Como escolher o tamanho certo de halteres para seus exercícios

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Você absolutamente ama sua aula de aeróbica modelagem - você conhece o instrutor, tem o seu lugar no chão e sabe que pode esperar uma mistura de exercícios aeróbicos e de força. Além disso, você conhece a configuração e quais pesos usar. Mas é aí que a rotina pode estar impedindo você. Pense nisso: você é leal a essa classe e continua leal aos halteres do mesmo tamanho todas as semanas. Pode ser a hora de intensificar seu jogo de peso - como você decidiu que 2,5 quilos era o peso correto para seu nível de condicionamento físico, em primeiro lugar?

"Adicionar resistência extra na forma de pesos, sejam halteres, halteres ou kettlebells, é a maneira mais eficiente de desafiar seus músculos", diz Liz Barnet, instrutora-chefe do Uplift Studios em Nova York. "Somente por meio do treinamento de força e resistência você pode aumentar a densidade muscular, que é essencial para alcançar uma aparência 'tonificada' e manter seu corpo funcionando de forma eficaz." (Confira as estratégias para rebentar o platô para começar a ver os resultados na academia.)

Leitura: tonificado, não musculoso, senhoras. Só porque você decidiu adicionar mais peso, não significa que vai aumentar instantaneamente (não que haja algo de errado em aumentar, se é para isso que você está trabalhando!). Se fosse esse o caso, os fisiculturistas não precisariam gastar metade do tempo trabalhando em seu tamanho e condicionamento físico. "Há um equívoco de que levantar pesos fará você parecer enorme e musculoso, quando na verdade ter mais densidade muscular aumentará seu metabolismo e, portanto, queimará mais calorias e gordura", diz Barnet. (É uma das 10 coisas que você não está fazendo na academia (mas deveria ser).)

Então, como você deve escolher o tamanho dos halteres para pegar na aula, ou mesmo quando estiver treinando sozinho? A maioria dos instrutores recomenda entre 2,5 e 4,5 kg, porque é uma quantidade razoável de peso para os indivíduos trabalharem. Mas não deixe que essa sugestão atrapalhe seu julgamento. "Lembre-se das outras coisas que você faz na vida fora da academia que exigem que você gerencie uma carga externa", diz Barnet, "como a bolsa cheia até a borda que você carrega para o trabalho, que pode ser um aumento de oito libras. "

Barnet sugere que você faça uma avaliação: escolha um exercício e peso com o qual se sinta confortável. Você deve ser capaz de realizar de 10 a 15 repetições com boa forma. Se você acha que pode fazer mais do que isso, é hora de aumentar o peso. (Aprenda quando usar pesos pesados ​​vs. pesos leves.)

“Se você é um praticante experiente, deve aumentar o peso quando os movimentos com os quais está familiarizado parecerem fáceis após 15 a 20 repetições”, ela aconselha. "Aumente em não mais do que cinco a 10 por cento a cada poucas semanas."

Um tamanho não serve para todos na academia também. Portanto, está tudo bem - e é encorajado - pegar mais de um peso de tamanho também e ajustar conforme necessário. Os cachos bíceps podem ser perfeitos com 15 libras, mas você pode precisar reduzir para 10s para extensões de tríceps. E é isso que você deve fazer - não sacrifique a força e o progresso porque fica nervoso para pegar mais de um conjunto de pesos.

“Se você acidentalmente selecionar pesos que são muito pesados ​​para você, você sempre pode reduzir para um peso mais gerenciável”, diz Barnet. "Isso acontece o tempo todo na academia. Você quer se esforçar, mas também certifique-se de que é capaz de completar todo o treino conforme prescrito com boa forma."

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