Como calcular suas macros como um profissional

Contente

• O que são macros?
• Como calcular macros
• Como rastrear macros
• Os benefícios potenciais das macros de rastreamento
• As desvantagens de calcular suas macros
• Então, você deve calcular suas macros?
• Revisão para

A década de 2020 também pode ser considerada a era de ouro do rastreamento da saúde. Seu telefone pode dizer quantas horas você passou olhando para a tela durante a semana. Seu relógio pode registrar quantos passos você deu e quantos andares subiu ao longo do dia. E depois de baixar um ou dois aplicativos, você pode até começar a calcular as gramas de carboidratos, gorduras e proteínas (também conhecidas como macronutrientes) que ingere diariamente.

Mas você realmente precisa controlar sua ingestão desses nutrientes? Aqui, os nutricionistas registrados explicam como calcular macros com base em sua saúde e objetivos, bem como os prós e contras de usá-los para orientar suas escolhas alimentares. Spoiler: Não é a melhor ideia para todos.

O que são macros?

Macronutrientes, ou "macros" para abreviar, são os nutrientes que seu corpo usa para realizar atividades e funções diárias, diz Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., proprietária da McDaniel Nutrition Therapy. As três macros essenciais são carboidratos, gordura e proteína, e cada uma desempenha um papel único em seu corpo. "Tudo o que o corpo faz, desde exercícios até a respiração, requer carboidratos", diz McDaniel. "As gorduras constituem as células do corpo, ajudam a absorver vitaminas, desempenham um papel na saúde do coração e nos ajudam a nos sentirmos mais satisfeitos, enquanto a proteína ajuda a manter a saúde dos músculos e ossos, ajuda a controlar o diabetes e a reparar as células" - e esses são apenas alguns das muitas vantagens potenciais de comer a quantidade certa de proteínas, gorduras e carboidratos. (Relacionado: As gorduras saturadas são realmente o segredo para uma vida mais longa?)

Não existe uma recomendação fixa para o número de macronutrientes que você deve tentar marcar todos os dias - além disso, seu sexo, altura, peso, nível de atividade e objetivos pessoais influenciam suas necessidades, diz McDaniel. Para as mulheres, em geral, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que 45 a 65 por cento das calorias venham de carboidratos, 20 a 35 por cento das calorias venham de gorduras e 10 a 35 por cento das calorias venham de proteínas, diz McDaniel.

Essas orientações vagas podem ajudá-lo a decidir aproximadamente quanto espaço em seu prato dedicar a cada macronutriente. Mas algumas pessoas - como aquelas que estão tentando atingir uma meta de saúde ou desempenho ou indivíduos com certas condições médicas - podem querer calcular a quantidade exata de macronutrientes de que precisam e prestar mais atenção ao seu consumo (mais sobre os motivos em breve) .

Como calcular macros

Para descobrir exatamente quanto de cada macronutriente você precisa diariamente, primeiro você precisa descobrir quantas calorias está queimando, diz McDaniel. (O USDA oferece uma calculadora online que fornece uma estimativa de sua necessidade calórica diária para manter o peso corporal. Lembre-se de que suas necessidades mudam com base no seu nível de atividade.) Você também precisará saber quantas calorias tem um grama de cada macronutriente: 1 grama de carboidratos tem 4 calorias; 1 grama de gordura tem 9 calorias e 1 grama de proteína tem 4 calorias, Ela explica. A partir daí, você precisará abrir um bloco de notas e seguir duas fórmulas básicas:

1. Calorias diárias por macro: calorias totais por dia x porcentagem de calorias provenientes do macronutriente específico por dia
2. Gramas diários por macro: calorias do macronutriente por dia ÷ calorias por grama do macronutriente

Por exemplo, uma pessoa que queima 2.000 calorias por dia pode calcular suas macros assim:

Carboidratos

• 2.000 calorias totais x 0,50 de calorias de carboidratos = 1000 calorias de carboidratos
• 1000 calorias de carboidratos ÷ 4 calorias por 1 grama de carboidrato = 250 gramas de carboidratos por dia

Gordura

• 2.000 calorias totais x 0,30 de calorias de gordura = 600 calorias de gordura
• 600 calorias de gordura ÷ 9 calorias por 1 grama de gordura = 67 gramas de gordura por dia

Proteína

• 2.000 calorias totais x 0,20 de calorias de proteína = 400 calorias de proteína
• 400 calorias de proteína ÷ 4 calorias por 1 grama de proteína = 100 gramas de proteína por dia

Novamente, os gramas de carboidratos, proteínas e gorduras listados aqui são apenas recomendações gerais, e as necessidades calóricas e de macronutrientes de cada pessoa serão diferentes, diz McDaniel. Por exemplo, alguém que corre todas as manhãs provavelmente precisará se abastecer com mais carboidratos do que alguém que prefere relaxar no sofá na maioria dos dias, explica ela. (Relacionado: O que você precisa entender sobre exercícios e queima de calorias)

Sem mencionar que a distribuição de macronutrientes mudará com base em suas metas de saúde ou desempenho, diz Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., nutricionista do Ochsner Fitness Center em Nova Orleans e apresentadora do podcast FUELED Bem-Estar + Nutrição. Se você está procurando perder gordura corporal (e querendo saber como calcular macros para perda de peso), por exemplo, você pode diminuir o número de carboidratos que consome para atingir um déficit calórico, manter o mesmo consumo de proteína para manter e aumentar massa muscular magra e manter uma ingestão moderada de gordura, diz Kimball. Por outro lado, você pode aumentar sua ingestão de carboidratos e gordura se quiser ganhar peso, explica ela. E se você espera construir músculos, provavelmente precisará consumir mais calorias de carboidratos e proteínas, acrescenta McDaniel.

Essa variabilidade é a razão pela qual é tão importante encontrar um nutricionista registrado se você quiser saber como calcular macros corretamente e atingir seus objetivos de saúde e fitness, diz Kimball. Afinal, seus alvos macro são benéficos apenas se as fórmulas usadas para determiná-los levarem em consideração seu corpo e estilo de vida únicos, explica ela. "Eles são feitos sob medida para você para atender às suas necessidades ou era uma fórmula simples?" Ela adiciona. "Reserve algum tempo e um pouco de dinheiro para se encontrar com um nutricionista e compartilhar quais são seus objetivos, onde você está em sua jornada e, em seguida, peça para ele trabalhar com você para criar algo que seja personalizado e individualizado para você. Então, eles também pode educá-lo sobre como são esses números em termos de comida. "

Como rastrear macros

Depois de definir metas e saber como calcular macros, considere fazer o download de um aplicativo, como o Fitbit e o MyFitnessPal, para rastrear sua ingestão, sugere McDaniel. Lá, você poderá registrar suas refeições e ver seus perfis nutricionais. Apenas certifique-se de procurar por "alimentos verificados", já que qualquer pessoa pode adicionar um alimento a esses aplicativos e fornecer informações nutricionais imprecisas, o que pode impedi-lo de atingir suas metas macro, diz ela.

Se você não quiser usar um aplicativo, volte ao básico e veja o rótulo nutricional de sua comida, que dirá quanto de cada macronutriente está em uma porção, diz McDaniel. (Este guia irá ensiná-lo a ler corretamente um rótulo nutricional, caso ainda não saiba.)

Não importa qual método você escolha para rastrear e calcular suas macros, no entanto, saiba que "é tão preciso quanto sua avaliação de quanto você tem", diz Kimball. "Se você está colocando meia xícara de arroz integral, é realmente meia xícara? E está preenchendo o item certo no aplicativo - é igual ao que você comeu?" Reservar um tempo para registrar os alimentos e o tamanho das porções corretos é a chave para atingir as metas de macronutrientes que você e seu nutricionista decidiram. (Relacionado: seu guia completo para a dieta 'IIFYM' ou macro)

Os benefícios potenciais das macros de rastreamento

Rastrear suas macros não é uma necessidade para todos, mas certos grupos podem se beneficiar com isso, diz McDaniel. Independentemente do motivo, "calcular suas macros permite que você saiba o que atirar - qual é o seu alvo", explica Kimball. "Existem tantas mensagens e abordagens por aí, e saber quais são esses números pode dar a alguém algo em que mirar."

Pessoas com certas condições médicas, como diabetes tipo I, podem consultar sua ingestão macro para garantir que combinem os gramas de carboidratos que consomem em uma refeição com uma dose de insulina, explica McDaniel. Da mesma forma, aqueles com doença renal crônica frequentemente precisarão limitar seu consumo de proteína para gerenciar melhor sua condição, e rastrear suas macros pode ajudá-los a garantir que não superem a ingestão recomendada, acrescenta Kimball.

Alguém que segue a dieta cetônica - que envolve 75 por cento de suas calorias da gordura, com 20 por cento da proteína e 5 por cento dos carboidratos - também pode querer rastrear suas macros, particularmente sua ingestão de carboidratos e gordura, para que seu corpo permaneça em cetose (quando o corpo usa gordura - não glicose armazenada - como combustível), diz McDaniel.

Aqueles que desejam perder peso, ganhar massa muscular ou atingir uma meta de desempenho também podem optar por calcular e controlar suas macros, diz Kimball. Por exemplo, um atleta de resistência treinando para uma corrida de Ironman pode se beneficiar do monitoramento de sua ingestão de carboidratos, o que os ajudará a garantir que forneçam a seu corpo a fonte de energia necessária para se exercitar em um nível tão intenso, acrescenta McDaniel.

As desvantagens de calcular suas macros

Uma palavra de cautela sobre como calcular suas macros para orientar suas escolhas alimentares: "Só porque você come 'x quantidade' de gramas de macros não [significa que é] de qualidade", diz McDaniel. "Se alguém está se concentrando exclusivamente na distribuição de macronutrientes em sua dieta, eles ainda podem comer uma dieta repleta de alimentos processados ​​e ainda atingir as metas macro." Claro, comer barras de proteína e sorvetes com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura pode ajudá-lo a atingir a ingestão recomendada de macronutrientes, mas esses alimentos podem ter falta de fibras e micronutrientes essenciais.

Além do mais, manter seus objetivos macro requer um pouco de energia mental, e essa preocupação com os números pode cultivar uma relação doentia com a comida em algumas pessoas, diz McDaniel. "Eu argumento que [já] temos o suficiente em nossos pratos para adicionar contagem macro a ele!" ela diz. "Preferimos que os clientes confiem mais em pistas internas, como fome, saciedade e satisfação emocional com a comida, em comparação com controles externos, como contar gramas de carboidratos ou gordura." (Aliás, essa é a base da alimentação intuitiva.)

Para ecoar isso, Kimball acrescenta que "[contar suas macros] requer muito foco e determinação, e a menos que seja algo que você realmente precisam fazer, eu realmente encorajo as pessoas a preencherem o espaço, o tempo e a energia do cérebro com outra coisa. "

Então, você deve calcular suas macros?

Considerando todo o comprometimento e energia necessários para cumprir suas metas de carboidratos, gorduras e proteínas - junto com o potencial da prática de fazer mais mal do que bem - tanto McDaniel quanto Kimball recomendam que apenas as pessoas que realmente se beneficiarão com o rastreamento de suas macros o façam. “Você não precisa de contagem macro para comer bem”, diz McDaniel. "Focar na qualidade da comida, quais combinações de alimentos ajudam você a se sentir emocional e fisicamente satisfeito, supera a contagem de gramas." (Você pode querer parar de contar calorias também.)

E se você Faz opte por calcular suas macros depois de se encontrar com um nutricionista registrado, não deixe que esses números se tornem sua identidade, diz Kimball.

"Concentre-se em suas macros na medida em que ajuda a desenvolver um ritmo de alimentação e padrões alimentares que sejam sustentáveis ​​para você", explica ela. "Mas, além disso, esteja realmente atento e atento para não tornar isso uma obsessão que está ocupando um espaço cerebral muito valioso que você poderia usar para tantas outras coisas positivas em sua vida."

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