10 melhores maneiras de aumentar os níveis de dopamina naturalmente

Contente

• 1. Coma muita proteína
• 2. Coma menos gordura saturada
• 3. Consuma Probióticos
• 4. Coma feijão de veludo
• 5. Exercite-se frequentemente
• 6. Durma o suficiente
• 7. Ouça música
• 8. Meditar
• 9. Obtenha luz solar suficiente
• 10. Considere suplementos
• A linha inferior

A dopamina é um mensageiro químico importante no cérebro que tem muitas funções.

Está envolvido em recompensa, motivação, memória, atenção e até na regulação dos movimentos do corpo (1, 2, 3).

Quando a dopamina é liberada em grandes quantidades, ela cria sentimentos de prazer e recompensa, o que o motiva a repetir um comportamento específico (4, 5).

Por outro lado, baixos níveis de dopamina estão ligados à motivação reduzida e ao entusiasmo reduzido por coisas que excitariam a maioria das pessoas (6).

Os níveis de dopamina normalmente são bem regulados no sistema nervoso, mas há algumas coisas que você pode fazer para aumentar naturalmente os níveis.

Aqui estão as 10 principais maneiras de aumentar os níveis de dopamina naturalmente.

1. Coma muita proteína

As proteínas são constituídas por blocos menores chamados aminoácidos.

Existem 23 aminoácidos diferentes, alguns dos quais seu corpo pode sintetizar e outros que você precisa obter dos alimentos.

Um aminoácido chamado tirosina desempenha um papel crítico na produção de dopamina.

As enzimas do seu corpo são capazes de transformar a tirosina em dopamina, portanto, ter níveis adequados de tirosina é importante para a produção de dopamina.

A tirosina também pode ser produzida a partir de outro aminoácido chamado fenilalanina (7).

Tanto a tirosina quanto a fenilalanina são encontradas naturalmente em alimentos ricos em proteínas, como peru, carne bovina, ovos, laticínios, soja e legumes (8).

Estudos mostram que o aumento da quantidade de tirosina e fenilalanina na dieta pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro, o que pode promover pensamentos profundos e melhorar a memória (7, 9, 10).

Por outro lado, quando a fenilalanina e a tirosina são eliminadas da dieta, os níveis de dopamina podem se esgotar (11).

Embora esses estudos mostrem que a ingestão extremamente alta ou muito baixa desses aminoácidos pode afetar os níveis de dopamina, não se sabe se as variações normais na ingestão de proteínas teriam muito impacto.

Resumo A dopamina é produzida a partir dos aminoácidos tirosina e fenilalanina, os quais podem ser obtidos em alimentos ricos em proteínas. A ingestão muito alta desses aminoácidos pode aumentar os níveis de dopamina.

2. Coma menos gordura saturada

Algumas pesquisas com animais descobriram que gorduras saturadas, como as encontradas em gordura animal, manteiga, laticínios integrais, óleo de palma e óleo de coco, podem interromper a sinalização de dopamina no cérebro quando consumidas em quantidades muito grandes (12, 13, 14) .

Até o momento, esses estudos foram realizados apenas em ratos, mas os resultados são intrigantes.

Um estudo constatou que ratos que consumiram 50% de suas calorias de gordura saturada reduziram a sinalização de dopamina nas áreas de recompensa do cérebro, em comparação com animais que receberam a mesma quantidade de calorias de gordura não saturada (15).

Curiosamente, essas mudanças ocorreram mesmo sem diferenças de peso, gordura corporal, hormônios ou níveis de açúcar no sangue.

Alguns pesquisadores levantam a hipótese de que dietas ricas em gordura saturada podem aumentar a inflamação no corpo, levando a alterações no sistema de dopamina, mas são necessárias mais pesquisas (16).

Vários estudos observacionais descobriram uma ligação entre alta ingestão de gordura saturada e falta de memória e funcionamento cognitivo em humanos, mas não se sabe se esses efeitos estão relacionados aos níveis de dopamina (17, 18).

Resumo Estudos em animais descobriram que dietas ricas em gordura saturada podem reduzir a sinalização de dopamina no cérebro, levando a uma resposta de recompensa embotada. No entanto, não está claro se o mesmo é verdadeiro em humanos. Mais pesquisas são necessárias.

3. Consuma Probióticos

Nos últimos anos, os cientistas descobriram que o intestino e o cérebro estão intimamente ligados (19).

De fato, o intestino às vezes é chamado de "segundo cérebro", pois contém um grande número de células nervosas que produzem muitas moléculas de sinalização de neurotransmissores, incluindo a dopamina (20, 21).

Agora está claro que certas espécies de bactérias que vivem no seu intestino também são capazes de produzir dopamina, o que pode afetar o humor e o comportamento (22, 23).

A pesquisa nesta área é limitada. No entanto, vários estudos mostram que, quando consumidos em quantidades suficientemente grandes, certas cepas de bactérias podem reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em animais e humanos (24, 25, 26).

Apesar da clara ligação entre humor, probióticos e saúde intestinal, ainda não está bem entendido.

É provável que a produção de dopamina tenha um papel na maneira como os probióticos melhoram o humor, mas são necessárias mais pesquisas para determinar o quão significativo é o efeito.

Resumo Os suplementos probióticos têm sido associados à melhora do humor em humanos e animais, mas são necessárias mais pesquisas para determinar o papel exato da dopamina.

4. Coma feijão de veludo

Feijão de veludo, também conhecido como Mucuna pruriens, naturalmente contêm altos níveis de L-dopa, a molécula precursora da dopamina.

Estudos mostram que comer esses grãos pode ajudar a aumentar os níveis de dopamina naturalmente, especialmente em pessoas com doença de Parkinson, um distúrbio do movimento causado por baixos níveis de dopamina.

Um pequeno estudo em pessoas com doença de Parkinson descobriu que consumir 250 gramas de feijão veludo cozido aumentou significativamente os níveis de dopamina e reduziu os sintomas de Parkinson uma a duas horas após a refeição (27).

Da mesma forma, vários estudos sobre Mucuna pruriens suplementos descobriram que eles podem ser ainda mais eficazes e duradouros do que os medicamentos tradicionais de Parkinson, além de apresentar menos efeitos colaterais (28, 29).

Lembre-se de que os grãos de veludo são tóxicos em grandes quantidades. Certifique-se de seguir as recomendações de dosagem no rótulo do produto.

Embora esses alimentos sejam fontes naturais de L-dopa, é importante consultar o seu médico antes de fazer alterações na sua dieta ou suplementar a rotina.

Resumo Os grãos de veludo são fontes naturais de L-dopa, uma molécula precursora da dopamina. Estudos mostram que eles podem ser tão eficazes quanto os medicamentos de Parkinson para aumentar os níveis de dopamina.

5. Exercite-se frequentemente

O exercício é recomendado para aumentar os níveis de endorfina e melhorar o humor.

Melhorias no humor podem ser vistas após apenas 10 minutos de atividade aeróbica, mas tendem a ser mais altas após pelo menos 20 minutos (30).

Embora esses efeitos provavelmente não sejam inteiramente devidos a alterações nos níveis de dopamina, pesquisas em animais sugerem que o exercício pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro.

Em ratos, a corrida em esteira aumenta a liberação de dopamina e aumenta o número de receptores de dopamina nas áreas de recompensa do cérebro (31).

No entanto, esses resultados não foram consistentemente replicados em humanos.

Em um estudo, uma sessão de 30 minutos de corrida em esteira de intensidade moderada não produziu um aumento nos níveis de dopamina em adultos (32).

No entanto, um estudo de três meses constatou que realizar uma hora de yoga seis dias por semana aumentou significativamente os níveis de dopamina (33).

O exercício aeróbico frequente também beneficia pessoas com doença de Parkinson, uma condição na qual baixos níveis de dopamina prejudicam a capacidade do cérebro de controlar os movimentos do corpo.

Vários estudos mostraram que o exercício intenso regular várias vezes por semana melhora significativamente o controle motor em pessoas com Parkinson, sugerindo que pode haver um efeito benéfico no sistema dopamina (34, 35).

São necessárias mais pesquisas para determinar a intensidade, tipo e duração do exercício que são mais eficazes para aumentar a dopamina em humanos, mas a pesquisa atual é muito promissora.

Resumo O exercício pode melhorar o humor e aumentar os níveis de dopamina quando realizado regularmente. Mais pesquisas são necessárias para determinar recomendações específicas para o aumento dos níveis de dopamina.

6. Durma o suficiente

Quando a dopamina é liberada no cérebro, ela cria sentimentos de alerta e vigília.

Estudos em animais mostram que a dopamina é liberada em grandes quantidades pela manhã, quando é hora de acordar, e que os níveis caem naturalmente à noite, quando é hora de dormir.

No entanto, a falta de sono parece perturbar esses ritmos naturais.

Quando as pessoas são forçadas a ficar acordadas a noite toda, a disponibilidade de receptores de dopamina no cérebro é drasticamente reduzida na manhã seguinte (36).

Como a dopamina promove a vigília, a redução da sensibilidade dos receptores deve facilitar o sono, principalmente após uma noite de insônia.

No entanto, ter menos dopamina geralmente traz outras conseqüências desagradáveis, como concentração reduzida e falta de coordenação (37, 38).

Dormir regularmente e de alta qualidade pode ajudar a manter seus níveis de dopamina equilibrados e a se sentir mais alerta e com bom funcionamento durante o dia (39).

A National Sleep Foundation recomenda 7 a 9 horas de sono todas as noites para uma saúde ideal para adultos, além de uma higiene adequada do sono (40).

A higiene do sono pode ser melhorada dormindo e acordando todos os dias no mesmo horário, reduzindo o ruído no quarto, evitando a cafeína à noite e usando apenas a cama para dormir (41).

Resumo A falta de sono pode reduzir a sensibilidade à dopamina no cérebro, resultando em sentimentos excessivos de sonolência. Dormir bem pode ajudar a regular os ritmos naturais de dopamina do seu corpo.

7. Ouça música

Ouvir música pode ser uma maneira divertida de estimular a liberação de dopamina no cérebro.

Vários estudos de imagem cerebral descobriram que ouvir música aumenta a atividade nas áreas de recompensa e prazer do cérebro, que são ricas em receptores de dopamina (42, 43).

Um pequeno estudo que investigou os efeitos da música na dopamina encontrou um aumento de 9% nos níveis cerebrais de dopamina quando as pessoas ouviam músicas instrumentais que lhes davam calafrios (44).

Como a música pode aumentar os níveis de dopamina, até ouvir música foi mostrado para ajudar as pessoas com doença de Parkinson a melhorar seu controle motor fino (45).

Até o momento, todos os estudos sobre música e dopamina usaram músicas instrumentais para garantir que os aumentos de dopamina se devam à música melódica - e não a letras específicas.

Mais pesquisas são necessárias para verificar se as músicas com letras têm os mesmos efeitos, ou potencialmente maiores.

Resumo Ouvir sua música instrumental favorita pode aumentar seus níveis de dopamina. Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos da música nas letras.

8. Meditar

Meditação é a prática de limpar a mente, concentrando-se interiormente e deixando seus pensamentos flutuarem sem julgamento ou apego.

Isso pode ser feito em pé, sentado ou mesmo andando, e a prática regular está associada à melhoria da saúde mental e física (46, 47).

Novas pesquisas descobriram que esses benefícios podem ser devidos ao aumento dos níveis de dopamina no cérebro.

Um estudo, incluindo oito professores de meditação experientes, encontrou um aumento de 64% na produção de dopamina após meditar por uma hora, em comparação com quando descansava em silêncio (48).

Pensa-se que essas mudanças podem ajudar os meditadores a manter um humor positivo e a permanecer motivados para permanecer no estado meditativo por um longo período de tempo (49).

No entanto, não está claro se esses efeitos de aumento da dopamina ocorrem apenas em meditadores experientes ou se também ocorrem em pessoas novas na meditação.

Resumo A meditação aumenta os níveis de dopamina no cérebro de meditadores experientes, mas não está claro se esses efeitos também ocorreriam naqueles que são novos na meditação.

9. Obtenha luz solar suficiente

O transtorno afetivo sazonal (SAD) é uma condição na qual as pessoas se sentem tristes ou deprimidas durante o inverno, quando não são expostas à luz solar suficiente.

É sabido que períodos de baixa exposição ao sol podem levar a níveis reduzidos de neurotransmissores que aumentam o humor, incluindo dopamina, e que a exposição à luz solar pode aumentá-los (50, 51).

Um estudo em 68 adultos saudáveis ​​descobriu que aqueles que receberam a maior exposição solar nos últimos 30 dias tiveram a maior densidade de receptores de dopamina nas regiões de recompensa e movimento de seus cérebros (52).

Embora a exposição ao sol possa aumentar os níveis de dopamina e melhorar o humor, é importante seguir as diretrizes de segurança, pois o excesso de sol pode ser prejudicial e possivelmente viciante.

Um estudo em curtidores compulsivos que visitaram camas de bronzeamento pelo menos duas vezes por semana durante um ano constatou que as sessões de bronzeamento levavam a aumentos significativos nos níveis de dopamina e ao desejo de repetir o comportamento (53).

Além disso, muita exposição ao sol pode causar danos à pele e aumentar o risco de câncer de pele; portanto, a moderação é importante (54, 55).

Geralmente, é recomendado limitar a exposição ao sol durante o horário de pico, quando a radiação ultravioleta é a mais forte, geralmente entre 10h e 14h, e aplicar protetor solar sempre que o índice de UV estiver acima de 3 (56).

Resumo A exposição à luz solar pode aumentar os níveis de dopamina, mas é importante estar atento às diretrizes de exposição ao sol para evitar danos à pele.

10. Considere suplementos

Seu corpo requer várias vitaminas e minerais para criar dopamina. Estes incluem ferro, niacina, folato e vitamina B6 (57, 58, 59).

Se seu corpo é deficiente em um ou mais desses nutrientes, você pode ter problemas para produzir dopamina suficiente para atender às necessidades de seu corpo (60).

O trabalho com sangue pode determinar se você é deficiente em algum desses nutrientes. Nesse caso, você pode complementar conforme necessário para aumentar seus níveis.

Além da nutrição adequada, vários outros suplementos têm sido associados ao aumento dos níveis de dopamina, mas até agora a pesquisa é limitada a estudos em animais.

Estes suplementos incluem magnésio, vitamina D, curcumina, extrato de orégano e chá verde. No entanto, mais pesquisas são necessárias em seres humanos (61, 62, 63, 64, 65).

Resumo Ter níveis adequados de ferro, niacina, folato e vitamina B6 é importante para a produção de dopamina. Estudos preliminares em animais sugerem que alguns suplementos também podem ajudar a aumentar os níveis de dopamina, mas são necessárias mais pesquisas em seres humanos.

A linha inferior

A dopamina é uma substância química cerebral importante que influencia seu humor e sentimentos de recompensa e motivação. Também ajuda a regular os movimentos do corpo.

Os níveis são geralmente bem regulados pelo corpo, mas existem algumas mudanças na dieta e no estilo de vida que você pode fazer para aumentar seus níveis naturalmente.

Uma dieta equilibrada que contém proteínas, vitaminas e minerais adequados, probióticos e uma quantidade moderada de gordura saturada pode ajudar seu corpo a produzir a dopamina necessária.

Para pessoas com doenças de deficiência de dopamina, como a de Parkinson, ingerir fontes naturais de L-dopa, como favas ou Mucuna pruriens pode ajudar a restaurar os níveis de dopamina.

As escolhas de estilo de vida também são importantes. Dormir o suficiente, exercitar-se, ouvir música, meditar e passar um tempo ao sol podem aumentar os níveis de dopamina.

No geral, uma dieta e estilo de vida equilibrados podem contribuir bastante para aumentar a produção natural de dopamina do corpo e ajudar o cérebro a funcionar da melhor maneira possível.