Como executar um 5K mais rápido

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Você tem corrido regularmente há algum tempo e concluiu algumas corridas divertidas de 5 km. Mas agora é hora de intensificar e levar essa distância a sério. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a bater seu recorde pessoal ao correr 3,1 milhas.

Durante o treinamento

• Adicionar trabalho de velocidade: Se você quer correr 5 km mais rápido, então você tem que praticar correr mais rápido. O técnico Andrew Kastor recomenda adicionar sprints de 80 metros em seu cronograma de treinamento, e aqui está seu plano para correr 5 km mais rápido em quatro semanas. Lembre-se: correr pode ser difícil para o corpo, então certifique-se de começar com sprints mais curtos e aumentar até os 80 metros completos, especialmente se você for novo no trabalho de velocidade.
• Adicionar subidas curtas: As colinas exigem força e resistência, portanto, se você praticá-las durante o treinamento, desenvolverá velocidade e força muscular e, assim como a pliometria (exercícios de salto), os sprints em subidas aumentarão a flexibilidade dos músculos e tendões, o que reduz o risco de lesão. Em seu treinamento, enfrente colinas íngremes mais curtas (cerca de 6 a 10 por cento de inclinação). Corra para cima por 10 segundos e depois desça a colina para trás para evitar pressão sobre os joelhos. Repita, eventualmente acumulando até oito sprints de 10 segundos. É um caminho infalível para pernas mais fortes e mais rápidas.
• Incorpore movimentos de treinamento de força que visem suas canelas, panturrilhas, quadríceps, glúteos e core: Correr sozinho não aumentará sua velocidade. Você precisa fortalecer os músculos que fazem você se mover para que suas ações sejam mais poderosas e eficientes. Incorpore variações de agachamentos, estocadas, step-ups, panturrilhas, dobrado sobre as fileiras e esses três movimentos de espólio do famoso treinador David Kirsch.
• Familiarize-se com a rota: Obtenha um mapa do percurso de 5 km e, se a rota estiver aberta (como em um bairro ou trilha arborizada), pratique correr para se familiarizar com as colinas, curvas e marcadores de milhas. Saber o percurso com antecedência lhe dará confiança e uma vantagem adicional sobre os corredores que o estão enfrentando pela primeira vez.

No dia da corrida

• Nutrir e hidratar: Faça uma refeição com baixo teor de fibras, que contenha proteínas e carboidratos de fácil digestão. Certifique-se de que tem menos de 200 calorias e coma uma a duas horas antes de correr. Meu favorito é manteiga de amendoim em uma banana, mas descubra o que funciona para você. Beba 14 a 20 onças de líquido duas a três horas antes de correr.
• Aquecimento: Pode ser de apenas 5 km, mas se você se aquecer com uma caminhada rápida ou corrida leve 25 minutos antes da corrida, você não apenas evitará lesões, mas também seus músculos estarão prontos para ir assim que a corrida começar.
• Comece forte: Isso mesmo. Pesquisas recentes mostram que se aproximar da primeira parte da corrida em um ritmo um pouco mais rápido do que seu ritmo normal resultará em um tempo geral mais curto.
• Para subidas: A forma adequada é a chave. Mantenha a cabeça e o peito eretos e os ombros e as mãos relaxados (sem os punhos cerrados). Dê passadas mais curtas e empurre e suba, não subindo, para adicionar elasticidade aos seus movimentos, enquanto mantém os pés próximos ao solo. Não faça suas pernas fazerem todo o trabalho - sacuda seus braços para adicionar força a cada passo. Olhe para o topo da colina para onde você está indo, e não para o solo. Ajuda você a ver o progresso que está fazendo, o que o motiva a continuar. Enfrente os primeiros dois terços da colina em um ritmo mais lento e relaxado e, a seguir, acelere até o final.
• Para descidas: Use a gravidade aqui e permita que seu corpo dê passos mais longos a cada passo. Relaxe os músculos das pernas e concentre-se em inclinar-se para a frente na colina e pousar suavemente para evitar machucar os joelhos e outras articulações.
• Para apartamentos: Concentre-se em mover-se com eficiência e com o mínimo de esforço. Você pode conseguir isso deslocando ligeiramente os ombros para a frente dos quadris, permitindo que a gravidade o puxe naturalmente para a frente. Aproveite este impulso para a frente para conservar energia enquanto aumenta seu ritmo em seções planas da corrida sem muito esforço muscular.
• Para curvas: Preste atenção nas curvas do percurso e desloque-se o mais rápido possível para abraçar as curvas, encurtando a distância.
• Termine forte: Saber o percurso é extremamente útil, pois as milhas nem sempre são marcadas em 5 km. Faça uma abordagem negativa da corrida; depois de atingir a marca da metade, comece a aumentar o ritmo (os corredores que passam lhe darão um impulso adicional de confiança). Durante o último quarto de milha, vá para o ouro e corra até a linha de chegada.

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