Seu guia passo a passo para fazer uma massagem em casa

Contente

• Prepare o seu espaço
• Mantenha algumas coisas em mente
• Você está pronto para esfregar
• Automassagem para pescoço
• Automassagem para ombros
• Automassagem para a parte superior das costas
• Automassagem para região lombar
• Automassagem para isquiotibiais
• Automassagem para pés
• O que fazer após uma automassagem
• Revisão para

Se você tem tentado manter seu mundo funcionando em sua sala de estar ou se você tem trabalhado sem parar como um trabalhador de linha de frente nos últimos cinco meses, as chances são de seu corpo ainda não se adaptou totalmente à mudança de ritmo. Seu pescoço pode doer constantemente por causa da configuração não tão ergonômica do WFH, ou seus arcos podem irradiar com a dor daqueles sapatos que você usa o dia todo, todos os dias.

Uma maneira de fornecer alívio de curto prazo para a dor e a tensão que atormentam? Dê ao seu corpo uma pequena automassagem. “Depois de reconhecer a tensão, rigidez e dor em seu pescoço, ombros e além, você vai querer saber que pode se automassagem para aliviar a tensão em seu corpo”, diz Brenda Austin, uma massagista licenciada e o fundador da Now and Zen Bodyworks em Addison, Texas. (Relacionado: Os benefícios mente-corpo de fazer uma massagem)

E uma dor surda ocasional em seu ombro não é o único sinal de que você pode se beneficiar com uma. Alguns de seus músculos podem parecer temporariamente curtos e tensos, causando rigidez e dificuldade para mover seu corpo em certas direções, explica Austin. Mas quando você dá ao seu corpo um pouco de TLC, você não só libera endorfinas de bem-estar como a serotonina, mas também vai afrouxar momentaneamente qualquer tensão e tensão na área afetada, diz Austin. “Se você massagear uma área por cerca de 30 segundos a um minuto, vai começar a sentir a liberação da tensão e sentir como se a pele e o tecido estivessem mais flexíveis”, diz ela.

Embora você possa se sentir rejuvenescido após uma automassagem, pois aumenta o fluxo sanguíneo para as áreas trabalhadas, saiba que os efeitos provavelmente não são permanentes. “A automassagem pode aliviar a dor e a tensão ... e seu corpo não consegue realmente relaxar enquanto você trabalha em si mesmo”, diz Alex Lippard, massagista licenciado e personal trainer certificado na cidade de Nova York. “Como massoterapeuta, a automassagem é o último recurso porque causa apenas um alívio fugaz dos sintomas, enquanto ignora a origem da maioria dos problemas.”

A verdadeira fonte dos nós apertados em suas costas e pescoço: músculos excessivamente esticados ou fracos, diz Lippard. Em geral, a maioria das pessoas estende a parte superior das costas e os músculos posteriores do pescoço como resultado de ficar estacionada em frente a uma mesa dia após dia; seus pescoços anteriores, músculos laterais do pescoço e peitorais são curtos e tensos devido à postura curvada em um computador; e os flexores do quadril são curtos e presos por ficarem sentados o dia todo, explica ele. E cada uma dessas questões é melhor ajudada com alongamentos direcionados, exercícios de treinamento de força e atividades como ioga e Pilates do que com automassagem, diz Lippard. (Lidando com dores nas costas? Experimente estes exercícios e alongamentos aprovados por especialistas.)

“Seu corpo é como um piano”, explica Lippard. “Algumas cordas tocam sua nota muito plana e precisam ser apertadas (ou seja, afinadas). Outras cordas são puxadas com muita força e tocam suas notas muito agudas. Eles precisam ser esticados para que não fiquem tão apertados. O problema da automassagem, ou [uma massagem típica que você receberia em um spa], é que você está apenas tentando suavizar tudo. Isso não afina o seu 'piano'. ”

Além do mais, se explorar esses músculos fracos e esticados com uma ferramenta de massagem especial ou bola de tênis é o só coisa que você faz para aliviar os sintomas e você não está tonificando os músculos também, você pode acabar tornando-os fique esticado e fraco, diz ele. Portanto, embora uma automassagem possa ajudá-lo a sentir AF frio e sem dor na região lombar por mais ou menos uma hora, é melhor fazer alongamentos de estocada, juntamente com exercícios de tonificação das costas, abdominais e glúteos para voltar a seu A-game, diz ele. “Quando o corpo entra em equilíbrio, muitos sintomas desaparecem”, diz Lippard.

Mas se você está apenas procurando um pouco de zen e está perfeitamente ok com algum alívio temporário, veja como fazer uma automassagem em casa.

Prepare o seu espaço

Assim como você não entraria na academia e levantaria o maior peso à vista sem carregar sua lista de reprodução de música de treino, você precisa fazer um pequeno trabalho de preparação antes de começar uma automassagem. Defina a atmosfera ativando suas músicas favoritas e tranquilas (experimente a lista de reprodução “Massagem relaxante” do Spotify), acendendo algumas velas ou conectando seu difusor de óleo essencial. “Você só precisa ter certeza [de saber] que este é o seu lugar seguro, este é o seu momento de autocuidado”, diz Austin, que fabrica sua própria linha de velas e óleos.

Depois de estabelecer o ~ clima ~, é hora de preparar suas ferramentas de automassagem. Escolha uma loção calmante ou óleo de massagem (compre, $ 10, amazon.com), ou faça o seu próprio misturando óleo de semente de uva ou de coco com seu óleo essencial e esfregue-o nas mãos, diz Austin. Se você for usar um rolo de espuma (mais sobre isso depois), Austin recomenda um com alças, como o Atlas, que oferece melhor controle, mas uma versão padrão como este best-seller da Amazon (Compre, $ 14, amazon.com) vai fazer o truque. Quando você está lidando com a tensão em suas armadilhas superiores e nas costas, Lippard recomenda o uso de uma Thera Cane (compre, $ 32, amazon.com), uma ferramenta em forma de cana-de-açúcar que permite aplicar pressão direcionada em áreas difíceis de alcançar áreas, ou uma bola de lacrosse (compre, $ 8, amazon.com) para rolar sobre os nós. Finalmente, respire fundo algumas vezes e fique quieto por um momento antes de dar ao seu corpo a automassagem de que ele precisa, diz Austin.

Mantenha algumas coisas em mente

Antes de mergulhar de cabeça e começar a esfregar o pescoço com abandono imprudente, alguns conselhos. Procure massagear cada área por 30 segundos a um minuto, o que reduzirá as chances de feridas mais tarde, diz Austin. Lippard realmente recomenda um limite de 20 segundos para evitar irritação do tecido. E não massageie a área com tanta força quanto os músculos do antebraço permitirão. “Tudo o que posso dizer é que mais difícil não é melhor”, diz Lippard. “Você pode cavar com muita força em um ponto de dor e torná-lo mais inflamado, então pise com cuidado se estiver tentando rolar em uma bola de lacrosse, rolo de espuma, etc. para aliviar o ponto de gatilho.” (Relacionado: esta compra de US $ 6 na Amazon é a melhor ferramenta de recuperação que eu possuo)

Além disso, nem todas as áreas doloridas podem ser massageadas. Mantenha seus dedos e ferramentas longe de proeminências ósseas e áreas de dor aguda, especialmente na coluna, diz Lippard. “Às vezes, um nervo espinhal fica preso ou irritado e pressioná-lo pode piorar as coisas”, diz ele. “Você pode ficar melhor na fisioterapia se tiver dores agudas.” E se você sentir os batimentos cardíacos em qualquer área, provavelmente está cortando a circulação e deve soltar imediatamente as mãos da área, diz Austin.

E se você tiver resfriado ou estiver com uma tosse forte, guarde a sua automassagem (ou qualquer massagem, na verdade!) Para quando estiver completamente recuperado. Não só a massagem pode ser dolorosa, já que seu corpo fica extremamente sensível quando doente, mas a pressão, o calor e os movimentos envolvidos em uma massagem também podem limitar a capacidade do seu corpo de lutar contra uma infecção e remover os resíduos através do seu sistema digestivo e linfático —O sistema de tecidos e órgãos que ajudam a retirar toxinas e outros resíduos e subprodutos do corpo, disse anteriormente Maya Heinert, médica de emergência pediátrica e porta-voz da RxSaver Forma. Tradução: seu corpo pode não cicatrizar tão rápido como normalmente faria. Se você acha que * pode * estar ficando doente, você também deve adiar a automassagem, pois ela pode espalhar quaisquer patógenos em seu corpo pelos nódulos linfáticos, tornando mais provável que adoeça mais rápido , Kristy Zadrozny, uma massagista licenciada na cidade de Nova York, também disse anteriormente Forma.

Você está pronto para esfregar

Veja como fazer uma automassagem em seis áreas comuns do corpo. Embora existam inúmeras técnicas de sentir-se bem para todas as suas dores e sofrimentos individuais, existem algumas técnicas gerais que você pode testar se quiser sair do livro. Experimente pressionar os dedos e as palmas das mãos como se estivesse amassando massa, ou fazendo isso movendo as mãos para frente e para trás em um único movimento longo (ou seja, massageando sua perna do tornozelo até a nádega), diz Austin.

Automassagem para pescoço

Técnica 1

1. Se a dor for do lado esquerdo do pescoço, leve a mão esquerda até a base do pescoço, onde o pescoço encontra o ombro.
2. Pressione o dedo indicador e o dedo médio no pescoço. Mantendo a pressão, deslize os dedos até a base do couro cabeludo e desça novamente.
3. Continue por 20 a 30 segundos. Repita no lado oposto do pescoço.

Técnica 2

1. Leve as duas mãos para a nuca, com as palmas voltadas para a frente.
2. Coloque os dois polegares na base do crânio e esfregue os polegares em movimentos circulares.
3. Continue por 30 segundos a 1 minuto.

(Aliás, você pode sentir um pouco de dor no pescoço ao fazer abdominais errados. Veja como corrigir sua forma.)

Automassagem para ombros

1. Se você sentir dor no lado esquerdo do pescoço ou no ombro esquerdo, coloque a mão direita no ombro esquerdo ou vice-versa.
2. Delicadamente, segure seu ombro com a mão e massageie em um movimento de amassar, como se estivesse amassando pão.
3. Continue amassando a parte superior do ombro e subindo pela lateral do pescoço.
4. Continue por 20 a 30 segundos. Repita no lado oposto de seu pescoço e ombro.

Automassagem para a parte superior das costas

Técnica 1

Equipamento: Bola e meia de tênis.

1. Insira a bola de tênis na meia. Coloque a meia no chão.
2. Deite no chão, com o peito voltado para cima, com uma meia de bola de tênis entre as omoplatas.
3. Usando o movimento do corpo, role lentamente a bola até a área de tensão na parte superior das costas.
4. Segure a bola na área de tensão por três respirações profundas ou até que a tensão seja aliviada, o que ocorrer primeiro.
5. Repita em outras áreas de tensão.

Técnica 2

Equipamento: Thera Cane

1. Comece em pé, segurando o Thera Cane com o gancho voltado para você.
2. Se estiver massageando o lado direito das costas, passe o Thera Cane por cima do ombro esquerdo ou vice-versa. Pegue a alça superior com a mão esquerda e coloque a direita na parte inferior do Thera Cane, abaixo da alça inferior.
3. Coloque a ponta do Thera Cane no tecido macio próximo à omoplata, entre a omoplata e a coluna vertebral. Empurre a mão esquerda para baixo e a direita para frente (longe do corpo) para aumentar a pressão.
4. Aplique pressão constante por 5 ou 10 segundos, solte, relaxe e repita conforme necessário.

(Relacionado: parte superior das costas e abridores de ombro que vão parecer incríveis para literalmente todos os corpos)

Automassagem para região lombar

1. Coloque um rolo de espuma no chão.
2. Deite-se no rolo de espuma, com a face para cima, com o rolo abaixo do meio das costas.
3. Levante os quadris do chão e coloque as mãos atrás da cabeça.
4. Role lentamente para a parte inferior das costas e, em seguida, role de volta para o meio das costas.
5. Continue por 20 a 30 segundos.

Automassagem para isquiotibiais

1. Coloque um rolo de espuma no chão.
2. Deite-se no rolo de espuma, com a face para cima, com o rolo sob a bunda. Coloque as mãos no chão atrás de você.
3. Role lentamente em direção ao joelho e, em seguida, volte à posição inicial logo abaixo da bunda.
4. Continue por 20 a 30 segundos.

(ICYMI, você definitivamente não quer cometer esses erros de rolo de espuma.)

Automassagem para pés

Técnica 1

1. Mergulhe os pés em água morna com sal Epsom e / ou óleos essenciais por 15 a 20 minutos.
2. Na posição sentada, traga o pé até o joelho oposto e coloque-o em cima da perna.
3. Começando nos dedos dos pés, massageie a planta do pé, esfregando em movimentos circulares com os polegares.
4. Continue esfregando com os polegares em movimentos circulares ao longo do arco do pé, descendo até o calcanhar.
5. Inverta a direção e repita por 20 a 30 segundos.
6. Repita com o pé oposto.

Técnica 2

Equipamentos: bola de lacrosse, bola de tênis, bola de golfe, garrafa de água congelada.

1. Mergulhe os pés em água morna com sal Epsom e / ou óleos essenciais por 15 a 20 minutos.
2. Coloque a ferramenta de sua escolha no chão. Se estiver usando uma garrafa de água congelada, posicione-a perpendicularmente ao seu pé.
3. Enquanto estiver sentado, coloque o arco do pé no topo da ferramenta. Role para a parte inferior do calcanhar e de volta ao topo do seu arco.
4. Continue por 20 a 30 segundos. Repita com o pé oposto.

(Se você tem fascite plantar, essas ferramentas de recuperação ajudarão a aliviar a dor.)

O que fazer após uma automassagem

Depois de terminar a automassagem e estar fresco, calmo e controlado, Austin recomenda beber um copo d'água, que ajudará a transportar qualquer resíduo gerado para o sistema linfático, de onde será eliminado do corpo, diz ela. E depois que você sair do seu transe induzido pela automassagem, marque uma consulta com um profissional, se possível. Afinal, nenhum tratamento de beleza DIY que exija seu próprio esforço e atenção pode ser tão satisfatório quanto o negócio real.

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