuras normalmente significam que sua urina contém níveis mais altos (9, 10).
As tiras de teste de urina são uma maneira barata e simples de saber se você está em cetose. No entanto, eles não são tão precisos quanto outras ferramentas.
Os níveis de acetona podem ser medidos com um medidor de respiração de cetona, como um Ketonix. Este medidor pisca uma cor para informar se você está em cetose e qual é o nível dos seus cetonas.
Estudos mostram que os respirômetros cetônicos são bastante precisos (11).
Os níveis de beta-hidroxibutirato são medidos usando um medidor de cetona no sangue, que funciona de maneira semelhante a um glicosímetro - uma ferramenta que mede os níveis de glicose no sangue em casa.
Para usar um medidor de cetona no sangue, basta usar o pequeno alfinete de acompanhamento para picar o dedo e tirar sangue e deixar a parte superior da tira entrar em contato com o sangue (12).
Um nível de cetona no sangue acima de 0,5 mmol indica que seu corpo está entrando em cetose. Dito isto, um intervalo de cetona no sangue de 1,5 a 3,0 mmol por litro é ideal para manter a cetose (8, 13).
Embora os medidores de cetona no sangue sejam eficazes na medição de cetonas, as tiras - ao contrário das tiras de teste de urina - são bastante caras.
As ferramentas que medem os níveis de cetona devem fornecer uma idéia precisa de sua cetose. Isso permite que você saiba se precisa fazer ajustes para entrar ou permanecer nesse estado.
Resumo Você pode saber se está em cetose procurando sintomas ou testando seus níveis de cetona com um medidor de respiração, paus de urina ou um medidor de cetona no sangue.Por que algumas pessoas demoram mais tempo a entrar em cetose?
Existem muitas razões pelas quais algumas pessoas demoram mais tempo a entrar em cetose do que outras.
Na maioria dos casos, isso ocorre devido a ingestão acidental de mais carboidratos do que o recomendado para uma dieta cetogênica. Comer carboidratos em excesso pode impedir seu corpo de produzir cetonas.
Vale ressaltar que algumas pessoas podem entrar em cetose enquanto comem um número maior de carboidratos (até 90 gramas por dia), enquanto outras precisam comer menos - até 25 gramas por dia (14).
Portanto, pode ser necessário reduzir ainda mais a ingestão de carboidratos se você estiver com dificuldades para entrar em cetose.
Outro erro comum é não comer gordura suficiente em uma dieta cetogênica. Em geral, as pessoas devem procurar consumir pelo menos 70% de suas calorias diárias a partir de gordura, 20% a partir de proteínas e os 10% restantes a partir de carboidratos (15).
Além disso, comer muita proteína em uma dieta cetogênica pode dificultar a entrada na cetose, pois pode incentivar o corpo a usar a gliconeogênese - um processo que converte aminoácidos da proteína em açúcar. Muito açúcar pode impedir seu corpo de produzir cetonas (16).
Além da dieta, fatores de estilo de vida - incluindo exercícios, sono e estresse - podem afetar o tempo necessário para entrar na cetose.
Por exemplo, o exercício ajuda seu corpo a esvaziar suas reservas de carboidratos mais rapidamente. Assim, as pessoas que se exercitam mais podem entrar em cetose mais rapidamente (17, 18).
Se você se esforçar para entrar em cetose, verifique se está cometendo algum desses erros.
Resumo Pode levar mais tempo para entrar em cetose se você comer carboidratos em excesso, não ingerir gordura suficiente, não se exercitar o suficiente ou não dormir o suficiente.Dicas para entrar em cetose mais rapidamente
Se você luta para entrar em cetose, aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a chegar lá mais rapidamente:
- Coma 20–50 gramas de carboidratos por dia. Isso deve incentivar seu corpo a produzir cetonas. Pessoas que lutam para entrar em cetose podem precisar se ater à extremidade inferior da escala (14).
- Acompanhe sua ingestão de carboidratos. Isso ajuda a garantir que você coma 20 a 50 gramas de carboidratos por dia e não subestime sua ingestão de carboidratos.
- Evite comer fora. Embora existam muitos restaurantes amigáveis ao ceto, comer fora torna mais difícil rastrear seus carboidratos.
- Esteja ciente das fontes ocultas de carboidratos. É fácil ignorar condimentos, mas muitos molhos e molhos têm alto teor de carboidratos.
- Aumente a ingestão de gorduras de alta qualidade. Procure consumir pelo menos 70% de suas calorias a partir de gorduras saudáveis, como nozes, manteiga de nozes, azeite extra-virgem, óleo de coco, óleo de abacate, abacate, carnes, ovos e peixes gordurosos, como salmão.
- Tente um curto prazo rápido e gordo. Um jejum rápido e com alto teor de gordura - como um ovo rapidamente - pode ajudar você a entrar em cetose mais rapidamente, pois é muito baixo em carboidratos e alto em gordura.
- Tente jejum intermitente. Jejuns como jejum intermitente podem ajudar seu corpo a mudar sua fonte de combustível de carboidratos para gordura, mantendo o equilíbrio energético (19).
- Use um suplemento de triglicerídeos de cadeia média (MCT). Os MCTs são um tipo de gordura que é rapidamente absorvida pelo seu corpo e facilmente convertida em cetonas (7, 20).
- Exercite mais. A atividade física pode esgotar as reservas de glicogênio do seu corpo, o que incentiva o fígado a aumentar sua produção de cetonas. Estudos mostram que malhar em jejum pode ajudar a aumentar os níveis de cetona (17, 18).
- Teste seus níveis de cetona regularmente. O teste dos níveis de cetona ajuda a ter uma idéia de estar em cetose - o que permite ajustar sua dieta de acordo.
A linha inferior
Em geral, você deve levar de 2 a 4 dias para entrar em cetose.
No entanto, algumas pessoas podem achar que precisam de uma semana ou mais. O tempo necessário depende de vários fatores, como idade, metabolismo, nível de exercício e ingestão atual de carboidratos, proteínas e gorduras.
A melhor maneira de saber se você está em cetose é medir seus níveis de cetona usando uma ferramenta de medição de respiração, urina ou cetona no sangue.
Se você se esforçar para entrar em cetose, tente rastrear sua ingestão de carboidratos, aumentar seu exercício ou seguir algumas das outras dicas fornecidas acima.
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