Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Contente

• 1. Reduza os carboidratos refinados
• 2. Coma proteína, gordura e vegetais
• Proteína
• Fontes saudáveis ​​de proteína incluem:
• Vegetais com baixo teor de carboidratos e folhas verdes
• Legumes a serem incluídos em planos de alimentação com baixo teor de carboidratos ou calorias:
• Gorduras saudáveis
• 3. Mova seu corpo
• E quanto a calorias e controle de porções?
• 9 dicas para perder peso
• Exemplos de ideias de refeições para perda de peso rápida
• Ideias para o café da manhã
• Ideias para almoços
• Ideias para jantar
• Ideias para lanches
• Quão rápido você vai perder peso?
• O resultado final

Se o seu médico recomendar, existem maneiras de perder peso com segurança. Uma perda de peso constante de 1 a 2 libras por semana é recomendada para o controle de peso a longo prazo mais eficaz.

Dito isso, muitos planos alimentares deixam você com fome ou insatisfeito. Essas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir um plano alimentar mais saudável.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com baixo teor de carboidratos e alimentos integrais e com poucas calorias são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.

Aqui estão algumas maneiras de perder peso que empregam uma alimentação saudável, potencialmente menos carboidratos e que visam:

• reduza seu apetite
• causa perda de peso rápida
• melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo

1. Reduza os carboidratos refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos ou carboidratos. Isso poderia ser com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias (1).

Com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, juntamente com um déficit calórico, você se beneficiará de um alto teor de fibras e os digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta muito baixa em carboidratos era benéfica para perder peso em populações mais velhas (2).

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome (3).

Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil seguir uma dieta baixa em carboidratos, o que pode levar a uma dieta ioiô e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.

Existem desvantagens potenciais em uma dieta baixa em carboidratos que podem levar você a um método diferente. As dietas com redução de calorias também podem levar à perda de peso e ser mais fáceis de manter por longos períodos de tempo.

Se você optar por uma dieta focada em grãos inteiros em vez de carboidratos refinados, um estudo de 2019 correlacionou alto teor de grãos inteiros com menor índice de massa corporal (IMC).

Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte seu médico para recomendações.

Reduzir os açúcares e amidos, ou carboidratos, da dieta pode ajudar a conter o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso.

Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda não são conhecidos. Uma dieta reduzida em calorias pode ser mais sustentável.

2. Coma proteína, gordura e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir:

• uma fonte de proteína
• fonte de gordura
• legumes
• uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos inteiros

Para ver como você pode montar suas refeições, confira:

• este plano de refeições com baixo teor de carboidratos
• este plano de refeições com menos calorias
• essas listas de 101 receitas saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos e alimentos com poucas calorias

Proteína

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso ().

As evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, o apetite e o peso corporal, (,,).

Veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer muito. Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, uma pessoa comum precisa ():

• 56-91 gramas por dia para o homem médio
• 46-75 gramas por dia para a mulher média

Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:

• reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
• reduza pela metade o desejo de lanchar tarde da noite
• fazer você se sentir completo

Em um estudo, as pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia (,).

Fontes saudáveis ​​de proteína incluem:

• carne: carne, frango, porco e cordeiro
• peixe e frutos do mar: salmão, truta e camarão
• ovos: ovos inteiros com gema
• proteínas à base de plantas: feijão, legumes, quinua, tempeh e tofu

Vegetais com baixo teor de carboidratos e folhas verdes

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais de folhas verdes. Eles são embalados com nutrientes, e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e carboidratos.

Legumes a serem incluídos em planos de alimentação com baixo teor de carboidratos ou calorias:

• brócolis
• couve-flor
• espinafre
• tomates
• couve
• Couve de bruxelas
• repolho
• acelga
• alface
• pepino

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras.

Seu corpo ainda requer gorduras saudáveis, não importa o plano alimentar que você escolher. O azeite de oliva e o óleo de abacate são ótimas opções para incluir em seu plano alimentar.

Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada ().

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura saudável, carboidratos complexos e vegetais.

Vegetais com folhas verdes são uma ótima maneira de aumentar uma refeição com baixas calorias e muitos nutrientes.

3. Mova seu corpo

Os exercícios, embora não sejam necessários para perder peso, podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. O levantamento de pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (13,,).

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que o seu médico também está ciente de quaisquer novos planos de exercícios.

Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para a perda de peso e a saúde em geral.

Tanto o cardio quanto o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é uma ótima opção para perder peso. Se isso não for possível, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.

Escolha o que é sustentável para você.

E quanto a calorias e controle de porções?

Se você optar por um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, não é necessário contar calorias, desde que mantenha a ingestão de carboidratos muito baixa e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Se você perceber que não está perdendo peso, você pode querer controlar suas calorias para ver se isso é um fator contribuinte.

Se você está aderindo a um déficit de calorias para perder peso, pode usar uma calculadora online gratuita como esta.

Insira seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora dirá quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias para experimentar.

Observe que comer poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz para perder peso. Procure reduzir suas calorias em uma quantidade sustentável e saudável com base na recomendação do seu médico.

Contar calorias geralmente não é necessário para perder peso em um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos. Mas se você não está perdendo peso ou em um plano de alimentação com redução de calorias, a contagem de calorias pode ajudar.

9 dicas para perder peso

Aqui estão mais 9 dicas para perder peso mais rápido:

1. Coma um pequeno-almoço rico em proteínas. Comer um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia (,).
2. Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Calorias vazias de açúcar não são úteis para seu corpo e podem impedir a perda de peso (, 19).
3. Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água antes das refeições reduz a ingestão de calorias e pode ser eficaz no controle do peso ().
4. Escolha alimentos que não prejudiquem o peso. Alguns alimentos são melhores para a perda de peso do que outros. Aqui está uma lista de alimentos saudáveis ​​para perda de peso.
5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos de fibras como glucomanano também podem ajudar (,, 23).
6. Beba café ou chá. O consumo de cafeína pode aumentar seu metabolismo (, 25).
7. Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais satisfatórios e muito menos propensos a comer demais do que os alimentos processados.
8. Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer devagar faz você se sentir mais satisfeito e aumenta os hormônios de redução de peso ().
9. Tenha um sono de boa qualidade. O sono é importante por várias razões, e o sono ruim é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso (27, 28, 29).

Para obter mais dicas sobre perda de peso, leia sobre dicas naturais para perder peso aqui.

Comer alimentos integrais, com alto teor de proteína, fibra solúvel e menos açúcar pode ajudá-lo a perder mais peso. Não se esqueça de ter uma boa noite de sono também.

Exemplos de ideias de refeições para perda de peso rápida

Esses exemplos de planos de refeições são baixos em carboidratos, o que limita os carboidratos a 20–50 carboidratos por dia. Cada refeição deve conter proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais.

Se você preferir perder peso enquanto continua comendo carboidratos complexos, adicione alguns grãos integrais saudáveis, como:

• Quinoa
• aveia inteira
• trigo inteiro
• Farelo
• centeio
• cevada

Ideias para o café da manhã

• ovo escalfado com fatias de abacate e um lado de frutas vermelhas
• espinafre, cogumelo e quiche de queijo feta sem crosta
• smoothie verde com espinafre, abacate e leite de nozes e um lado de queijo cottage
• Iogurte grego sem açúcar com frutas vermelhas e amêndoas

Ideias para almoços

• salmão defumado com abacate e um lado de aspargos
• Wrap de alface com frango grelhado, feijão preto, pimenta vermelha e molho
• Salada de couve e espinafre com tofu grelhado, grão de bico e guacamole
• Wrap de BLT com talos de aipo e manteiga de amendoim

Ideias para jantar

• Salada de enchilada com frango, pimentão, manga, abacate e especiarias
• peru moído assado com cogumelos, cebola, pimentão e queijo
• salada de antepasto com feijão branco, aspargos, pepinos, azeite e parmesão
• couve-flor torrada com tempeh, couve de Bruxelas e pinhões
• salmão assado com gengibre, óleo de gergelim e abobrinha assada

Ideias para lanches

• húmus de couve-flor e vegetais
• mistura de trilha caseira saudável com nozes e frutas secas
• Couve frita
• queijo cottage com canela e linhaça
• grão de bico torrado picante
• sementes de abóbora torradas
• bolsas de atum
• edamame cozido no vapor
• morangos e queijo brie

Quão rápido você vai perder peso?

Você pode perder 5–10 libras (2,3–4,5 kg) de peso - às vezes mais - na primeira semana de um plano de dieta e, em seguida, perder peso de forma consistente depois disso. A primeira semana é geralmente uma perda de gordura corporal e peso da água.

Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. Quanto mais peso você perder, mais rápido o perderá.

A menos que seu médico sugira o contrário, perder 0,5 a 1 quilo por semana geralmente é uma quantia segura. Se você está tentando perder peso mais rápido do que isso, converse com seu médico sobre um nível seguro de redução de calorias.

Além da perda de peso, uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de algumas maneiras, embora os efeitos a longo prazo ainda não sejam conhecidos:

• os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com baixo teor de carboidratos (30)
• os triglicerídeos tendem a diminuir (31)
• O colesterol LDL (ruim) diminui ()
• a pressão arterial melhora significativamente ()

Outros tipos de dieta que reduzem as calorias e aumentam os alimentos integrais também estão associados a melhores marcadores metabólicos e envelhecimento mais lento (34,,). No final das contas, você pode descobrir que uma dieta mais balanceada que inclui carboidratos complexos é mais sustentável.

Peso significativo pode ser perdido com uma dieta baixa em carboidratos ou baixa caloria, mas a velocidade depende do indivíduo.

A perda geral de peso pode melhorar certos marcadores de saúde, como os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

O resultado final

Ao reduzir carboidratos ou substituir carboidratos refinados por carboidratos complexos, você provavelmente terá apetite e fome reduzidos. Isso remove os principais motivos pelos quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.

Com um plano alimentar sustentável de baixo teor de carboidratos ou de baixa caloria, você pode comer alimentos saudáveis ​​até ficar cheio e ainda perder uma quantidade significativa de gordura.

A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança em poucos dias. A perda de gordura leva mais tempo.

Leia este artigo em espanhol.