Um movimento perfeito: domine a estocada em cima da cabeça

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• Como fazer uma investida em cima da cabeça
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Força é o nome do jogo para Rebecca Voigt Miller, competidora 12 vezes do CrossFit Games, então quem melhor para dar a ela um supermovimento para construí-lo?

“Esta estocada de caminhada com peso é um ótimo exercício para as pernas, mas também fortalece os braços, ombros e núcleo”, diz Voigt Miller, também técnico e proprietário do CrossFit Training Yard em Toluca Lake, Califórnia, e atleta da Reebok.

A mecânica pode ser direta - alternar estocadas enquanto segura halteres acima da cabeça - mas o impacto total em seu corpo é matizado. Por um lado, “segurar o peso acima da cabeça enquanto se lança requer muito equilíbrio”, diz ela. “Numerosos grupos de músculos são recrutados para alcançar a estabilidade por completo.” (É o melhor exercício composto.)

Agora, vamos falar sobre o peso que você deve carregar com seus halteres. “Um peso moderado a pesado - seja lá o que for para você - é benéfico, mas pode ser igualmente desafiador com pesos leves”, diz Voigt Miller. Mesmo aqueles irão envolver mais o núcleo, o que é parte da magia deste movimento. Se você não tiver dois halteres, pode içar um halter pesado ou kettlebell acima da cabeça, como Voigt Miller demonstra neste vídeo.

Basta lembrar: “Este movimento não se trata apenas de força bruta. Requer habilidade para atuar corretamente ”, diz ela. “Depois de acertar, há definitivamente uma sensação de realização.”

Algumas dicas, antes de começar:

• Estabeleça uma posição inicial forte, empurrando ativamente os pesos para cima e fortalecendo o seu núcleo.
• Mantenha os pesos diretamente acima de seus ombros e não os deixe balançar para os lados ou muito na frente ou atrás de seu corpo. Além disso, olhe para frente; isso ajudará a manter as costas no alinhamento correto.
• Mantenha o posicionamento do pé na largura dos ombros em cada passo. Colocar um pé diretamente na frente do outro pode fazer com que você perca o equilíbrio. Passe por ambas as pernas ao se levantar, não apenas a perna da frente.

Como fazer uma investida em cima da cabeça

UMA. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e o centro ocupado, segurando um halter em cada mão. Limpe os pesos até a posição frontal do rack de forma que eles repousem sobre os ombros e, em seguida, pressione-os acima da cabeça para começar, mantendo o núcleo engajado.

B. Fixe o núcleo e dê um grande passo para frente com o pé direito, abaixando até os joelhos em ângulos de 90 graus.

C. Empurre o pé de trás e pressione o pé da frente para ficar com o peso centralizado sobre os dois pés. Aperte os glúteos na parte superior.

D. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo para fazer uma repetição no lado oposto.

Tente fazer 5 séries de 10 repetições (5 por lado).

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