Obtenha quadris mais largos com estes 12 exercícios

Contente

• Como começar
• 1. Estocada lateral com halteres
• 2. Abduções laterais com halteres
• 3. Elevadores das pernas laterais
• 4. Quadril aumenta
• 5. Agachamento
• 6. Chutes de agachamento
• 7. Agachamento com halteres
• 8. Agachamento com pernas divididas
• 9. Caminhada de sumô
• 10. Progressão do levantamento do quadril
• 11. Chute de burro
• 12. Cadeira e outras poses de ioga
• A linha inferior

Como começar

Vamos ser sinceros: não fomos todos abençoados com os quadris de Beyoncé no nascimento. Mas não se preocupe!

Se um bumbum e um quadril mais bonitos são seu objetivo, saiba que isso é possível com muito trabalho e consistência. Você não consegue da noite para o dia, mas pode tonificar os quadris e os ombros com o tempo, perdendo gordura e conseguindo uma aparência mais firme e arredondada.

Tudo o que você precisa para começar é um haltere leve ou médio. Se você é iniciante, use apenas seu peso corporal até se sentir confortável.

Depois, escolha cinco dos exercícios abaixo e complete-os três vezes por semana. Certifique-se de atingir cada uma delas pelo menos uma vez na rotação de uma semana. Também descanse 30 segundos a 1 minuto entre as séries.

Quando esses movimentos começarem a ficar fáceis, aumente o peso ou adicione um conjunto para continuar desafiando a si mesmo - seu novo saque agradecerá.

Antes de começarmos: os representantes são quantas vezes você repete um exercício. Um conjunto é o grupo de vezes que você faz esse exercício. Portanto, se você fez 10 repetições por 3 séries, isso significa que você fez um exercício para um total geral de 30 vezes. Agora vamos indo!

1. Estocada lateral com halteres

Trabalhar em planos diferentes ajudará a tornar o espólio mais bonito. Nossos corpos têm três planos de movimento diferentes: sagital, frontal e transversal.Dependendo de qual articulação você se move, determinará qual plano de movimento seu corpo está trabalhando. Por exemplo, este exercício funcionará no plano frontal.

1. Comece em pé, com os pés juntos, com um haltere de peso leve a médio em cada mão.
2. Liderando com o pé direito, comece a sair largo, diretamente à direita.
3. Dobre o joelho e empurre os quadris para trás. Abaixe os braços para que eles fiquem imprensando sua perna direita.
4. Mantenha seu olhar para a frente.
5. Prepare-se para retornar ao início: Empurre com o pé direito e desloque o peso para a perna esquerda, voltando a ficar no centro.

Faça 12 repetições de cada lado por 3 séries.

2. Abduções laterais com halteres

Esse movimento tem como alvo direto o núcleo e a parte externa das coxas.

1. Comece com os pés junto com um haltere leve a médio na mão direita.
2. Mantenha a perna direita esticada e comece a levantar a perna diretamente para o lado. Deixe o peso do haltere descansar contra sua perna. Vá devagar e controlado, o mais alto que puder suportar sua perna.
3. Volte lentamente ao centro e repita.

Complete 12 a 15 repetições de cada lado por 3 séries.

3. Elevadores das pernas laterais

Os levantamentos das pernas laterais são semelhantes aos abduções com halteres, apenas você está deitado. Esse movimento tem como alvo o quadril e o glúteo mais diretamente.

1. Deite-se em uma esteira do seu lado direito, com as costas, o pescoço e a cabeça em uma posição neutra.
2. Descanse a cabeça no braço, que deve ser estendido acima da cabeça.
3. Empilhe as pernas umas sobre as outras.
4. Prepare o núcleo e comece a levantar a perna esquerda o mais alto que puder. Pausa na parte superior.
5. Retorne lentamente à posição inicial.

Faça 15 repetições com cada perna por 3 séries.

4. Quadril aumenta

Este exercício também é conhecido como ponte. É ótimo para seus glúteos.

1. Comece deitado no chão. Mantenha as costas retas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar apoiados no chão.
2. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Inspire e empurre os calcanhares. Levante os quadris apertando os glúteos, isquiotibiais e o assoalho pélvico.
4. Descanse a parte superior do corpo nas costas e nos ombros, formando uma linha reta até os joelhos.
5. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos na parte superior e retorne à posição inicial.

Complete 15 repetições para 3 séries.

5. Agachamento

Este é um dos movimentos mais fundamentais para tonificar a parte inferior do corpo.

1. Comece na posição vertical, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Seus dedos devem apontar um pouco.
2. Dobre os joelhos e empurre os quadris e a bunda para trás como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.
3. Mantenha o queixo dobrado e o pescoço neutro. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
4. Certifique-se de manter o peso nos calcanhares e nos joelhos dobrados levemente para fora.
5. Estenda as pernas e volte à posição vertical.

Complete 15 repetições para 3 séries.

6. Chutes de agachamento

Esses chutes também podem ser um movimento cardio, para que você ganhe mais dinheiro.

1. Comece com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os braços dobrados à sua frente.
2. Agache-se, empurrando os quadris e a bunda para trás, até as coxas ficarem paralelas ao chão.
3. Em ascensão, chute o pé direito para o lado o mais alto possível - pense no kickboxing.
4. Quando o pé direito voltar ao chão, agache-se imediatamente novamente.
5. Repita com o pé esquerdo.

Um único representante é 1 chute à direita e 1 chute à esquerda. Faça 10 repetições para começar por 3 séries. Em seguida, mova até 15 repetições para 3 séries.

7. Agachamento com halteres

Siga os mesmos passos do agachamento, mas segure um haltere em cada mão. O haltere deve repousar sobre seus ombros, logo abaixo do queixo. Este é um movimento mais avançado; portanto, comece com calma se você é iniciante.

1. Comece na posição vertical, com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e os dedos levemente apontados. Segure um haltere em cada mão.
2. Dobre os joelhos e empurre os quadris e a bunda para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Mantendo o queixo dobrado e o pescoço neutro, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Você deve manter o peso nos calcanhares e nos joelhos dobrados levemente para fora.
4. Estenda as pernas e volte à posição vertical.

Complete 10 repetições para 3 séries.

8. Agachamento com pernas divididas

Estes também são conhecidos como agachamento búlgaro. Eles trabalham as pernas e glúteos e aumentam sua estabilidade.

1. Divida sua postura e mantenha-se na frente de um banco.
2. Descanse a parte superior do pé esquerdo no banco.
3. Estocada no pé direito, mantendo o peito levantado, até o joelho esquerdo quase tocar o chão e a coxa direita ficar paralela ao chão.
4. Volte a ficar de pé.

Complete 10 a 12 repetições e troque as pernas. Faça 3 jogos.

9. Caminhada de sumô

Este movimento é uma ótima maneira de fortalecer seu quadríceps.

1. Assuma uma posição de agachamento com os braços confortavelmente dobrados à sua frente.
2. Mantenha a posição de agachamento e comece a dar um passo para a direita.
3. Para uma queimadura intensa, mantenha-se baixo o máximo que puder.

Ande 10 etapas para a direita e depois 10 etapas para a esquerda. Faça 3 jogos.

10. Progressão do levantamento do quadril

Quando um levantamento de quadril padrão for fácil, tente um levantamento de quadril de uma perna.

1. Comece deitado de bruços sobre o tapete com os joelhos dobrados. Mantenha os pés no chão. Encare as palmas das mãos ao lado do corpo.
2. Levante a perna direita do chão e endireite-a na sua frente.
3. Mantenha sua perna esquerda dobrada.
4. Pressione o calcanhar esquerdo no chão e levante a pélvis em direção ao teto.
5. Quando você alcançar uma posição de ponte rígida, aperte.
6. Desça lentamente de volta ao chão.

Repita por 30 segundos. Alterne e complete 30 segundos com a perna oposta para completar este exercício.

11. Chute de burro

Para melhores resultados, certifique-se de que suas costas não cedam para que seus glúteos estejam fazendo o trabalho.

1. Assuma a posição inicial de quatro, com os joelhos afastados na largura dos quadris, mãos sob os ombros e pescoço e coluna neutros.
2. Prepare o núcleo e comece a levantar a perna esquerda. Mantenha o joelho dobrado, mantendo o pé plano e articulado no quadril.
3. Use os glúteos para pressionar o pé diretamente em direção ao teto. Aperte quando você chegar ao topo.
4. Certifique-se de que a pélvis e o quadril em funcionamento fiquem apontados para o chão.
5. Retorne à posição inicial.

Complete 20 repetições em cada perna por 3 séries.

12. Cadeira e outras poses de ioga

Uma série de poses diferentes de ioga pode atingir seus glúteos e quadris, como pose de cadeira. Para praticar a postura da cadeira:

1. Comece em pé reto com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Mantendo os pés estacionários, dobre os joelhos e estenda os braços para cima. Suas coxas devem estar o mais próximo possível do paralelo.
3. Mantenha seu olhar sempre em frente.
4. Segure por 30 segundos.

Outras poses de ioga para incorporar são:

• Pose de gafanhoto, o que é ótimo para fortalecer a região lombar e os glúteos
• Warrior I, que é basicamente uma investida estacionária
• Side Plank, que tem como alvo direto seus quadris

A linha inferior

Além dos exercícios corretos, a dieta e a genética desempenham um papel crucial. Converse com seu médico e treinador sobre o que é possível para você. Seja realista quanto às suas expectativas, mas saiba que você pode alcançar o seu próprio corpo da Beyoncé se trabalhar!

Nicole Bowling é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016.