Quanta vitamina C você deve tomar?

Contente

• Qual é a ingestão recomendada?
• Pode beneficiar algumas condições
• Melhores fontes de comida
• Melhores suplementos de vitamina C
• Você pode aguentar muito?
• O resultado final

A vitamina C é um nutriente solúvel em água com muitas funções vitais em seu corpo.

Ajuda a fortalecer o sistema imunológico, auxilia na produção de colágeno e na cicatrização de feridas e atua como antioxidante para proteger as células dos danos dos radicais livres (1,,,,,,).

A vitamina C também é conhecida como ácido L-ascórbico, ou simplesmente ácido ascórbico.

Ao contrário de outros animais, os humanos não conseguem sintetizar a vitamina C por conta própria. Portanto, você deve obter o suficiente de alimentos ou suplementos para manter uma boa saúde (8,).

Este artigo explica a dosagem recomendada de vitamina C para uma saúde ideal.

Qual é a ingestão recomendada?

O Institute of Medicine (IOM) desenvolveu um conjunto de valores de referência para níveis específicos de ingestão de nutrientes, incluindo vitamina C.

Um conjunto de diretrizes é conhecido como Recommended Dietary Allowance (RDA) e considera a ingestão média diária de nutrientes de alimentos e suplementos.

As recomendações RDA para grupos específicos de gênero e idade devem atender às necessidades de nutrientes de 97-98% dos indivíduos saudáveis ​​().

Aqui estão as RDAs para vitamina C (11):

Além das recomendações RDA para vitamina C, a Food and Drug Administration (FDA) emitiu um valor diário recomendado (DV).

O DV foi desenvolvido para rótulos de alimentos e suplementos. Ajuda a determinar a porcentagem de nutrientes em uma única porção de alimento, em comparação com as necessidades diárias. Em rótulos de alimentos, isso é exibido como% DV (12).

Atualmente, o DV recomendado para vitamina C para adultos e crianças com 4 anos ou mais é de 60 mg, independentemente do sexo. No entanto, em janeiro de 2020, isso aumentará para 90 mg (8).

A RDA para vitamina C varia de 15 a 75 mg para crianças, 75 mg para mulheres adultas, 90 mg para homens adultos e 85-120 mg para mulheres grávidas ou amamentando.

Pode beneficiar algumas condições

A vitamina C é essencial para a saúde e o bem-estar geral, e o nutriente pode beneficiar particularmente certas condições.

A vitamina é especialmente útil para a saúde imunológica, pois apoia a função celular do seu sistema imunológico ().

Na verdade, os suplementos de vitamina C podem ajudar a prevenir infecções, enquanto uma deficiência da vitamina parece torná-lo mais suscetível a infecções (,,.)

Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que, embora a ingestão regular de vitamina C provavelmente não o impeça de pegar um resfriado, pode reduzir a duração ou a gravidade dos sintomas de resfriado ().

Uma revisão de 31 estudos descobriu que consumir 1–2 gramas de vitamina C diariamente reduziu a duração do resfriado em 18% em crianças e 8% em adultos ().

Além disso, sabe-se que a vitamina C aumenta a absorção de ferro. Assim, os indivíduos com deficiência de ferro podem se beneficiar do aumento da ingestão de vitamina C (,)

A ingestão regular de 1 a 2 gramas de vitamina C por dia pode reduzir a duração dos sintomas do resfriado comum e estimular o sistema imunológico. Também pode ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro.

Melhores fontes de comida

Normalmente, as melhores fontes de vitamina C são frutas e vegetais.

É importante notar que a vitamina C nos alimentos é facilmente destruída pelo calor, mas uma vez que muitas boas fontes de nutrientes são frutas e vegetais, simplesmente comer alguns desses alimentos crus é uma maneira fácil de atingir a ingestão recomendada.

Por exemplo, uma porção de 1/2 xícara (75 gramas) de pimenta vermelha crua fornece 158% da RDA definida pelo IOM (8).

A tabela abaixo mostra o conteúdo de vitamina C e a contribuição para o Valor Diário (VD) recomendado para algumas das melhores fontes alimentares do nutriente (8).

Esta tabela é baseada na recomendação atual de 60 mg, mas uma vez que qualquer alimento que forneça 20% ou mais do DV de vitamina C é considerado uma fonte elevada, muitos desses alimentos ainda serão ótimas fontes após a recomendação de DV ser alterada para 90 mg em janeiro de 2020 (8).

Ótimas fontes alimentares de vitamina C incluem:

As melhores fontes alimentares de vitamina C são frutas e vegetais. O nutriente é facilmente destruído pelo calor, portanto, consumir esses alimentos crus pode maximizar a ingestão de nutrientes.

Melhores suplementos de vitamina C

Ao procurar um suplemento de vitamina C, você pode ver o nutriente em algumas formas diferentes (8):

• ácido ascórbico
• ascorbatos minerais, como ascorbato de sódio e ascorbato de cálcio
• ácido ascórbico com bioflavonóides

A escolha de um suplemento com ácido ascórbico costuma ser uma boa escolha, pois apresenta alto índice de biodisponibilidade, o que significa que seu organismo o absorve com facilidade (8,,,).

Além disso, visto que a maioria dos multivitamínicos contém ácido ascórbico, a escolha de um multivitamínico não só aumentará a ingestão de vitamina C, mas também de outros nutrientes.

Para garantir que você esteja recebendo quantidades adequadas de vitamina C do suplemento que você escolher, procure um suplemento que forneça entre 45-120 mg desta vitamina, dependendo da sua idade e sexo.

Os suplementos de vitamina C vêm em uma variedade de formas. Escolha um suplemento com ácido ascórbico para tornar mais fácil para o seu corpo absorver o nutriente.

Você pode aguentar muito?

Embora a vitamina C tenha um baixo risco geral de toxicidade em indivíduos saudáveis, consumir muito dela pode causar alguns efeitos colaterais gastrointestinais adversos, incluindo cólicas, náuseas e diarreia (11).

Além disso, uma vez que uma alta ingestão de vitamina C aumenta a absorção do corpo de ferro não heme, consumir muita vitamina C pode causar problemas para pessoas com hemocromatose, uma condição na qual o corpo retém muito ferro (,,,).

Por causa dos potenciais efeitos colaterais do excesso de vitamina C, o IOM estabeleceu os seguintes Níveis de Ingestão Superior Tolerável (UL) para a vitamina (11):

Para evitar efeitos colaterais gastrointestinais, mantenha a ingestão de vitamina C dentro dos ULs estabelecidos pelo IOM. Indivíduos com hemocromatose devem ser particularmente cautelosos ao tomar suplementos de vitamina C.

O resultado final

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água e um antioxidante essencial que desempenha muitas funções em seu corpo. Suporta a cicatrização de feridas, formação de colágeno e imunidade.

A RDA de vitamina C é de 45-120 mg, dependendo de sua idade e sexo.

Os suplementos de vitamina C devem atender à RDA e ficar bem abaixo do UL estabelecido - 400 para crianças pequenas, 1.200 mg para crianças de 9 a 13 anos, 1.800 mg para adolescentes e 2.000 mg para adultos.

Consumir uma variedade de frutas e vegetais ricos em vitamina C também pode ajudar muito no apoio à saúde e ao bem-estar ideais.