9 maneiras naturais de aumentar seus níveis de energia

Contente

• 1. Durma mais
• 2. Reduzir o estresse
• 3. Mova mais
• 4. Evite fumar
• 5. Limite de álcool
• 6. Faça uma dieta nutritiva
• 7. Evite açúcar adicionado
• 8. Mantenha-se hidratado
• 9. Seja social
• A linha inferior
• Food Fix: Alimentos para combater a fadiga

Com vidas cada vez mais ocupadas, muitas pessoas regularmente se sentem cansadas e esgotadas.

No entanto, se o cansaço que você está sentindo é relacionado ao estilo de vida, há muitas coisas que você pode fazer para aumentar seus níveis de energia.

Este artigo analisa 9 maneiras de mudar seu estilo de vida e aumentar seus níveis de energia naturalmente.

1. Durma mais

O sono é algo que é facilmente colocado em segundo plano quando você está ocupado.

Desde adiar a hora de dormir para cumprir um prazo até perder algumas horas de sono devido a turnos de trabalho, muitas pessoas reduzem as horas que devem ser gastas na cama.

Além disso, estima-se que 20 a 30% da população em geral possa ter sono ruim, perdendo, portanto, o tempo de descanso vital (1, 2).

Essa falta de sono pode resultar em você se sentir letárgico, mal-humorado e cansado. Se você costuma se sentir assim, considere se está dormindo o suficiente (3, 4).

É recomendável que você aponte cerca de 7 horas de sono por noite, embora algumas pessoas exijam um pouco mais e outras precisem um pouco menos.

Se você não dorme o necessário, pode relaxar do dia com comportamentos relaxantes antes de dormir. Pode demorar um pouco para tomar um banho, ler um livro ou ir para a cama meia hora mais cedo do que o habitual.

Você também deve evitar o uso de telefones e outras telas antes de dormir. O uso de telas antes de dormir tem sido associado à má qualidade do sono, falta de sono e aumento da sonolência ao longo do dia (5).

Se você está tentando dormir mais, mas está lutando devido a preocupações e estresse, mantendo-o acordado à noite, você pode tentar práticas de meditação ou atenção plena para acalmar sua mente ocupada (6, 7, 8).

Leia este artigo para aprender sobre 17 dicas baseadas em evidências que podem ajudá-lo a dormir melhor.

Resumo Se você costuma se sentir cansado durante o dia, pode precisar de mais sono de qualidade. Tente ir para a cama mais cedo e reduza o tempo da tela antes de dormir.

2. Reduzir o estresse

Não é incomum que pessoas com vidas ocupadas se sintam estressadas, ansiosas ou sobrecarregadas.

Sentimentos de estresse podem significar que você luta para se concentrar, experimenta pensamentos acelerados e tem dificuldade em desligar.

Isso pode afetar sua saúde física e mental. Sentir-se estressado está intimamente ligado ao cansaço (9, 10).

Em muitos casos, pode não ser possível remover completamente as fontes de estresse da sua vida. No entanto, se você minimizar o estresse relacionado ao estilo de vida, isso poderá aumentar seus níveis de energia.

As estratégias para melhorar seus níveis de energia incluem reservar um tempo para relaxar, ler ou dar um passeio (11).

Você também pode tentar técnicas de atenção ou meditação, que podem reduzir a ansiedade (12, 13).

No entanto, é importante observar que, se você se sentir muito estressado e sua ansiedade for intensa, pode ser necessário procurar apoio médico e psicológico (14).

Resumo Altos níveis de estresse podem fazer você se sentir cansado e esgotado. Encontrar maneiras de minimizar o estresse relacionado ao estilo de vida pode ajudar a manter seus níveis de energia.

3. Mova mais

O exercício regular é importante para reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Se você vive um estilo de vida sedentário, isso também pode aumentar seus níveis de energia (15, 16).

Isso pode parecer contra-intuitivo, pois quando você está se sentindo cansado, levantar e mover seu corpo pode parecer a última coisa que você quer fazer.

Felizmente, você não precisa participar de exercícios matadores para experimentar esses benefícios.

De fato, um estudo constatou que pessoas sedentárias com fadiga persistente e inexplicável diminuíram o cansaço em cerca de 65% apenas participando regularmente do ciclismo de baixa intensidade (17).

Outros estudos sugeriram que fazer uma caminhada de 10 minutos quando você se sentir cansado é um "estímulo" superior em comparação a fazer um lanche (18).

Para incorporar exercícios ao seu dia, você pode tentar se afastar da mesa e dar um passeio no intervalo do almoço ou caminhar de e para o local de trabalho.

Resumo Se você vive um estilo de vida sedentário e sente pouca energia, participar de exercícios regulares, como caminhadas rápidas ou andar de bicicleta, pode aumentar seus níveis de energia.

4. Evite fumar

Fumar é uma das piores coisas que você pode fazer por sua saúde.

A fumaça dos cigarros é extremamente prejudicial e aumenta o risco de inúmeras condições de saúde, como câncer de pulmão, doenças cardíacas e derrames.

As toxinas e o alcatrão na fumaça também reduzem a eficiência dos pulmões. Com o tempo, isso pode reduzir a quantidade de oxigênio transportada pelo corpo, fazendo você se sentir cansado (19, 20).

Se você é fumante, a melhor coisa a fazer para aumentar os níveis de energia e a saúde é parar de fumar (21).

Alguns acham útil trocar de cigarro para substituir a nicotina, como goma ou cigarro eletrônico (22).

No entanto, depois de tomar a decisão de desistir, entre em contato com o seu médico, que poderá indicá-lo na direção dos serviços de suporte mais adequados.

Resumo Fumar pode reduzir a eficiência dos pulmões e fazer você se sentir cansado. Parar de fumar é ótimo tanto para os níveis de energia quanto para a saúde.

5. Limite de álcool

Beber álcool é outro hábito no estilo de vida que pode fazer você se sentir cansado. Isso ocorre porque o álcool pode atuar como sedativo e fazer você se sentir sonolento (23).

Por causa disso, muitos acreditam que uma bebida alcoólica (ou uma "bebida") os mandará dormir e os ajudará a dormir mais profundamente.

No entanto, beber regularmente álcool antes de dormir pode interferir na qualidade do seu sono. Isso pode fazer você se sentir mais cansado do que se sentiria (24, 25).

O álcool também pode atuar como diurético, o que significa que, se você o bebe antes de dormir, pode fazê-lo acordar à noite para fazer xixi, perturbando seu sono.

Se você quiser tomar um drinque, certifique-se de beber dentro das diretrizes recomendadas e tente evitar beber álcool perto da hora de dormir.

Nos EUA, as diretrizes sobre álcool são no máximo uma bebida por dia para mulheres e duas por dia para homens. Uma bebida padrão é uma cerveja (12 onças) ou um copo de vinho (5 onças).

No entanto, lembre-se de que essa é uma recomendação máxima e que, quando se trata de sua saúde, recomenda-se limitar o máximo possível de álcool.

Resumo O álcool pode fazer você se sentir sonolento, mas também pode interferir na qualidade do seu sono. Se você bebe regularmente, limitar a quantidade de álcool que consome pode ajudar a melhorar seus níveis de energia.

6. Faça uma dieta nutritiva

Se você está sempre se sentindo cansado, lento e com pouca energia, pode valer a pena dar uma olhada nos seus hábitos alimentares.

Bons hábitos alimentares diminuem o risco de desenvolver doenças crônicas e também podem afetar seus níveis de energia e como você se sente no dia a dia (26, 27, 28).

Seu corpo precisa de combustível para continuar. A escolha de alimentos integrais e nutritivos na maioria das vezes fornecerá ao corpo os nutrientes necessários para que funcione da melhor forma possível (29).

Se você ingerir muitos alimentos processados ​​ricos em açúcar e gordura, pode descobrir que eles afetam seus níveis de energia e sua saúde (30, 31).

Além disso, se você tiver um padrão de refeição irregular e pular regularmente as refeições, poderá perder os nutrientes necessários, fazendo com que se sinta cansado.

Um estudo constatou que os alunos que pulavam o café da manhã ou tinham um padrão alimentar irregular que envolvia pular refeições regularmente eram muito mais propensos a sentir fadiga (32).

Também é importante que você coma comida suficiente para se alimentar durante o dia.

Restrições alimentares extremas podem resultar em falta de calorias e nutrientes essenciais, como o ferro, o que pode afetar negativamente seus níveis de energia (33).

Leia este artigo para saber como você pode começar a comer hoje saudável.

Resumo Uma dieta baseada em alimentos saudáveis ​​e integrais beneficia sua saúde e seus níveis de energia. Por outro lado, uma dieta rica em alimentos processados ​​pode afetar negativamente seus níveis de energia.

7. Evite açúcar adicionado

Quando você se sentir cansado, pode ser fácil encontrar um lanche doce e cheio de açúcar.

No entanto, embora o açúcar possa lhe proporcionar um aumento de energia a curto prazo, ele se desgastará rapidamente (18).

Isso ocorre porque os alimentos com alto teor de açúcar fazem com que o açúcar no sangue aumente rapidamente, às vezes chamado de pico de açúcar no sangue. Isso resulta em seu corpo liberando grandes quantidades de insulina para diminuir o açúcar no sangue.

Acredita-se que esse aumento e queda no açúcar no sangue seja o que causa uma onda de energia seguida por uma queda (34, 35, 36).

Por exemplo, um estudo mostrou que os adultos que comem um cereal matinal cheio de açúcar se classificam como mais cansados ​​do que aqueles que comem um cereal matinal com carboidratos mais complexos. Carboidratos complexos são liberados mais lentamente na corrente sanguínea (37).

A ingestão de grandes quantidades de açúcar adicionado também pode aumentar o risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas; portanto, limitar o açúcar adicionado em sua dieta não é bom apenas para os níveis de energia, mas também para a saúde (38, 39).

Para manter seus níveis de energia mais estáveis ​​e reduzir a fadiga, tente evitar alimentos com alto teor de açúcar.

Você pode melhorar a qualidade de sua dieta comendo alimentos integrais e ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais e legumes (40, 41).

Resumo A ingestão de alimentos ricos em açúcar pode proporcionar um aumento de energia a curto prazo, seguido de uma queda. Para evitar isso, minimize sua ingestão e concentre-se em comer alimentos integrais.

8. Mantenha-se hidratado

Dependendo da idade, seu corpo é composto de 55 a 75% de água (42).

Durante o dia, você perde água através da urina e do suor. Portanto, para se manter hidratado, você precisa beber água suficiente para compensar essa perda.

A desidratação pode afetar a função cerebral, o humor e os níveis de energia (43).

Em um estudo, homens jovens que perderam 1,59% de seu fluido apresentaram pior função da memória de trabalho e experimentaram sentimentos aumentados de ansiedade e fadiga (43).

No entanto, lembre-se de que uma perda de mais de 1% do fluido corporal geralmente ocorre apenas em pessoas que suam muito, geralmente devido à alta atividade em altas temperaturas.

Para se manter hidratado, beba quando estiver com sede. Lembre-se também de que, se você suar muito devido ao clima quente ou ser muito ativo, pode precisar de um pouco mais de água.

Além disso, lembre-se de que os idosos nem sempre sentem sede, mesmo quando precisam beber, e podem precisar fazer um esforço consciente para beber mais (42).

No geral, se você se sentir cansado e não achar que bebe água suficiente, tente beber regularmente durante o dia para garantir que se mantenha hidratado.

Resumo Desidratação pode fazer você se sentir cansado. Certifique-se de beber água suficiente durante todo o dia e responder à sua sede, especialmente durante o exercício.

9. Seja social

As conexões sociais são incrivelmente importantes para manter a boa saúde.

Em áreas do mundo com taxas incomumente baixas de doenças e um elevado número de centenários (pessoas com mais de 100 anos de idade), um dos fatores comuns é uma forte rede de apoio social.

O isolamento social pode causar baixo humor e cansaço, principalmente à medida que você envelhece (44).

De fato, acredita-se que pessoas com redes sociais mais fortes tenham melhor saúde física e mental à medida que envelhecem (45).

Se você se sentir cansado e desanimado, pode ser útil começar a socializar com os amigos, ingressar em um clube social ou iniciar um novo hobby que o faça sair de casa.

Resumo Sair de casa e conviver com outras pessoas é benéfico tanto para os níveis de energia quanto para a saúde. Tente organizar atividades sociais com seus amigos ou iniciar uma nova atividade ingressando em um clube social.

A linha inferior

Muitas pessoas se sentem cansadas e não têm energia para funcionar da melhor maneira possível durante o dia.

No entanto, beber bastante água, comer saudavelmente, dormir e exercitar-se o suficiente e ser sociável podem beneficiar seus níveis de energia e sua saúde.

Se você se sentir cansado, vale a pena dar uma olhada no seu estilo de vida para ver quais mudanças saudáveis ​​você pode fazer para aumentar seus níveis de energia e se sentir bem.

Food Fix: Alimentos para combater a fadiga