A má postura pode prejudicar o seu sono?

Contente

• Como diferentes posições de dormir podem afetar sua qualidade do sono
• A postura diurna pode afetar seu sono?
• Maneiras fáceis de melhorar sua postura para dormir melhor
• Mova mais.
• Mantenha as telas no nível dos olhos.
• Defina um lembrete de verificação de postura.
• Revisão para

Se você tem tido problemas para dormir recentemente, aqui vai uma dica surpreendentemente útil: vire os ombros para trás e sente-se direito - sim, exatamente como seus pais lhe ensinaram.

A postura pode não ser a primeira causa que vem à mente ao descobrir por que você não está dormindo bem. A verdade é que seus pais não estavam constantemente lhe dizendo para ficar de pé só para te irritar. A maneira como você se comporta pode afetar todo o seu corpo, incluindo a maneira como digere os alimentos, o funcionamento do sistema nervoso e, sim, a qualidade do sono.

Manter uma boa postura - durante o dia e à noite - tudo se resume à posição da sua cabeça no que se refere ao resto do seu corpo, diz Rahul Shah, M.D., um cirurgião de coluna e pescoço ortopédico certificado. (Relacionado: Por que você deve se preocupar com a mobilidade da coluna torácica)

Para ter o que é considerado uma postura "boa", sua cabeça deve estar centrada sobre a pélvis enquanto você realiza suas atividades diárias (ou noturnas), "semelhante a uma colher de sorvete sobre uma casquinha", explica o Dr. Shah. Dessa forma, seus músculos não precisam trabalhar tanto para sustentar sua cabeça, diz ele. Quanto mais trabalho seus músculos têm de fazer para manter a posição da cabeça, pior provavelmente será sua postura, observa o Dr. Shah.

Claro, todos luta com a má postura e problemas para dormir ocasionalmente. Mas se você é constantemente acordado por dor, está sentindo uma dor que se irradia nos braços ou nas pernas ou percebe uma dor persistente que dura mais do que algumas semanas, é melhor consultar seu médico ou um especialista (como um fisioterapeuta) ASAP, sugere o Dr. Shah. Mesmo que você esteja apenas acordando cansado, ou tenha dificuldade em adormecer ou continuar dormindo e não conseguir descobrir o motivo, vale a pena consultar o seu médico de atenção primária, que pode ajudá-lo a encontrar uma solução, diz R. Alexandra Duma, DC, uma quiroprática de esportes da Equipe dos EUA na FICS, um estúdio de recuperação de fitness e bem-estar de alta tecnologia na cidade de Nova York.

Mas, por enquanto, aqui está o que você precisa saber sobre a conexão entre postura e sono.

Como diferentes posições de dormir podem afetar sua qualidade do sono

Qual é a sua posição preferida para dormir? Você dorme devotado, dorme nas costas e dorme no estômago? É uma preferência pessoal e um hábito difícil de quebrar, especialmente se você cochilou assim por tanto tempo quanto se lembra. Mas diferentes posições para dormir podem ter diferentes efeitos sobre o seu corpo - e, como resultado, a sua qualidade do sono, diz Duma.

Por exemplo, dormir de bruços pode colocar um estresse extra na coluna, achatando sua curvatura natural e potencialmente causando dores nas costas e no pescoço, pois sua cabeça ficará virada para o lado, explica Duma. (Relacionado: As causas mais comuns de dor nas costas - além disso, como aliviar suas dores o mais rápido possível)

Embora dormir de costas seja geralmente recomendado em vez de cochilar de estômago, quem dorme de costas ainda pode ter alguns problemas. Dormir de costas pode aumentar o risco de desenvolver apneia do sono, um distúrbio do sono que faz com que sua respiração pare e comece a respirar, explica Duma. Além disso, se você ronca, deitar nesta posição definitivamente não é o ideal, acrescenta ela.

"[Quando você dorme de costas,] sua garganta e barriga são puxadas para baixo pela gravidade, tornando mais difícil para você respirar", disse Andrew Westwood, M.D., professor assistente de neurologia do Centro Médico Irving da Universidade de Columbia, anteriormente Forma. "Se você [deitar de lado ou] for empurrado por seu parceiro de cama, o ronco vai embora."

Duma recomenda dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos para uma ótima qualidade de sono. Uma posição de dormir de lado ajudará a manter a coluna alinhada, o que significa que você terá menos dores pela manhã, explica Duma.

Quanto ao "melhor" lado para dormir? Algumas pesquisas sugerem que dormir somente um lado (direito ou esquerdo) pode estar associado a desequilíbrio muscular e dor - o que significa que os lados alternados podem ser sua melhor aposta.

No geral, porém, os especialistas sugerem manter-se à esquerda se você optar por dormir de lado. "Dormir à sua direita empurra os vasos sanguíneos, impedindo a circulação máxima", Michael Breus, Ph.D., psicólogo clínico e autor de O plano de dieta do médico do sono: perca peso com um sono melhor, dito anteriormente Forma. Ou seja, você provavelmente vai acabar se revirando durante a noite para acomodar a falta de circulação, explicou Breus.

Dormir sobre o lado esquerdo, no entanto, promove o retorno cardiovascular, permitindo que o coração bombeie facilmente o sangue por todo o corpo porque há menos pressão nessa área, acrescentou Christopher Winter, M.D., proprietário da Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

A postura diurna pode afetar seu sono?

A verdade é que não há pesquisas suficientes sobre a ligação entre a postura diurna e a qualidade do sono para dizer definitivamente se os dois estão relacionados ou não, diz o Dr. Shah.

Ainda assim, como a postura inadequada (durante o dia ou à noite) força os músculos do corpo a trabalharem horas extras, seu corpo provavelmente vai expelir uma quantidade significativa de energia enquanto sua cabeça está desalinhada com o resto do corpo, explica o Dr. Shah. Como resultado, a má postura pode deixá-lo com mais fadiga, "passadas mais curtas, marcha mais lenta e maior gasto de energia ao caminhar", diz ele.

A postura também influencia a respiração (leia-se: a maneira como você respira), que definitivamente desempenha um papel fundamental na qualidade do sono. Por exemplo, inclinar-se habitualmente para a frente em uma posição arredondada ao longo do dia pode impactar seus pulmões e respiração, pois tudo é triturado junto, diz Duma.

"Quando a respiração é prejudicada, a capacidade de oxigênio fornecida ao cérebro também é afetada", afetando não apenas os níveis de energia durante o dia, mas também a qualidade do sono mais tarde, explica Duma. “A respiração superficial pode contribuir para a ansiedade e pode afetar a capacidade de adormecer e continuar dormindo”, diz ela. (Relacionado: 5 maneiras de reduzir o estresse após um longo dia e promover um sono melhor à noite)

Maneiras fáceis de melhorar sua postura para dormir melhor

Mova mais.

Não é nenhum segredo que inclinar-se sobre teclados e inclinar-se sobre smartphones não é o ideal para a sua postura. Se você perceber que passa a maior parte do dia sentado e agachado em todos os tipos de posições agachadas, uma das melhores maneiras de melhorar sua postura - e, por sua vez, sua qualidade de sono - é simplesmente se mover mais durante o dia, diz o Dr. Shah. "A coluna vertebral é um órgão vascular - ela anseia por fluxo sanguíneo e, quanto mais atividade se faz, mais o sangue flui para a coluna", explica ele.

Pisar na esteira, andar de bicicleta, pegar as escadas em vez do elevador e até mesmo fazer mais caminhadas podem contar para um movimento mais favorável à postura (e que promove o sono) ao longo do dia. Se você realmente deseja colocar no esforço, atividades que trazem sua freqüência cardíaca dentro de 60-80 por cento de sua freqüência cardíaca alvo - mesmo por apenas 20 minutos por dia - podem ter um grande impacto na otimização do fluxo sanguíneo para a coluna (e, em por sua vez, promovendo uma boa postura), observa o Dr. Shah. "Fazer essas atividades irá preparar os músculos da coluna para que eles sejam capazes de encontrar seu estado ideal e apoiar a coluna em seu alinhamento ideal", explica ele. (Veja como encontrar - e treinar - suas zonas pessoais de frequência cardíaca.)

Além dos exercícios aeróbicos, alongamentos diários suaves também podem ajudar a melhorar sua postura a longo prazo, diz o Dr. Shah. Conforme você envelhece, você tende a se curvar, então o alongamento regular (especialmente os flexores do quadril) pode estimular o alinhamento adequado, explica ele. (Relacionado: O treino de treinamento de força para uma postura perfeita)

Mantenha as telas no nível dos olhos.

Se você está constantemente curvado sobre a cadeira do computador, coloque a tela no nível dos olhos para não ficar tão tentado a se curvar, sugere Duma. "Certifique-se de que seus cotovelos e pulsos estão apoiados", acrescenta ela.

Claro, velhos hábitos são difíceis de morrer, então se você se encontrar ainda curvando-se na cadeira, tente trocar uma escrivaninha sentada por uma escrivaninha vertical.

Defina um lembrete de verificação de postura.

Existem algumas maneiras de fazer isso. Uma estratégia: basta definir alarmes em seu telefone para verificar periodicamente sua postura ao longo do dia.

Mas Duma também sugere que se busquem aparelhos que favoreçam a postura para fazer o trabalho, como o Upright Go Posture Trainer e o Corrector for Back (compre, $ 100, amazon.com). O dispositivo adere às suas costas entre as omoplatas, oferecendo feedback de postura em tempo real por meio do aplicativo Upright Go. Usando a tecnologia multisensor, o treinador vibra quando você se inclina e seleciona dados sobre sua postura ao longo do dia para ajudá-lo a ver quando é mais provável que você desmaie. (Mais produtos para dormir compatíveis com a postura aqui: Os melhores colchões para dores nas costas, de acordo com quiropráticos)

Revisão para