6 maneiras pelas quais você está agachando errado

Contente

• 1. O problema: seus ombros e costas estão relaxados.
• 2. O problema: seus joelhos caem um em direção ao outro.
• 3. O problema: você nunca agacha abaixo da paralela.
• 4. O problema: você só tentou um tipo de agachamento.
• 5. O problema: você agacha uma vez por semana.
• 6. O problema: seus joelhos vão além dos dedos dos pés.
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O agachamento clássico é um dos três melhores tonificadores de bunda, de acordo com a pesquisa da ACE Fitness. Mas se você não sabe como fazer o agachamento corretamente, não está aproveitando ao máximo esse movimento de fortalecimento muscular.

Confira esses seis erros supercomuns de agachamento e aprenda como consertá-los para melhorar o traseiro.

1. O problema: seus ombros e costas estão relaxados.

Sem a tensão adequada nos ombros e nas costas, todo o seu agachamento se desfaz: você se curva para as costas, perde o controle e, além de ser capaz de levantar menos peso, também aumenta o risco de lesões, diz Tony Gentilcore, CSCS, um ponto forte treinador em Boston, Massachusetts. Basicamente, seu corpo se esquece de como fazer agachamentos.

O conserto: Puxe as omoplatas para baixo e junto. Este interruptor simples irá envolver o seu núcleo e evitar que seu corpo se torne indolente, diz Gentilcore. Você ficará chocado com o quão mais forte você se sentirá. Além disso, ao apertar as omoplatas, você cria uma pequena prateleira na parte de trás dos ombros que é perfeita para uma barra. Se você estiver fazendo agachamentos com as costas (você tem uma barra na parte de trás dos ombros), concentre-se em puxar a barra para aquela pequena prateleira. Isso o ajudará a manter as omoplatas contraídas durante todo o movimento, diz ele.

2. O problema: seus joelhos caem um em direção ao outro.

Joelhos encovados são um sinal revelador de que a parte externa das coxas está sem força, diz Gentilcore. E se você deixar seus joelhos cederem, você apenas agravará os desequilíbrios musculares. (Relacionado: Experimente este treino de coxa supereficaz de 5 minutos)

O conserto: Ancorar os pés no chão pode ajudar muito a manter os joelhos onde precisam estar, diz ele. Assuma uma posição de "tripé", certificando-se de que seu peso esteja uniformemente distribuído sob o dedão, o dedinho do pé e o calcanhar. Em seguida, finja que está tentando espalhar o chão entre seus pés. Empurre os pés no chão e para os lados. Seus pés não devem se mover, mas você deve sentir alguma tensão nos quadris. Isso lhe dará um pouco mais de estabilidade para que seus joelhos não cedam, diz Gentilcore.

3. O problema: você nunca agacha abaixo da paralela.

"Há um grande equívoco de que agachar abaixo da paralela é ruim para os joelhos. Isso é completamente falso", diz Gentilcore. "Se você não tem problemas nos joelhos, agachar profundamente é perfeitamente saudável e pode realmente tornar os joelhos mais fortes." Além disso, os agachamentos profundos trabalham partes de seus glúteos que os agachamentos superficiais simplesmente não funcionam.

O conserto: Agache-se o mais baixo que puder confortavelmente. A profundidade ideal vai ser diferente para cada mulher. Mas, em geral, você deve agachar até que a superfície superior da coxa esteja logo abaixo do joelho, diz Gentilcore. Enquanto isso, enquanto você se sentir confortável e no controle, você pode ir ainda mais baixo, diz Nick Tumminello, proprietário da Performance University e autor de Treinamento de força para perda de gordura. Lembre-se de que o agachamento nunca deve doer. Se doerem, é o seu corpo dizendo para você mudar a maneira como os está fazendo.

4. O problema: você só tentou um tipo de agachamento.

Os agachamentos vêm em todas as formas e tamanhos, assim como as mulheres que os praticam, diz Gentilcore. Você tem agachamentos de costas, agachamentos frontais, agachamentos com taças, agachamentos pliométricos, e a lista continua.

O conserto: Misture suas variações para resultados máximos. Embora cada tipo de agachamento faça maravilhas para a parte inferior do corpo, cada variação enfatiza diferentes músculos, como isquiotibiais ou glúteo médio, também conhecido como bumbum lateral. Faça algumas variações todas as semanas (adoramos essas 12!) E você terá os benefícios de todas elas, diz ele.

5. O problema: você agacha uma vez por semana.

Quanto menos você agachar, mais tempo levará para ver os resultados, tanto em termos de modelagem de músculos quanto de gordura, diz Gentilcore, mesmo se você souber exatamente como fazer agachamentos com perfeição. Os agachamentos são incrivelmente eficientes: eles trabalham mais músculos e queimam mais calorias do que qualquer outro movimento.

O conserto: Para encontrar um meio termo entre subtreinamento e overtraining, atire para realizar o agachamento duas a três vezes por semana, diz ele. Um dia, levante pesos pesados ​​apenas por um punhado de repetições. Um dia, levante pesos mais leves por cerca de uma dúzia de repetições. Se você decidir adicionar um terceiro dia lá, tente uma variação diferente de agachamento, diz ele. (Relacionado: Esta é a aparência de uma semana de exercícios perfeitamente equilibrada)

6. O problema: seus joelhos vão além dos dedos dos pés.

Quanto mais os joelhos se projetam além dos dedos dos pés, mais você pressiona as articulações dos joelhos. Se você tiver joelhos sensíveis, isso pode causar lesões, diz Tumminello. (Descubra exercícios alternativos para os glúteos, se você tiver dores nos joelhos.)

O conserto: Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Embora seja perfeitamente normal que seus joelhos se estendam um ou dois centímetros na frente dos dedos dos pés, concentrar-se em mantê-los atrás dos dedos dos pés é uma maneira fácil de garantir que você não acabe levando as coisas muito para frente, diz ele. "Idealmente, seus quadris devem se mover para trás tanto quanto seus joelhos se movem para a frente", diz Gentilcore.

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