Quanto exercício é demais?

Contente

• Você está fazendo exercícios "muito poucos"?
• Descobrir a quantidade "certa" de exercícios
• Sim, é possível exercitar "demais"
• Sinais e sintomas comuns de que você está se exercitando demais
• Cura da Síndrome de Overtraining
• The Bottom Line
• Revisão para

Você pode aplicar uma regra do tipo Cachinhos Dourados a muitas coisas (você sabe, "nem muito grande, nem muito pequena, mas na medida certa"): aveia, sexo, cocô por semana, com que frequência você esfolia. E essa abordagem vale para exercícios também.

Você provavelmente sabia que é possível obter também pequeno exercício. Mas você sabia que é possível conseguir demais? Sim. "O movimento diário e o exercício são uma coisa boa, mas é possível exagerar e realmente atrapalhar seus objetivos de condicionamento físico, fazendo mais mal do que bem ao seu corpo", diz Alena Luciani, MS, CSCS, especialista em força e condicionamento e fundador da Training2xl.

Mas quanto exercício é demais, quanto pouco é pouco e como você sabe quando encontrou o seu ponto ideal? Tudo isso abaixo.

Você está fazendo exercícios "muito poucos"?

Você pode consultar as recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos Estados Unidos para avaliar quanto exercício você precisa para a saúde geral (também conhecida como a quantidade mínima de exercício que você deve fazer por semana). Para adultos de 18 a 64 anos, o HHS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou pelo menos 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana. (Para refrescar: você pode usar o teste de fala para avaliar sua intensidade. Durante a atividade aeróbica moderada, você ainda pode falar, mas estará respirando com dificuldade. Durante a atividade aeróbica vigorosa, você não conseguirá falar muito.) incentive também a realização de exercícios que melhorem o equilíbrio e aumentem a força muscular duas ou mais vezes por semana.

Calcule sua atividade semanal e perceba que está recebendo menos do que o recomendado? Você está em boa companhia: Oitenta por cento dos adultos não conseguem atingir os valores de referência de trabalho aeróbio e de força semanais mínimos do HSS. Mas isso não lhe dá um passe livre para permanecer sedentário! Experimente adicionar 10 minutos de movimento à sua programação todos os dias (como este treino de peso corporal ou este treino de intervalo).

Descobrir a quantidade "certa" de exercícios

Se você já frequenta regularmente uma academia, a recomendação do HSS pode parecer pouco para você. Novamente, esses são os mínimo quantidades recomendadas de atividade. "O HSS reconhece que ainda mais exercícios trazem ainda mais benefícios à saúde", diz o fisiologista Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., anfitrião do All About Fitness Podcast. E, se você tem uma meta específica - por exemplo, perder peso, ficar mais forte, se tornar melhor em um determinado esporte - provavelmente precisará se exercitar mais do que isso, diz ele. (Veja: Quanto exercício você precisa depende totalmente de seus objetivos)

Por exemplo, as diretrizes do American College of Sports Medicine 2019 afirmam que, embora 150 a 250 minutos de exercícios por semana possam produzir resultados modestos de perda de peso, você precisará se exercitar mais de 250 minutos por semana e restringir moderadamente sua dieta (ex. : no estudo, eles observaram pessoas que consumiram 1.200-2.000 calorias) para ver resultados mais dramáticos. Na prática, isso parece malhar por uma hora, cinco dias por semana.

Da mesma forma, ao fazer dois dias por semana de trabalho de força geral irá apoiar o crescimento muscular, para atingir o potencial máximo de construção muscular, você precisa se concentrar em treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, de acordo com uma revisão na revista Sports Medicine. Isso provavelmente significa treinamento de força de quatro a cinco vezes por semana e dividi-lo por grupo de músculos (como um plano de treinamento de musculação) ou ter certeza de que está atingindo cada grupo de músculos durante as sessões de força de corpo inteiro.

Além das recomendações HSS, descobrir a quantidade "certa" de exercício para você significa levar em consideração seus objetivos de condicionamento físico, idade de treinamento, hábitos nutricionais, níveis de estresse, horário de sono e a intensidade do treinamento que você está fazendo, de acordo com para Luciani. “Uma boa programação de treinamento leva [todas essas coisas] em consideração”, diz ela. (Ex: veja como construir o plano de treino perfeito para construir músculos ou para perder peso.)

Sim, é possível exercitar "demais"

Quando se trata de exercícios, você pode pensar que mais é sempre melhor, mas Luciani e McCall concordam que isso é simplesmente falso. “Se você se exercita demais por semanas ou meses de cada vez, coloca seu corpo em risco de desenvolver uma síndrome de overtraining”, diz Luciani. (Relacionado: Comecei a me exercitar menos e agora estou mais em forma do que nunca)

Overtraining syn-Hã?? Quando você se exercita, está na verdade quebrando suas fibras musculares. Normalmente, isso é uma coisa boa porque quando o corpo os repara e reconstrói, você fica mais forte do que era antes (#ganha). Mas para que o processo de reparo aconteça é preciso sono, alimentação, descanso e recuperação adequados, diz Luciani. Deixar de dar essas coisas ao seu corpo, e você interfere na capacidade do seu corpo de ficar mais forte. “Se você continuamente atrapalha a reconstrução do seu corpo com os danos do (s) treino (ões) anterior (es), você o leva a um local de estresse crônico, que é chamado de síndrome do overtraining”, explica ela.

Uma maneira de pensar sobre isso: Muito exercício + combustível insuficiente + descanso insuficiente -> muito estresse = síndrome do supertreinamento.

A síndrome do overtraining é algo com que a população em geral precisa se preocupar? De um modo geral, não. "Mas é algo que todos os praticantes de exercícios devem estar cientes, especialmente porque a tendência de mais é melhor continua", diz McCall. Se você é viciado em CrossFit, corredor de maratona ou endurance, amante de uma boutique de fitness, recentemente se comprometeu com uma nova rotina de exercícios ou acha que os dias de descanso são entediantes, você é especialmente suscetível, diz ele.

Sinais e sintomas comuns de que você está se exercitando demais

“Na verdade, não há como oferecer uma resposta qualitativa à pergunta 'quanto exercício é demais'”, diz Luciani. Existem muitos fatores na equação (novamente: nutrição, estresse, intensidade, idade, etc.), diz ela. Mas embora não haja uma regra única para quando a síndrome do overtraining ocorrer, há estão sintomas comuns associados à doença que você pode observar.

Você atingiu um platô: O fato é que ir à academia demais pode atrasar o progresso em direção aos seus objetivos de condicionamento físico. “Quer você queira perder peso, ficar mais forte, mais poderoso ou mais rápido, a síndrome do overtraining vai atrapalhar”, diz Luciani. Isso ocorre porque seu corpo não está se recuperando adequadamente entre as sessões. (Relacionado: Por que você está vendo um platô na academia).

Você está ficando menos apto: Em certo ponto, o overtraining não vai apenas mantê-lo paralisado, mas vai realmente afastá-lo cada vez mais de seus objetivos. “Se seus músculos estão constantemente quebrando e nunca tendo a oportunidade de se reparar, você vai ficar mais fraco”, diz Luciani. Lembre-se: seus músculos ficam maiores e mais fortes quando você sai da academia, não quando está lá. (Relacionado: Como malhar menos e ver melhores resultados)

Você está ganhando peso: Quando você tem a síndrome de overtraining, seu corpo fica em um estado de estresse crônico. Isso afeta o hormônio do estresse (cortisol), que interfere no metabolismo e pode levar ao ganho de peso. (Veja: Por que meu treino causa ganho de peso?)

Seus músculos estão super doloridos: Sem dúvida, dores musculares um ou dois dias após um treino intenso são normais. Mas três, quatro, cinco ou seis dias depois? Não. “A dor muscular prolongada é um sinal de que seu corpo não está se recuperando ou reparando adequadamente os danos”, explica Luciani. Portanto, da próxima vez que você estiver subindo as escadas mancando, pense na hora do seu último dia de perna.

Você é temperamental AF: "A síndrome do excesso de treinamento pode afetar seriamente sua saúde mental. Pode minar sua motivação, deixá-lo mal-humorado, hostil, mal-humorado, triste, ansioso, deprimido e uma série de outras mudanças de humor não tão divertidas", diz Luciani. Claro, existem muitas causas para mudanças de personalidade, emocionais e mentais, então, se você estiver se sentindo mal, converse com um profissional de saúde mental antes de tirar conclusões precipitadas.

A qualidade do seu sono é péssima: Você pensaria que quanto mais você se exercita, mais fácil será adormecer. Normalmente, isso é verdade! Mas se exercitar demais, a qualidade do sono vai por água abaixo. "Isso ocorre porque seu sistema nervoso parassimpático para de funcionar adequadamente e seus níveis de cortisol, que normalmente são os mais baixos logo antes de você dormir, ainda estão nas alturas", diz McCall. (Experimente uma dessas estratégias baseadas na ciência sobre como dormir melhor.)

Você tem uma lesão persistente: Ficando ferido com frequência (pense: distensão de um músculo, agravamento de uma lesão antiga ou beliscando um músculo)? “Quando você tem síndrome de overtraining, está se exercitando com músculos enfraquecidos e enfraquecidos, o que o torna mais suscetível a lesões”, diz McCall. Além disso, como você se exercita com muita frequência, se estiver se exercitando de forma imperfeita, aumenta o risco de uso excessivo e lesões compensatórias, diz ele.

Sua frequência cardíaca está fora do normal: Se você usaria mais os verbos "martelando" ou "martelando" para se referir à sua frequência cardíaca em repouso do que, digamos, "batendo", é provável que você esteja treinando em excesso. Isso porque, se o seu corpo está trabalhando horas extras para atender às necessidades do seu treinamento, sua frequência cardíaca em repouso pode mudar, explica McCall. Normalmente, a diferença é substancial o suficiente para que você não precise de um monitor de frequência cardíaca para perceber, mas o benefício dos aparelhos de rastreamento de frequência cardíaca de alta tecnologia (como o Whoop ou Apple Watch) é que eles também medem a variabilidade da frequência cardíaca ( quanto tempo passa entre cada batimento cardíaco), que pode cair como resultado do overtraining. Por exemplo, se você está em um estado bastante repousante (assistindo Netflix, deitado na cama, etc.) e sente seu coração disparar, isso pode ser um indicador de que você está se exercitando demais.

Você acha que pode ser viciado em exercícios: Este não é * sempre * o caso, mas o excesso de exercícios e o vício em exercícios freqüentemente andam de mãos dadas. Embora não seja oficialmente reconhecido pelo Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, se você se preocupa com seus hábitos de treino ou abordagem para treinar - acompanhados por sintomas de síndrome de overtraining ou não - tem desviado para o obsessivo, é importante procurar ajuda de um mental profissional de saúde. (Veja mais: Tudo o que você precisa saber sobre o vício em exercícios).

Cura da Síndrome de Overtraining

Alguns dos sintomas parecem familiares. O que agora? Ele começa conversando com um profissional de saúde. Isso porque muitos dos sintomas mencionados acima também são sintomas de outras condições graves de saúde, como doenças cardíacas, hipertensão, depressão, SOP e muito mais. Uma vez que essas condições foram descartadas e foi confirmado que você realmente tem síndrome de overtraining, seu próximo passo é diminuir seus treinos (tipo, atrás!), Diz Luciani. Se o seu M.O. habitual é malhar até ficar sem fôlego - e fazer isso todos os dias - pode ser uma transição difícil. (Isso pode ajudar: Como aprendi a amar os dias de descanso)

Normalmente, os especialistas irão sugerir passar pelo menos uma semana sem nenhum exercício para ajudar o seu corpo a se recompor. Depois disso, Luciani recomenda "trabalhar com um treinador que possa intencionalmente escrever um programa para você com base em seus objetivos de condicionamento físico e estilo de vida atual." E, claro, é importante realmente seguir o programa quando um dia de descanso está agendado!

E, como a ingestão nutricional inadequada muitas vezes contribui para o supertreinamento, "os atletas também devem consultar um nutricionista para saber exatamente o quanto (e o que) devem comer para sustentar seus objetivos de treinamento", diz Luciani. (Relacionado: Por que comer de menos funciona contra você).

Luciani também recomenda que as pessoas mantenham um diário de sentimentos sobre a forma física. “Se você chegou ao ponto de overtraining, precisa melhorar sua capacidade de ouvir o seu corpo”, diz ela. Este não é um lugar onde você escreverá quais são seus treinos - é um lugar para pensar em como seu corpo está se sentindo, o que está dolorido e como seu programa de treinamento está fazendo você se sentir.

The Bottom Line

É importante fazer a quantidade recomendada de exercícios. Não há problema em obter mais do que isso ... contanto que você tenha um objetivo específico em mente e continue a dar ao seu corpo tempo suficiente para descansar e se recuperar entre os treinos. Mas se você começar a sentir qualquer um dos sintomas associados à síndrome de overtraining, é hora de ligar para seu médico, recuar e se juntar a um profissional de fitness que fará você dizer, assim como nosso intruso de cabelo louro favorito disse: "Ahh, isso [rotina de exercícios] é perfeita. "

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