6 benefícios surpreendentes para a saúde das batatas doces

Contente

• 1. Altamente nutritivo
• 2. Promover a saúde intestinal
• 3. Pode ter propriedades de combate ao câncer
• 4. Apoie a visão saudável
• 5. Pode melhorar a função cerebral
• 6. Pode suportar seu sistema imunológico
• Como adicioná-los à sua dieta
• A linha inferior

As batatas-doces são vegetais de raiz doces e ricos em amido que são cultivados em todo o mundo (1).

Eles vêm em uma variedade de tamanhos e cores - incluindo laranja, branco e roxo - e são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Sem mencionar, eles fornecem uma série de benefícios à saúde e são fáceis de adicionar à sua dieta.

Aqui estão 6 benefícios surpreendentes para a saúde da batata doce.

1. Altamente nutritivo

A batata doce é uma ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais.

Uma xícara (200 gramas) de batata doce assada com casca fornece (2):

• Calorias: 180
• Carboidratos: 41,4 gramas
• Proteína: 4 gramas
• Gordura: 0,3 gramas
• Fibra: 6,6 gramas
• Vitamina A: 769% do valor diário (DV)
• Vitamina C: 65% do DV
• Manganês: 50% do DV
• Vitamina B6: 29% do DV
• Potássio: 27% do DV
• Ácido pantotênico: 18% do DV
• Cobre: 16% do DV
• Niacina: 15% do DV

Além disso, a batata doce - especialmente as variedades de laranja e roxa - é rica em antioxidantes que protegem seu corpo dos radicais livres (3, 4, 5).

Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que podem danificar o DNA e desencadear inflamações.

Os danos causados ​​pelos radicais livres têm sido associados a doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e envelhecimento. Portanto, comer alimentos ricos em antioxidantes é bom para sua saúde (6, 7).

Resumo Batata-doce são vegetais de raiz ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles também são ricos em antioxidantes que protegem seu corpo contra danos causados ​​pelos radicais livres e doenças crônicas.

2. Promover a saúde intestinal

A fibra e os antioxidantes presentes na batata-doce são vantajosos para a saúde intestinal.

A batata doce contém dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel (8).

Seu corpo não pode digerir nenhum dos dois tipos. Portanto, a fibra permanece dentro do trato digestivo e fornece uma variedade de benefícios à saúde relacionados ao intestino.

Certos tipos de fibras solúveis - conhecidas como fibras viscosas - absorvem a água e amolecem as fezes. Por outro lado, fibras não viscosas e insolúveis não absorvem água e adicionam volume (9).

Algumas fibras solúveis e insolúveis também podem ser fermentadas pelas bactérias do seu cólon, criando compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta que alimentam as células do revestimento intestinal e as mantêm saudáveis ​​e fortes (10, 11).

Dietas ricas em fibras contendo 20 a 33 gramas por dia têm sido associadas a um menor risco de câncer de cólon e a movimentos intestinais mais regulares (12, 13, 14).

Os antioxidantes presentes na batata doce também podem proporcionar benefícios intestinais.

Estudos em tubos de ensaio descobriram que os antioxidantes presentes na batata doce roxa promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, incluindo certas Bifidobacterium e Lactobacillus espécies (15, 16).

Quantidades maiores desse tipo de bactéria no intestino estão associadas a uma melhor saúde intestinal e a um menor risco de doenças como a síndrome do intestino irritável (SII) e diarréia infecciosa (17, 18, 19).

Resumo A batata doce contém fibras e antioxidantes que promovem o crescimento de boas bactérias intestinais e contribuem para um intestino saudável.

3. Pode ter propriedades de combate ao câncer

A batata doce oferece vários antioxidantes, que podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.

Verificou-se que as antocianinas - um grupo de antioxidantes encontrados na batata doce roxa - retardam o crescimento de certos tipos de células cancerígenas em estudos com tubos de ensaio, incluindo os da bexiga, cólon, estômago e mama (3, 20, 21) .

Da mesma forma, os ratos alimentados com dietas ricas em batata-doce roxa apresentaram taxas mais baixas de câncer de cólon em estágio inicial - sugerindo que as antocianinas nas batatas podem ter um efeito protetor (3, 22).

Também se constatou que extratos de batata-doce e casca de batata-doce possuem propriedades anticâncer em estudos com tubos de ensaio (23, 24).

No entanto, estudos ainda não testaram esses efeitos em humanos.

Resumo Pesquisas com animais e tubos de ensaio sugerem que as antocianinas e outros antioxidantes encontrados na batata doce podem proteger contra certos tipos de câncer. No entanto, estudos em humanos são necessários.

4. Apoie a visão saudável

A batata doce é incrivelmente rica em beta-caroteno, o antioxidante responsável pela cor laranja brilhante do vegetal.

De fato, um copo (200 gramas) de batata doce assada com laranja fornece mais de sete vezes a quantidade de beta-caroteno que o adulto médio precisa por dia (2).

O beta-caroteno é convertido em vitamina A em seu corpo e usado para formar receptores de detecção de luz dentro dos olhos (25, 26).

A deficiência severa de vitamina A é uma preocupação nos países em desenvolvimento e pode levar a um tipo especial de cegueira conhecida como xeroftalmia. A ingestão de alimentos ricos em betacaroteno, como a batata doce de polpa alaranjada, pode ajudar a prevenir essa condição (27).

A batata-doce roxa também parece ter benefícios para a visão.

Estudos em tubo de ensaio descobriram que as antocianinas que eles fornecem podem proteger as células dos olhos contra danos, que podem ser significativos para a saúde ocular geral (28).

Resumo A batata doce é rica em beta-caroteno e antocianinas, antioxidantes que podem ajudar a prevenir a perda de visão e melhorar a saúde ocular.

5. Pode melhorar a função cerebral

Consumir batata-doce roxa pode melhorar a função cerebral.

Estudos em animais descobriram que as antocianinas presentes na batata-doce roxa podem proteger o cérebro, reduzindo a inflamação e prevenindo os danos causados ​​pelos radicais livres (29, 30, 31).

A suplementação com extrato de batata doce rica em antocianina demonstrou melhorar o aprendizado e a memória em ratos, possivelmente devido às suas propriedades antioxidantes (32, 33).

Não foram realizados estudos para testar esses efeitos em humanos, mas, em geral, dietas ricas em frutas, vegetais e antioxidantes estão associadas a um risco 13% menor de declínio mental e demência (34, 35).

Resumo Estudos em animais mostraram que a batata doce pode melhorar a saúde do cérebro, reduzindo a inflamação e prevenindo o declínio mental. No entanto, permanece desconhecido se eles têm os mesmos efeitos em seres humanos.

6. Pode suportar seu sistema imunológico

A batata doce de polpa alaranjada é uma das fontes naturais mais ricas de beta-caroteno, um composto à base de plantas que é convertido em vitamina A em seu corpo (36).

A vitamina A é crítica para um sistema imunológico saudável, e baixos níveis sanguíneos têm sido associados à redução da imunidade (37, 38).

Também é essencial para manter as mucosas saudáveis, especialmente no revestimento do intestino.

O intestino é onde seu corpo é exposto a muitos patógenos potenciais causadores de doenças. Portanto, um intestino saudável é uma parte importante de um sistema imunológico saudável.

Estudos demonstraram que a deficiência de vitamina A aumenta a inflamação intestinal e reduz a capacidade do sistema imunológico de responder adequadamente a possíveis ameaças (39).

Não foram realizados estudos para determinar se a batata-doce, em particular, afeta a imunidade, mas comê-la regularmente pode ajudar a prevenir a deficiência de vitamina A (40).

Resumo A batata doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, que pode ser convertida em vitamina A e ajuda a apoiar o sistema imunológico e a saúde intestinal.

Como adicioná-los à sua dieta

Batata-doce é muito fácil de adicionar à sua dieta.

Eles podem ser apreciados com ou sem a pele e podem ser assados, cozidos, assados, fritos, cozidos no vapor ou cozidos na panela.

Sua doçura natural combina bem com muitos temperos diferentes e pode ser apreciada em pratos salgados e doces.

Algumas maneiras populares de desfrutar de batata-doce incluem:

• Chips de batata doce: Descascado, cortado em fatias finas e assado ou frito.
• Batata doce frita: Descascados, cortados em fatias ou palitos de fósforo e assados ​​ou fritos.
• Torrada de batata doce: Corte em fatias finas, torradas e cobertas com ingredientes como manteiga de amendoim ou abacate.
• Purê de batata doce: Descascados, cozidos e amassados ​​com leite e temperos.
• Batatas doces assadas: Cozido inteiro no forno até ficar macio.
• Hash de batata doce: Descascado, picado e cozido com cebola em uma panela.
• Batata-doce em espiral: Corte em espirais, refogue e refogue.
• Em produtos assados: Purê de batata doce adiciona umidade sem gordura.

Preparar batata-doce com um pouco de gordura - como óleo de coco, azeite ou abacate - pode ajudar a aumentar a absorção do beta-caroteno, pois é um nutriente solúvel em gordura (41, 42).

Embora cozinhar batatas-doces reduza levemente seu conteúdo de beta-caroteno, elas ainda retêm pelo menos 70% desse nutriente e são consideradas uma excelente fonte (43, 44).

Resumo A batata-doce é um vegetal de raiz versátil que pode ser preparado de várias maneiras.

A linha inferior

Batata-doce são vegetais de raiz densos em nutrientes que vêm em uma variedade de cores.

Eles são ricos em fibras e antioxidantes, que protegem seu corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres e promovem um intestino e um cérebro saudáveis.

Eles também são incrivelmente ricos em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A para apoiar a boa visão e o sistema imunológico.

As batatas doces são versáteis e podem ser preparadas em pratos doces e salgados, tornando-as uma opção excepcional de carboidratos para a maioria das pessoas.