10 dicas para perder 100 libras com segurança

Contente

• 1. Acompanhe sua ingestão de calorias
• 2. Aumente sua ingestão de fibras
• 3. Aumente sua ingestão de proteínas
• 4. Corte em carboidratos refinados
• 5. Responsabilize-se
• 6. Encha de legumes
• 7. Faça mais cardio
• 8. Tente treinamento de resistência
• 9. Pratique a alimentação consciente
• 10. Consulte um nutricionista
• Quão rápido você pode perder 100 quilos com segurança?
• A linha inferior

Perder peso não é um processo fácil, não importa quão grande ou pequeno o objetivo.

Quando se trata de perder 45 kg ou mais, o grande número pode parecer bastante intimidador, especialmente se você está apenas começando.

Felizmente, existem estratégias comprovadas que podem ajudá-lo.

Aqui estão 10 dicas para ajudar você a perder 30 kg com segurança.

1. Acompanhe sua ingestão de calorias

Para perder peso, seu corpo precisa queimar mais calorias do que consome.

Existem duas maneiras de fazer isso: comer menos calorias ou se exercitar mais.

O rastreamento da ingestão de calorias ajuda você a ficar ciente de quantas calorias consome por dia, para que você possa saber se está no caminho certo ou precisa fazer ajustes.

De fato, uma revisão de 37 estudos, incluindo mais de 16.000 participantes, constatou que os programas de perda de peso que envolviam o rastreamento da ingestão de calorias levaram a perder 3,3 libras (3,3 kg) a mais por ano do que os programas que não o fizeram (1).

O número de calorias que você precisa consumir por dia depende de vários fatores, como peso inicial, estilo de vida, sexo e nível de atividade.

Para determinar quantas calorias você precisa comer para perder peso, use a calculadora aqui.

As duas maneiras mais comuns de rastrear a ingestão de calorias são com um aplicativo ou diário de alimentos.

Dito isso, é importante observar que o simples rastreamento da ingestão de calorias pode não ser a abordagem mais sustentável para perder peso.

No entanto, o rastreamento de calorias pode funcionar excepcionalmente bem quando combinado com modificações no estilo de vida saudável, como comer mais vegetais ou se exercitar regularmente.

O rastreamento da ingestão de calorias pode ajudá-lo a manter o controle de sua meta de perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta saudável e modificações no estilo de vida.

2. Aumente sua ingestão de fibras

A fibra é um tipo de carboidrato não digerível que pode ajudar na perda de peso.

Isso ocorre porque a fibra diminui a taxa que o estômago esvazia seu conteúdo, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo (2, 3).

Além disso, estudos mostraram que a fibra, especialmente a fibra solúvel, pode reduzir a produção de hormônios da fome, como a grelina, e aumentar a produção de hormônios da saciedade, como a colecistocinina (CCK), peptídeo 1 do tipo glucagon (GLP-1) e peptídeo YY (PYY) (4, 5).

Ao reduzir o apetite, a fibra pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e levar à perda de peso sem esforço (6).

Por exemplo, uma revisão datada constatou que o aumento da ingestão diária de fibras em 14 gramas estava relacionado a comer 10% menos calorias diárias e perda de peso de 4,2 libras (1,9 kg), sem fazer outras mudanças no estilo de vida ou na dieta (7).

Dito isto, são necessárias pesquisas mais recentes.

Os alimentos ricos em fibras incluem a maioria dos vegetais, frutas, nozes, grãos integrais e sementes. Como alternativa, você pode tentar tomar um suplemento de fibra, como o glucomanano.

As fibras podem ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo, o que, por sua vez, pode reduzir sua ingestão de calorias e ajudar a perder peso.

3. Aumente sua ingestão de proteínas

Para perder 100 libras, é importante aumentar sua ingestão de proteínas.

Foi demonstrado que dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo, reduzem o apetite, preservam a massa muscular e podem reduzir a gordura prejudicial da barriga (8, 9, 10).

De fato, a pesquisa mostrou que simplesmente seguir uma dieta mais rica em proteínas pode ajudá-lo a queimar 80 a 100 calorias adicionais por dia (11, 12).

Em um estudo, mulheres com excesso de peso cuja dieta compreendia 30% de proteína perderam 5 kg em 12 semanas, sem restringir a ingestão calórica (13).

Além disso, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a impedir a recuperação do peso. Por exemplo, um estudo constatou que o consumo de proteína suplementar, que resultou em uma dieta composta por 18% de proteína em comparação com 15% em outro grupo de estudo, impediu a recuperação do peso em até 50% (14).

Escolher alimentos saudáveis, como carnes, frutos do mar, ovos, nozes, sementes e legumes em favor de outros alimentos é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas.

Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a perder peso, aumentando o metabolismo, diminuindo o apetite e reduzindo a gordura da barriga.

4. Corte em carboidratos refinados

Reduzir a ingestão de carboidratos refinados é uma maneira eficaz de perder peso.

Os carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos simples, são açúcares e grãos refinados que foram despojados de nutrientes e fibras durante o processamento. Fontes comuns de carboidratos refinados incluem pão branco, farinha branca, macarrão, doces e doces.

Os carboidratos refinados não são apenas uma fonte pobre de nutrientes, mas também tendem a ter um alto índice glicêmico. Isso significa que eles são digeridos e absorvidos rapidamente.

Isso pode causar picos e quedas rápidos de açúcar no sangue, seguidos por um aumento do desejo, fome e um risco maior de comer demais (15).

Além disso, algumas pesquisas vincularam uma maior ingestão de carboidratos refinados ao transporte de mais gordura visceral - um tipo de gordura que está ligada a um maior risco de doenças crônicas como doenças cardíacas (16, 17).

Por exemplo, um estudo incluindo 2.834 participantes descobriu que uma maior ingestão de carboidratos refinados estava ligada ao transporte de mais gordura da barriga, enquanto uma maior ingestão de grãos integrais estava ligada ao transporte de menos gordura da barriga (18).

Além disso, é uma boa ideia reduzir refrigerantes, sucos e bebidas energéticas. Essas bebidas geralmente são embaladas com açúcar e calorias, carecem de outros nutrientes e contribuem para o ganho de peso ao longo do tempo - tudo sem enchê-lo (19, 20).

Procure trocar carboidratos refinados por alternativas de grãos integrais, como arroz integral, quinoa, cuscuz e pão de grãos integrais, ou por mais alimentos ricos em proteínas.

Escolher mais carboidratos de grãos integrais e alimentos ricos em proteínas em vez de carboidratos refinados pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo e ajudar na perda de peso.

5. Responsabilize-se

Com um objetivo como perder 100 libras, a força de vontade por si só nem sempre é suficiente para garantir o sucesso a longo prazo.

É aí que a responsabilidade é importante. Ele ajuda você a permanecer no caminho certo para obter sucesso na perda de peso e permite fazer ajustes ao longo do caminho.

Uma maneira de permanecer responsável é se pesar com mais frequência. Pesquisas mostram que pessoas que se pesam com mais frequência têm maior probabilidade de perder peso e mantê-lo, em comparação com pessoas que não se pesam com tanta frequência (21).

Outra maneira de manter a responsabilidade é manter um diário alimentar. Ele permite que você acompanhe sua ingestão de alimentos, o que pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo por mais tempo (22, 23).

Por fim, você pode tentar formar uma parceria com um amigo que tenha objetivos semelhantes de perda de peso ou ingressar em uma comunidade de pessoas pessoalmente ou online. Fazer isso não só pode ajudá-lo com seu objetivo, mas também tornar as coisas divertidas para ajudar a mantê-lo motivado (24).

Permanecer responsável pode ajudá-lo a perder peso. Várias maneiras de fazer isso são se pesar regularmente, manter um diário de alimentos e ter um parceiro de responsabilidade.

6. Encha de legumes

Embora a maioria das pessoas saiba que os vegetais são muito saudáveis, pesquisas mostram que cerca de 91% das pessoas nos Estados Unidos não comem o suficiente (25).

Além de saudáveis, os vegetais têm outras qualidades que podem ajudá-lo a perder peso.

Para começar, os vegetais são uma boa fonte de fibras - um nutriente que pode diminuir a taxa de esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de plenitude (2, 3).

Além disso, os vegetais tendem a ter um alto teor de água, o que lhes confere uma baixa densidade de energia. Isso significa que os vegetais têm poucas calorias pelo seu peso.

A escolha consistente de alimentos de baixa densidade energética, como vegetais, no lugar de carboidratos refinados, permite que você coma a mesma quantidade de alimentos e ainda reduza sua ingestão de calorias (26).

De fato, estudos mostram que adultos que comem vegetais com mais frequência tendem a pesar menos (27).

Os vegetais são ricos em fibras e têm uma baixa densidade de energia, o que significa que podem ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo enquanto consome menos calorias.

7. Faça mais cardio

O exercício é importante quando se trata de perder muito peso.

O cardio, também conhecido como exercício aeróbico, é uma forma popular de atividade física que ajuda a queimar calorias e promove a saúde do coração (28).

De fato, estudos mostraram que apenas o cardio pode ajudar na perda de gordura.

Por exemplo, um estudo em 141 participantes com excesso de peso ou obesidade analisou os efeitos da perda de peso ao fazer 400 ou 600 calorias no valor de cardio 5 vezes por semana durante 10 meses, sem observar a ingestão calórica.

Os pesquisadores descobriram que os participantes que fizeram 400 e 600 calorias em cardio perderam uma média de 8,6 libras (3,9 kg) e 11,5 libras (5,2 kg), respectivamente (29).

Da mesma forma, outro estudo em 141 participantes observou que fazer apenas 40 minutos de cardio 3 vezes por semana durante 6 meses levou a uma redução de 9% no peso corporal, em média (30).

Além disso, estudos demonstraram que o cardio pode ajudá-lo a queimar gordura prejudicial da barriga, também conhecida como gordura visceral. Esse tipo de gordura fica na cavidade abdominal e está associado a um maior risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer (31, 32, 33).

Se você não está acostumado a fazer exercícios aeróbicos, tente caminhar com mais frequência durante a semana e progrida lentamente para correr ou correr quando começar a se sentir mais confortável. Se a caminhada colocar muito estresse nas articulações, tente fazer exercícios cardio de baixo impacto, como caminhar na água ou andar de bicicleta.

Cardio ajuda a queimar calorias, o que pode ajudar na perda de peso e gordura.

8. Tente treinamento de resistência

O treinamento resistido, comumente chamado de levantamento de peso, pode ajudar na perda de peso.

Envolve trabalhar contra uma força para melhorar a força e a resistência muscular. Embora seja comumente feito com pesos, você pode fazer isso apenas com o seu peso corporal.

O treinamento resistido pode ajudar na perda de peso, aumentando ligeiramente seu metabolismo, fazendo com que seu corpo queime mais calorias em repouso (34).

Por exemplo, um estudo realizado em 61 pessoas constatou que 9 meses de levantamento regular de peso aumentavam em 5% o número de calorias que queimavam em repouso (35).

Da mesma forma, outro estudo observou que 10 semanas de levantamento regular de peso aumentaram em 7% o número de calorias queimadas, ajudaram a reduzir os níveis de pressão arterial e levaram a uma perda de gordura de 1,8 kg na média (36).

A maneira mais fácil de começar é ir à academia, mas você pode tentar exercícios de treinamento de resistência, como agachamentos, estocadas, abdominais e pranchas, em casa, usando o seu peso corporal.

Se você nunca esteve na academia antes, considere contratar um personal trainer para ajudá-lo a entender como usar o equipamento corretamente e reduzir o risco de lesões.

O treinamento resistido ajuda a preservar a massa muscular e pode aumentar seu metabolismo, o que, por sua vez, pode ajudar na perda de peso.

9. Pratique a alimentação consciente

A alimentação consciente envolve praticar a atenção plena e concentrar-se em estar presente no momento em que você come, consciente dos sinais físicos e psicológicos da fome e prestando atenção às emoções (37).

Existem várias maneiras de praticar a alimentação consciente, mas as formas mais comuns incluem comer devagar, mastigar bem os alimentos e evitar distrações durante a refeição, como telefone, computador ou TV.

Pesquisas mostram que comer devagar - uma prática consciente - pode ajudá-lo a comer menos enquanto se sente mais satisfeito e satisfeito (38).

Outro estudo em 17 homens observou que comer lentamente levou a uma maior liberação de hormônios da plenitude, como o peptídeo YY e o peptídeo 1 do tipo glucagon, bem como a maiores sentimentos de plenitude (39).

Além disso, uma revisão de 19 estudos constatou que a incorporação da atenção plena em um regime de perda de peso levou à perda de peso em 68% dos estudos (40).

Incorporar a alimentação consciente em sua rotina de perda de peso pode ajudá-lo a comer menos, perder peso e desfrutar mais da comida.

10. Consulte um nutricionista

Com uma grande meta de perda de peso, como perder 30 quilos, é uma excelente idéia procurar o apoio de um profissional qualificado, como um nutricionista registrado.

Um nutricionista pode não apenas ajudá-lo a determinar a melhor maneira de perder excesso de gordura sem ser muito restritivo, mas também oferecer suporte ao longo de sua jornada.

Além disso, estudos demonstraram que trabalhar com um nutricionista em sua jornada para perda de peso pode levar a significativamente mais perda de peso do que ir sozinho, além de ajudar a manter a perda de peso posteriormente (41, 42).

Reunir informações de um nutricionista é especialmente importante se você tiver uma condição médica complexa. Um nutricionista pode garantir que você perca peso com segurança, sem comprometer significativamente sua saúde.

Um nutricionista pode ajudar a acelerar sua perda de peso e apontá-lo na direção certa. Isto é especialmente verdade se você tiver uma condição médica complexa.

Quão rápido você pode perder 100 quilos com segurança?

É importante observar que a perda de 100 libras provavelmente levará de pelo menos 6 meses a um ano ou mais.

A maioria dos especialistas recomenda uma taxa lenta mas constante de perda de peso - como 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) de perda de gordura, ou cerca de 1% do seu peso corporal, por semana (43).

Pessoas com um peso corporal inicial mais alto devem esperar perder mais quilos do que pessoas com um peso corporal inicial mais leve. No entanto, a taxa de perda de peso tende a ser semelhante em porcentagem.

Por exemplo, uma pessoa com 136 kg de peso pode perder até 4,5 kg nas primeiras 2 semanas de dieta.

Enquanto isso, uma pessoa da mesma idade e sexo, com peso de 73 kg, pode perder apenas 2,3 kg, apesar de consumir uma ingestão calórica semelhante e exercitar quantidades semelhantes.

No entanto, é bastante comum experimentar uma perda de peso mais rápida quando você inicia um programa de perda de peso, principalmente se estiver seguindo uma dieta pobre em carboidratos.

Isso geralmente ocorre devido a uma perda de peso da água. Como seu corpo queima mais calorias do que consome, ele mergulha em suas fontes de combustível de reserva, como o glicogênio - a forma armazenada de açúcar.

As moléculas de glicogênio estão ligadas à água; portanto, quando o corpo usa glicogênio, ele libera sua água ligada (44).

Embora a maioria das pessoas queira perder peso rapidamente, é importante não perder muito peso rapidamente.

A rápida perda de peso pode trazer vários riscos à saúde, incluindo (45, 46):

• desnutrição
• cálculos biliares
• desidratação
• fadiga
• perda de cabelo
• perda muscular
• constipação
• irregularidades menstruais

Você pode perder com segurança 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) de gordura, ou cerca de 1% do seu peso corporal, por semana.

A linha inferior

Embora perder 100 libras possa parecer um objetivo intimidador, é possível e pode ser feito com segurança, fazendo vários ajustes na dieta e no estilo de vida.

Estratégias comprovadas para ajudar você a perder peso incluem rastrear suas calorias, aumentar sua ingestão de proteínas, comer mais fibras e vegetais, reduzir carboidratos refinados, fazer mais exercícios aeróbicos e de resistência, praticar alimentação consciente e responsabilizar-se.

Se você ainda não sabe por onde começar, é uma boa ideia procurar apoio profissional de um nutricionista, pois eles podem direcioná-lo na direção certa, especialmente se você já tiver uma condição médica.

Com um pouco de tempo, paciência e um bom sistema de suporte, é possível perder 100 libras ou mais em menos de um ano, dependendo do seu ponto de partida.