Como fazer trituradores de crânios, de acordo com os treinadores

Contente

• O que são trituradores de crânios?
• Os benefícios dos trituradores de crânios
• Como fazer trituradores de crânios
• Decline Skull Crushers
• Trituradores de crânios inclinados
• Halteres vs. trituradores de crânios EZ Bar
• Erros de formulário do britador de crânios - e como corrigi-los
• Como adicionar trituradores de crânios aos seus exercícios
• Revisão para

Sabe quando você está deitado na cama em seu telefone, segurando-o sobre o rosto, e seus braços começam a queimar? Bem, você está fazendo uma espécie de triturador de crânios.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre trituradores de crânios, o exercício de tríceps que não apenas som durão, mas vai fazer você se sentir assim também.

O que são trituradores de crânios?

Esmagadores de crânios, também conhecidos como extensões de tríceps deitados, são um movimento tradicionalmente executado deitado em um banco ou esteira de exercícios com um par de halteres ou uma barra de curl EZ (apenas uma das muitas barras na academia). Você segura o peso sobre o rosto (daí o nome "triturador de crânio") com os cotovelos apontando para cima e, em seguida, usa o tríceps (os músculos da parte de trás do braço) para endireitar o cotovelo e puxar o peso em direção ao teto.

Os benefícios dos trituradores de crânios

Ao fortalecer o tríceps, os trituradores de crânios ajudam a tornar os movimentos funcionais diários mais fáceis.

Eles o ajudarão durante muitos outros movimentos de força.

"Os tríceps ajudam na força geral de empurrar e são os principais extensores da articulação do cotovelo", explica Riley O'Donnell, um personal trainer certificado pela NASM e instrutor da Fhitting Room, um estúdio HIIT na cidade de Nova York. "Então, se você está tentando ficar mais forte em seus supinos, abdominais / torácicos ou flexões, fortalecer seus tríceps o ajudará a alcançar seus objetivos."

Você vai melhorar nas flexões.

Os trituradores de crânios melhoram os movimentos de empurrar porque treinam seu corpo para carregar o peso com os cotovelos em uma posição flexionada (um braço dobrado) e pressionam o peso contra um braço travado, diz O'Donnell. “Quando estamos empurrando coisas, não precisamos apenas envolver nossos ombros, tórax e núcleo, mas precisamos ser capazes de estender o cotovelo com força”, diz ela. Portanto, se você tem lutado com flexões, essa é uma ótima maneira de fazê-las sentir-se mais fáceis.

Você terá como alvo seus tríceps sem qualquer interferência.

Ao contrário de outros exercícios de braço e parte superior do corpo, os trituradores de crânio tornam o tríceps o músculo principal envolvido, então você é mais capaz de direcionar esses músculos menores do braço. "Os tríceps raramente assumem a liderança, em comparação com os bíceps para levantar ou segurar, ou os glúteos para andar ou ficar em pé", diz Ash Wilking, CFSC, FRC, treinador da Nike e instrutor no Rumble, um estúdio de boxe. “Em outras palavras, eles auxiliam grandes grupos musculares na realização de inúmeros movimentos, tanto no treinamento de força quanto nas atividades cotidianas”, diz Wilking.

Você pode fazer isso com mobilidade limitada.

Mas, ao utilizar exclusivamente a articulação do cotovelo, os trituradores de crânio isolam o tríceps, o que não é verdade nem mesmo para muitos exercícios com tríceps dominantes, diz O'Donnell. "Por exemplo, extensões de tríceps em pé e descidas de tríceps exigem uma mobilidade do ombro que nem todos têm", diz ela. Por isso, os trituradores de crânio são mais adequados para quem tem uma amplitude de movimento limitada nos ombros e deseja fortalecer o tríceps.

... Ou uma lesão.

Além de aumentar a força do tríceps, os trituradores de crânio são benéficos para aqueles que desejam um exercício de braço de baixo impacto ou estão trabalhando em torno de uma lesão. “Ao se deitar de costas com o peso acima da cabeça, você coloca o foco principal no tríceps e remove a pressão de outras articulações, como seus pulsos (em flexões) ou parte inferior das costas (em propinas dobradas),” Wilking explica.

Você aumentará a força de preensão.

Os trituradores de crânios também desempenham um grande papel na melhoria da força de preensão, evitando que você deixe cair o peso e literalmente esmagando sua cabeça. "Ao realizar trituradores de crânios, seja com um par de halteres, uma barra ou uma placa, é importante manter os pulsos retos. Pode ser tentador quebrar o pulso durante esse movimento porque é mais fácil segurar o peso, mas com foco manter os pulsos retos melhora a força de preensão ", diz O'Donnell. (Precisa de outra lição sobre força de preensão? Experimente este treino de corda de batalha.)

Como fazer trituradores de crânios

Existem duas maneiras de fazer trituradores de crânios: usando uma bancada ou uma esteira para exercícios. "Usando um banco, você pode colocar os pés no chão, exigindo um engajamento diferente na parte inferior do corpo e no centro; envolver os glúteos, dobrar a pélvis e manter o centro tenso e as costelas para baixo exige um esforço cuidadoso", diz Wilking. Se você está deitado em um tapete, seus pés também ficam apoiados no chão, mas seus joelhos ficam muito mais flexionados, o que permite inclinar a pélvis e criar uma conexão melhor com a caixa torácica, diz ela. "Essa conexão limitará o movimento do ombro e criará um verdadeiro isolamento do tríceps", diz ela.

Então, se você é novo em trituradores de crânios, tente fazê-los em um tapete em vez do banco para que você possa se mover com mais controle e realmente envolver o tríceps durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (levantamento) do movimento, recomenda Chris Pabon, um personal trainer com certificação NASM e gerente de condicionamento físico da Blink Fitness. “Você sacrificará alguma amplitude de movimento, mas aprenderá a boa forma”, diz ele.

Para garantir que você está fazendo trituradores de crânios com a forma adequada, O'Donnell também sugere praticar o movimento apenas com o peso do seu corpo e lentamente adicionando peso. Isso significa usar um peso que é desafiador, mas algo que você pode usar para completar de 10 a 12 repetições com a forma adequada. Você também pode usar um haltere, segurando-o com as duas mãos, para começar, antes de tentar um peso em cada mão.

UMA. Segure um haltere em cada mão e deite-se com a face para cima em uma esteira de exercícios (ou banco) com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

B. Estenda os braços acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra. Engate os glúteos e puxe a caixa torácica para baixo para evitar arquear a região lombar.

C. Encolhendo os cotovelos e pressionando os ombros para baixo, dobre lentamente os cotovelos para abaixar os halteres cerca de uma polegada acima da testa em cada lado da cabeça. Evite mover os braços e os ombros para baixo para envolver os dorsais, isolando o tríceps à medida que os pesos abaixam.

D. Com o controle, levante os braços de volta.

Decline Skull Crushers

Pabon diz que mudar a inclinação no banco pode envolver cabeças específicas (leia-se: partes) do tríceps um pouco mais do que outras. Por exemplo, usar um banco de declive (com a cabeça mais baixa do que os pés) irá recrutar mais ativação da cabeça do tríceps lateral, que fica em direção à parte externa do braço, diz Pabon. Veja exatamente como diminuir trituradores de crânios com um par de halteres.

UMA. Segure um haltere em cada mão e deite-se com a face para cima em um banco declinado com os joelhos dobrados sobre as almofadas e as canelas travadas no lugar.

B. Estenda os braços acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra. Engate os glúteos e puxe a caixa torácica para baixo para evitar arquear a região lombar.

C. Encolhendo os cotovelos e pressionando os ombros para baixo, dobre lentamente os cotovelos para abaixar os halteres cerca de uma polegada acima da testa em cada lado da cabeça. Evite mover os braços e os ombros para baixo para envolver os dorsais, isolando o tríceps à medida que os pesos abaixam.

D. Com o controle, levante os braços de volta.

Trituradores de crânios inclinados

Inclinar-se (com a cabeça na extremidade superior) trabalhará a cabeça longa do tríceps, que fica na direção da parte interna do braço, diz Pabon. Veja como fazer.

UMA. Ajuste o banco a 30 graus e deite-se com a face para cima, segurando um haltere em cada mão e os pés apoiados no chão.

B. Estenda os braços acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra. Pressione as costas no banco para evitar arquear a região lombar.

C. Encolhendo os cotovelos e pressionando os ombros para baixo, lentamente dobre os cotovelos para abaixar os halteres atrás da cabeça.

D. Com o controle, levante os braços de volta.

Halteres vs. trituradores de crânios EZ Bar

Quer você esteja usando um par de halteres ou uma barra de curl EZ, Pabon diz que a forma geralmente é a mesma. Com uma barra EZ, você quer ter certeza de que suas mãos estão na largura dos ombros na barra. Os halteres são mais difíceis de controlar (já que são dois), então você provavelmente vai reduzir o peso, embora possa ser capaz de levantar pesos mais pesados ​​com uma barra EZ, mas eles podem ajudar a resolver quaisquer desequilíbrios de força entre os braços. Se você tiver problemas para prender os cotovelos, Pabon também diz que usar uma barra EZ em vez de halteres pode ajudar a corrigir esse problema.

Erros de formulário do britador de crânios - e como corrigi-los

Embora os trituradores de crânios não sejam complicados de dominar, eles são uma receita para ferimentos e dores, se você não os fizer corretamente. Para ajudá-lo a obter o máximo deste queimador de tríceps, aqui está um PSA sobre como consertar esses erros fáceis de cometer. (Relacionado: exercícios para iniciantes para fortalecer e tonificar seus braços)

Ao abaixar os pesos, é tentador esticar os cotovelos para facilitar o tríceps, mas mantê-los contraídos garante que você maximize o desgaste desses músculos minúsculos, mas poderosos. "Imagine que seus cotovelos estão abraçando um balão para evitar que seus cotovelos se dilatem e que seus braços estejam contra uma parede durante todo o movimento", diz O'Donnell. Isso ajudará a manter a parte superior do corpo no lugar no tapete ou banco.

Wilking também recomenda esta dica visual: "Imagine que você está segurando um volante, virando os dedos mínimos para baixo e para dentro, para ajudar a engatar o dorsal."

Diminuir o movimento também pode ajudar. "Controle o peso dos dois lados - durante a parte excêntrica e concêntrica do movimento. As lesões acontecem normalmente durante a desaceleração e / ou rotação, portanto, concentre-se realmente no controle desse peso", diz Pabon.

Para realmente isolar o tríceps e garantir que você não está usando seus ombros ou antebraços, O'Donnell diz para colocar os ombros para baixo, também conhecido como engajar os dorsais. “Quando seus dorsais não estão engajados, a tendência é deixar seu braço se mover durante o triturador de crânio”, explica O'Donnell. Apertar o núcleo também pode ajudar a estabilizar a parte superior do corpo, diz ela. "Como o triturador de crânio é executado nas costas, seu núcleo está trabalhando para manter a caixa torácica tricotada durante o movimento e a parte inferior das costas pressionada contra o chão ou banco", diz ela. Tricotar a caixa torácica significa puxar para baixo e junto, envolvendo os músculos centrais profundos, para ajudar a prevenir a compressão da região lombar.

Isso aumenta a pressão na região lombar, o que pode causar dor e lesões. Wilking sugere puxar sua caixa torácica para o chão para evitar que se dilatem. "Pense em pressionar os pés no chão o mais forte que puder e tricotar as costelas enquanto pressiona a parte de trás das costelas no chão ou no banco", diz O'Donnell.

Como adicionar trituradores de crânios aos seus exercícios

Pronto para flexionar? Tentar 3-4 séries de 10-12 repetições é um bom lugar para começar. Wilking sugere fazer trituradores de crânio em um treino superconjunto com um exercício de bíceps nos dias de braço. Ela também recomenda usá-los como um movimento ativo de recuperação. "Por exemplo, se você estiver fazendo um treino de perna ou de corpo inteiro, use trituradores de crânio enquanto permite que suas pernas se recuperem entre as séries", diz Wilking. Pabon diz que geralmente faz trituradores de crânios nos dias em que está se concentrando em outros músculos "empurradores", como o peito ou ombro. “É uma ótima maneira de realmente finalizá-los [tríceps] depois de serem usados ​​como músculos secundários na primeira parte do treino”, diz ele.

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