Como perder peso com SOP: 13 dicas úteis

Contente

• 1. Reduza sua ingestão de carboidratos
• 2. Obtenha muita fibra
• 3. Coma bastante proteína
• 4. Coma gorduras saudáveis
• 5. Coma alimentos fermentados
• 6. Pratique uma alimentação consciente
• 7. Limite de alimentos processados ​​e açúcares adicionados
• 8. Reduza a inflamação
• 9. Não coma demais
• 10. Exercite-se regularmente
• 11. Durma o suficiente
• 12. Gerencie seu estresse
• 13. Considere suplementos
• A linha inferior

A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é ​​uma condição caracterizada por desequilíbrios hormonais, períodos irregulares e / ou desenvolvimento de pequenos cistos em um ou nos dois ovários.

Essa condição pode afetar até 7% das mulheres adultas (1).

Os desequilíbrios hormonais, resistência à insulina e inflamação relacionados a essa condição tornam difícil para as mulheres com SOP perderem peso.

No entanto, mesmo uma pequena perda de peso de aproximadamente 5% pode melhorar a resistência à insulina, os níveis hormonais, os ciclos menstruais, a fertilidade e a qualidade de vida geral em mulheres com SOP (2).

Aqui estão 13 dicas úteis para perder peso com a SOP.

1. Reduza sua ingestão de carboidratos

Reduzir o consumo de carboidratos pode ajudar a gerenciar a SOP devido ao impacto dos carboidratos nos níveis de insulina.

Aproximadamente 70% das mulheres com SOP têm resistência à insulina, ou seja, quando suas células param de reconhecer os efeitos do hormônio insulina (3).

A insulina é necessária para o gerenciamento de açúcar no sangue e armazenamento de energia em seu corpo. A pesquisa associa altos níveis de insulina ao aumento de gordura corporal e ganho de peso na população em geral - e em mulheres com SOP (4, 5).

Em um estudo, mulheres obesas com SOP e resistência à insulina primeiro seguiram uma dieta de 3 semanas com 40% de carboidratos e 45% de gordura, depois uma dieta de 3 semanas com 60% de carboidratos e 25% de gordura. A ingestão de proteínas foi de 15% em cada fase (6).

Enquanto os níveis de açúcar no sangue foram semelhantes durante as duas fases da dieta, os níveis de insulina caíram 30% durante a fase com menos carboidratos e mais gordura.

Além disso, uma dieta com baixo índice glicêmico pode beneficiar mulheres com SOP. O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que um determinado alimento aumenta o açúcar no sangue.

Em um estudo, as mulheres comeram sua dieta normal por 12 semanas, seguida por uma dieta de baixo IG por 12 semanas. Suas medidas de sensibilidade à insulina (com que eficiência o corpo utiliza insulina) foram significativamente melhores durante a fase de baixo IG (7).

Resumo Comer uma dieta baixa em GI e baixo carboidrato pode reduzir os níveis de insulina em mulheres com SOP. Por sua vez, isso pode ajudar na perda de peso.

2. Obtenha muita fibra

Como a fibra ajuda você a ficar cheio após uma refeição, uma dieta rica em fibras pode melhorar a perda de peso em mulheres com SOP.

Nos Estados Unidos, a ingestão diária de referência (IDR) para fibras é de 14 gramas por 1.000 calorias - ou cerca de 25 gramas por dia para as mulheres. No entanto, a ingestão média diária de fibras para mulheres americanas é de apenas 15 a 16 gramas (8, 9).

Em um estudo, a maior ingestão de fibras foi associada a menor resistência à insulina, gordura corporal total e gordura da barriga em mulheres com SOP - mas não em mulheres sem SOP (10).

Em outro estudo em 57 mulheres com essa condição, maior ingestão de fibras foi associada a menor peso corporal (11).

Resumo Para mulheres com SOP, uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, o peso corporal e o excesso de gordura corporal.

3. Coma bastante proteína

A proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e aumenta a sensação de saciedade após uma refeição.

Também pode ajudar na perda de peso, reduzindo os desejos, ajudando você a queimar mais calorias e gerenciando os hormônios da fome.

Em um estudo, 57 mulheres com SOP receberam uma dieta rica em proteínas - mais de 40% de calorias provenientes de proteínas e 30% de gorduras - ou uma dieta padrão composta por menos de 15% de proteínas e 30% de gordura (12).

As mulheres no grupo de alta proteína perderam uma média de 9,7 libras (4,4 kg) após 6 meses - significativamente mais do que as do grupo controle.

Se você estiver preocupado com a falta de proteína suficiente, adicione-a às refeições ou escolha lanches ricos em proteínas. Alimentos saudáveis ​​e ricos em proteínas incluem ovos, nozes, laticínios, carne e frutos do mar.

Resumo Maior ingestão de proteínas pode aumentar a perda de peso, especialmente para mulheres com SOP. Tente adicionar itens saudáveis ​​e ricos em proteínas, como ovos, nozes e frutos do mar à sua dieta.

4. Coma gorduras saudáveis

Ter muitas gorduras saudáveis ​​em sua dieta pode ajudar você a se sentir mais satisfeito após as refeições, além de combater a perda de peso e outros sintomas da SOP.

Em um estudo em 30 mulheres com SOP, uma dieta com baixo teor de gordura (55% de carboidratos, 18% de proteína, 27% de gordura) foi comparada com uma dieta com mais gordura (41% de carboidratos, 19% de proteína, 40% de gordura) (13). )

Após oito semanas, a dieta rica em gordura resultou em mais perda de gordura - incluindo a gordura da barriga - do que a dieta pobre em gordura, que também reduziu a massa corporal magra.

De fato, embora as gorduras sejam ricas em calorias, a adição de gorduras saudáveis ​​às refeições pode expandir o volume do estômago e reduzir a fome. Isso pode ajudá-lo a comer menos calorias ao longo do dia (14).

Exemplos de gorduras saudáveis ​​incluem abacate, azeite, óleo de coco e manteigas de nozes. Combinar uma gordura saudável com uma fonte de proteína pode aumentar ainda mais os efeitos de preenchimento de refeições e lanches.

Resumo Comer gorduras mais saudáveis ​​pode ser benéfico para mulheres com SOP. Nos estudos, a maior ingestão de gordura está ligada à redução da fome e a uma maior perda de gordura corporal.

5. Coma alimentos fermentados

As bactérias intestinais saudáveis ​​podem desempenhar um papel no metabolismo e na manutenção do peso.

Estudos sugerem que mulheres com SOP podem ter menos bactérias intestinais saudáveis ​​do que mulheres sem essa condição (15, 16, 17).

Além disso, pesquisas emergentes sugerem que certas cepas probióticas podem ter impactos positivos na perda de peso (18).

Como tal, comer alimentos ricos em probióticos - como iogurte, kefir, chucrute e outros alimentos fermentados - pode ajudar a aumentar o número de bactérias benéficas em seu intestino.

Você também pode tentar tomar um suplemento probiótico para obter os mesmos resultados.

Resumo Mulheres com SOP podem ter um número menor de bactérias intestinais benéficas. Comer alimentos ricos em probióticos ou tomar um suplemento probiótico pode apoiar as bactérias intestinais, ajudando assim a perda de peso.

6. Pratique uma alimentação consciente

Mulheres com SOP têm experimentado muitas dietas e têm três vezes mais chances de apresentar distúrbios alimentares (19).

A alimentação consciente é uma solução potencial. Promove uma maior conscientização das sugestões corporais, como fome e plenitude.

As abordagens baseadas na atenção plena à comida podem ajudar a lidar com comportamentos alimentares problemáticos - especialmente a compulsão alimentar e a alimentação emocional (20).

Além disso, estudos sugerem que práticas alimentares conscientes podem estar ligadas à perda de peso (21).

Resumo A alimentação consciente ajuda a promover a conscientização sobre os sinais alimentares internos e pode promover a perda de peso. Pode ser especialmente útil para mulheres com SOP, com maior probabilidade de sofrer de distúrbios alimentares.

7. Limite de alimentos processados ​​e açúcares adicionados

Outra dica para perder peso com a SOP é reduzir a ingestão de certos alimentos não saudáveis.

Alimentos processados ​​e adição de açúcar podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e aumentar o risco de resistência à insulina, que está ligada à obesidade (22).

Mulheres com SOP podem processar açúcar de maneira diferente das mulheres sem ele.

Pesquisas mostram que mulheres com SOP experimentam picos maiores de açúcar no sangue e níveis de insulina após consumirem a mesma quantidade de açúcar que as mulheres sem essa condição (23).

Estudos indicam que alimentos reais minimamente processados ​​não apenas aumentam o açúcar no sangue menos que alimentos altamente processados, mas também são mais satisfatórios (24).

Além disso, os especialistas recomendam que as mulheres com SOP limitem o consumo de açúcares adicionados e carboidratos refinados para controlar os sintomas e manter um peso corporal saudável (2, 25).

Alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados incluem bolos, biscoitos, doces e fast food.

Resumo Alimentos processados ​​- como carboidratos refinados e açúcares adicionados - aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que pode levar ao ganho de peso.

8. Reduza a inflamação

Inflamação é a resposta natural do seu corpo a infecções ou lesões.

Mas a inflamação crônica - que é comum em mulheres com SOP - está ligada à obesidade. Açúcar e alimentos processados ​​podem contribuir para a inflamação (26).

Em um estudo, 16 mulheres com SOP que tomaram uma dose única de 75 gramas de glicose - um tipo específico de açúcar - tiveram marcadores sanguíneos mais altos para inflamação, em comparação com mulheres sem essa condição (27).

Uma dieta como a dieta mediterrânea - rica em frutas, vegetais, grãos integrais, azeite e alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos - pode proteger contra inflamações (28).

Resumo A inflamação é comum em mulheres com SOP e tem sido associada à obesidade. Comer uma dieta rica em alimentos integrais - especialmente frutas e legumes - pode proteger contra a inflamação.

9. Não coma demais

A restrição calórica a longo prazo pode diminuir o seu metabolismo. Embora a restrição calórica provavelmente leve à perda de peso a curto prazo, com o tempo, o corpo se adapta a essa restrição, reduzindo o número total de calorias que queima, o que pode levar à recuperação do peso (29).

Comer muito poucas calorias pode afetar negativamente os hormônios que controlam o apetite também.

Por exemplo, em um estudo, verificou-se que uma dieta restritiva modifica os hormônios leptina, peptídeo YY, colecistocinina, insulina e grelina, que aumentam o apetite e levam ao ganho de peso (30).

Em vez de restringir calorias, talvez seja melhor se concentrar em comer alimentos integrais e cortar produtos não saudáveis.

Por exemplo, um estudo com mais de 600 pessoas sugeriu que comer mais vegetais e alimentos integrais - enquanto reduz o consumo de alimentos processados, grãos refinados e açúcares adicionados - pode ajudar a promover a perda de peso sem restringir as calorias (31).

Resumo A restrição calórica crônica pode diminuir o metabolismo, possivelmente levando ao ganho de peso. Em vez de se forçar a comer menos alimentos, tente adotar uma dieta de alimentos integrais e não processados ​​para ajudar na perda de peso.

10. Exercite-se regularmente

O exercício é uma estratégia bem conhecida para melhorar a perda de peso.

Em um estudo de 12 semanas em que 16 mulheres fizeram 45-60 minutos de cardio 3 vezes por semana, aquelas com SOP perderam 2,3% de gordura corporal, em comparação com 6,4% no grupo controle (32).

Enquanto as mulheres com SOP perderam menos gordura do que aquelas sem essa condição, o regime de exercícios resultou em perda de gordura da barriga e melhorias na sensibilidade à insulina.

Também foi demonstrado que o treinamento com pesos ajuda as mulheres com SOP.

Em um estudo, 45 mulheres com SOP fizeram treinamento com pesos 3 vezes por semana. Após 4 meses, eles perderam gordura da barriga e ganharam massa corporal magra, reduzindo os níveis de testosterona e açúcar no sangue (33).

Resumo Os exercícios de cardio e treinamento com pesos podem ajudar mulheres com SOP a perder gordura corporal e melhorar a sensibilidade à insulina.

11. Durma o suficiente

O sono é cada vez mais reconhecido como essencial para sua saúde.

Se você tem SOP, pode ter distúrbios do sono, incluindo sonolência diurna excessiva, apneia do sono e insônia (34).

Foi demonstrado que a falta de sono aumenta a atividade de hormônios que estimulam a fome, como a grelina e o cortisol, que podem fazer com que você coma mais ao longo do dia (35).

De fato, o sono insuficiente está associado a um maior risco de sobrepeso ou obesidade (36).

Uma revisão de 18 estudos descobriu que aqueles que dormiam menos de 5 horas por noite tinham uma probabilidade significativamente maior de serem obesos.

Além disso, o estudo demonstrou que cada hora de sono adicional por noite estava associada a uma diminuição no índice de massa corporal (IMC) de 0,35 kg por metro quadrado (37).

Além disso, estudos associaram sono de melhor qualidade à perda de gordura.

Em um estudo, adultos saudáveis ​​que dormiram menos de 6 horas por noite tiveram um risco 12% maior de desenvolver gordura da barriga em comparação com aqueles que dormiram de 6 a 8 horas por noite (38).

Resumo O sono ruim está ligado à obesidade. Estudos em adultos saudáveis ​​sugerem que aumentar o tempo total de sono pode reduzir a gordura corporal e promover a perda de peso.

12. Gerencie seu estresse

Como o estresse é um fator de risco para ganho de peso, o gerenciamento do estresse pode ajudar a gerenciar o peso.

O estresse aumenta os níveis de cortisol, um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais. Níveis de cortisol cronicamente altos estão ligados à resistência à insulina e ao ganho de peso (39).

O estresse crônico também aumenta o risco de desenvolver gordura da barriga. Por sua vez, a gordura da barriga aumenta a inflamação, o que provoca seu corpo a produzir mais cortisol - criando um ciclo vicioso (40).

Para diminuir os níveis de cortisol, concentre-se nas práticas de gerenciamento do estresse.

Estudos observam que técnicas como meditação, ioga e passar um tempo na natureza podem ajudar a diminuir os níveis de cortisol (41, 42, 43).

Resumo Altos níveis de cortisol do estresse crônico estão ligados à resistência à insulina e à gordura da barriga. Aliviar o estresse através da ioga, meditação e tempo ao ar livre pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol.

13. Considere suplementos

Se você tem SOP, vários suplementos podem ajudar a controlar o peso e os sintomas.

O mio-inositol é um suplemento que pode levar à perda de peso em mulheres com SOP. O inositol é um composto relacionado às vitaminas do complexo B que ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina. O mio-inositol é uma forma específica de inositol.

Em um estudo randomizado em 92 mulheres com SOP, metade recebeu 4 gramas de mio-inositol por dia durante 14 semanas. Enquanto aqueles no grupo inositol perderam peso, aqueles no grupo placebo ganharam peso (44).

Carnitina, um aminoácido encontrado na carne, também pode levar à perda de peso.

Em um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com sobrepeso e com SOP, aquelas que tomaram 250 mg de carnitina por dia perderam uma média de 5,9 libras (2,7 kg), em comparação com um ganho de 0,2 libra (0,1 kg) no grupo placebo ( 45)

Resumo Os suplementos de mio-inositol e carnitina podem ajudar as mulheres com SOP a perder peso e controlar certos sintomas.

A linha inferior

Perder peso pode ser uma luta para mulheres com SOP.

Uma dieta equilibrada - pobre em alimentos inflamatórios, como carboidratos refinados e alimentos altamente processados, mas rica em alimentos integrais, proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras - pode ajudar na perda de peso. Certos suplementos podem ajudar também.

O estilo de vida também deve ser levado em consideração. Exercícios regulares, controle do estresse e sono são importantes para a perda de peso.

Se você tem SOP e luta para perder peso, experimente algumas das dicas acima.