Como se livrar das asas do morcego: 7 exercícios de braço para força

Contente

• Visão geral
• 1. Extensão do tríceps da polia
• 2. Flexões de tríceps
• 3. Pulldown Lat
• 4. Pilates overhead press
• 5. Extensões de tríceps a mentir
• 6. Mosca reversa
• 7. aumento deltóide
• Modificações do exercício
• Próximos passos
• 3 HIIT move-se para fortalecer os braços

Visão geral

Quando se trata de ganho de peso, é comum carregar excesso de peso em diferentes partes do corpo, incluindo coxas, abdômen e braços.

O excesso de peso nos braços e nas costas pode causar a aparência temida da asa de morcego e pode levar à má imagem corporal e auto-estima.

Você não pode tratar a perda de gordura, mas melhorar o tônus ​​muscular na parte superior do corpo pode ajudar a criar uma aparência firme e tonificada. Combinados com dieta adequada e exercícios regulares, esses sete exercícios são um ótimo começo para obter os braços que você deseja.

Se você deseja tonificar os braços, procure pesos mais baixos e repetições mais altas. Inclua exercícios cardiovasculares como caminhada rápida ou treinamento de alta intensidade para ajudar a diminuir a gordura ao redor dos músculos.

1. Extensão do tríceps da polia

1. Fique de frente para uma polia suspensa com um acessório de corda conectado.
2. Coloque as mãos na ponta da corda, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados e o núcleo engatado.
4. Comece com os cotovelos ao lado dos quadris, dobrados a 90 graus e estenda os braços em direção ao chão até ficarem retos.
5. Aperte a parte de trás dos braços no final do movimento.
6. Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.

2. Flexões de tríceps

1. Comece em uma posição de prancha com os pés ou joelhos. Coloque as mãos diretamente sob o peito. Vire as mãos para dentro, para que seus dedos formem um triângulo.
2. Abaixe-se lentamente no chão, mantendo o corpo em linha reta com o núcleo envolvido.
3. Empurre de volta para a posição de prancha, apertando as costas dos braços e o meio-costas, afastando os ombros das orelhas.
4. Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.

3. Pulldown Lat

1. Sente-se de frente para a pilha de pesos de uma máquina suspensa com uma barra larga acoplada.
2. Chegue ao alto e agarre a barra com uma grande pegada, as palmas das mãos voltadas para longe do seu corpo.
3. Incline-se 30-45 graus e puxe a barra para baixo em direção ao seu peito.
4. Envolva seu latissimus dorsi, os grandes músculos nas laterais das costas. Sinta como se estivesse dobrando os cotovelos nos bolsos traseiros. Relaxe seus ombros e pescoço.
5. Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.

4. Pilates overhead press

1. Sente-se de pé no chão com as pernas em uma posição de diamante solta.
2. Incline-se levemente para a frente nos quadris, soltando o cóccix do chão.
3. Segure uma barra corporal ou haltere em cada mão. Segure no nível do peito com uma grande aderência.
4. Puxe as omoplatas pelas costas, envolvendo o músculo grande dorsal e os músculos do núcleo.
5. Empurre o peso para cima, afastando-o do seu corpo. Procure manter a barra em movimento na diagonal, em vez de acima da cabeça. Tente não encolher os ombros e manter o resto do corpo em linha reta.
6. Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.

5. Extensões de tríceps a mentir

1. Deite-se em um banco, segurando uma barra reta com as mãos na largura dos ombros.
2. Estenda os braços a 90 graus do corpo, com as palmas das mãos e cotovelos voltados para as pernas.
3. Mantendo o braço parado, dobre lentamente os cotovelos e abaixe a barra na direção da testa.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.

6. Mosca reversa

1. Deite-se em um banco inclinado, com o banco ligeiramente inclinado e o peito no banco.
2. Segure um haltere em cada mão e deixe-os pendurados no chão.
3. Levante os braços para o lado na forma de um "T."
4. Mantenha os ombros abaixados e o núcleo engatado e aperte pela parte de trás dos ombros e pela parte superior das costas.
5. Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.

7. aumento deltóide

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados. Aprenda a avançar 20 graus na cintura e envolva seu núcleo para se preparar para o movimento.
2. Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
3. Levante os braços para o lado em uma posição "T" até atingirem o nível dos ombros.
4. Volte à posição inicial e repita 10–15 vezes. Realize 3 séries.

Modificações do exercício

Se você não possui uma polia ou halteres, é possível replicar muitos dos movimentos acima com uma banda de resistência. Ao ancorar a banda em uma barra de tração ou embaixo do pé, as bandas de resistência podem ser ótimas ferramentas para fornecer a resistência adicional necessária para ver os resultados.

Próximos passos

O treinamento de força tem muitos benefícios, incluindo a capacidade de:

• aumentar a massa corporal magra
• aumentar a taxa metabólica
• aumentar a densidade óssea
• diminuir o risco de lesão, fortalecendo os músculos

O crescimento muscular pode ajudar a melhorar a composição corporal e reduzir o percentual de gordura corporal. Comece com os exercícios acima para esculpir uma parte superior do corpo tonificada e eliminar as asas de morcego para sempre.

3 HIIT move-se para fortalecer os braços

Natasha Freutel é uma terapeuta ocupacional registrada e licenciada na Califórnia. Ela é especializada em reabilitação geriátrica, reabilitação ortopédica e adaptações no local de trabalho. Ela gosta de ajudar os adultos a modificar as atividades diárias para promover a independência e diminuir a dor. Ela é defensora da saúde preventiva e acredita em uma abordagem holística da saúde e bem-estar.