Ingestão diária de açúcar - quanto açúcar você deve comer por dia?
Contente
- Açúcares Adicionados vs Açúcares Naturais - Grande Diferença
- O consumo de açúcar é extremamente alto
- O que é uma quantidade segura de açúcar para comer por dia?
- E se você estiver acima do peso ou obeso?
- Se você é viciado em açúcar, talvez deva evitá-lo completamente
- Como minimizar açúcares em sua dieta
- E quanto ao açúcar em alimentos processados?
- The Bottom Line
O açúcar adicionado é o pior ingrediente da dieta moderna.
Fornece calorias sem nutrientes adicionados e pode danificar o seu metabolismo a longo prazo.
Comer muito açúcar está relacionado ao ganho de peso e a várias doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Mas quanto é demais? Você pode comer um pouco de açúcar todos os dias sem causar danos ou deve evitá-lo tanto quanto possível?
Açúcares Adicionados vs Açúcares Naturais - Grande Diferença
É muito importante fazer a distinção entre açúcares adicionados e açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas e vegetais.
São alimentos saudáveis que contêm água, fibras e vários micronutrientes. Açúcares de ocorrência natural são absolutamente bons, mas o mesmo não se aplica ao açúcar adicionado.
O açúcar adicionado é o principal ingrediente dos doces e é abundante em muitos alimentos processados, como refrigerantes e produtos assados.
Os açúcares adicionados mais comuns são o açúcar de mesa regular (sacarose) e o xarope de milho com alto teor de frutose.
Se você deseja perder peso e otimizar sua saúde, deve fazer o possível para evitar alimentos que contenham açúcares adicionados.
Resumo O açúcar adicionado aos alimentos processados é muito pior do que o açúcar natural em alimentos inteiros, como frutas e vegetais.O consumo de açúcar é extremamente alto
Em 2008, os americanos consumiam mais de 28 kg de açúcar adicionado por ano - e isso não inclui sucos de frutas ().
A ingestão média foi de 76,7 gramas por dia, o que equivale a 19 colheres de chá ou 306 calorias.
De acordo com este estudo, o consumo de açúcar caiu 23% entre os anos de 2000 e 2008, principalmente porque as pessoas beberam menos bebidas adoçadas com açúcar.
No entanto, os níveis de ingestão atuais ainda estão muito altos e provavelmente não mudaram desde então. Em 2012, a ingestão média de adultos foi de 77 gramas por dia ().
O consumo excessivo de açúcar tem sido associado à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, certos tipos de câncer, cárie dentária, doença hepática gordurosa não alcoólica e muito mais (3,,,).
Resumo A ingestão excessiva de açúcar é comum. Tem sido associada a várias doenças de estilo de vida, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.O que é uma quantidade segura de açúcar para comer por dia?
Infelizmente, não há uma resposta simples para essa pergunta. Algumas pessoas podem comer muito açúcar sem prejudicar, enquanto outras devem evitá-lo tanto quanto possível.
De acordo com a American Heart Association (AHA), a quantidade máxima de açúcares adicionados que você deve comer por dia é ():
- Homens: 150 calorias por dia (37,5 gramas ou 9 colheres de chá)
- Mulheres: 100 calorias por dia (25 gramas ou 6 colheres de chá)
Para colocar isso em perspectiva, uma lata de 12 onças de Coca contém 140 calorias de açúcar, enquanto uma barra de Snickers de tamanho normal contém 120 calorias de açúcar.
Em contraste, as diretrizes dietéticas dos EUA aconselham as pessoas a limitar sua ingestão a menos de 10% de sua ingestão calórica diária. Para uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia, isso equivaleria a 50 gramas de açúcar, ou cerca de 12,5 colheres de chá ().
Se você é saudável, magro e ativo, essas quantidades parecem razoáveis. Você provavelmente vai queimar essas pequenas quantidades de açúcar sem que elas causem qualquer dano.
Mas é importante observar que não há necessidade de adição de açúcares na dieta. Quanto menos você comer, mais saudável será.
Resumo A American Heart Association aconselha os homens a não ingerir mais do que 150 calorias de açúcar adicionado por dia e as mulheres não mais do que 100 calorias.E se você estiver acima do peso ou obeso?
Se você está acima do peso, é obeso ou diabético, provavelmente deve evitar o açúcar tanto quanto possível.
Nesse caso, você não deve consumir açúcar todos os dias, mais como uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas (no máximo).
Mas se você quiser ser o mais saudável possível, você realmente não deve consumir alimentos que tenham açúcar adicionado a eles.
Refrigerantes, assados e alimentos processados não têm lugar na dieta de quem está acima do peso.
Atenha-se a alimentos reais com um único ingrediente e evite alimentos processados ricos em açúcar e carboidratos refinados.
Resumo Pessoas com sobrepeso ou obesas devem evitar comer açúcar adicionado todos os dias. Se possível, é melhor evitar todo o açúcar adicionado.Se você é viciado em açúcar, talvez deva evitá-lo completamente
Os junk food açucarados estimulam as mesmas áreas do cérebro que as drogas de abuso ().
Por esse motivo, o açúcar pode fazer com que as pessoas percam o controle sobre seu consumo.
Dito isso, o açúcar não é tão viciante quanto as drogas de abuso, e o “vício do açúcar” deve ser comparativamente fácil de superar.
Se você tem um histórico de compulsão alimentar, falha em estabelecer regras sobre sua alimentação (como refeições ou dias falsos) e falhas repetidas na abordagem “tudo com moderação”, então talvez você seja viciado.
Da mesma forma que um fumante precisa evitar completamente o cigarro, um viciado em açúcar precisa evitar completamente o açúcar.
A abstinência completa é a única maneira confiável para os verdadeiros adictos superarem seu vício.
Resumo Se você sentir que está viciado em açúcar adicionado, deve considerar evitá-lo completamente.Como minimizar açúcares em sua dieta
Evite esses alimentos, em ordem de importância:
- Refrigerantes: Bebidas adoçadas com açúcar não são saudáveis. Você deve evitar isso como uma praga.
- Sucos de fruta: Na verdade, os sucos de frutas contêm a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes! Escolha frutas inteiras em vez de suco de frutas.
- Balas e doces: Você deve limitar drasticamente o consumo de doces.
- Produtos de padaria: Biscoitos, bolos, etc. Eles tendem a ser muito ricos em açúcar e carboidratos refinados.
- Frutas enlatadas em calda: Em vez disso, escolha frutas frescas.
- Alimentos com baixo teor de gordura ou dietéticos: Os alimentos que tiveram a gordura removida costumam conter muito açúcar.
Beba água em vez de refrigerante ou sucos e não adicione açúcar ao seu café ou chá.
Em vez de açúcar nas receitas, você pode tentar coisas como canela, noz-moscada, extrato de amêndoa, baunilha, gengibre ou limão.
Basta ser criativo e encontrar receitas online. Você pode comer uma variedade infinita de alimentos incríveis, mesmo se eliminar todo o açúcar de sua dieta.
Uma alternativa natural e sem calorias ao açúcar é a estévia.
Resumo Reduza a ingestão de açúcar limitando refrigerantes, sucos de frutas, doces e assados.E quanto ao açúcar em alimentos processados?
A melhor maneira de reduzir o açúcar é simplesmente evitar alimentos processados e satisfazer sua vontade de comer doces com frutas.
Essa abordagem não requer matemática, contagem de calorias ou leitura obsessiva de rótulos de alimentos o tempo todo.
No entanto, se você simplesmente não consegue se limitar a alimentos não processados por razões financeiras, aqui estão algumas dicas sobre como fazer as escolhas certas:
- Saiba que o açúcar tem muitos nomes. Isso inclui açúcar, sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), caldo de cana desidratado, frutose, glicose, dextrose, xarope, açúcar de cana, açúcar bruto, xarope de milho e muito mais.
- Se um alimento embalado contiver açúcar nos 3 primeiros ingredientes, evite-o.
- Se um alimento embalado contiver mais de um tipo de açúcar, evite-o.
- Esteja ciente de que outros alimentos com alto teor de açúcar, frequentemente rotulados como saudáveis, se enquadram na mesma categoria. Estes incluem agave, mel, açúcar de cana orgânico e açúcar de coco.
Atenção: Você DEVE ler os rótulos nutricionais! Mesmo os alimentos disfarçados de “alimentos saudáveis” podem ser carregados com açúcares adicionados.
Resumo Se você comer alimentos processados e embalados, pode ser difícil evitar todo o açúcar adicionado. Certifique-se de ler os rótulos e esteja ciente de que os produtores de alimentos muitas vezes disfarçam o açúcar adicionado usando nomes alternativos.The Bottom Line
No final do dia, é importante descobrir a ingestão de açúcar certa para você.
Algumas pessoas conseguem lidar com um pouco de açúcar na dieta, enquanto para outras ele causa ânsias, compulsão alimentar, aumento rápido de peso e doenças.
Cada indivíduo é único e você precisa descobrir o que funciona para você.
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