4 movimentos que Ariana Grande faz para manter os braços tonificados, segundo seu treinador

Contente

• Glute Bridge Skull Crusher (também conhecido como "Harley")
• Extensão de tríceps de corda em pé
• Dumbbell T-Raise
• Mosca de cabo reversa em pé
• Revisão para

Ariana Grande pode ser pequena, mas a potência pop de 27 anos não tem medo de ir muito na academia - a cantora passa pelo menos três dias por semana treinando com a treinadora de celebridades Harley Pasternak.

Pasternak, que publicou recentemente uma versão revisada de seu New York Times livro de receitas mais vendido Dieta de redefinição do corpo, conta Forma ele conduz Grande por meio de sessões de treinamento de 30 a 45 minutos que se concentram na força e tonificação. Sua rotina inclui quatro movimentos primários para manter a parte superior do corpo de Grande forte e equilibrada: trituradores de crânios de ponte de glúteos (o exercício de assinatura de Pasternak que ele chama de "Harley"), extensões de tríceps de corda em pé, levantamento em T com halteres e mosca reversa de cabo em pé.

E confie em nós: embora sejam simples, esses movimentos não são fáceis. (Confira sua desafiadora rotina de exercícios para a parte inferior do corpo para uma prova.)

Embora esses exercícios possam ser usados ​​para criar um circuito, Pasternak diz que geralmente espalha os quatro movimentos na rotina de treino de Grande ao longo da semana. "Nós nos concentramos na parte superior do corpo uma vez por semana, mas todos os treinos de Ariana se concentram em movimentos dinâmicos que atingem várias partes do corpo, então nunca estamos realmente isolando um único grupo muscular durante uma sessão inteira", explica ele. (Relacionado: 9 dos melhores e mais difíceis exercícios de treinadores reais)

Esses quatro exercícios visam os ombros, peitorais, dorsais, rombóides, tríceps e deltóides, observa o treinador. No entanto, Pasternak diz que minimiza o trabalho do bíceps com Grande. “Ao evitar o bíceps, o tríceps se torna dominante, o que é bom para a postura”, explica. "Fortalecer seus tríceps puxa suas omoplatas para trás, ajudando-a a manter uma postura muito régia." (Relacionado: O treino de treinamento de força para uma postura perfeita)

Abaixo, Pasternak divide cada um dos quatro movimentos na rotina de exercícios da parte superior do corpo de Grande para que você possa acompanhar em casa. Para cada exercício, ele recomenda completar três séries de 15 repetições se você for relativamente novo no levantamento de peso. Se você treina de força com bastante regularidade, tente quatro séries de 20 repetições, diz ele. E se você é um profissional na sala de musculação, o treinador sugere ter de cinco a seis séries de 20 repetições. Independentemente da faixa de repetições, Pasternak diz que você deve se esforçar para terminar cada série. Isso também deve ajudá-lo a avaliar o peso a ser usado, acrescenta. (Veja: Como escolher os halteres do tamanho certo para o seu treino)

Lembre-se de que você precisará de halteres, além de uma corda e alças de estribo para prender às polias dos cabos. Além disso: aquecimento e relaxamento não estão listados aqui, mas não se esqueça de incluí-los!

Glute Bridge Skull Crusher (também conhecido como "Harley")

UMA. Deite-se com a face para cima no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão e estenda os braços, mantendo os pulsos alinhados acima dos ombros. Dobre os cotovelos de forma que os halteres fiquem próximos de cada lado da cabeça. Essa é sua posição inicial.

B. Estenda os cotovelos para cima para realizar uma extensão do tríceps enquanto, simultaneamente, fortalece o centro e traz os quadris para cima em uma ponte dos glúteos.

C. Faça uma pausa e aperte no topo e volte à posição inicial. Esse é um representante.

Extensão de tríceps de corda em pé

UMA. Prenda uma corda a uma polia de cabo. Fique de frente para a corda e agarre-a com as duas mãos, mantendo uma pegada neutra.

B. Dobre nos quadris para inclinar ligeiramente para a frente. Comece estendendo os cotovelos para baixo.

C. Engate o núcleo e continue estendendo os cotovelos até que os braços estejam retos para baixo. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial. Esse é um representante.

Dumbbell T-Raise

UMA. Segure um haltere em cada mão e fique com os pés separados na largura dos ombros, os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. Essa é sua posição inicial.

B. Mantendo os braços esticados, as palmas das mãos para baixo e o núcleo engajado, levante os halteres diretamente à frente até que atinjam a altura dos ombros.

C. Mantendo os braços esticados, traga-os para os lados com as palmas das mãos ainda voltadas para baixo. Retorne à posição inicial, braços aos lados. Esse é um representante.

Mosca de cabo reversa em pé

UMA. Configure duas polias de cabo voltadas uma para a outra com alças de estribo na altura do peito. Fique entre as polias com os pés separados na largura do quadril.

B. Segure a alça direita com a mão esquerda e a alça esquerda com a mão direita de modo que os braços fiquem cruzados.

C. Comece descruzando os braços até que fiquem paralelos ao solo. Continue estendendo até que as omoplatas fiquem presas juntas.

D. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial. Esse é um representante.

Revisão para