Freqüência ideal de refeições - quantas refeições você deve comer por dia?

Contente

• As refeições mais frequentes aumentam a taxa metabólica?
• Comer com mais frequência equilibra os níveis de açúcar no sangue e reduz os desejos?
• Para comer o café da manhã, ou não comer o café da manhã
• Pular refeições de vez em quando traz benefícios para a saúde
• The Bottom Line

Existem muitos conselhos confusos sobre a frequência “ideal” das refeições.

De acordo com muitos especialistas, tomar o café da manhã com um salto inicia a queima de gordura e 5 a 6 pequenas refeições por dia evita que o metabolismo desacelere.

Mas os estudos realmente mostram resultados mistos e não está claro se refeições mais frequentes ajudam a perder peso.

Este artigo explora quantas refeições você deve comer e discute a relevância geral da freqüência das refeições para a saúde.

As refeições mais frequentes aumentam a taxa metabólica?

A taxa metabólica é o número de calorias que seu corpo queima em um determinado período de tempo.

A ideia de que comer refeições menores e mais frequentes aumenta a taxa metabólica é um mito persistente.

É verdade que a digestão de uma refeição aumenta ligeiramente o metabolismo e esse fenômeno é conhecido como efeito térmico dos alimentos. No entanto, é a quantidade total de alimentos consumidos que determina a quantidade de energia gasta durante a digestão.

Comer 3 refeições de 800 calorias causará o mesmo efeito térmico que comer 6 refeições de 400 calorias.Literalmente, não há diferença.

Vários estudos compararam comer muitas refeições menores versus menos refeições maiores e concluíram que não há efeito significativo na taxa metabólica ou na quantidade total de gordura perdida (,).

Comer com mais frequência não aumenta sua taxa metabólica geral ou o número de calorias que você queima ao longo do dia.

Comer com mais frequência equilibra os níveis de açúcar no sangue e reduz os desejos?

Um argumento que vejo com frequência é que as pessoas deveriam comer com frequência para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Acredita-se que comer grandes refeições leva a altos e baixos rápidos no açúcar no sangue, enquanto comer refeições menores e mais frequentes deve estabilizar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.

Isso, no entanto, não é apoiado pela ciência. Estudos mostram que pessoas que comem menos refeições maiores têm níveis de glicose no sangue mais baixos, em média (3).

Eles podem ter picos maiores de açúcar no sangue, mas no geral seus níveis são muito mais baixos. Isso é especialmente importante para pessoas com problemas de açúcar no sangue, uma vez que níveis elevados de açúcar no sangue podem causar todos os tipos de problemas.

Comer menos frequente também demonstrou melhorar a saciedade e reduzir a fome em comparação com refeições mais frequentes ().

Quando se trata de controle de açúcar no sangue, o café da manhã também parece desempenhar um papel. Estudos mostram que comer a maior refeição do dia pela manhã, ou no início do dia, reduz os níveis médios de açúcar no sangue diários ().

Menos e maiores refeições reduzem seus níveis médios diários de açúcar no sangue. Obter a maior parte das calorias pela manhã e comer menos à tarde e à noite também parece reduzir os níveis médios de açúcar no sangue.

Para comer o café da manhã, ou não comer o café da manhã

"Café da manhã é a refeição mais importante do dia…" ou é?

A sabedoria convencional diz que o café da manhã é uma necessidade, que ele inicia seu metabolismo durante o dia e ajuda a perder peso.

Além do mais, estudos observacionais mostram de forma consistente que os saltadores do café da manhã são mais propensos a serem obesos do que as pessoas que tomam o café da manhã ().

No entanto, correlação não é igual a causalidade. Esses dados não provar aquele café da manhã ajuda a perder peso, apenas que tomar café da manhã está associado a um menor risco de obesidade.

Isso é mais provável porque os skatistas do café da manhã tendem a ser menos preocupados com a saúde em geral, talvez optando por um donut no trabalho e depois almoçando no McDonald's.

Todo mundo “sabe” que o café da manhã é bom para você, então as pessoas que têm hábitos saudáveis ​​em geral têm maior probabilidade de tomar café da manhã.

No entanto, não há evidências de que o metabolismo do café da manhã "dê um salto inicial" e o faça perder peso.

No entanto, tomar café da manhã pode beneficiar certos aspectos da saúde. Parece que o controle do açúcar no sangue do corpo é melhor pela manhã ().

Portanto, tomar um café da manhã com alto teor calórico resulta em níveis médios de açúcar no sangue mais baixos do que comer um jantar com alto teor calórico.

Além disso, um estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o jejum até o meio-dia aumentou o aumento do açúcar no sangue após o almoço e o jantar.

Esses efeitos são mediados pelo relógio biológico, também conhecido como ritmo circadiano, mas mais estudos são necessários antes que os cientistas possam entender completamente como ele funciona.

Pessoas com diabetes e aquelas que estão preocupadas com seus níveis de açúcar no sangue devem considerar comer um café da manhã saudável.

Mas, como conselho geral: Se você não sentir fome pela manhã, pule o café da manhã. Apenas certifique-se de comer de forma saudável pelo resto do dia.

Não há evidências de que pular o café da manhã seja prejudicial para pessoas saudáveis. No entanto, as pessoas com diabetes devem considerar comer um café da manhã saudável ou consumir a maior parte de suas calorias no início do dia.

Pular refeições de vez em quando traz benefícios para a saúde

O jejum intermitente é um tópico da moda na nutrição nos dias de hoje.

Significa que você estrategicamente se abstém de comer em determinados horários, como pular o café da manhã e o almoço todos os dias ou fazer dois jejuns mais longos de 24 horas por semana.

De acordo com a sabedoria convencional, essa abordagem colocaria você no “modo de inanição” e faria com que você perdesse sua preciosa massa muscular.

No entanto, este não é o caso.

Estudos sobre jejum de curto prazo mostram que a taxa metabólica pode realmente aumentar no início. Somente após jejum prolongado é que diminui (,).

Além disso, estudos em humanos e animais mostram que o jejum intermitente tem vários benefícios para a saúde, incluindo melhora da sensibilidade à insulina, menor glicose, menor insulina e vários outros benefícios ().

O jejum intermitente também induz um processo de limpeza celular denominado autofagia, em que as células do corpo eliminam os resíduos que se acumulam nas células e contribuem para o envelhecimento e doenças ().

Pular refeições de vez em quando ajuda a perder peso e pode melhorar o controle do açúcar no sangue com o tempo.

The Bottom Line

Comer com mais frequência não traz benefícios à saúde. Não aumenta o número de calorias queimadas nem ajuda a perder peso.

Comer com mais frequência também não melhora o controle do açúcar no sangue. Se alguma coisa, comer menos refeições é mais saudável.

Parece bastante claro que o mito das pequenas refeições frequentes é apenas isso - um mito.

Então, vou propor uma ideia nova e radical para cronometrar suas refeições:

1. Quando estiver com fome, coma
2. Quando estiver cheio, pare
3. Repita indefinidamente