Como treinar com eficácia para exercícios de HIIT e de estado estacionário

Contente

• Alimente seu sistema anaeróbico
• Aprimore sua aeróbica
• Impulsione os dois sistemas ao mesmo tempo
• Revisão para

O que chamamos de cardio é, na verdade, mais matizado do que a palavra implica. Nossos corpos possuem sistemas de energia aeróbia e anaeróbica (sem oxigênio), e usamos ambos durante os exercícios.

Por que dividir os cabelos? Porque se os dois não forem treinados, você pode se comprometer com a academia e ainda ficar sem fôlego ao subir escadas. Aqui está a broca para disparar em todos os cilindros. (Apenas saiba que você realmente não precisa fazer exercícios aeróbicos para perder peso.)

Alimente seu sistema anaeróbico

Em um nível básico, seu corpo funciona com trifosfato de adenosina (ATP). Cada movimento que você faz requer o aproveitamento desse produto químico orgânico para obter sua energia pronta para uso. Para explosões rápidas de atividade como aquela corrida escada acima, você precisa de ATP pronto, então seu corpo tem que usar todos os estoques disponíveis, já que não há tempo para criar mais com a ajuda de oxigênio (por meio do processo aeróbico; mais sobre isso depois).

"Sem aquecimento, o corpo não tem tempo para preparar ATP e, portanto, depende de funcionar anaerobicamente, independentemente de como você está em forma - portanto, você fica sem fôlego", diz Gary Liguori, Ph.D., reitor da faculdade de ciências da saúde na Universidade de Rhode Island. E aquela sensação de cansaço nas pernas? É causado pelo rápido aumento na produção de ácido láctico.

Mas você pode aumentar sua capacidade anaeróbica, o que significa que você fará mais com seu ATP antes que a fadiga se instale, adicionando alguns intervalos completos: aqueça-se e faça sprints em subidas ou em uma superfície plana por 20, 30 ou 40 segundos com recuperação suficiente no meio, Liguori diz. (Experimente um desses exercícios de faixa de intervalo, se você não sabe por onde começar.)

Aprimore sua aeróbica

O sistema aeróbico entra em ação quando você começa a se exercitar, usando o oxigênio disponível para transformar os estoques de glicogênio (também conhecido como carboidratos), gordura e até mesmo proteínas do corpo em ATP utilizável. Os exercícios aeróbicos dominantes incluem corridas constantes, ciclismo e até mesmo circuitos com pesos nos quais sua frequência cardíaca fica entre 60 e 80 por cento do máximo, diz o treinador Joe Dowdell, fundador dos programas Dowdell Fitness Systems. Quanto mais minutos de exercício você dedicar, mais poderá aumentar sua capacidade aeróbica e mais tempo durará em atividades futuras. "Use um monitor de frequência cardíaca para monitorar a rapidez com que sua frequência cardíaca retorna ao normal após o exercício", diz Dowdell. Quanto melhor for o seu condicionamento aeróbico, mais rápido ele deve se recuperar entre as séries ou sprints. (Veja mais informações sobre como treinar usando suas zonas de frequência cardíaca pessoais.)

Impulsione os dois sistemas ao mesmo tempo

"A beleza - e a confusão - é que os dois sistemas não são mutuamente exclusivos", diz Liguori. "Quanto mais apto aerobicamente você estiver, melhor seu corpo pode converter os subprodutos do exercício anaeróbico - ou seja, ácido lático - em ATP, e o treinamento anaeróbico também beneficiaria sua capacidade aeróbica." Uma forma de treinar os dois sistemas é fazer sessões prolongadas de HIIT, diz Liguori: Os sprints aumentam a capacidade anaeróbica; o trabalho acumulado constrói seu sistema aeróbio. (Relacionado: Como esmagar seu próximo treino de intervalo de sprint)

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