23 coisas simples que você pode fazer para parar de comer demais

Contente

• 1. Livre-se das distrações
• 2. Conheça seus alimentos desencadeadores
• 3. Não proíba todos os alimentos favoritos
• 4. Experimente a volumetria
• 5. Evite comer de recipientes
• 6. Reduza o estresse
• 7. Coma alimentos ricos em fibras
• 8. Faça refeições regulares
• 9. Mantenha um diário alimentar
• 10. Jante com amigos que pensam como você
• 11. Encha-se de proteína
• 12. Estabilize seus níveis de açúcar no sangue
• 13. Desacelere
• 14. Observe sua ingestão de álcool
• 15. Planeje com antecedência
• 16. Substitua as bebidas açucaradas por água
• 17. Verifique você mesmo
• 18. Abandone a mentalidade dietética
• 19. Quebre velhos hábitos
• 20. Coma gorduras saudáveis
• 21. Mantenha seus objetivos em mente
• 22. Obtenha ajuda se necessário
• 23. Pratique uma alimentação consciente
• O resultado final

Comer demais de uma vez ou ingerir muitas calorias ao longo do dia são hábitos comuns que podem ser difíceis de quebrar.

E embora algumas pessoas vejam esses comportamentos como hábitos que podem ser quebrados, eles podem indicar um transtorno alimentar em outras.

Com o tempo, comer muito pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de desenvolver uma doença crônica, como diabetes ou doenças cardíacas.

Independentemente de você ter um transtorno alimentar, quebrar o ciclo de comer demais pode ser desafiador. No entanto, algumas técnicas podem ajudar.

As 23 dicas abaixo fornecem um ponto de partida para reduzir o excesso de comida.

1. Livre-se das distrações

Seja trabalhando durante o almoço em frente ao computador ou comendo batatas fritas enquanto assiste seu programa de TV favorito, comer distraído é uma ocorrência comum para a maioria das pessoas.

Embora esse hábito possa parecer inofensivo, pode contribuir para comer demais.

Uma revisão de 24 estudos descobriu que distrair-se durante uma refeição levou as pessoas a consumir mais calorias nessa refeição. Também fez com que comessem mais no final do dia, em comparação com pessoas que prestavam atenção na comida enquanto comiam ().

Resumo Faça um esforço para desligar ou eliminar possíveis distrações, como telefones, computadores e revistas. Concentrar-se na refeição durante as refeições pode ajudar a evitar comer demais.

2. Conheça seus alimentos desencadeadores

Identificar quais alimentos podem causar excessos e evitá-los pode ajudar a diminuir as chances de comer demais.

Por exemplo, se houver probabilidade de o sorvete provocar uma compulsão ou episódio de comer demais, é uma boa ideia parar de armazená-lo no congelador. Quanto mais difícil for acessar algo, menos provável será que você coma demais aquela comida.

Preparar opções saudáveis ​​como uma maçã fatiada com manteiga de amendoim, homus e vegetais, ou uma mistura de trilha caseira pode encorajar melhores escolhas ao beliscar.

Outra dica útil é manter lanches não saudáveis, como batatas fritas, doces e biscoitos fora da vista para que não haja a tentação de pegar um punhado ao passar por eles.

Resumo Identifique os alimentos não saudáveis ​​que causam excessos. Mantenha-os fora de casa ou longe da vista e torne as opções saudáveis ​​facilmente acessíveis.

3. Não proíba todos os alimentos favoritos

Padrões alimentares restritivos que eliminam muitos de seus alimentos favoritos podem fazer com que você se sinta privado, potencialmente levando-o a comer guloseimas proibidas.

As dietas que se concentram em alimentos inteiros e não processados ​​são sempre as melhores, mas abrir espaço para uma guloseima ocasional é perfeitamente saudável.

Jurar que nunca mais comerá um sorvete, uma fatia de pizza ou um pedaço de chocolate não é realista para a maioria das pessoas.

Dito isso, no caso do vício em comida, uma pessoa pode precisar se abster permanentemente de alimentos desencadeadores. Nesse caso, é uma boa ideia encontrar substitutos saudáveis ​​que sejam satisfatórios.

Concentre-se em fornecer ao seu corpo alimentos principalmente saudáveis ​​e nutritivos, enquanto se dá a liberdade de realmente desfrutar de uma guloseima aqui e ali.

Resumo Padrões alimentares muito restritivos podem causar farras. A chave para uma dieta saudável e sustentável é se concentrar em comer alimentos inteiros e não processados ​​na maior parte do tempo, enquanto permite uma guloseima aqui e ali.

4. Experimente a volumetria

A volumetria é uma maneira de comer que se concentra em encher-se de alimentos com baixo teor calórico e alto teor de fibras, como vegetais sem amido.

Consumir alimentos com baixo teor de calorias e alto teor de fibras e água antes das refeições pode ajudá-lo a se sentir saciado, o que pode diminuir a ingestão excessiva de alimentos.

Exemplos de alimentos que não agridem a volumetria incluem toranja, salada de legumes, brócolis, feijão, tomate e caldo com baixo teor de sódio.

Comer uma salada grande ou uma tigela de sopa com baixo teor de sódio à base de caldo antes do almoço e do jantar pode ser uma maneira eficaz de evitar comer demais.

Resumo Use o método volumétrico de alimentação - encher-se de alimentos saudáveis, com poucas calorias e ricos em fibras para ajudar a promover a sensação de saciedade.

5. Evite comer de recipientes

Comer batatas fritas fora do saco, sorvete fora da caixa ou comida para viagem direto da caixa pode levar ao consumo de mais alimentos do que o recomendado como porção.

Em vez disso, distribua uma única porção em um prato ou tigela para ajudar a controlar o número de calorias que você consome de uma vez.

Use ferramentas de medição para treinar seus olhos sobre a aparência de uma porção normal para diferentes tipos de alimentos.

Resumo Em vez de comer alimentos direto da embalagem, distribua-os em um prato. Tente medir os tamanhos de porções adequados para ajudar a treinar seu olho para identificar a quantidade de comida recomendada como uma porção média.

6. Reduza o estresse

O estresse pode levar a comer demais, por isso é importante encontrar maneiras de reduzir a quantidade de estresse em sua vida diária.

O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, um hormônio que aumenta o apetite. Estudos têm mostrado que estar estressado pode levar a comer demais, aumentar a fome, comer compulsivamente e ganhar peso ().

Existem muitas maneiras simples de reduzir os níveis de estresse diários. Considere ouvir música, fazer jardinagem, fazer exercícios ou praticar ioga, meditação ou técnicas de respiração.

Resumo O estresse pode levar a comer demais, portanto, reduzir o estresse em sua vida cotidiana é um passo importante para reduzir o excesso de comida.

7. Coma alimentos ricos em fibras

Escolher alimentos ricos em fibras, como feijão, vegetais, aveia e frutas, pode ajudar a manter o corpo satisfeito por mais tempo e reduzir o desejo de comer demais.

Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas que comeram aveia rica em fibras no café da manhã se sentiram mais saciadas e comeram menos no almoço do que aquelas que consumiram flocos de milho no café da manhã ().

Comer nozes, adicionar feijão à salada e comer vegetais em todas as refeições pode ajudar a reduzir a quantidade de alimentos consumidos.

Resumo Adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta para manter o corpo satisfeito por mais tempo. Estudos mostram que isso pode ajudar a reduzir o desejo de comer demais.

8. Faça refeições regulares

Ao tentar perder peso, muitas pessoas cortam as refeições na esperança de que isso diminua o número de calorias ingeridas.

Embora isso possa funcionar em alguns casos, como jejum intermitente, restringir as refeições pode fazer com que você coma mais no final do dia.

Estudos têm demonstrado que comer com mais frequência ao longo do dia pode diminuir a fome e a ingestão alimentar geral ().

Por exemplo, algumas pessoas podem pular o almoço para restringir as calorias, mas acabam comendo demais no jantar. No entanto, comer um almoço balanceado pode ajudar a reduzir as chances de comer demais no final do dia ().

Resumo Pular refeições pode fazer com que você coma mais no final do dia. Em vez disso, concentre-se em manter seu corpo satisfeito comendo refeições balanceadas feitas com alimentos integrais.

9. Mantenha um diário alimentar

Manter o controle do que você come em um diário alimentar ou aplicativo móvel pode ajudar a reduzir a ingestão excessiva.

Muitos estudos têm mostrado que o uso de técnicas de automonitoramento, como manter um diário alimentar, pode auxiliar na perda de peso ().

Além disso, o uso de um diário alimentar pode ajudar a identificar situações e gatilhos emocionais que contribuem para comer em excesso, bem como alimentos que podem provocar compulsão alimentar.

Resumo Estudos mostraram que monitorar sua ingestão de alimentos pode ajudá-lo a perder peso. Isso também o ajudará a se tornar mais consciente de seus hábitos.

10. Jante com amigos que pensam como você

As escolhas alimentares de seus companheiros de jantar podem ter um efeito maior em sua ingestão de alimentos do que você imagina.

Numerosos estudos descobriram que as escolhas alimentares das pessoas são fortemente influenciadas pelas pessoas com quem comem.

As pessoas tendem a comer porções semelhantes às de seus companheiros de jantar, portanto, jantar fora com amigos que comem demais pode fazer com que comam demais ().

Além disso, estudos têm mostrado que uma pessoa está mais inclinada a pedir opções não saudáveis ​​se seu parceiro de jantar o fizer ().

A escolha de comer com a família e amigos que têm objetivos de saúde semelhantes pode ajudá-lo a manter o controle e reduzir suas chances de comer demais.

Resumo Com quem você escolhe comer pode ter um grande impacto em suas escolhas alimentares. Tente jantar com pessoas que também desejam fazer refeições saudáveis ​​em porções moderadas.

11. Encha-se de proteína

A proteína ajuda a manter seu corpo cheio ao longo do dia e pode diminuir o desejo de comer demais.

Por exemplo, comer um café da manhã com alto teor de proteína tem mostrado reduzir a fome e lanches no final do dia ().

A escolha de um café da manhã rico em proteínas como os ovos tende a diminuir os níveis de grelina, um hormônio que estimula a fome ().

Adicionar lanches ricos em proteínas, como iogurte grego, à sua rotina também pode ajudá-lo a comer menos ao longo do dia e manter a fome sob controle ().

Resumo Comer alimentos ricos em proteínas pode ajudar a afastar a fome e os desejos. Começar o dia com um café da manhã rico em proteínas também pode ajudar a combater a fome no final do dia.

12. Estabilize seus níveis de açúcar no sangue

Comer pão branco, biscoitos, doces e outros carboidratos com altos índices glicêmicos provavelmente fará com que os níveis de açúcar no sangue subam e caiam rapidamente.

Esta rápida flutuação de açúcar no sangue tem mostrado promover a fome e pode levar a excessos ().

A escolha de alimentos com índices glicêmicos mais baixos ajudará a prevenir picos de açúcar no sangue e pode reduzir a ingestão excessiva. Feijão, aveia e arroz integral são ótimas opções.

Resumo Coma alimentos que ajudem a manter constantes os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com alto índice glicêmico, como doces e pão branco, podem fazer o açúcar no sangue subir e cair, o que pode levar à ingestão excessiva. Em vez disso, escolha alimentos como feijão, aveia e arroz integral.

13. Desacelere

Comer muito rapidamente pode causar excessos e aumentar o peso com o tempo.

Comer em ritmo lento está associado ao aumento da saciedade e à diminuição da fome e pode servir como uma ferramenta útil para controlar a alimentação excessiva.

Tirar um tempo para mastigar bem os alimentos também reduz a ingestão geral de alimentos e aumenta a sensação de saciedade ().

Resumo Focar em comer mais devagar e mastigar bem os alimentos pode ajudá-lo a reconhecer os sinais de saciedade e reduzir a ingestão excessiva.

14. Observe sua ingestão de álcool

Beber álcool pode causar excessos, reduzindo suas inibições e estimulando o apetite (,).

Embora tomar uma ou duas bebidas com uma refeição geralmente não tenha um grande efeito, tomar várias bebidas de uma vez pode levar a níveis aumentados de fome.

Um estudo descobriu que estudantes universitários que bebiam de quatro a cinco drinques por vez, mais de uma vez por semana, eram mais propensos a comer demais depois de beber, em comparação com estudantes que bebiam de um a dois drinques por vez ().

Cortar o consumo de álcool pode ser uma boa maneira de minimizar o excesso de comida.

Resumo Estudos mostram que beber várias bebidas de uma vez pode levar a excessos. Em vez disso, opte por apenas um ou dois drinques ou abandone totalmente o consumo de álcool.

15. Planeje com antecedência

Estar despreparado quando a fome bate pode aumentar a probabilidade de você fazer escolhas alimentares ruins que podem levar a excessos.

Comprar refeições e lanches no último minuto em restaurantes ou delicatessens aumenta a probabilidade de fazer escolhas prejudiciais à saúde e comer mais.

Em vez disso, mantenha lanches saudáveis ​​à mão, prepare almoços caseiros e estoque na geladeira opções saudáveis ​​para preparar o jantar em casa.

Essas estratégias podem ajudar a diminuir os excessos. Além disso, fazer mais refeições em casa pode economizar tempo e dinheiro.

Resumo Quanto mais preparado você estiver para uma alimentação saudável, menos provável será para comer em excesso. Mantenha a geladeira e a despensa abastecidas com alimentos saudáveis ​​e saudáveis.

16. Substitua as bebidas açucaradas por água

Beber bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de certas doenças como diabetes ().

Estudos demonstraram que o consumo de bebidas adoçadas com as refeições também pode estar relacionado a comer demais.

Uma revisão de 17 estudos descobriu que adultos que bebiam bebidas adoçadas com açúcar com as refeições consumiam 7,8% mais alimentos do que adultos que consumiam água com as refeições ().

Escolher água ou seltzer sem açúcar em vez de bebidas adoçadas pode ajudar a reduzir a ingestão excessiva.

Resumo Evite bebidas açucaradas. Eles têm sido associados a um risco aumentado de diabetes e outras doenças e podem estar associados a comer demais. Em vez disso, beba água.

17. Verifique você mesmo

Comer demais na ausência de fome pode ser um sinal de que algo mais profundo está acontecendo.

Depressão e tédio são dois problemas comuns que têm sido associados ao desejo de comer demais (,).

Felizmente, algumas ações podem ajudar. Por exemplo, tente realizar uma nova atividade que seja agradável. Pode ajudar a prevenir o tédio e desviar a atenção da vontade de mordiscar.

Além disso, passar algum tempo pensando sobre o que desencadeia o comer em excesso pode ajudar a determinar o tipo de ajuda a procurar. Se a depressão e a ansiedade contribuem, obter tratamento adequado de um profissional de saúde mental pode ajudar a reduzir a ingestão excessiva de alimentos.

Cada pessoa é diferente, por isso é importante encontrar o plano de tratamento certo para suas necessidades.

Resumo Pense sobre os sentimentos durante os episódios de comer demais e procure ajuda para resolver os problemas por trás do comportamento. Depressão e tédio são dois motivos comuns. Um profissional de saúde mental pode fornecer orientação.

18. Abandone a mentalidade dietética

As dietas da moda provavelmente não o ajudarão a parar de comer demais no longo prazo. Dietas restritivas de curto prazo podem levar à rápida perda de peso, mas geralmente são insustentáveis ​​e podem levá-lo ao fracasso.

Em vez disso, faça mudanças no estilo de vida de longo prazo que promovam saúde e bem-estar. É a melhor maneira de criar uma relação equilibrada com os alimentos e evitar hábitos como comer demais.

Resumo Em vez de seguir dietas da moda para conter o excesso de comida, encontre uma maneira sustentável de comer que nutra seu corpo e o ajude a atingir uma saúde ótima.

19. Quebre velhos hábitos

Os hábitos podem ser difíceis de quebrar, especialmente quando envolvem comida.

Muitas pessoas adotam rotinas confortáveis, como jantar em frente à TV ou tomar uma tigela de sorvete todas as noites.

Pode levar algum tempo para identificar comportamentos não saudáveis ​​que levam a comer demais e substituí-los por hábitos novos e saudáveis, mas vale a pena o esforço.

Por exemplo, faça questão de comer na mesa de jantar em vez de na frente da TV, ou substitua uma tigela de sorvete todas as noites por uma xícara de chá quente. Essas substituições se tornarão hábitos saudáveis ​​com o tempo.

Resumo Identifique hábitos não saudáveis ​​e substitua-os gradualmente por comportamentos novos e mais positivos.

20. Coma gorduras saudáveis

Embora os alimentos ricos em gordura estejam frequentemente associados ao ganho de peso e ingestão excessiva, escolher alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​pode ajudá-lo a comer menos.

Vários estudos mostraram que adultos que consomem dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos passam menos fome de 3 a 4 horas após as refeições e perdem mais peso com o tempo, em comparação com pessoas que consomem dietas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura (,).

Adicionar gorduras saudáveis ​​como abacates, nozes, sementes, manteigas de nozes e azeite de oliva à sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições e reduzir a ingestão excessiva.

Resumo Experimente adicionar mais gorduras saudáveis ​​à sua dieta. Estudos têm mostrado que isso pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições e a perder peso com o tempo.

21. Mantenha seus objetivos em mente

Definir metas de curto e longo prazo e consultá-las com frequência pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo e reduzir a necessidade de comer demais.

Saber a razão para superar a comida em excesso e como a comida em excesso está impedindo você de atingir suas metas de saúde e bem-estar pode motivá-lo a trabalhar para estabelecer novos padrões alimentares.

Anotar citações motivacionais e pendurá-las em lugares proeminentes ao redor de sua casa pode ajudar a inspirá-lo a seguir um plano ao longo do dia.

Resumo Identifique metas alimentares específicas de curto e longo prazo e consulte-as com frequência. Pode até ser útil colocar citações motivacionais em sua casa.

22. Obtenha ajuda se necessário

É importante distinguir o comer em excesso do transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP).

O transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP) é reconhecido pelo Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais(DSM-5) como um transtorno psiquiátrico. Isso significa que alguém com TCAP provavelmente precisará de tratamento de uma equipe de profissionais médicos para superá-lo.

O BED é caracterizado por episódios contínuos de ingestão de grande quantidade de alimentos muito rapidamente, a ponto de causar desconforto, apesar de não estar com fome. Depois de uma farra, a pessoa pode sentir vergonha ou culpa em relação ao comportamento.

Afeta milhões de pessoas em todo o mundo e é o transtorno alimentar mais comum nos Estados Unidos ().

Se você acha que pode estar com BED, é importante buscar ajuda. Fale com seu médico sobre as opções de tratamento.

Resumo Se você costuma comer muito, perder o controle e sentir culpa, pode ter transtorno da compulsão alimentar e deve procurar ajuda profissional.

23. Pratique uma alimentação consciente

A adoção de técnicas de alimentação consciente é uma das melhores maneiras de evitar comer demais.

A prática da alimentação consciente enfatiza a importância de focar no momento e estar atento aos pensamentos, emoções e sentidos ao consumir alimentos.

Muitos estudos têm mostrado que a alimentação consciente é uma forma eficaz de reduzir os comportamentos de compulsão alimentar, comer demais e comer emocionalmente ().

Comer mais devagar, dar pequenas mordidas, mastigar bem, estar atento aos seus sentidos e apreciar a comida são práticas simples de atenção plena a serem incorporadas à rotina diária.

Resumo A prática da alimentação consciente ajuda a reduzir os comportamentos de compulsão alimentar. A alimentação consciente se concentra em estar ciente de seus pensamentos e sentidos enquanto come.

O resultado final

Muitas pessoas lutam para comer demais.

Felizmente, existem maneiras de melhorar os hábitos alimentares e superar os distúrbios alimentares.

Profissionais de saúde como psicólogos, médicos ou nutricionistas também podem fornecer aconselhamento e orientação para ajudá-lo a voltar aos trilhos.

Comer demais pode ser um hábito difícil de quebrar, mas você pode fazer isso. Use essas dicas como um ponto de partida para ajudar a estabelecer uma rotina nova e saudável e certifique-se de buscar ajuda profissional se precisar.

Nota do editor: esta peça foi publicada originalmente em 16 de abril de 2018. A data de publicação atual reflete uma atualização, que inclui uma revisão médica de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.