Como fazer um exercício de propulsão com excelente forma

Contente

• O que é o exercício propulsor?
• Como fazer propulsores
• Como fazer um propulsor de barra
• Como fazer um propulsor com halteres
• Como fazer um propulsor Kettlebell
• Como fazer um propulsor de braço único
• Como fazer um Propulsor de Bola de Medicina
• É possível tornar o exercício do propulsor mais fácil?
• Como incorporar propulsores em seu treino
• Revisão para

Hora da piada: o que parece ser um movimento de dança para menores de 13 anos que seu pai dá uma surra embaraçosa no seu casamento, mas na verdade é um exercício matador de corpo inteiro? O propulsor!

Você não precisa ser um CrossFitter para dominar este fantástico exercício da cabeça aos pés, diz a USA Weightlifter, treinadora de kettlebell e personal trainer Rebecca Rouse. "Qualquer pessoa disposta a aprender como fazer o exercício do propulsor corretamente pode fazer (e se beneficiar)", diz ela. Isso é você? Será assim que você ler sobre todos os benefícios da mudança! * Emoji do diabo *. 💪

Continue lendo para aprender exatamente o que é um propulsor e o que você ganhará fazendo isso. Além disso, descubra como fazer propulsores com halteres, kettlebells e halteres.

O que é o exercício propulsor?

Exigente. Brutal. Corpo todo. Suado. Esses são apenas alguns dos adjetivos que o fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador da Movement Vault, usa para descrever o propulsor.

Mas o que é isso? Um propulsor combina o agachamento frontal e a pressão acima da cabeça em um movimento contínuo, "o que cria alta demanda em todos os principais músculos e articulações do corpo", diz ele.

É verdade - os propulsores não deixam nenhum grupo muscular sem explicação, diz Rouse. E tocar em tantas partes do corpo significa resultados sérios. Segundo ela, o propulsor traz ganhos para os músculos abaixo:

• Glúteos
• Isquiotibiais
• Quads
• Bezerros
• Musculatura central
• Ombros
• Estabilizadores escapulares
• Lats
• Armadilhas
• Tríceps
• Bíceps
• Antebraços

Se você trabalha em um escritório ou se sua atividade de fim de semana é brincar de Animal Crossing no sofá, Wickham diz que o propulsor é especialmente benéfico. "Seu corpo se adapta às posições em que você passa mais tempo", diz ele, "e quando você fica sentado o dia todo, isso prejudica alguns músculos e articulações - especialmente na cadeia posterior e na coluna torácica."

Mover e trabalhar esses músculos (como o propulsor) ajuda a neutralizar os efeitos prejudiciais de ficar sentado o dia todo, melhorando a força e a mobilidade, diz Wickham. “A longo prazo, isso ajuda a evitar lesões e envelhecer com mais elegância”, diz ele. Amo isso. (Relacionado: Por que você deve se preocupar com a mobilidade da coluna torácica).

Outro grupo de músculos em que o exercício de propulsão se destaca no trabalho? O nucleo. (E não, não apenas aqueles músculos abdominais de tanquinho - seus músculos transversais do abdome, também, que ajudam a mantê-lo estável e apoiar suas costas.) "É preciso muita coordenação e estabilidade para fazer um propulsor, o que significa que seu núcleo tem estar engajado o tempo todo ", diz Wickham. Deixe seu núcleo ficar frouxo por um segundo e você corre o risco de perder o controle do peso ou perder o ímpeto. “Mova-se bem e com boa forma, e você estará trabalhando seu core melhor do que a maioria dos movimentos abdominais clássicos”, diz ele. (Olhando para você, crunches).

Ah, e além de fortalecer seus músculos, também pode ser um desafio cardiovascular. "Programe o movimento em esquemas de repetições altas ou como parte de um treino de condicionamento metabólico CrossFit ou treino HIIT e você realmente melhorará sua capacidade cardiovascular", diz Wickham. (Você sabia que existem três tipos de cardio?)

Como fazer propulsores

Não importa o equipamento que você usa, o exercício de propulsão * sempre * combina um agachamento frontal com uma pressão acima da cabeça em um movimento fluido. Mas, "equipamentos diferentes mudam ligeiramente a demanda do corpo do ponto de vista de força, mobilidade e estabilidade", diz Wickham.

Sua recomendação é incorporar todos os tipos de propulsores abaixo em seu treino (se o equipamento permitir). “A longo prazo, o aumento da variabilidade o deixará mais forte e mais móvel”, diz ele.

Como fazer um propulsor de barra

Se você nunca experimentou um propulsor antes, pode presumir que os propulsores de barra são a variação do propulsor mais difícil - mas isso não é verdade! Claro, para levantar novatos (ei, parabéns pelo seu esforço recente!), Pode demorar um pouco para se sentir confortável segurando e usando uma barra. Mas, de acordo com Wickham, o propulsor de barra é, na verdade, o melhor lugar para começar para quem tem acesso a ele. (Você sabia que existem barras de 15 libras e "barras falsas" de 60 kg também?)

Para fazer um propulsor, primeiro você precisa limpar o peso até uma posição frontal do rack (quando você está segurando a barra paralela ao chão na frente de seus ombros) - isso é explicado nas etapas A-B abaixo. Em seguida, as etapas C-E mostram como fazer o propulsor propriamente dito.

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, a barra pressionada contra as canelas. Fixe a linha média, gire nos quadris para agarrar a barra com uma pegada overhand, mãos na distância dos polegares para longe dos quadris.

B. Mantendo um peito orgulhoso e torso tenso, limpe a barra para a posição frontal: puxe a barra para cima ao longo das pernas e, quando a barra passar pelas coxas, abra os quadris de forma explosiva (deixe os pés saírem do chão) e puxe os cotovelos o mais alto possível. Quando a barra passar da altura do peito, gire os cotovelos embaixo para pegar a barra na posição frontal do suporte (mãos fora dos ombros, cotovelos diretamente na frente da barra, tríceps paralelos ao chão), pernas na largura do quadril em um quarto de agachamento. Ficar de pé. Esta é a sua posição inicial.

C. Ative o núcleo e pressione os pés no chão. Mantendo os cotovelos levantados, sente-se e dobre os joelhos em um agachamento.

D. Quando os quadris caírem abaixo dos joelhos, passe imediatamente pelos pés para explodir da parte inferior do agachamento. Enquanto se levanta para ficar de pé, pressione a barra acima da cabeça, travando os braços completamente.

E. Simultaneamente, retorne a barra para a posição frontal do suporte enquanto senta os quadris para trás em um agachamento para iniciar a próxima repetição.

Como fazer um propulsor com halteres

Não consegue colocar as mãos em uma barra? Vá em frente e substitua dois halteres ou kettlebells. Mas esteja avisado: o propulsor com halteres duplo é, na verdade, uma variação mais difícil do movimento, de acordo com Rouse. Ao contrário dos propulsores de barra, que permitem que seus lados trabalhem juntos (e se compensem), durante os propulsores com halteres duplos "cada lado está trabalhando independentemente do outro", diz Rouse. "Por causa disso, os propulsores com halteres duplos e kettlebell exigem amplo controle do corpo e consciência."

Se você quiser experimentá-los, não seja um egocêntrico. “Comece bem leve”, diz Rouse. K?

Assim como com o propulsor de barra, para fazer um propulsor com halteres, você precisará colocar o peso na posição do rack frontal (descrito nas etapas A e B).

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure um haltere em cada mão próximo às coxas, com as palmas voltadas para dentro.

B. Segure a linha média e, em seguida, dobre os quadris para trás, baixando os halteres até o meio da coxa. Em seguida, estique as pernas simultaneamente e puxe os halteres verticalmente para cima, girando os cotovelos por baixo para pegá-los na altura dos ombros em um quarto de agachamento. Ficar de pé. Esta é a posição inicial.

C. Mantendo o núcleo tenso, cotovelos altos e peito para frente, sente os glúteos voltados para o chão.

D. Na parte inferior do agachamento, pressione os calcanhares no chão para endireitar as pernas enquanto pressiona os halteres acima da cabeça. A repetição é completa quando as pernas estão retas e os halteres estão diretamente sobre os ombros e os bíceps pressionados contra as orelhas.

E. Abaixe os halteres de volta aos ombros enquanto desce para um agachamento para iniciar a próxima repetição.

Como fazer um propulsor Kettlebell

Os propulsores Kettlebell são ligeiramente diferentes dos propulsores com halteres. "A mecânica do propulsor do kettlebell é quase idêntica à do halter, mas você precisa prestar um pouco mais de atenção à configuração e à posição do rack frontal, devido à posição da alavanca do kettlebell", diz Rouse. Portanto, se você é novo no movimento e tem um conjunto de halteres (gerenciáveis), comece por aí antes de avançar para o propulsor de kettlebell mais técnico.

Nota: "É fundamental manter uma posição firme do suporte frontal enquanto você se senta na parte inferior do agachamento", enfatiza Rouse. Se em qualquer ponto os kettlebells começarem a se mover para longe do corpo enquanto você está agachado, isso colocará a região lombar em uma posição comprometida. Caramba. (Relacionado: As causas mais comuns de dor nas costas. Além disso, como acalmá-los o mais rápido possível).

Abaixo, as etapas A e B explicam a maneira correta de limpar o kettlebell na posição inicial, enquanto as etapas C e D explicam como fazer um exercício de propulsão de kettlebell.

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell em cada mão na frente dos quadris, com as palmas voltadas para dentro. Dobre os quadris para trás e abaixe os sinos alguns centímetros, depois limpe os sinos na posição frontal.

B. Verifique novamente a posição do suporte frontal: a alça do sino deve estar no centro da palma da mão, a bola do kettlebell repousa na parte de trás do antebraço e o braço deve estar próximo ao corpo. O bíceps deve ser dobrado próximo à caixa torácica e os cotovelos angulados em direção ao chão, não para os lados.

C. Mantendo o núcleo tenso e o pulso neutro (também conhecido como sem quebra entre a mão e o braço), sente-se e agache-se. Pressione os calcanhares para ficar de pé enquanto pressiona os sinos verticalmente acima da cabeça.

D. Retorne os sinos para a posição frontal enquanto se agacha para iniciar a próxima repetição.

Como fazer um propulsor de braço único

Não se engane: usar um peso em vez de dois não significa que o movimento é metade tão difícil. Pelo contrário, Rouse diz que, quando realizados corretamente, os movimentos unilaterais fortalecem o núcleo mais do que os exercícios bilaterais. “Quando apenas um lado do corpo está carregado, a musculatura central do lado oposto é super recrutada para ajudar a mantê-lo estável”, explica ela. Mesmo que apenas um lado do corpo esteja suportando a carga, o corpo inteiro está trabalhando junto para executar o movimento com sucesso. (Veja mais: O que é treinamento unilateral e por que é tão importante?)

Além disso, "a maioria das pessoas não é igualmente forte, móvel e flexível em ambos os lados do corpo", diz Rouse. Fazer qualquer tipo de trabalho unilateral é benéfico para identificar e corrigir essas assimetrias, o que também pode ajudar na prevenção de lesões e na reabilitação, diz ela. Saudações à longevidade!

Se você parece realmente tonto, provavelmente está fazendo tudo errado. “Como você só tem aquele peso, é comum que as pessoas pareçam tortas ao executar esse movimento”, diz Wickham. "Isso não é o ideal." A correção: mantenha seu núcleo travado para manter quadris e ombros retos durante todo o movimento. Novamente, as etapas A e B descrevem a limpeza do peso até a posição do rack frontal.

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em uma das mãos, pendurado na frente da coxa.

B. Quadris de dobradiça, abaixando o halter em algum lugar acima dos joelhos. Pressione os pés enquanto puxa o peso para cima ao lado do corpo. Conforme o sino passa pelos quadris, encolha o sino para a posição frontal do suporte, pegando-o em um quarto do agachamento antes de se levantar. Esta é a posição inicial.

C. Inspire e contraia o núcleo, depois sente-se até que o bumbum quebre paralelo antes de empurrar para cima, expirando enquanto dá um soco no peso acima da cabeça. Termine a repetição esticando as pernas e o braço, pressionando o bíceps em direção à orelha.

D. Lentamente, traga o haltere de volta para o ombro e afunde os quadris para iniciar a próxima repetição.

Como fazer um Propulsor de Bola de Medicina

De modo geral, a tão versátil medicine ball é um dos equipamentos mais subutilizados na academia, segundo Wickham. Além de bolas de parede, agachamento de bola de medicina limpa, bate bola, torções russas e V-ups de bola de medicina, bolas de medicina podem ser usadas para propulsores. (Relacionado: Por que você precisa para começar a fazer produtos de limpeza Medicine-Ball, Stat)

"Os propulsores de bolas medicinais são uma ótima opção para pessoas que não se sentem confortáveis ​​usando uma barra", diz Wickham. "Geralmente é mais leve e seguro, e uma ferramenta em forma de bola é geralmente mais familiar."

Ele acrescenta que, como as medicine balls geralmente são mais leves, é uma ótima opção para exercícios leves e com repetições mais altas, voltados para o aumento da capacidade cardiovascular (também conhecido como deixar você sem fôlego vs. apenas aumentar a força). As etapas A e B descrevem como limpar a bola até a posição frontal do rack.

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando os dois lados de uma medicine ball, as pontas dos dedos voltadas para baixo.

B. Prenda o núcleo e a dobradiça nos quadris para abaixar a bola até a parte superior das coxas. Em um movimento fluido, estique as pernas enquanto puxa a bola para cima ao longo do corpo, erguendo os ombros em direção às orelhas, girando os cotovelos para pegar a bola em uma posição frontal em um quarto de agachamento. Fique de pé. Esta é a posição inicial.

C. Inspire, segure o meio do corpo e, em seguida, mantendo os cotovelos elevados, sente os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento.

D. Dirija pelos calcanhares para ficar em pé enquanto pressiona a bola acima da cabeça.

É possível tornar o exercício do propulsor mais fácil?

Odeio quebrar isso para você, mas mesmo para os atletas mais avançados, propulsores não são nada fáceis. Na verdade, se você já sentiu que eles são fáceis, provavelmente está fazendo errado. Por definição, os exercícios compostos são difíceis porque trabalham muitos grupos musculares e articulações diferentes ao mesmo tempo, ressalta Wickham. (Veja mais: O que são exercícios compostos e por que são tão importantes?)

Se as variações do propulsor acima não forem possíveis para você agora, Wickham recomenda dividir o movimento em suas partes individuais (o agachamento e a pressão) e trabalhar em seu ponto fraco.

Se for difícil porque você não consegue quebrar o paralelo no seu agachamento? Domine o agachamento no ar. Depois que você conseguir fazer um agachamento no ar até a profundidade com boa forma, adicione peso fazendo um agachamento com formato de cálice ou agachamento frontal com barra, diz ele. Se for difícil porque sua posição acima da cabeça é razoável? Trabalhe a força dos ombros com algumas pressões e agarras sobre a cabeça e esses movimentos de mobilidade que aumentam os ombros.

É difícil por causa do ritmo do movimento? Abaixe o peso e diminua o movimento para um agachamento frontal para pressionar, em vez disso, sugere Wickham. Ou seja, você fará uma pausa no topo do agachamento frontal antes de pressionar o peso acima da cabeça.

Como incorporar propulsores em seu treino

Se você está aprendendo o exercício do propulsor, comece com luz. "Domine o movimento com um peso que você pode realizar de 15 a 20 repetições ininterruptas com boa forma", diz Wickham.

Em seguida, ajuste o esquema de peso e repetições com base em seus objetivos de condicionamento físico individuais. "Os propulsores podem ser usados ​​para melhorar a potência, força ou resistência, dependendo de como você carrega o movimento", diz Rouse. Se a força é seu objetivo, gaste algum tempo aquecendo e ganhando peso. Em seguida, faça uma série de 5 x 5 propulsores, o mais pesado possível e com boa forma, descansando 2 minutos entre as séries. Apimentado.

Se sua meta é resistência ou capacidade cardiovascular, faça um treino de propulsores com muitas repetições. Você pode tentar o CrossFit WOD Fran, que combina 45 repetições de propulsores e 45 repetições de flexões. Ou experimente o CrossFit WOD Kalsu, que envolve completar 100 propulsores no total o mais rápido possível, enquanto faz cinco burpees no topo de cada minuto. (Buh-compre elíptico, olá exercícios de propulsão CrossFit.)

E se seu objetivo for condicionamento físico geral, Rouse recomenda fazer 3 séries de 8 a 12 repetições com 90 segundos de descanso entre as séries.

Na verdade, não importa como você incorpore os propulsores em sua rotina de exercícios, você estará mais apto e mais forte para isso. Claro, o movimento não tornará você (ou seus papas) melhores na dança, mas certamente lhe dará as pernas e os pulmões de que você precisa para dançar. noite. grande.

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